La cafeína no es… solo té o café.
Es el ingrediente activo principal de las bebidas energéticas, los quemadores de grasa, el chocolate, la Coca-Cola, algunos postres, y, por supuesto, de varios tipos de café y té.
Es la cafeína la que provoca los efectos característicos de estos productos, como la mejora del estado de ánimo, la estimulación del metabolismo interno, y un aumento de la energía mental y física 1-3.
Gracias a su efecto sobre el metabolismo interno, la cafeína puede ser útil para perder peso.
Los estudios científicos indican que el consumo de cafeína en dosis moderadas no representa un daño para la salud 4, pero dosis muy altas, y especialmente una sobredosis, pueden tener efectos secundarios desagradables e incluso peligrosos para la vida.
De esto hablaremos. A continuación, discutiremos los efectos secundarios típicos de una sobredosis de cafeína, así como intentaremos aclarar qué significa «consumo moderado» y «¿cuánto es una dosis demasiado alta?».
Estas preguntas son especialmente relevantes debido al rápido aumento de la variedad de productos que contienen cafeína en el mercado, su popularidad y la complejidad inherente al control de la dosis diaria.
Pensamientos principales:
Efectos secundarios de la sobredosis de cafeína
Los estudios científicos indican que la sensibilidad a la cafeína es individual y tiene una predisposición genética. Es decir, algunas personas pueden consumir dosis de cafeína significativamente más altas que otras sin consecuencias negativas para la salud 5,6.
Y, por el contrario: los principiantes, cuyos cuerpos no están acostumbrados a la cafeína, pueden experimentar efectos secundarios con dosis que se consideran moderadas 4,7.
A continuación, revisaremos 9 efectos secundarios de la sobredosis de cafeína, cuya presencia es motivo para reconsiderar tu dieta.
En dosis moderadas, la cafeína no representa un daño para la salud. La sensibilidad a la cafeína es individual y está programada en los genes: los efectos secundarios de la sobredosis pueden manifestarse en diferentes personas con diferentes dosis
1 Irritabilidad
La sensación de ansiedad sin causa aparente es un conocido efecto secundario de la cafeína.
Esto ocurre porque la cafeína bloquea la acción de la adenosina, una sustancia química en el cerebro responsable de la sensación de fatiga. Al mismo tiempo, la adenosina estimula la liberación de adrenalina, una hormona que aumenta la energía 8.
Con la sobredosis de cafeína, estos efectos se intensifican, manifestándose en irritabilidad y nerviosismo.
La Asociación Americana de Psiquiatría considera la sobredosis de cafeína como una de las causas más comunes de trastornos psiquiátricos relacionados con la irritabilidad.
La sobredosis ocurre con dosis extremadamente altas de cafeína (1000 mg o más).
Los científicos indican que incluso una dosis moderada de cafeína puede llevar a un aumento en la frecuencia respiratoria y a un incremento en los niveles de estrés 11,12.
En uno de los experimentos, se demostró que cuando 25 hombres sanos consumieron aproximadamente 300 mg de cafeína, su nivel de estrés se duplicó en comparación con aquellos que tomaron un placebo.
La regularidad en el consumo de cafeína no afecta la resistencia al estrés: es decir, tanto aquellos que la consumen de vez en cuando como los que son aficionados al café y al té son igualmente susceptibles a sus efectos secundarios negativos en forma de inestabilidad mental 12.
Para evitar la sobredosis de cafeína y los efectos secundarios asociados, es importante entender cuánta cafeína hay realmente en diferentes tipos de café, té y otros productos.
Por ejemplo, una porción grande de café Grande en Starbucks contiene 330 mg de cafeína, es decir, un tercio de la dosis que se considera excesiva, donde el riesgo de sobredosis aumenta significativamente.
Sobre el contenido de cafeína en algunas otras bebidas populares y quemadores de grasa, mencionamos en el material Cafeína para perder peso: daño y beneficio.
Si notas irritabilidad en ti mismo, revisa la dosis.
