Немногие осмелятся оспаривать тот факт, что протеин является одним из наиболее значимых компонентов питания, особенно в контексте спорта и бодибилдинга.
Без него невозможно осуществление мышечного роста, синтез гормонов (включая анаболические тестостерон, гормон роста и инсулин), а также пищеварительных ферментов. Протеин предоставляет строительные материалы для формирования клеток органов и тканей.
Большинство продуктов, которые мы потребляем, содержат протеин, поэтому дефицит белка в организме является достаточно редким явлением.
Тем не менее, существуют группы риска. К ним относятся лица с повышенной физической нагрузкой, подростки в период активного роста и занятий спортом, а также люди, придерживающиеся различных пищевых ограничений, которые в современном обществе встречаются довольно часто (диеты, вегетарианство/веганство/сыроедение и др.).
Насколько серьезны последствия дефицита белка в рационе?
Для ответа на этот вопрос необходимо вспомнить о важной роли протеина в организме и умножить этот факт на продолжительность времени, в течение которого наблюдается дефицит. В результате мы получим нечто неопределенное, но с негативными последствиями, а в перспективе, как будет показано ниже, — катастрофические последствия для здоровья.
Основные выводы:
Недостаток белка в диете может стимулировать аппетит и проявляться в постоянном чувстве голода.
Каковы риски дефицита белка? Личный опыт
Я хотел бы поделиться опасностями, связанными с недостаточным питанием и дефицитом белка в подростковом возрасте, особенно в контексте занятий спортом и бодибилдингом.
Это произошло более двадцати лет назад, когда я был подростком и только начинал осваивать домашний турник и двухкилограммовые гантели.
Юношеское любопытство постепенно переросло в увлечение, с характерными для этого возраста целями: стать мужественнее и сильнее, чтобы одноклассники меня побаивались.
Я всегда не любил есть и, конечно, не осознавал важность питания при интенсивных занятиях спортом.
Годы тренировок по пять раз в неделю, подростковый возраст и нежелание зависеть от пищи привели к определённым последствиям. Во время первого визита в военкомат, когда я учился в 9 классе, врачи с удивлением и тревогой оценивали физическое состояние моего организма и его готовность к службе в армии.
Далее последовали многочисленные медицинские комиссии, обследования и непонятные диагнозы. Я слабо понимал, что со мной не так, и замечал, что врачам тоже сложно это понять, но четко помню о «функциональном заболевании… сужении периферических сосудов в конечностях…» и других неприятных вещах.
Сейчас, когда я смотрю на свои фотографии того времени, поражаюсь состоянию крайнего истощения и своей неосмотрительности.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
До начала моих занятий «домашним бодибилдингом» я всегда был одним из лучших учеников в классе, в том числе и по физкультуре. Однако по мере «прогресса в бодибилдинге» мои оценки по физкультуре начали ухудшаться.
Я замечал значительное снижение как силовых показателей, так и выносливости, что вызывало удивление у учителя физкультуры, который когда-то возлагал на меня большие надежды…
Но это еще не всё. Я очень часто болел. В среднем я подхватывал простуду 5-6 раз в год, которая всегда задерживалась в моем организме на 3-4 недели, переходя в более тяжелые формы: ангину, отиты, гаймориты…
Теперь, когда картина недостатка белка стала более четкой, давайте продолжим. Порой необходимо немного встряхнуть, чтобы усвоить важную информацию.
Излишне упоминать, что причиной всего вышеперечисленного является одна из ключевых составляющих, которая будет подробно рассмотрена ниже.
Урок, который следует усвоить, особенно если вы молоды: когда организм находится в стадии роста, потребность в белке значительно возрастает для обеспечения этого процесса; если при этом вы занимаетесь спортом, особенно бодибилдингом, питанию следует уделять особое внимание.
Недостаток белка на протяжении длительного времени опасен не только тем, что вы не будете замечать прогресса в спорте и бодибилдинге, что может привести к разочарованию на всю жизнь, но и серьезными функциональными нарушениями в организме, которые в некоторых случаях могут остаться с вами навсегда… а возможно, даже усугубиться…
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Что такое «дефицит белка»?
Итак, дефицит белка в питании — это состояние, при котором количество потребляемого белка недостаточно для удовлетворения потребностей организма.
Потребность в протеине индивидуальна и чаще всего определяется в зависимости от возраста, массы тела и уровня физической активности.
По некоторым оценкам, около 1 миллиарда человек по всему миру потребляют недостаточное количество белка 1 и страдают от последствий его дефицита, возможно, даже не осознавая этого.
