Как выявить дефицит витаминов и минералов в вашем организме? 5 распространенных симптомов | PRO7fitness.com

Если ваша диета сбалансирована и включает разнообразные натуральные продукты, то, скорее всего, ваш организм получает более чем достаточное количество микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья.

Слово «если» здесь является ключевым.

Для большинства людей характерно состояние дефицита витаминов или минералов, одного или нескольких, что важно уметь своевременно распознавать. Это особенно актуально при высокой физической активности и различных пищевых ограничениях (вегетарианство, сыроедение, детокс и т.п.).

В спорте недостаток даже одного минерала или витамина в рационе может привести к нарушению функциональности, повышенной утомляемости, снижению выносливости и эффективности тренировок, а также к уменьшению мотивации и результативности, на фоне увеличения частоты простудных и других инфекционных заболеваний.

В дальнейшем мы рассмотрим наиболее распространенные дефициты витаминов и минералов в организме человека, а также симптомы, по которым их можно распознать.

О причинах дефицита микроэлементов

Основной причиной дефицита витаминов и минералов в организме, о которой часто говорят, является неполноценное или неправильное питание. Под «неполноценным» подразумевается питание, не соответствующее текущим потребностям организма.

Причины неполноценности питания могут быть разнообразными: от элементарной недостаточности знаний в области диетологии до отсутствия возможности приобретения необходимых продуктов.

Тем не менее, даже при полноценном питании существуют факторы, такие как возраст, наличие заболеваний, пищевые расстройства и другие, которые могут негативно влиять на способность организма усваивать полезные вещества из пищи.

Качество почвы, на которой выращиваются растения, условия и продолжительность хранения, а также технологии обработки в значительной степени определяют содержание микроэлементов в овощах и фруктах, которые являются природными источниками витаминов и минералов.

Дефицит витаминов и минералов может проявляться весьма изощренно: симптомы могут оставаться незаметными до тех пор, пока степень нехватки не станет критической.

Тем не менее, чаще всего недостаток витаминов и минералов проявляется заранее определенными признаками, как едва заметными, так и более явными.

Если вы не понимаете «язык», на котором ваш организм сигнализирует о «неполадках», то, вероятно, не сможете их распознать, а если и сможете, то с большой вероятностью неправильно интерпретируете.

Рекомендуем: Какие витамины лучше: синтетические или натуральные из продуктов?

5 признаков дефицита витаминов или минералов в вашем организме

Любые необычные отклонения от нормы в функционировании организма без явных причин могут свидетельствовать о наличии дефицита микроэлементов.

“Недостаток витаминов может не проявляться в виде какой-либо явной болезни, но негативно сказываться на функционировании определенных механизмов, поскольку витамины являются необходимыми компонентами биохимических реакций в организме. Они важны для правильной работы органов и систем.” — доктор Сьюзан Блум.

Ниже представлены пять характерных симптомов дефицита витаминов и минералов, которые с высокой вероятностью указывают на недостаток одного или нескольких из них:

1 Трещины в углах рта

Трещины в уголках рта, как правило, свидетельствуют о недостатке в рационе железа, цинка, витаминов группы B (B3, B2, B12) или протеина.

Рекомендуем: Симптомы дефицита белка в организме

Наилучшими диетическими источниками этих микроэлементов являются яйца и мясо птицы, лосось, устрицы и моллюски, семена кунжута и другие.

Поскольку железо усваивается лучше в присутствии витамина C, рекомендуется включать в рацион богатые им овощи, такие как брокколи, красный перец, белокачанная и цветная капуста.

Трещины в уголках рта могут быть признаками нехватки железа, цинка, витаминов группы В (В3, В2, В12) или протеина. В значительных количествах эти микроэлементы содержатся в яйцах, мясе, кунжуте, лососе и устрицах.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

2 Выпадение волос и красная чешуйчатая сыпь (особенно на лице)

Данные симптомы могут указывать на дефицит витамина B7 (биотин). Этот витамин играет важную роль в процессах преобразования и усвоения жиров, углеводов и белков (аминокислот) и известен как «укрепляющий волосы и ногти витамин».

Витамин B7 содержится в значительных количествах в яичном желтке.