La sobredosis de cafeína conduce a inestabilidad psicológica en forma de irritabilidad y aumento de la susceptibilidad al estrés. La regularidad en el consumo de cafeína no afecta la predisposición.
2 Trastornos del sueño o insomnio
La cafeína es conocida principalmente por su capacidad para mantenernos despiertos y eliminar la somnolencia.
La sobredosis de cafeína puede hacer que sea prácticamente imposible tener un sueño reparador, y por lo tanto, una adecuada recuperación.
Los estudios científicos muestran que dosis elevadas de cafeína aumentan el tiempo necesario para conciliar el sueño, así como pueden reducir la duración del sueño, especialmente en personas mayores 13, 14.
Al mismo tiempo, dosis pequeñas y moderadas de cafeína prácticamente no tienen efectos secundarios negativos sobre el sueño 15.
Pero recuerda la relatividad del concepto de dosis moderada.
Muchas personas que se quejan de un mal sueño y problemas para conciliar el sueño pueden no darse cuenta de que están consumiendo dosis demasiado altas de cafeína.
Es importante entender que la cafeína no es solo café y té. El café y el té son, de hecho, algunos de los productos naturales más ricos en cafeína. Otras fuentes de cafeína incluyen bebidas energéticas, Coca-Cola y otras bebidas gaseosas, algunos medicamentos y quemadores de grasa.
Por ejemplo, una porción de bebida energética contiene en promedio 500 mg de cafeína 16, al igual que una pastilla de quemador de grasa.
La dosis de cafeína que afecta el sueño es individual y está determinada por la genética.
El consumo de cafeína en la segunda mitad del día tiene una mayor probabilidad de privarte del sueño, ya que su efecto dura varias horas. Los estudios indican que aunque la cafeína permanece en el cuerpo durante un promedio de 5 horas, en algunas personas el período puede ser de 1.5 horas, mientras que en otras puede llegar hasta 9 horas 17.
En uno de los experimentos, cuyo objetivo era entender cómo la ingesta de cafeína afecta el sueño, 12 sujetos adultos sanos consumieron 400 mg de cafeína ya sea 6 horas antes de dormir, 4 horas antes, o justo antes de dormir. En los tres grupos, tanto el tiempo para conciliar el sueño como el tiempo de vigilia durante la noche aumentaron significativamente 18.
Esto indica que, para evitar los efectos secundarios de la cafeína relacionados con la alteración del sueño, es importante no solo controlar la dosis de cafeína, sino también el momento de su ingesta.
La cafeína proporciona una sensación de alerta durante el día, pero uno de los efectos secundarios característicos de su consumo es la alteración del sueño. En este caso, no solo la dosificación es relevante, sino también el momento de su ingesta.
3 Problemas digestivos
Uno de los efectos secundarios del café, que notan quienes lo consumen por las mañanas, son las sensaciones desagradables de «movimiento» en el intestino.
Esto se explica porque el café estimula la liberación de gastrina, una hormona producida por el estómago que activa la función intestinal. Curiosamente, el café descafeinado tiene el mismo efecto, lo que sugiere una posible no implicación de la cafeína en este proceso 19,20,21.
Sin embargo, según investigaciones, la cafeína también puede estimular la actividad intestinal activa, aumentando la peristalsis, que son las contracciones propulsivas que ayudan al avance de los alimentos 21.
Teniendo en cuenta este efecto secundario, no es sorprendente que grandes dosis de cafeína puedan llevar a heces líquidas.
Durante muchos años, el café fue acusado de contribuir al desarrollo de úlcera gástrica, sin embargo, los últimos estudios a gran escala con más de 8000 personas no confirman la relación entre ellos 22.
Por otro lado, algunos estudios indican que las bebidas con cafeína (especialmente el café) pueden empeorar la enfermedad en la que los alimentos del estómago regresan al esófago debido a la relajación de los músculos que lo impiden (Enfermedad por reflujo gastroesofágico, gastroesophageal reflux disease) 23-25.
Pequeñas dosis de cafeína mejoran la motilidad del tracto digestivo; en dosis altas, la cafeína puede llevar a heces líquidas y al desarrollo de una enfermedad en la que los alimentos del estómago regresan al esófago.