Проблема особенно остро стоит в некоторых регионах Африки и Азии.
Это развивающиеся страны.
В развитых странах, где с питанием, как правило, все в порядке, также существуют определенные группы риска дефицита протеина: вегетарианцы и веганы с несбалансированной диетой, пожилые люди, спортсмены-любители и другие.
Одними из явных и особенно неприятных для спортсменов симптомов недостаточного потребления протеина на протяжении длительного времени являются изменения в составе тела или потеря мышечной массы, замедление или остановка прогресса в наборе мышечной массы в бодибилдинге, а также ухудшение спортивной функциональности.
Список симптомов дефицита белка значительно шире, учитывая разнообразие функций в организме, в которых он участвует. Некоторые из них могут проявляться на ранних стадиях, в то время как другие свидетельствуют о серьезной степени дефицита.
Дефицит белка в питании — это несоответствие между количеством протеина, получаемого с пищей, и индивидуальной потребностью в нем. Недостаточное потребление белка характерно для каждого шестого человека на планете Земля.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
Симптомы дефицита белка в организме
1 Проблемы с кожей, волосами и ногтями
Недостаток белка в организме проявляется через проблемы в тех органах и тканях, из которых он состоит: кожа, волосы и ногти.
Например, острый дефицит протеина у детей может привести к образованию участков кожи с покраснениями и отсутствием пигмента, а также к снижению ее механической прочности, что проявляется в легком образовании трещин (2,3).
Снижение толщины и прочности волос, потеря их цвета и выпадение, а также ломкость ногтей — это другие характерные признаки.
Как это выглядит? Примерно вот так.
Последствия дефицита белка в пище у ребенка — кожа 3
В научном отчете указано следующее 3:
«У ребёнка наблюдались прогрессирующие изменения кожи, волос и ногтей в течение одного года после назначения ему одним из врачей низкобелковой диеты для лечения определенного заболевания. Обследование показало значительное увеличение пигментации кожи с многочисленными участками покраснения и обнаженными пятнами на руках и ногах.
На верхних и нижних конечностях наблюдается отслаивание кожи. Живот был растянут и отечен. Волосы имели бледно-желтый цвет и были ломкими, на отдельных участках головы волосы отсутствовали. Ногти были тонкими, ломкими и слоились.
После увеличения содержания белка в рационе ребенка указанные последствия дефицита белка в его организме исчезли.
Проблемная кожа с красными участками и отсутствием пигмента, снижение ее механической прочности, «слабые» тонкие волосы и их выпадение, ломкие ногти — характерные признаки острого дефицита белка в организме.
Рекомендуем: Как увеличить выносливость? Личный опыт
2 Отёки
Отёки являются одним из симптомов острого дефицита белка в питании. Они проявляются в задержке жидкости в тканях организма, в частности, в набухании отдельных участков кожи и в скоплении жидкости в области живота.
Причиной отёков является низкое содержание в крови особого вида белка — альбумина, который составляет основу плазмы крови (4).
Одной из функций альбумина является создание силы, которая вытягивает жидкость из тканей в кровяное русло. Таким образом, он предотвращает её накопление, что визуально проявляется в набухании тканей и… живота.
Вздутый живот — характерный признак серьёзного дефицита белка. Его обладателями часто являются дети в голодающих регионах Африки, о которых нам регулярно сообщают новостные сводки или телепередачи о путешественниках.
Рекомендуем: Современный «беременный» бодибилдинг: почему растет живот?
Некоторые особенно проницательные могут задаться вопросом: какова взаимосвязь между белком в пище и альбумином?
Напомним: белок пищи в процессе пищеварения расщепляется до уровня составляющих его аминокислот, которые всасываются в кровь и служат материалом для синтеза белков, необходимых организму. Один из них — альбумин.
Признаком серьезного дефицита белка в организме являются отёки кожи и «набухание» живота в результате скопления жидкости.
3 Потеря мышечной массы
Мышцы в организме — это… самое большое хранилище белка.
Почему хранилище?
Потому что при определенных кризисных условиях (например, во время недостаточного питания и высокой физической нагрузки) организм способен разрушать мышечный белок с целью использования аминокислот в его составе для нужд более важных органов и тканей.
Это состояние называется “мышечный катаболизм” и, вероятно, является единственным, чего по-настоящему боится каждый бодибилдер.
Даже лёгкий дефицит белка в питании может вызывать потерю мышечной массы или препятствовать прогрессу в её наращивании в бодибилдинге.
