Фил Хит (Phil Heath) — американский профессиональный бодибилдер, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия. Он занимает лидирующие позиции на престижных соревнованиях по бодибилдингу на протяжении почти десяти лет. Естественно, будет интересно заглянуть в его жизненную философию, чтобы расширить свои знания о правильном питании для набора мышечной массы.
В рамках раздела Мотивация мы познакомим вас с принципами питания Фила Хита, расскажем о том, как ему удается поддерживать форму каждый день в течение года, а в завершение поделимся некоторыми рецептами блюд и примером недельного меню.
Фил Хит: «Я потребляю примерно 400 г протеина в день”
На протяжении многих лет Фил употребляет только домашнюю пищу, фастфуд — практически никогда
Обычно на завтрак Фил употребляет яичные белки с манной кашей
Основным источником углеводов в рационе Фила является овсянка; сахар легко разрушает рельеф
Он обожает рыбу и суши; во время подготовки к соревнованиям предпочитает нежирные виды рыбы
Общая калорийность рациона составляет около 5000 ккал в день
Знаете ли вы, что в 240 граммах говядины содержится 50 грамм протеина?
| Фил Хит (Phil Heath) |
|---|
| Антропометрические данные |
| Рост: 175 см Соревновательный вес: 114.31 кг Вес в межсезонье: 127.01 кг |
| Карьера в бодибилдинге |
| 2003 Northern Colorado State (новичок, полутяжелый вес) — 1 место 2003 NPC Colorado State (полутяжелый вес) — 1 место 2004 NPC Colorado State (тяжелый вес) — 1 место 2005 NPC Junior Nationals (тяжелый вес) — 1 место 2005 NPC USA Championships (тяжелый вес) — 1 место 2006 Colorado Pro Championships — 1 место 2006 New York Pro Championship — 1 место 2007 Arnold Classic — 5 место 2008 IFBB Iron Man — 5 место 2008 Arnold Classic — 2 место 2008 Mr. Olympia — 3 место 2009 Mr. Olympia — 5 место 2010 Arnold Classic — 2 место 2010 Mr. Olympia — 2 место «`html 2011 Mr. Olympia — 1 место 2011 Sheru Classic — 1 место 2012 Mr. Olympia — 1 место 2012 Sheru Classic — 1 место 2013 Mr. Olympia — 1 место 2013 Arnold Classic Europe — 1 место 2014 Mr. Olympia — 1 место 2015 Mr. Olympia — 1 место 2016 Mr. Olympia — 1 место 2017 Mr. Olympia — 1 место |
Рекомендуем: Принципы питания Арнольда Шварценеггера
Философия питания Фила Хита (Phil Heath)
В прошлом одной из наиболее значимых ежедневных задач профессиональных бодибилдеров было чрезмерное потребление пищи, пока не возникало чувство полной сытости. Бургеры, пицца и мороженое пользовались особой популярностью… и, безусловно, мороженое.
Результатом такого «прожорливого» образа жизни становились жалкие подобия идеалов физической формы с пивными животами, отличия от толпы у которых можно было заметить лишь по горделивой походке.
На фоне этого профессиональные соревнования по бодибилдингу выглядели как стремление обычных мужчин, уставших от пива, доказать всему миру, что они все еще что-то представляют.
Однако это осталось в прошлом.
Сегодня все более популярным среди профессионалов и любителей становится отказ от практики набора массы в межсезонье и поддержание рельефной формы на протяжении всего года.
Одним из первых, кто начал популяризировать этот принцип, был Арнольд, и его придерживается Фил Хит. Судя по многочисленным наградам на престижных соревнованиях, ему это удается.
Конечно, не без помощи спортивной фармакологии (весь профессиональный бодибилдинг зависит от фармакологических средств). Однако любая фармакология без правильного питания и тренировок — это ничто.
Поэтому у Фила Хита есть чему поучиться.
Рекомендуем: Насколько натуральнее современный натуральный бодибилдинг?
Философия питания Фила Хита выражается следующими четырьмя постулатами:
- вы всегда выглядите великолепно: “Моя профессия — профессиональный бодибилдер, поэтому я должен соответствовать своему титулу не только две недели во время соревнований, а на протяжении всего года”.
- вы всегда чувствуете себя прекрасно: “Когда у меня много жира, я медлителен и апатичен. Небольшое количество телесного жира может быть полезным для дополнительной энергии во время тренировки, но если его слишком много, вы начинаете чувствовать себя как ленивый толстяк”.
- вы всегда в рабочей форме: “Теперь, когда я профессионал, меня в любой момент могут пригласить на гостевое позирование. Чем лучше я выгляжу, тем выше вероятность получить приглашение повторно”.
- Подготовка к соревнованиям значительно упрощается: “Гораздо легче войти в соревновательную форму, когда необходимо сбросить 5 кг жира, чем когда 25.”
«`
«`html
Фил Хит (Phil Heath): Принципы питания для набора мышечной массы
Несмотря на то, что режим питания Фила, как и у большинства профессиональных атлетов, основан на научных данных, его подход можно охарактеризовать скорее как «метафизический», чем строго научный.
Фил не из тех, кто подсчитывает каждый грамм белков, углеводов и жиров, которые он потребляет; его питание больше инстинктивное. Да, он взвешивает пищу, но в основном только мясо, чтобы точно знать количество белка.
Рекомендуем: Evan Centopani: Уроки правильного питания для набора мышечной массы от профессионального бодибилдера
1 Протеин: красное мясо, яйца и суши
В качестве источника белка Фил предпочитает красное мясо, особенно его нежирные части.
“Я потребляю значительно больше красного мяса в период между соревнованиями, чем во время подготовки к ним. Мне нравится красное мясо, потому что оно действительно способствует набору мышечной массы. Я не знаю, в чем причина: в креатине, витаминах группы В или цинке, но оно помогает мне расти. Мой организм очень хорошо реагирует на него.”
