Углеводы представляют собой основной источник энергии для человеческого организма.
Из трех ключевых компонентов питания (белков, жиров и углеводов) углеводы вызывают наибольшее количество споров.
Существуют различные мнения, среди которых:
- углеводы могут быть вредны для снижения веса и формирования мышечного рельефа;
- для достижения оптимального здоровья рекомендуется минимизировать потребление продуктов, содержащих простые углеводы;
- углеводы необходимы для набора мышечной массы наравне с белками;
- сложные углеводы должны составлять основу здорового питания;
- избыточное потребление простых углеводов (особенно сахара) увеличивает риск развития диабета и других метаболических заболеваний;
- и так далее.
Такое разнообразие мнений, часто противоречивых, во многом объясняется широким спектром видов углеводов и неоднозначностью общепринятой классификации, которая делит углеводы на «простые» (или «быстрые») и «сложные» (или «медленные»). Эта классификация в профессиональных кругах считается ошибочной и чрезмерно упрощенной.
В данной статье мы рассмотрим различные виды углеводов, объясним, почему деление продуктов, содержащих углеводы, на простые и сложные является некорректным, приведем список продуктов, богатых углеводами (как простыми, так и сложными), и уточним, какие из них наиболее полезны для снижения веса и поддержания здоровья.
Забегая вперед, отметим, что ответ на два наиболее распространенных вопроса о углеводах (какие из них являются наиболее полезными для здоровья и похудения) остается неизменным и определяется различием между простыми и сложными углеводами.
Основные выводы:
Какие продукты относятся к углеводам?
В восприятии большинства людей углеводы ассоциируются с сахаром, макаронами и хлебом. К этому списку некоторые могут добавить каши и картофель.
На самом деле, перечень продуктов, содержащих значительное количество углеводов, гораздо шире. В него входят даже те продукты, которые мы обычно считаем белковыми:
- зерновые и каши;
- овощи, особенно крахмалистые (картофель, кукуруза);
- фрукты;
- молочные продукты;
- орехи;
- бобовые;
- семена;
- хлебобулочные изделия;
- сладкие продукты, произведенные человеком.
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
Виды углеводов
Углеводы условно делятся на сахара, крахмалы и клетчатку, которые составляют основу всех продуктов, богатых углеводами.
Сахара представляют собой простые углеводы (моно- и дисахариды), которые иногда называют «быстрыми» или «легкоусвояемыми», поскольку процесс их усвоения начинается сразу после попадания в рот. Их перечень не ограничивается только известным всем столовым сахаром.
Клетчатка и крахмалы относятся к сложным углеводам (олиго- и полисахариды). Их иногда называют медленными, так как процесс их переваривания занимает значительно больше времени и завершается в толстом кишечнике.
| Таблица: Виды углеводов | |
|---|---|
| Моносахариды (1 молекула глюкозы) | Глюкоза, Фруктоза, Галактоза |
| Дисахариды (2 молекулы глюкозы) | Сахар, Лактоза, Мальтоза |
| Олигосахариды (3-20 молекул глюкозы) | Рафиноза (3 молекулы глюкозы), Стахиоза (4 молекулы глюкозы), Вербаскоза (5 молекул глюкозы), Фруктоолигосахариды, Полимеры коммерчески полученной глюкозы / мальтодекстрины (5-15 молекул глюкозы) |
| Полисахариды (20-1000 молекул глюкозы) Крахмалы и Некрахмалистые полисахариды |
Амилаза, Амилопектин, Целлюлоза, Пектины |
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации
Традиционно натуральные продукты, богатые углеводами, делятся на простые и сложные в зависимости от преобладающего типа углеводов: в простых продуктах содержится значительное количество моно-, ди- и олигосахаридов, тогда как в сложных — полисахаридов.
Корень всех этих терминов — сахариды, что указывает на то, что все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её производных) в своей структуре.
В моносахаридах содержится одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, а в полисахаридах — несколько десятков и даже тысяч.
