La caffeina non è solo tè o caffè.
È l’ingrediente attivo principale delle bevande energetiche, dei bruciagrassi, del cioccolato, della Coca-Cola, di alcuni dessert e, naturalmente, di vari tipi di caffè e tè.
È proprio la caffeina a essere responsabile degli effetti caratteristici di questi prodotti, come il miglioramento dell’umore, la stimolazione del metabolismo interno e un aumento dell’energia mentale e fisica 1-3.
Grazie al suo effetto sul metabolismo interno, la caffeina può essere utile per la perdita di peso.
Le ricerche scientifiche dimostrano che il consumo di caffeina in dosi moderate non è dannoso per la salute 4, ma dosi molto elevate e, in particolare, un’overdose possono avere effetti collaterali sgradevoli e persino pericolosi per la vita.
Di questo parleremo. Di seguito discuteremo degli effetti collaterali tipici di un’overdose di caffeina e cercheremo di capire cosa significhi “consumo moderato” e “quali sono dosi troppo elevate?”.
Queste domande sono particolarmente rilevanti data la rapida crescita dell’assortimento di prodotti contenenti caffeina sul mercato, la loro popolarità e la complessità di controllare la dose giornaliera.
Pensieri principali:
Effetti collaterali del sovradosaggio di caffeina
Le ricerche scientifiche indicano che la sensibilità alla caffeina è individuale e ha una predisposizione genetica. Cioè, alcune persone possono assumere dosi di caffeina significativamente più elevate rispetto ad altre, senza conseguenze negative per la salute 5,6.
E viceversa: i principianti, il cui corpo non è abituato alla caffeina, possono sperimentare effetti collaterali a dosi che sono considerate moderate 4,7.
Di seguito esamineremo 9 effetti collaterali del sovradosaggio di caffeina, la cui presenza è motivo per rivedere la propria dieta.
In dosi moderate, la caffeina non rappresenta un pericolo per la salute. La sensibilità alla caffeina è individuale e programmata nei geni: gli effetti collaterali del sovradosaggio possono manifestarsi in persone diverse a dosi diverse
1 Irritabilità
Una sensazione di ansia ingiustificata è un noto effetto collaterale della caffeina.
Si verifica perché la caffeina blocca l’azione dell’adenosina – una sostanza chimica nel cervello responsabile della sensazione di affaticamento. Allo stesso tempo, l’adenosina stimola il rilascio di adrenalina – un ormone che aumenta l’energia 8.
In caso di sovradosaggio di caffeina, questi effetti si intensificano, manifestandosi in irritabilità e nervosismo.
L’Associazione Psichiatrica Americana definisce il sovradosaggio di caffeina come una delle cause più comuni di disturbo psichiatrico dell’irritabilità.
Il sovradosaggio si verifica a dosi estremamente elevate di caffeina (1000 mg o più).
Gli scienziati affermano che anche una dose singola moderata di caffeina può portare a un aumento della frequenza respiratoria e a un incremento del livello di stress 11,12.
In uno degli esperimenti, è stato dimostrato che quando 25 uomini sani assumevano circa 300 mg di caffeina, il loro livello di stress aumentava di due volte rispetto a quelli che assumevano un placebo.
La regolarità nell’assunzione di caffeina non influisce sulla resistenza allo stress: cioè sia coloro che la assumono di tanto in tanto sia quelli che sono appassionati di caffè e tè sono ugualmente soggetti ai suoi effetti collaterali negativi sotto forma di instabilità psicologica 12.
Per evitare un sovradosaggio di caffeina e i relativi effetti collaterali, è importante comprendere quanto caffeina sia realmente presente in diverse varietà di caffè, tè e altri prodotti.
Ad esempio, una grande porzione di caffè Grande da Starbucks contiene 330 mg di caffeina – cioè un terzo della dose considerata eccessiva, oltre la quale il rischio di sovradosaggio aumenta significativamente.
Abbiamo menzionato il contenuto di caffeina in alcune altre bevande popolari e bruciagrassi nel materiale Caffeina per dimagrire: danni e benefici.
Se notate irritabilità in voi stessi, rivedete la dose.