В бодибилдинге наиболее рискованным с точки зрения мышечного катаболизма является этап сушки тела, когда калорийность рациона существенно ограничивается, что значительно увеличивает вероятность использования мышечного протеина в качестве источника энергии.
Исследования, проведенные на пожилых людях, демонстрируют четкую закономерность: мышечная масса «теряется» быстрее у тех, кто потребляет недостаточное количество белка. В то же время, увеличение доли белка в рационе замедляет процесс возрастной мышечной дегенерации 5,6.
Мышцы служат резервуаром белка: при недостатке калорийности или протеина в рационе организм использует аминокислоты из мышечной ткани для обеспечения более важных органов и тканей. Это приводит к уменьшению мышечной массы.
Рекомендуем: Правила сушки тела в бодибилдинге
4 Снижение скорости восстановления после тренировки
Недостаток белка в рационе спортсменов нарушает азотный баланс в организме (делая его отрицательным), что является причиной мышечного катаболизма — преобладания разрушения мышечной ткани над ее синтезом.
Помимо потери мышечной массы, это также проявляется в снижении скорости восстановления мышц после тренировки, уменьшении выносливости, развитии состояния перетренированности и, как следствие, нарушении общей спортивной функциональности 7.
Состояние перетренированности и замедленная скорость восстановления мышц после тренировки — явные признаки недостатка белка в рационе спортсменов.
5 Снижение прочности костей
Костям необходим не только кальций. Для формирования костной ткани также требуется белок, так как кальций усваивается с его помощью.
Дефицит белка в организме увеличивает риск переломов костей 8,9,10.
Интересно, что как дефицит, так и избыток белка могут негативно сказаться на здоровье костей. С недостатком все понятно, однако избыток создает кислую среду в организме, способствующую «вымыванию» кальция из костей 8.
В одном из исследований, проведенных среди женщин в постменопаузе, было установлено, что именно количество белка в рационе влияет на риск перелома шейки бедра, а не дефицит кальция и витамина D, как обычно считается. При этом животный протеин оказывается более эффективным, чем растительный 11.
Протеин способствует поддержанию здоровья костей. Его дефицит приводит к увеличению хрупкости костей и повышенному риску их перелома.
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
6 Замедление роста в детском и подростковом возрасте
Как было недвусмысленно продемонстрировано на личном примере в начале статьи, белок является жизненно важным элементом для роста и развития организма, особенно в подростковом и детском возрасте.
Замедление роста — один из признаков недостаточного питания и дефицита белка в организме. Почему это происходит? Очевидно, что недостаток строительного материала препятствует нормальному процессу роста.
Научные исследования подтверждают четкую зависимость между низким уровнем потребления белка и нарушением процесса роста у детей 12,13.
Дефицит белка в рационе — одна из вероятных причин замедления и прекращения роста у детей.
7 Снижение иммунитета
Дефицит белка в организме негативно сказывается на иммунной функции, что приводит к увеличению частоты и тяжести инфекционных и других заболеваний 14.
В одном из исследований на мышах ученые продемонстрировали, что течение гриппа значительно тяжелее, когда в рационе всего 2% от общей калорийности составляют белки, по сравнению с 18% калорий от белка 15.
Даже при соблюдении нижнего рекомендуемого уровня потребления белка, установленного организациями здравоохранения, этого может быть недостаточно для обеспечения крепкого иммунитета.
Это было продемонстрировано в исследовании, в котором пожилые женщины следовали низкопротеиновой диете в течение 9 недель. В результате биохимические показатели иммунной функции значительно снизились 16.
Неопровержимость этого факта подтверждена и моим многолетним опытом. Я проводил множество пищевых экспериментов над собой и заметил, что хронический недостаток белка в рационе в сочетании с регулярными тренировками приводит к множественным случаям простудных заболеваний в течение года (5-6 раз), которые каждый раз продолжаются не менее 3-4 недель, прогрессируя до ангины с абсцессами и гайморита, требующего медицинского вмешательства.
Практический вывод: если вы часто страдаете от простудных заболеваний, попробуйте увеличить количество белка в своем рационе.
Дефицит белка в организме ослабляет иммунную систему, что проявляется в увеличении частоты и тяжести инфекционных заболеваний.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки.
8 Постоянное чувство голода
Белковая пища обеспечивает более высокую степень насыщения по сравнению с углеводами и жирами, поскольку обладает более высоким индексом насыщения. Это означает, что после её употребления (и в процессе) чувство голода уменьшается, и оно сохраняется на более длительный период 20.