Фил предпочитает красное мясо и считает, что во многом благодаря ему набирает мышечную массу; для питания он выбирает нежирные части.
“Помню, однажды у меня во дворе стояло барбекю, и в гостях было много бодибилдеров, которых я угощал гамбургерами. Все они спрашивали меня: сколько жира в них? Я отвечал: они абсолютно безвредны! Если это гамбургер, это вовсе не значит, что он жирный и запрещен.”
На протяжении многих лет Фил употребляет только домашнюю пищу, фастфуд — практически никогда.
“Если готовлю я или моя девушка, я точно знаю, из чего состоит моя еда.”
Помимо красного мяса, он также предпочитает рыбу, особенно завернутую в рис и морские водоросли.
“Я фанат суши. Могу съесть очень много роллов с лососем в течение дня.”
Кроме того, он употребляет лососевые стейки. Лосось полезен благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми.
Незаменимые жирные кислоты используются для лечения различных заболеваний, начиная от артрита и болезней сердца и заканчивая аллергией и астмой. Они также помогают предотвратить разрушение мышечной ткани и способствуют снижению веса.
«`
Непосредственно в процессе подготовки к соревнованиям Фил Хит заменяет лосося более постными видами рыбы, а омега-3 принимает в капсулах.
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов, богатых протеином
Куриные грудки также иногда присутствуют в его меню, но не так часто, как у многих других спортсменов, поскольку он их просто не предпочитает.
Яичные белки, которые он обычно употребляет на завтрак, являются еще одним источником белка, и он предпочитает их в сочетании с манной кашей.
“Я не понимаю, почему многие бодибилдеры избегают этой вкусной пищи. Я обожаю манную кашу!”
2 Углеводы: овсянка, сахар и рельеф
Первое место среди углеводов в рационе Фила Хита занимает овсяная каша, но далеко не последнее.
Обычно он потребляет около 600 граммов углеводов в день.
“Я знаю, что многие с отвращением воспринимают это, но я один из тех людей, которые сохраняют рельеф, потребляя значительное количество углеводов. Мое тело функционирует благодаря им.
Они поддерживают мои мышцы наполненными и округлыми, так что в межсезонье я могу есть столько, сколько хочу. Но я имею в виду сложные углеводы, а не простой сахар, который легко разрушает рельеф.”
Рекомендуем: Препараты для сушки тела: исповедь профессионального бодибилдера о том, как сушатся профи
3 Жиры — 1/5 калорийности
Фил не отслеживает точное количество жира в своем рационе в период между соревнованиями. Большая часть жиров поступает в его организм с говяжьими и лососевыми стейками.
По его оценкам, количество жира в рационе редко превышает 100 граммов в день.
Учитывая, что в одном грамме жира содержится 9 калорий, 100 граммов жира составляют 900 калорий. Если добавить калорийность 600 граммов углеводов и 400 граммов протеина, то общая калорийность в день составит примерно 5000 калорий.
4 Фил Хит (Phil Heath) о фаст-фуде
«Я мог бы иногда позволить себе есть фаст-фуд и другую нездоровую пищу в межсезонье для набора массы,” — говорит Фил.
«Но бодибилдинг — это моя работа, к которой я отношусь серьезно. Для меня не составляет труда питаться здоровой пищей круглый год, и я чувствую себя и выгляжу тогда значительно лучше.
Поэтому нет никакой необходимости питаться нездоровой пищей, даже на этапе набора мышечной массы.
Именно поэтому, в межсезонье на стадии набора массы мне не приходится сталкиваться с вздутием живота, желудочными спазмами и быть вынужденным кататься по полу кухни в позе эмбриона в полусознательном состоянии.
Вероятно, та диета, которой я придерживаюсь сейчас, является следующей волной моды в спортивном питании.
Фил Хит: «… та диета, которой я придерживаюсь — это следующая волна моды в спортивном питании… нет никакой необходимости питаться нездоровой пищей, даже на этапе набора мышечной массы«
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Пример меню питания на 1 день от Фила Хита (Phil Heath)
Типичная диета Фила в межсезонье представляет собой стратегию для наращивания значительной мышечной массы при сохранении рельефа.
Обычный день с точки зрения питания выглядит следующим образом:
| Прием пищи | Время | Состав |
|---|---|---|
| 1 | 8:00 | 6 яиц, 1 чашка манки, 240 грамм воды |
| 2 | 11:00 | 240 г стейка, 2 чашки риса, брокколи |
| 3 | 13:00 | 240 г куриной грудки, 2 чашки бурого риса, спаржа |
| 4 | 16:00 | коктейль 60 г протеина / 150 г углеводов |
| 5 | 19:00 | 240 г стейка, 1.5 чашки белого риса, шпинат |
| 6 | 22:00 | 240 г нежирной рыбы (телапия), брокколи |
Рацион достаточно стандартный: отсутствуют вредные углеводы, много белка, шесть приемов пищи.
Единственное, на что следует обратить внимание (это особенно важно для начинающих): в течение дня Фил принимает только один протеиновый коктейль. Основными источниками протеина являются натуральные продукты. Об этом важно помнить, так как часто существует мнение, что мышечную массу невозможно нарастить без спортивного питания.
Спортивный протеин — это просто удобное решение, не требующее длительного приготовления.
10 любимых блюд Фила Хита (Phil Heath)
- Стейк (филе)
- Стейк лосося
- Куриная грудка
- Яичный белок
- Манка
- Овсяная каша
- Белый рис
- Бурый рис
- Брокколи
- Суши (преимущественно из лосося)
Знаете ли вы, что в 240 граммах говядины содержится 50 грамм протеина?