Il sovradosaggio di caffeina porta a instabilità psicologica sotto forma di irritabilità e aumenta la suscettibilità a stati di stress. La regolarità nell’assunzione di caffeina non influisce sulla predisposizione.
2 Disturbi del sonno o insonnia
La caffeina è nota soprattutto per la sua capacità di svegliare e alleviare la sonnolenza.
Un sovradosaggio di caffeina può rendere praticamente impossibile un sonno ristoratore, e quindi anche il recupero.
Studi scientifici mostrano che dosi elevate di caffeina aumentano il tempo necessario per addormentarsi, e possono anche ridurre la durata del sonno, specialmente negli anziani 13, 14.
Allo stesso tempo, piccole e moderate dosi di caffeina praticamente non hanno effetti collaterali negativi sul sonno 15.
Ma ricordate che il concetto di dose moderata è relativo.
Molte persone che si lamentano di un sonno scarso e di problemi ad addormentarsi potrebbero non rendersi conto di assumere dosi di caffeina troppo elevate.
È importante capire che la caffeina non è solo caffè e tè. Caffè e tè sono effettivamente alcuni dei prodotti naturali più ricchi di caffeina. Altre fonti di caffeina includono bevande energetiche, Coca-Cola e altre bevande gassate, alcuni farmaci e bruciagrassi.
Ad esempio, una porzione di bevanda energetica contiene in media 500 mg di caffeina 16, così come una compressa di bruciagrassi.
La dose di caffeina che influisce sul sonno è individuale e determinata dalla genetica.
L’assunzione di caffeina nel pomeriggio è più probabile che privi del sonno, poiché il suo effetto dura diverse ore. Le ricerche indicano che, sebbene la caffeina rimanga nel corpo per una media di 5 ore, in alcune persone il periodo può essere di 1,5 ore, mentre in altre può arrivare fino a 9 ore 17.
In uno degli esperimenti, il cui obiettivo era capire come l’assunzione di caffeina influisca sul sonno, 12 soggetti adulti sani hanno assunto 400 mg di caffeina sei ore prima di dormire, quattro ore prima, oppure immediatamente prima di andare a letto. In tutti e tre i gruppi, sia il tempo di addormentamento che il tempo di veglia notturna sono aumentati significativamente 18.
Questo suggerisce che, per evitare gli effetti collaterali della caffeina legati al sonno, è importante non solo controllare la dose di caffeina, ma anche il momento della sua assunzione.
La caffeina fornisce una sensazione di energia durante il giorno, ma uno degli effetti collaterali caratteristici del suo consumo è l’insonnia. In questo caso, non conta solo il dosaggio, ma anche il momento della sua assunzione
3 Problemi digestivi
Uno degli effetti collaterali del caffè, segnalato da chi lo consuma al mattino, è la sensazione sgradevole di “movimento” nell’intestino.
Questo è spiegato dal fatto che il caffè stimola la secrezione di gastrina – un ormone prodotto dallo stomaco che attiva la funzione intestinale. È interessante notare che il caffè decaffeinato ha lo stesso effetto, il che suggerisce una possibile non implicazione della caffeina in questo processo 19,20,21.
Tuttavia, secondo alcune ricerche, anche la caffeina è in grado di stimolare l’attività intestinale, aumentando la peristalsi – le contrazioni che aiutano il movimento del cibo 21.
Tenendo conto di questo effetto collaterale, non sorprende che alte dosi di caffeina possano portare a feci liquide.
Per molti anni, il caffè è stato accusato di contribuire allo sviluppo di ulcere gastriche, tuttavia recenti studi su larga scala con oltre 8000 partecipanti non confermano un legame tra i due 22.
D’altra parte, alcune ricerche indicano che le bevande contenenti caffeina (soprattutto il caffè) possono peggiorare una condizione in cui il cibo dallo stomaco ritorna nell’esofago a causa del rilassamento dei muscoli che lo impediscono (malattia da reflusso gastroesofageo, gastroesophageal reflux disease) 23-25.
Piccole dosi di caffeina migliorano la motilità del tratto digestivo; in dosi elevate, la caffeina può portare a feci liquide e allo sviluppo di una condizione in cui il cibo dallo stomaco ritorna nell’esofago
4 Distruzione del tessuto muscolare
La rabdomiolisi (rhabdomyolysis) è una grave condizione in cui le fibre muscolari danneggiate si rompono e entrano nel sangue, per poi raggiungere i reni, compromettendo la loro funzione.