4 Destrucción del tejido muscular
La rabdomiólisis (rhabdomyolysis) es una enfermedad grave en la que las fibras musculares dañadas se destruyen y entran en la sangre, luego en los riñones, lo que lleva a una alteración de su función.
Las causas de esta enfermedad incluyen lesiones, infecciones, drogas, sobrecarga muscular y mordeduras de serpientes o insectos venenosos.
Existen varios hechos documentados por científicos en los que dosis extremadamente altas de cafeína fueron la causa de la rabdomiólisis, aunque son raros 26-29.
En un caso, una mujer que bebió 1 litro de café, que contenía 565 ml de cafeína, experimentó efectos secundarios de rabdomiólisis en forma de diarrea, vómitos y orina de color oscuro. Logró recuperarse con la ayuda de medicamentos 29.
565 ml de cafeína es una dosis única muy alta, especialmente para aquellos que son muy sensibles a ella o que no la consumen regularmente.
Para evitar la rabdomiólisis, se recomienda no consumir más de 250 mg de cafeína al día.
Grandes dosis de cafeína pueden provocar efectos secundarios en forma de destrucción de células musculares dañadas y su entrada en la sangre, y luego en los riñones, con la consiguiente alteración de su función. Para evitar esto, consuma no más de 250 mg de cafeína al día.
5 Dependencia de la cafeína
A pesar de todos los efectos positivos del consumo de cafeína, es un hecho conocido que uno de sus efectos secundarios es la formación de dependencia.
Una cuidadosa investigación científica sobre este tema indica que, a pesar de que la cafeína, al igual que la cocaína y las anfetaminas, provoca la liberación de ciertas sustancias químicas en el cerebro, la dependencia de la cafeína tiene un carácter diferente, no es como la de las drogas clásicas 30.
En grandes dosis, la cafeína forma una dependencia psicológica y fisiológica.
Una de las manifestaciones de la dependencia de la cafeína es un fuerte deseo de consumirla después de dormir. Si esto no ocurre, los sujetos experimentan dificultades de concentración y actividad mental 31.
La frecuencia de consumo de cafeína juega un papel en el desarrollo de la dependencia.
En un estudio, se pidió a 213 ávidos bebedores de café que describieran sus sensaciones después de no consumir cafeína durante 16 horas. La mayoría de ellos reportó dolores de cabeza, fatiga y otros síntomas de abstinencia 32.
A pesar de que la dependencia de la cafeína es diferente de la dependencia de las drogas, su consumo regular aumenta la probabilidad de desarrollar dependencia debido a sus efectos positivos.
El consumo regular de cafeína provoca una adicción a sus efectos estimulantes; la interrupción de la regularidad puede llevar a síntomas similares a los de la abstinencia.
6 Aumento de la presión arterial
La cafeína, a pesar de la creencia popular, no aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares e infartos en la mayoría de las personas.
Sin embargo, algunos estudios confirman que uno de los efectos secundarios de la cafeína es el aumento de la presión arterial, ya que estimula el sistema nervioso 33-36.
La presión arterial alta es, sin duda, un factor que aumenta el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular, ya que puede provocar daños en las arterias con el tiempo, lo que limita el flujo sanguíneo al cerebro y al corazón.
La influencia de la cafeína en la presión arterial es temporal, es decir, no conduce a un aumento crónico de la misma.
Los más susceptibles a los efectos secundarios en forma de aumento de la presión son los principiantes, cuyos cuerpos no están acostumbrados al consumo de cafeína.
El consumo de cafeína provoca un aumento de la presión arterial durante el ejercicio en personas sanas 37.
Para evitar efectos secundarios negativos de la cafeína en el corazón, no la consumas en grandes dosis y antes del entrenamiento.
La cafeína aumenta la presión arterial cuando se consume en grandes dosis, por personas sanas antes del entrenamiento o por principiantes. Este efecto secundario es temporal.
7 Aumento de la frecuencia cardíaca
El efecto estimulante de la cafeína provoca que el corazón comience a latir más rápido.