Глюкоза является основной энергетической молекулой. Именно из неё практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и нейроны мозга.
В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.
Существует общее мнение, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:
- Простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови, за которым следует такое же резкое его снижение. Они обладают сладким вкусом и, как правило, не отличаются высокой питательной ценностью, являясь источниками так называемых «пустых калорий», что также может способствовать развитию кариеса;
- Сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, что не приводит к резким изменениям уровня инсулина;
- Клетчатка — это вид сложных углеводов, который практически не переваривается и играет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.
Данная общепринятая классификация подвергается критике учеными как подходящая для «ленивых людей» и содержащая множество ошибок, однако это не мешает её широкому применению в диетологии.
В чем заключается её ошибочность?
Во-первых, неправильным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры в зависимости от того, какой тип макронутриентов в них содержится в большом количестве.
Например, когда мы рассматриваем бананы, хлеб или пиццу как углеводы, мы упускаем их комплексную природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).
То же самое справедливо и для углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и искусственно созданных): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своем составе.
С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.
В таблице ниже представлен список продуктов, богатых углеводами, в соответствии с классификацией на простые-сложные и богатые углеводами и бедные.
| Таблица: Список продуктов с высоким содержанием углеводов | ||
|---|---|---|
| Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения) | Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения) | |
| Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов | Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики |
Сахар Мед, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки «`html Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое |
| Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов | Хлеб, багеты, Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые | Кондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны |
Обратите внимание, что многие натуральные продукты, богатые углеводами и содержащие преимущественно простые углеводы, также являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и минералов.
В то же время некоторые рафинированные продукты, богатые комплексными углеводами, могут содержать значительное количество жиров, превышающих допустимые нормы, что делает их менее полезными.
Классификация натуральных углеводистых продуктов на простые и сложные углеводы является некорректной, поскольку все такие продукты представляют собой комбинацию быстрых и медленных углеводов, а также белков и жиров.
Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты
Простые или быстрые углеводы — наименее полезные углеводы для похудения и здоровья
Все простые углеводы известны как сахара, поскольку обладают сладким вкусом.
В своем естественном виде они содержатся в растительных и молочных продуктах.
Кроме того, человек, обладая стремлением к сладкому, научился извлекать сахара из натуральных источников (таких как сахарная свёкла, сахарный тростник, кукуруза и т.д.) и обогащать производимые продукты питания для улучшения их вкусовых качеств.
Список наиболее распространенных простых углеводов (или сахаров) включает:
- столовый сахар (сахароза);
- коричневый сахар;
- тростниковый сахар;
- кукурузный сироп;
- глюкоза;
- фруктоза или фруктовый сахар;
- лактоза или молочный сахар;
- мальтоза или солодовый сахар.
Химическое название привычного нам сахара — сахароза. Чаще всего его получают из сахарной свёклы. Сахароза состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы.
Глюкоза — это простейший углевод, из которого наш организм получает энергию; все остальные углеводы, как простые, так и сложные, содержат различное количество молекул глюкозы и её изомеров.
Глюкоза — это тот «сахар в крови», уровень которого измеряется при анализе крови.
Фруктоза — это фруктовый сахар, который содержится в фруктах и мёде. С химической точки зрения она представляет собой слегка изменённую молекулу глюкозы, её изомер.
Рекомендуем: Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? Что более вредно?
Сладкий вкус молока придаёт лактоза, состоящая из глюкозы и галактозы — ещё одной модификации глюкозы.
«`
В проросших зёрнах (солоде) ячменя, ржи и других зерновых содержится значительное количество мальтозы или солодового сахара, который состоит из двух молекул глюкозы.
На этикетках продуктов обычно указывается общее содержание углеводов, без разделения на простые и сложные. В западных странах стандартом является явное указание массовой доли сахара.