— Какие яйца более полезны: сырые или вареные/жареные?

В сырых яйцах содержание витамина B7 максимальное.

Однако следует учитывать, что при употреблении только сырого белка вещество авидин, содержащееся в нем, «связывает» витамин B7, препятствуя его усвоению.

Действие авидина нейтрализуется при кулинарной обработке яйца.

Кроме того, при употреблении сырого яйца целиком (белок и желток) повышенное содержание витамина B7 (биотина) в желтке компенсирует действие авидина.

Другими источниками витамина B7 являются орехи (миндаль), сыры, грибы, цветная капуста и шпинат.

Выпадение волос и появление красной сыпи на лице могут указывать на дефицит витамина В7. Этот витамин в значительных количествах содержится в яйцах, шпинате, орехах и сыре.

Рекомендуем: Польза похудения для здоровья: даже снижение веса на 5% оказывает колоссальное влияние

3 Красные и белые угреподобные образования (на щеках, руках, бёдрах и ягодицах)

Эти проявления могут свидетельствовать о дефиците незаменимых жирных кислот, таких как Омега-3, а также витаминов A и D.

Рекомендуется увеличить потребление Омега-3, включая в рацион больше жирных сортов рыбы (сардины, анчоусы, лосось, скумбрия) или используя пищевые добавки.

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся Омега-3 (таблица)? и

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, возможный вред.

Витамин A в больших количествах содержится в зелёных овощах, моркови, сладком картофеле (батате) и красном перце.

Наилучшим источником витамина D является солнечный свет. Если вы проживаете в регионах с ограниченным количеством солнечных дней в году или проводите большую часть времени в помещении, обязательно включайте в свой рацион натуральные источники этого витамина: лосось, скумбрию, сардины, печень трески, яичные желтки, а также продукты, обогащенные витамином D (сухие завтраки, молоко, апельсиновый сок и др.).

Красные и белые угри на щеках, руках, бедрах и ягодицах могут быть признаками дефицита Омега-3 или витаминов A и D.

4 Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах

Эти симптомы могут указывать на недостаток витаминов группы B (особенно B9 (фолиевой кислоты), B6 и B12).

Данные проявления объясняются тем, что витамины группы B играют важную роль в поддержании здоровья нервных клеток, и при их дефиците происходит повреждение, в первую очередь, небольших периферических нервов (в ногах и руках), что сопровождается ощущениями покалывания и пощипывания.

Другими характерными проявлениями дефицита витаминов группы B могут быть чувство тревоги, депрессия, анемия, повышенная усталость и гормональный дисбаланс.

Источниками витаминов группы B являются яйца, лосось, зеленые листовые овощи (шпинат, салат), печень домашних животных и птиц, молоко, говядина, морепродукты (устрицы, моллюски и мидии), бобы и домашняя птица.

Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах являются характерными симптомами дефицита витаминов группы В (В9, В6, В12), что может привести к повреждению периферических нервов.

Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение

5 Мышечные судороги (в пальцах ног, голенях, задних мышцах ног и стопах)

Свидетельствуют о возможном недостатке в рационе магния, кальция и калия, особенно если они возникают часто. Эти минералы играют ключевую роль в передаче нервных импульсов по мышечным волокнам, предшествующим сокращению мышц.

Для профилактики и лечения рекомендуется регулярно включать в свой рацион бобовые, орехи и семена, зерновые продукты (каши, цельнозерновой хлеб), а также темные листовые зелени (капусту, шпинат, салат).

Мышечные судороги могут указывать на дефицит магния, кальция и калия — минералов, необходимых для правильного сокращения мышц.

Рекомендуем: Симптомы дефицита магния в организме

80% людей имеют дефицит магния в организме

Магний требует особого внимания, поскольку, согласно оценкам ученых, примерно 80% людей страдают от хронического недостатка этого минерала.

Магний является критически важным для здоровья минералом, выполняющим широкий спектр биологических функций, включая:

• переваривание и усвоение белков, жиров и углеводов;
• производство энергии: магний необходим для синтеза молекул АТФ — универсального источника энергии в организме;
• создание ДНК и РНК — носителей наследственной информации;
• синтез нейротрансмиттеров, таких как серотонин, которые обеспечивают передачу нервных импульсов и сокращение мышц.