También puede observarse una alteración del ritmo cardíaco en forma de fibrilación auricular. Este efecto se ha registrado en jóvenes después de consumir bebidas energéticas que contienen dosis muy altas de cafeína 39.
En un caso, una mujer que tomó una dosis extremadamente alta de cafeína en forma de tabletas en un intento de suicidio desarrolló una taquicardia muy rápida, se alteró la función renal y surgieron otros problemas de salud 40.
Sin embargo, este efecto secundario de la cafeína tiene un carácter individual y en algunos casos incluso aquellos que tienen problemas cardíacos pueden tolerar altas dosis de cafeína sin problemas.
En un estudio, 51 pacientes después de un infarto tomaron 100 mg de cafeína cada hora durante 5 horas: su ritmo cardíaco se mantuvo estable 41.
El consejo general es el siguiente: si al consumir bebidas que contienen cafeína sientes alteraciones en el ritmo cardíaco, es mejor reducir la dosis.
Grandes dosis de cafeína pueden provocar alteraciones en el ritmo cardíaco en algunas personas. Este efecto secundario es individual. Si lo experimentas, es mejor reducir la dosis.
8 Fatiga
El café, el té y otras bebidas que contienen cafeína son conocidos energizantes.
Sin embargo, también tienen un efecto secundario opuesto: una sensación de gran fatiga y agotamiento después de que el nivel de cafeína disminuye en el organismo.
Una de las revisiones científicas de 41 estudios sobre este tema muestra que, a pesar de que las bebidas energéticas que contienen cafeína aumentan la concentración y la atención, mejoran el estado de ánimo durante varias horas, aquellos que las consumen con mucha frecuencia se sienten mucho más agotados de lo habitual al día siguiente 42.
Naturalmente, para evitar este efecto secundario, se puede tomar una taza de café al día siguiente (similar a un alcohólico que se recupera de la resaca) y hacerlo de manera regular. Pero esto, a su vez, puede llevar a trastornos del sueño y a la formación de dependencia de la cafeína.
Para obtener los máximos efectos positivos de la cafeína y evitar la sensación de agotamiento y fatiga, consuma cafeína en dosis moderadas y evite la sobredosis.
A pesar de que la cafeína es un conocido energizante, su sobredosis puede llevar a un estado de fatiga una vez que cesa su efecto.
9 Micción frecuente
La micción frecuente es un efecto secundario característico de las bebidas que contienen cafeína. La causa de esto es la acción compleja de la cafeína.
Probablemente hayas notado que después de consumir café o té, las ganas de orinar se vuelven más frecuentes. Esto también lo confirman estudios científicos 43-45.
Parece que las altas dosis de cafeína pueden llevar al desarrollo de incontinencia urinaria.
Esto lo confirma un extenso estudio científico sobre las causas de la incontinencia urinaria en 65,000 mujeres. Aquellas que consumían 450 mg de cafeína al día tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar incontinencia en comparación con las que consumían menos de 150 mg de cafeína al día 45.
Si consumes bebidas con cafeína y notas que vas al baño con más frecuencia de lo habitual, reduce la dosis de cafeína y observa si los síntomas desaparecen.
Grandes dosis de cafeína provocan un aumento en la micción y pueden llevar al desarrollo de incontinencia urinaria.
Conclusión
Dosis bajas y moderadas de cafeína tienen efectos positivos en la salud para la mayoría de las personas.
Grandes dosis y la sobredosis de cafeína pueden llevar a efectos secundarios que no solo afectan la calidad de vida, sino que también pueden tener serias consecuencias para la salud.
En general, la reacción del cuerpo a la cafeína es individual: lo que es normal para una persona puede ser demasiado para otra.
Para disfrutar de los beneficios de la cafeína sin efectos secundarios no deseados, consúmela en cantidades moderadas.
Presta atención a tu estado y trata de notar a tiempo los efectos secundarios característicos de la cafeína (trastornos del sueño, fatiga e irritabilidad, aumento de la frecuencia cardíaca y de la micción, entre otros), que indican que es necesario reducir la dosis.