Le cause di questa condizione includono traumi, infezioni, droghe, sovraccarico muscolare e morsi di serpenti o insetti velenosi.
Esistono diversi casi documentati da scienziati in cui dosi estremamente elevate di caffeina sono state la causa della rabdomiolisi, sebbene siano rari 26-29.
In un caso, una donna che ha bevuto 1 litro di caffè contenente 565 ml di caffeina ha mostrato effetti collaterali di rabdomiolisi sotto forma di diarrea, vomito e urine di colore scuro. È riuscita a riprendersi grazie a farmaci 29.
565 ml di caffeina è una dose molto alta da assumere in una sola volta, specialmente per chi è molto sensibile ad essa o non la consuma regolarmente.
Per evitare la rabdomiolisi, si raccomanda di non assumere più di 250 mg di caffeina al giorno.
Grandi dosi di caffeina possono portare a effetti collaterali come la distruzione delle cellule muscolari danneggiate e il loro ingresso nel sangue, e successivamente nei reni, con conseguente compromissione della loro funzione. Per evitare ciò, assumere non più di 250 mg di caffeina al giorno
5 Dipendenza dalla caffeina
Nonostante tutti gli effetti positivi dell’assunzione di caffeina, è un fatto noto che uno dei suoi effetti collaterali è la formazione di dipendenza.
Un attento studio scientifico su questo argomento indica che, sebbene la caffeina, simile alla cocaina e agli anfetamine, provochi il rilascio di determinate sostanze chimiche nel cervello, la dipendenza dalla caffeina ha una natura diversa, non paragonabile a quella delle droghe classiche 30.
In alte dosi, la caffeina crea dipendenza psicologica e fisiologica.
Una delle manifestazioni della dipendenza dalla caffeina è il forte desiderio di assumerla dopo il sonno. Se ciò non avviene, i soggetti mostrano difficoltà di concentrazione e attività mentale 31.
La frequenza di assunzione gioca un ruolo nello sviluppo della dipendenza dalla caffeina.
In uno studio, 213 accaniti bevitori di caffè sono stati invitati a descrivere le loro sensazioni dopo 16 ore senza caffeina. La maggior parte di loro ha segnalato mal di testa, affaticamento e altri sintomi di astinenza 32.
Nonostante la dipendenza dalla caffeina sia diversa da quella da sostanze stupefacenti, un consumo regolare aumenta la probabilità di sviluppare dipendenza dai suoi effetti positivi.
Il consumo regolare di caffeina provoca assuefazione ai suoi effetti stimolanti; la mancanza di regolarità può portare a sintomi simili a quelli dell’astinenza
6 Aumento della pressione sanguigna
Contrariamente a quanto si crede, la caffeina non aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e infarti nella maggior parte delle persone.
Tuttavia, alcuni studi confermano che uno degli effetti collaterali della caffeina è l’aumento della pressione sanguigna, poiché stimola il sistema nervoso 33-36.
Un’alta pressione sanguigna è senza dubbio un fattore che aumenta il rischio di infarto o ictus, poiché può portare a danni alle arterie nel tempo, limitando il flusso sanguigno al cervello e al cuore.
L’influenza della caffeina sulla pressione sanguigna è temporanea, cioè non porta a un aumento cronico.
I neofiti, il cui corpo non è abituato all’assunzione di caffeina, sono i più soggetti a questo effetto collaterale sotto forma di aumento della pressione.
L’assunzione di caffeina porta a un aumento della pressione sanguigna durante l’attività fisica in persone sane 37.
Per evitare effetti collaterali negativi della caffeina sul cuore, non assumerla in grandi dosi e prima dell’allenamento.
La caffeina aumenta la pressione sanguigna se assunta in grandi dosi da persone sane prima dell’allenamento o da neofiti. Questo effetto collaterale è temporaneo.
7 Aumento della frequenza cardiaca
L’effetto stimolante della caffeina porta a un aumento della frequenza cardiaca.