Все простые углеводы (сахара) НЕ являются полезными ни для снижения веса, ни для общего здоровья. Рекомендуется избегать их потребления в больших количествах, так же как и рафинированных продуктов, содержащих их в избытке.
Это объясняется, во-первых, высоким гликемическим индексом большинства из них, который определяет инсулиновую реакцию организма: повышенный уровень инсулина является благоприятным фактором для накопления жира.
Низкий уровень инсулина считается учеными одним из факторов метаболического здоровья организма.
Во-вторых, простые углеводы обладают низкой пищевой ценностью, так как, помимо калорий, они не содержат ни белков, ни жиров, ни клетчатки, ни витаминов с минералами.
В то же время не следует забывать, что при обсуждении похудения первостепенное значение имеет не то, ЧТО мы едим, а в КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Смотрите Главная причина ожирения, Как похудеть без спорта. Научные исследования.
Снижение веса возможно и питаясь исключительно картошкой, фаст-фудом, мороженым и другими вредными продуктами, если при этом соблюдать правило дефицита калорий.
Для оптимального здоровья и снижения веса рекомендуется ограничивать потребление продуктов, содержащих простые углеводы (сахара) в больших количествах.
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты
Почему простые углеводы вредны для похудения?
Вред сахара для снижения веса не ограничивается лишь его «пустой калорийностью».
При регулярном потреблении простых углеводов, особенно сахара и фруктозы, в организме происходят гормональные изменения, способствующие ожирению.
Эти изменения описываются такими терминами, как инсулиновая и лептиновая резистентность.
Лептин — это гормон, который регулирует аппетит. Когда его уровень в крови высокий, это сигнализирует организму о насыщении и необходимости прекращения приёма пищи.
Нечувствительность к лептину проявляется в увеличении потребления пищи, то есть калорий, избыток которых преобразуется в жир.
Инсулин представляет собой транспортный гормон, одной из ключевых функций которого является регуляция уровня сахара (глюкозы) в крови. Именно по этой причине его концентрация увеличивается при потреблении определённых продуктов, особенно тех, которые богаты углеводами.
Как инсулин регулирует уровень сахара в крови?
Он осуществляет транспортировку части углеводов непосредственно внутрь клеток для их использования в качестве источника энергии, удовлетворяя текущие энергетические потребности организма. Остаток углеводов направляется в кратковременные энергетические запасы — гликоген печени и мышц, а при их заполнении — в долговременные запасы энергии, то есть в жировую ткань.
Чем больше углеводов мы потребляем, особенно с высоким гликемическим индексом, тем более благоприятные условия создаются для развития ожирения.
Тем не менее, высокий гликемический индекс характерен не только для простых углеводов, как это обычно считается. Здесь мы сталкиваемся с ограничениями общепринятой классификации углеводов на простые и сложные, а также с её ошибочностью.
Регулярное потребление простых углеводов (сахаров) в значительных количествах приводит к гормональным изменениям, которые, в сочетании с содержащимися в них «пустыми» калориями, способствуют накоплению жира.
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты
Список продуктов, содержащих простые углеводы в значительных количествах
Список продуктов, содержащих простые углеводы, которые следует исключить из рациона:
- сладкие газированные напитки;
- торты, пирожные и подобные изделия;
- печенье;
- сухие завтраки;
- соки (в упаковках).
Замените сладкие газированные напитки на воду, травяные чаи или воду с лимоном.
Хорошей альтернативой сладким продуктам, произведённым человеком, являются сухофрукты и свежие фрукты. Также можно использовать натуральные подсластители, такие как стевия.
Вместо покупного печенья готовьте его самостоятельно. Существует множество рецептов полезного печенья с высоким содержанием сложных углеводов и минимальным количеством сахара.
Приготовьте натуральные свежевыжатые соки. Большинство соков в упаковках не имеют питательной ценности.
Сухие завтраки содержат большое количество простых углеводов, несмотря на маркетинговые заявления на упаковках, которые утверждают об их полезности для здоровья. Это также касается так называемых энергетических и протеиновых батончиков, которые популярны среди спортсменов.