Крайне важен баланс между кальцием и магнием в рационе. Избыток кальция по сравнению с магнием может представлять серьезную угрозу для здоровья: избыток кальция при недостатке магния может привести к мышечным спазмам, включая спазмы сердечной мышцы, что может закончиться инфарктом и внезапной смертью.

Критически важен баланс между кальцием и магнием: избыток кальция по сравнению с магнием может стать причиной мышечных спазмов, включая спазмы сердечной мышцы, что может привести к инфаркту и даже смерти.

— Можно ли установить дефицит магния с помощью анализа крови?

На данный момент не существует доступных лабораторных тестов, позволяющих точно определить концентрацию магния в тканях: лишь 1% всего его количества в организме находится в крови, что делает оценку концентрации в организме на основе анализа крови крайне неточной.

Некоторые специализированные лаборатории способны достаточно точно оценить концентрацию магния в организме, однако, они, как правило, менее доступны. Поэтому важно знать и уметь распознавать симптомы дефицита этого минерала.

Ранние признаки недостатка магния включают:

• отсутствие аппетита;
• головные боли;
• тошнота;
• усталость;
• слабость.

Хронический дефицит магния может привести к более серьезным последствиям:

• онемение и покалывание в пальцах рук и ног;
• мышечные судороги;
• приступы;
• психические аномалии (необычное и странное поведение, не соответствующее обстоятельствам);
• спазм коронарных артерий (сосудов, питающих сердце).

Более подробно о характерных симптомах недостатка магния можно ознакомиться в материале Симптомы дефицита магния в организме.

Получить необходимое количество магния исключительно из пищи сложно

Теоретически, магний в больших количествах содержится в морских водорослях, зелёных листовых овощах, шпинате, некоторых бобовых, орехах, семенах (тыквы, подсолнечника и кунжута), авокадо и сочных овощах.

Однако, большинство современных растений имеют очень низкое содержание магния и других полезных минералов. Это связано с использованием гербицидов, которые активно применяются для уничтожения сорняков: в их состав входят вещества, блокирующие поглощение растениями минералов.

Овощи и фрукты, которые выращиваются сегодня, содержат значительно меньше витаминов и минералов, включая магний: химические вещества, активно используемые для их выращивания, препятствуют поглощению микроэлементов из почвы.

В результате, продукты, которые попадают на наш стол, даже если изначально они способны накапливать определенные минералы, очень бедны магнием. Это основная причина, по которой современные врачи рекомендуют принимать магний в виде БАДов и других пищевых добавок.

Помимо специальных препаратов, еще одним эффективным способом является регулярное принятие соляных ванн Эпсома, как целиком, так и для ног. Соль Эпсома — это сульфат магния, который хорошо всасывается через кожу.

Также можно использовать масла магния (из хлорида магния) для местного применения.

Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА?

Магний в таблетках. Эффективность аптечных препаратов. Лучшая форма магния

Сегодня в аптеках можно приобрести магний в нескольких формах для внутреннего применения, которые различаются концентрацией активного ингредиента и степенью усвоения:

«`html
• глицинат магния — считается оптимальной формой магния для людей, стремящихся устранить его дефицит; представляет собой хелатную (тип химического соединения) форму, которая обеспечивает наивысшие уровни усвоения и биологической доступности;
• оксид магния является нехелатным типом магния, который соединен с органической или жирной кислотой. Содержит 60% магния и обладает свойствами, способствующими смягчению стула;
• хлорид магния / лактат магния содержит лишь 12% магния, но демонстрирует лучшую абсорбцию по сравнению с другими формами, такими как оксид магния: его концентрация магния в пять раз выше, однако усваивается он значительно хуже;
• сульфат магния / гидроксид магния обычно используется в качестве слабительного средства; его легко передозировать, поэтому рекомендуется принимать строго в соответствии с инструкцией;
• карбонат магния обладает антацидными свойствами (нейтрализует кислотность желудка) и содержит 45% магния;
• магний таурат представляет собой комбинацию магния и аминокислоты таурина: вместе они оказывают успокаивающее воздействие на тело и ум;
• цитрат магния — это комбинация магния с лимонной кислотой; обладает слабительными свойствами и считается одной из самых качественных форм магния;
• магний треонат — относительно новый тип, который выглядит многообещающим, прежде всего благодаря своей выдающейся способности проникать через митохондриальную мембрану клеток;

Рекомендуем: Слабительные средства для быстрого похудения: научные исследования эффективности, вред для организма человека

Глицинат магния — считается наиболее эффективной формой магния с точки зрения усвоения.