При недостатке белка в рационе организм стремится компенсировать его нехватку, увеличивая аппетит и побуждая к потреблению большего количества пищи для получения необходимых ему компонентов 17,21. В такие моменты может возникать желание съесть «что-то особенное», что, при детальном анализе, может содержать повышенное количество белка.
Тем не менее, даже если это не так, важно помнить: белок способствует снижению веса, так как он подавляет аппетит и, соответственно, уменьшает общее количество потребляемых калорий 18,19. Кроме того, согласно последним научным исследованиям, основная причина ожирения в современном обществе заключается в избыточном потреблении калорий, а не в недостаточной физической активности.
Привычка заедать чувство голода углеводистой пищей создает порочный круг, который ведет к увеличению жировой массы, поскольку углеводы не утоляют аппетит, и мы склонны потреблять их в больших количествах, что также способствует повышению уровня инсулина в крови.
Практический вывод: если вы постоянно ощущаете голод, попробуйте увеличить долю продуктов, богатых белком, в своем рационе. В качестве помощи вам — список из 30 продуктов, богатых белком.
Недостаток белка в рационе может стимулировать аппетит и проявляться в постоянном чувстве голода.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Как восполнить дефицит белка?
Для устранения симптомов дефицита белка в организме необходимо увеличить его потребление. Как бы это ни звучало банально.
Существует два основных подхода: употребление натуральных продуктов, богатых белком, и использование спортивного протеина.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Список продуктов, содержащих белок, можно изучить здесь, а о пользе и возможном вреде спортивного протеина читайте здесь.
— Какое количество белка необходимо потреблять в день для восполнения его дефицита?
Потребность в белке для каждого человека индивидуальна. Она определяется массой тела, мышечной массой, уровнем физической активности, возрастом и полом.
Однако чаще всего используются только две наиболее значимые метрики: масса тела и уровень физической активности, а дневная доза белка рассчитывается как количество граммов белка на каждый килограмм массы тела.
Для обычных людей (НЕ спортсменов) рекомендуется потреблять в день количество белка из расчета 1 г на каждый килограмм массы тела. Это соответствует 80 г белка для человека с массой 80 кг.
У спортсменов потребность в белке выше, поскольку их мышцы активно функционируют и требуют постоянного поступления аминокислот для обеспечения роста и восстановления, заживления микротравм, а иногда — и для получения энергии.
Существует разнообразие мнений среди ученых и экспертов относительно рекомендуемой дозы для спортсменов. Как правило, она варьируется в пределах 1.4-2.2 г на кг массы тела. Верхний предел предназначен для бодибилдеров, тогда как нижний — для тех, кто занимается выносливостью 22,23.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Повышенная потребность в белке также наблюдается у пожилых людей, так как старение организма сопровождается неизбежной потерей мышечной массы. Эта категории рекомендуется употреблять 1.2-1.5 г белка на каждый килограмм массы тела 24.
Для предотвращения последствий дефицита белка в рационе и его восполнения обычным людям с низким уровнем физической активности рекомендуется потреблять не менее 1 г белка на кг массы тела; спортсменам — 1.4-2.2 г/кг массы тела, пожилым людям — 1.2-1.5 г/кг массы тела.
Группы риска дефицита белка
- подростки, занимающиеся спортом и бодибилдингом: потребность в белке высокая из-за необходимости поддерживать рост организма и мышечную функциональность;
- спортсмены и бодибилдеры при несбалансированном питании: недостаточная калорийность диеты может приводить к утилизации белка для получения энергии;
- «люди на диетах»: особенно это касается строгих диет, при которых полностью исключается какой-либо макронутриент, например, белок. Сюда относятся детокс-диеты, вегетарианство/веганство/сыроедение, при которых организм хронически недополучает белок;
- беременные женщины: вынашивание плода увеличивает потребность в белке и других питательных веществах у матери;
- пожилые люди.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и неоспоримые преимущества
Заключение
Белок необходим для выполнения множества функций в нашем организме: из него формируются мышцы, кожа, волосы, кости, кровь, гормоны и ферменты.
Многообразие функций определяет симптомы, которые проявляются при недостатке белка в рационе, особенно когда он становится хроническим.
Среди них: потеря мышечной массы, отеки, проблемы с кожей, волосами и ногтями, снижение иммунитета, что приводит к увеличению частоты и тяжести инфекционных заболеваний.
В группу риска по дефициту белка входят начинающие спортсмены (молодые и неопытные), пожилые люди, вегетарианцы, веганы, сыроеды, а также сторонники некоторых других популярных диет.