Если вы стремитесь к здоровому питанию, вот универсальное правило: формируйте свой рацион преимущественно на основе натуральных продуктов и избегайте рафинированных, искусственно созданных человеком.
В перечне углеводов, вредных для здоровья и снижения веса, находятся исключительно рафинированные продукты, произведенные человеком.
Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет
Сложные углеводы — оптимальный выбор для похудения и здоровья
Сложные углеводы иногда называют медленными, поскольку они состоят из множества простых углеводов, соединенных между собой, и требуют времени для расщепления в процессе пищеварения.
Натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, более полезны как для здоровья, так и для снижения веса.
Это объясняется, во-первых, высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, а во-вторых, медленной скоростью переваривания: они обеспечивают длительное насыщение, заполняя желудок, медленнее покидают пищеварительную систему, что отдаляет момент появления голода и способствует более стабильному уровню инсулина в крови.
Продукты, содержащие медленные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для контроля веса, так и для общего состояния здоровья.
Клетчатка и крахмалы являются основными компонентами всех сложных углеводов.
Сложные углеводы должны составлять основу рациона питания при снижении веса и способствовать оптимальному здоровью.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Список продуктов, богатых сложными углеводами
Перечень продуктов, содержащих значительное количество сложных углеводов:
- фрукты (яблоки, бананы, финики и т.д.);
- овощи (брокколи, белокочанная капуста, перец, помидоры, огурцы, зелень);
- орехи и семена;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
- цельные зерновые каши (кукурузная, гречневая, овсяная, бурый рис);
- цельнозерновой хлеб.
Зерновые являются ценным источником не только клетчатки, но и важных микроэлементов: калия, магния, селена, витаминов группы В.
Отдавайте предпочтение нерафинированным видам (не очищенным): например, выбирайте бурый рис вместо белого; муку грубого помола, ржаную или кукурузную вместо муки высшего сорта; пшеничную крупу вместо манки и т.д.
Очищенные зерновые лишены значительной части своих полезных веществ, большая доля которых содержится в оболочке, и поэтому представляют собой в основном источник калорий.
Из фруктов выбирайте только свежие или сушеные. Консервированные продукты, как правило, содержат большое количество сахара.
Овощи представляют собой один из наиболее ценных источников сложных углеводов. Они оказывают положительное влияние на здоровье как в свежем виде, так и в замороженном.
Бобовые, помимо того что являются важным источником белка, содержат значительное количество полезных медленных углеводов. Кроме того, они богаты железом, калием и фолатом (витамином В9).
В перечне продуктов, богатых медленными углеводами, включая клетчатку, исключительно натуральные цельные (не подвергавшиеся обработке) растительные продукты. В животных продуктах сложные углеводы отсутствуют.
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и людей, стремящихся к снижению веса
Клетчатка
Клетчатка присутствует исключительно в растительных продуктах питания и полностью отсутствует в животных: молоке, яйцах, мясе, домашней птице и рыбе.
Клетчатка представляет собой неперевариваемую часть растительной пищи (фруктов, овощей, цельных зерновых, орехов и бобовых). При употреблении она проходит через пищеварительный тракт практически без изменений.
Для поддержания здоровья рекомендуется потреблять около 25-30 г клетчатки в день. Однако большинство людей не достигает этой нормы.
Клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы, способствуя регулярному опорожнению кишечника, создаёт ощущение насыщения после приёма пищи и играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови.
Список продуктов, содержащих клетчатку в значительных количествах:
- бобовые;
- фрукты и овощи, особенно с съедобной кожурой;
- цельнозерновые каши (цельная пшеница, овес, ячмень, рис);
- отруби;
- цельнозерновой хлеб (из муки грубого помола или с добавлением отрубей);
- макароны из цельнозерновой муки;
- орехи (арахис, грецкий орех, миндаль), которые также являются источником полезных жиров и белка.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