Дефицит omega-3s — шестой по величине фактор смертности в США…

Дефицит жирных кислот Омега-3, по мнению ученых, является значительным фактором, способствующим более чем 90,000 преждевременным смертям в год (в США)! По масштабам это шестой по величине фактор смертности среди американцев!

Результаты исследований показывают, что недостаток омега-3 жирных кислот увеличивает риск смерти от всех причин и ускоряет снижение когнитивных функций. Установлено, что люди, страдающие от депрессии, также испытывают дефицит омега-3.

Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Отчасти проблема объясняется тем, что большинство американцев потребляют слишком много воспалительных омега-6 жиров и недостаточно противовоспалительных омега-3.

«`

Омега-3 и омега-6 конкурируют за одни и те же места в клеточной структуре, поэтому увеличение одного из этих типов жиров приводит к уменьшению доступного пространства для другого.

Такой режим питания создает предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, раку, депрессии, болезни Альцгеймера, ревматоидному артриту, диабету и множеству других заболеваний. Их спектр весьма обширен.

Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 жирам составляет 1:1, однако в рационе среднестатистического западного человека это соотношение зачастую колеблется от 1:20 до 1:50!

Дефицит омега-3 увеличивает риск смерти от всех причин. Основной причиной этого является чрезмерное количество омега-6 жиров в рационе.

Характерные признаки того, что в вашем рационе преобладают омега-6 по сравнению с омега-3:

• сухая, шершавая кожа, «кожа аллигатора» или «куриная кожа» на задней поверхности рук;
• перхоть или сухие волосы;
• ломкие и мягкие ногти;
• трещины на пятках или кончиках пальцев;
• сниженный иммунитет и частые инфекционные заболевания;
• сухость глаз;
• медленное заживление ран;
• частое мочеиспускание и чрезмерная жажда;
• усталость;
• аллергические реакции;
• трудности с продолжительной концентрацией, гиперактивность и раздражительность;
• проблемы с обучением.

Рекомендации по профилактике дефицита омега-3

Жирные виды рыбы, в частности, сардины, являются одним из лучших источников омега-3: одна порция содержит более 50 процентов от рекомендуемой суточной нормы ².

Кроме того, они также содержат множество других полезных веществ: от витаминов B12, B4, кальция и селена до качественного белка, что делает их одним из лучших диетических источников омега-3 животного происхождения.

Сардины являются одним из самых лучших натуральных источников омега-3.

Если вы решили принимать омега-3 в форме добавок (капсул), помните, что масло криля как источник омега-3 превосходит рыбий жир.

Омега-3 в масле криля связаны с фосфолипидами, что улучшает процесс усвоения. Оно не вызывает отрыжки, как рыбий жир и препараты на его основе, и требуется меньшее количество для удовлетворения суточной нормы.

Кроме того, масло криля содержит почти в 50 раз больше мощного антиоксиданта астаксантина по сравнению с рыбьим жиром. Этот антиоксидант также предотвращает окисление омега-3 (характерная проблема для капсул рыбьего жира), что делает препараты на основе масла криля более устойчивыми к длительному хранению.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 являются наиболее эффективными? Руководство по выбору и покупке

90% людей испытывают недостаток витамина B4

Холин (витамин В4) представляет собой важный витамин, который заслуживает внимания, поскольку согласно исследованиям, 90% американских детей и взрослых (включая беременных женщин) страдают от его дефицита ³.

Холин — это витамин группы B, известный своей значимостью для развития мозга: его потребление во время беременности критически важно для правильного формирования мозга у плодов, особенно в аспектах, касающихся обучения и памяти.

Витамин В4 обеспечивает защиту мозга на протяжении всей жизни, включая защиту от токсинов в детском возрасте и замедление возрастных изменений памяти ⁴.