Può anche verificarsi un’alterazione del ritmo cardiaco sotto forma di fibrillazione atriale. Questo effetto è stato osservato in giovani dopo l’assunzione di bevande energetiche contenenti dosi molto elevate di caffeina 39.
In un caso, una donna che ha assunto una dose estremamente alta di caffeina sotto forma di compresse nel tentativo di suicidio ha sviluppato un battito cardiaco molto rapido, con problemi renali e altre problematiche di salute 40.
Tuttavia, questo effetto collaterale della caffeina ha un carattere individuale e in alcuni casi anche coloro che hanno problemi cardiaci possono tollerare senza problemi dosi estremamente elevate di caffeina.
In uno studio, 51 pazienti dopo un infarto hanno assunto 100 mg di caffeina ogni ora per 5 ore: il loro ritmo cardiaco è rimasto stabile 41.
Il consiglio generale è: se avvertite un’alterazione del ritmo cardiaco dopo aver consumato bevande contenenti caffeina, è meglio ridurre la dose.
Grandi dosi di caffeina possono portare a un’alterazione del ritmo cardiaco in alcune persone. Questo effetto collaterale è di natura individuale. Se lo osservate in voi stessi, è meglio ridurre la dose.
8 Affaticamento
Caffè, tè e altre bevande contenenti caffeina sono noti energizzanti.
Tuttavia, hanno anche un effetto collaterale opposto: una sensazione di forte affaticamento e spossatezza dopo che il livello di caffeina diminuisce nell’organismo.
Una delle revisioni scientifiche di 41 studi su questo argomento mostra che, nonostante le bevande energetiche contenenti caffeina aumentino la concentrazione e l’attenzione, migliorando l’umore per alcune ore, coloro che le consumano molto frequentemente si sentono molto più esausti del solito il giorno successivo 42.
Naturalmente, per evitare questo effetto collaterale, si può bere una tazza di caffè il giorno successivo (simile a un alcolista che si riprende in questo modo) e farlo regolarmente. Ma questo, a sua volta, può portare a disturbi del sonno e alla formazione di dipendenza dalla caffeina.
Per massimizzare gli effetti positivi della caffeina ed evitare la sensazione di stanchezza e affaticamento, consumate caffeina in dosi moderate ed evitate il sovradosaggio.
Nonostante la caffeina sia un noto energizzante, il suo sovradosaggio può portare a uno stato di affaticamento dopo la cessazione dell’effetto
9 Minzione frequente
La minzione frequente è un effetto collaterale caratteristico delle bevande contenenti caffeina. La causa è l’azione complessiva della caffeina.
Probabilmente avete notato che dopo aver bevuto caffè o tè, le voglie di urinare diventano più frequenti. Questo è confermato anche da studi scientifici 43-45.
Sembra che alte dosi di caffeina possano portare allo sviluppo di incontinenza urinaria.
Questo è confermato da un ampio studio scientifico sulle cause dell’incontinenza urinaria in 65000 donne. Quelle che consumavano 450 mg di caffeina al giorno avevano un rischio significativamente più elevato di sviluppare incontinenza, rispetto a quelle che assumevano meno di 150 mg di caffeina al giorno 45.
Se bevete bevande contenenti caffeina e notate di dover andare in bagno più spesso del solito, riducete la dose di caffeina e verificate se i sintomi scompaiono.
Grandi dosi di caffeina causano un aumento della minzione e possono portare allo sviluppo di incontinenza urinaria
Conclusione
Dosi basse e moderate di caffeina hanno effetti positivi sulla salute per la maggior parte delle persone.
Grandi dosi e sovradosaggio di caffeina possono portare a effetti collaterali che non solo influenzano la qualità della vita, ma possono anche avere gravi conseguenze per la salute.
In generale, la reazione del corpo alla caffeina è individuale: ciò che per una persona è normale, per un’altra può essere troppo.
Per sfruttare i benefici della caffeina senza effetti collaterali indesiderati, consumatela in quantità moderate.
Fate attenzione al vostro stato e cercate di notare in tempo gli effetti collaterali caratteristici della caffeina (disturbi del sonno, affaticamento e irritabilità, aumento della frequenza cardiaca e della minzione, ecc.), che indicano che è necessario ridurre la dose.