У взрослых витамин В4 способствует нормальному функционированию клеточных мембран, играет ключевую роль в передаче нервных импульсов, предотвращает накопление гомоцистеина в крови (повышенный уровень которого связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями) и снижает уровень хронического воспаления.

Витамин В4 отвечает за когнитивные функции. Риск его дефицита особенно высок у вегетарианцев.

Продукты животного происхождения, такие как яйца и мясо, являются одними из лучших источников холина. Это указывает на высокий риск дефицита у веганов и вегетарианцев, которые не включают в свой рацион продукты животного происхождения.

В таблице ниже представлены наилучшие источники холина (витамина B4) ⁵:

«`html

Недостаток солнечного света — высокий риск дефицита витамина D

Дефицит витамина D является распространенной проблемой среди взрослых всех возрастных групп, особенно среди тех, кто активно защищает себя от солнечного света или проводит ограниченное время на свежем воздухе, что препятствует естественному синтезу этого витамина в коже под воздействием солнечных лучей.

Около 50% населения находится в группе риска по дефициту витамина D, особенно это касается пожилых людей и людей с темной кожей.

Согласно исследованиям, более 95% пожилых граждан США могут страдать от дефицита витамина D. Это связано не только с тем, что они, как правило, проводят много времени в помещениях, но и с тем, что способность организма синтезировать витамин D под воздействием солнечного света снижается более чем на 70% по сравнению с молодыми людьми ⁶.

Факторы, способствующие увеличению риска дефицита витамина D:

• возраст старше 50 лет;
• темный цвет кожи;
• ожирение;
• недостаточное состояние костей;
• депрессивные состояния;
• потливость головы;
• проблемы с кишечником.

Интересно, что ученые регулярно пересматривают оптимальные рекомендации по дозировке витамина D для человека.

На данный момент, основываясь на оценках здорового населения, получающего достаточное количество солнечного света, оптимальная концентрация витамина D в крови, по мнению ученых, должна находиться в диапазоне 50-70 нг/мл.

Наилучший способ борьбы с дефицитом витамина D и предотвращения его развития — это регулярное пребывание на солнце.

Рекомендации по питанию смотрите выше.

Рекомендации по профилактике и лечению дефицита витаминов и минералов

Наилучший способ предотвращения дефицита витаминов и минералов — это формирование рациона на основе разнообразных цельных натуральных продуктов, употребляя их в достаточном количестве, соответствующем вашему уровню физической активности.

Сведите к минимуму потребление рафинированных пищевых продуктов.

Основу здорового рациона должны составлять:

• свежие овощи и фрукты;
• орехи и семена;
• полезные жиры (оливковое, льняное, кокосовое масла);
• мясо животных и птиц, выращенных в естественных условиях свободного выгула;
• молочные продукты и органические (деревенские) яйца;

«`

• бобовые.

Для обеспечения поступления всех необходимых микроэлементов важно придерживаться разнообразного питания.

Следует ли рассматривать возможность приема синтетических витаминов или мультивитаминных комплексов? При условии полноценного питания — нет.

Никакие искусственные витамины не могут заменить полноценную и сбалансированную диету. Узнайте больше об этом в нашем материале о том Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов.

Это общие рекомендации.

Существуют также группы продуктов, которые чрезвычайно богаты микроэлементами. Обязательно включайте их в свое питание:

Пророщенные зерна

Пророщенные зерна содержат в 100 раз больше ферментов, чем сырые фрукты и овощи. Это означает, что их употребление значительно усиливает способность организма извлекать полезные вещества (витамины и минералы, аминокислоты и незаменимые жирные кислоты) из пищи, которую мы потребляем.

Соки

В жидкой форме можно не только потреблять больше питательных веществ, содержащихся в овощах и фруктах, но и обеспечить максимальное усвоение витаминов и минералов.

При этом под «соками» мы подразумеваем исключительно свежевыжатые соки, а не те, которые продаются в упаковках в магазинах.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты способствуют поддержанию здоровья микрофлоры кишечника, что имеет огромное значение для процессов усвоения витаминов и минералов, а также для синтеза некоторых из них (витамины группы В и К2).

Домашний костный бульон

Костные бульоны являются превосходным источником кальция, магния и других минералов.