Проблема повышения выносливости является актуальной для большинства профессиональных спортсменов различных дисциплин. Основные усилия современной допинг-индустрии, которая в последнее время вызывает обоснованные сомнения в российском профессиональном спорте, направлены на её решение.
Мельдоний (милдронат), рибоксин, эритропоэтин, анальгетики и стимуляторы нервной системы — это лишь некоторые примеры препаратов, разработанных для достижения этой цели.
В данной статье мы обсудим методы увеличения выносливости. Предупреждаю: вопрос сложный, и ответ будет не менее многогранным.
Тем, кто ищет простое таблеточное решение, рекомендую обратиться к продавцам спортивного питания: они обладают знаниями по всем вопросам и редко бывают голословными, всегда готовы предложить что-то полезное.
Как рекомендуют увеличивать выносливость или «Мудрость» Интернета
Если быстро просмотреть интернет-ресурсы, которые, по мнению Google, являются наиболее релевантными (предоставляющими самые точные ответы) на вопрос о том, как повысить выносливость, то можно увидеть примерно следующую картину.
Что рекомендуем:
- обеспечивать достаточное потребление воды, проводить разминку перед тренировкой, использовать подходящую обувь, включать силовые тренировки в программу, увеличивать потребление белка, заниматься интервальными тренировками, употреблять больше цветных овощей, фруктов и сложных углеводов, принимать витамины и минералы для поддержки иммунной системы 2;
- обеспечивать полноценный отдых, слушать музыку, употреблять свекольный сок 4;
- (для бойцов MMA) выполнять прыжки на скакалке, тренироваться с большой грушей, работать с маленькой грушей, сосредотачиваться на перчатках противника, выполнять кардиоупражнения (интервальные тренировки, бег, подъем в гору) 3.
В этом списке содержится всё необходимое.
Если данные рекомендации вас устраивают, можете не продолжать чтение. Однако не забудьте приобрести новую обувь завтра.
Меня же они не удовлетворяют, прежде всего потому, что перечисленные советы являются довольно общими, хотя среди них можно выделить и несколько разумных.
Эти рекомендации могут с успехом служить ответами на множество аналогичных вопросов, начинающихся с «как»: как достичь успеха? как улучшить память? как привлечь внимание девушек? как стать здоровее?..
Попробуем рассмотреть вопрос более глубоко.
Советы, представленные в Интернете по повышению выносливости, весьма разнообразны: среди них можно встретить рекомендации носить удобную обувь, принимать витамины и минералы, прыгать на скакалке и употреблять свекольный сок…
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Выносливость. Примеры из жизни
Вопрос «как увеличить выносливость?» является достаточно сложным из-за своей многогранности. Однозначного ответа в формате “принимай это три раза в день” не существует.
Чтобы продемонстрировать многогранность, приведу несколько примеров.
Недавно, около месяца назад, у моего брата врачи выявили дефицит железа в крови. Оказалось, что в его организме этот минерал усваивается крайне плохо, вероятно, на протяжении длительного времени, возможно, даже всю жизнь.
Ему порекомендовали пройти курс инъекций и принимать препараты.
Спустя месяц брат отметил значительное улучшение выносливости (он занимается бегом и уличными видами спорта для себя).
Другой пример. Я увлекаюсь велопрогулками и катаюсь на шоссейном велосипеде. Все велосипедисты знают, что борьба с сильным ветром — это неприятное занятие, которое отлично тренирует выносливость, особенно когда необходимо подниматься в гору на протяжении длительного времени.
Я давно заметил, что мне не так тяжело справляться с возрастающей нагрузкой, как раздражает шум ветра в ушах: когда я еду с закрытыми ушами (например, с плотными наушниками) и не слышу гул ветра, то процесс становится значительно легче.
В настоящее время я пишу эту статью, находясь на острове Ланзароте (Канарские острова) — популярном месте для тренировок профессиональных велосипедистов благодаря уникальному рельефу: здесь отсутствуют ровные участки. Постоянные подъемы и спуски создают дельту высот в несколько сотен метров.
Я не являюсь профессиональным велогонщиком, а лишь любителем. У меня здесь также есть велосипед, который, к сожалению, тяжелый и неудобный. На нем я добираюсь до пляжа для тренировок из деревни, расположенной на высоте около 300 метров над уровнем моря.
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки
Спуск к пляжу занимает около 5 минут, тогда как подъем обратно — примерно 60 минут… Склон очень крутой, и мне приходится преодолевать его на пределе физических возможностей в режиме нон-стоп. Это колоссальная нагрузка.
Ранее я никогда не поднимался на такие холмы (в моей родной местности их просто нет). Когда в первый день я увидел трассу, то подумал, что не смогу справиться. Это было непросто, и я останавливался каждые 200 метров…
Со второго раза я поднялся без остановок. Теперь я катаюсь с удовольствием, хотя не могу сказать, что стало легче. Однако каждый раз в процессе я прислушиваюсь к тому, что происходит в моей голове во время борьбы с монотонной нагрузкой… Об этом я расскажу ниже.
Третий пример. В своей жизни я проводил множество пищевых экспериментов над собой. И вот что я заметил: когда в рационе недостаточно белка и калорий, восстановление организма происходит значительно медленнее (вдобавок увеличивается частота простудных заболеваний).
Когда питание полноценное, тренироваться можно хоть каждый день. Напротив, при скудном питании вы приходите на тренировку с ноющими мышцами, которые просто отказываются работать. Думаю, это состояние знакомо многим в той или иной мере.
А теперь давайте попытаемся понять, что скрывается за всеми этими примерами.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Как увеличить выносливость: главные принципы
Для того чтобы понять, как увеличить выносливость, необходимо сначала разобраться, от чего она зависит.
Выносливость — это способность организма переносить длительную нагрузку.
Она определяется как минимум следующими факторами:
- уровнем тренированности;
- качеством питания;
- способностью организма переваривать, усваивать и доставлять питательные вещества к мышцам и мозгу;
- психологическими установками;
- скоростью и качеством восстановления…
Очевидно, что перечисленные факторы не являются независимыми; между ними существует взаимная связь.
За всеми этими аспектами скрываются системные и комплексные концепции, которые выходят за пределы простого решения в виде таблеток, популярного в современном обществе. Их реализация требует дисциплины и самоконтроля как основополагающих принципов жизни.
Вопрос повышения выносливости выходит за рамки простого решения в виде таблеток
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
1 Мозг и выносливость
На мой взгляд, состояние мозга во время тренировки (сила духа, сила воли, умственная выносливость) является ключевым фактором выносливости и может компенсировать недостаток других аспектов, особенно в критических условиях.
Под понятием умственная выносливость подразумевается следующий дуализм: мозг посылает сигналы мышцам о необходимости работы, в то время как ему противостоят ответные сигналы от мышц и внешних факторов, указывающие на усталость, сложность выполнения и необходимость отдыха.
Вынослив тот, кто способен контролировать с помощью мозга влияние факторов, заставляющих прекратить выполнение упражнения, сдаться.
Можно ли тренировать умственную выносливость? Или она является исключительно результатом генетических факторов? Вероятно, верно и то, и другое.
Практически все в нашем организме поддается тренировке. Это универсальный принцип. Если вы хотите набрать мышечную массу — работайте с весами, постепенно увеличивая их; если хотите стать умнее — читайте книги, переходя к более сложным; если хотите развить выносливость — выполняйте сложные задачи, постепенно увеличивая уровень сложности.
Однако это общие утверждения.
Давайте рассмотрим, что говорят ученые о том, как тренировать умственную выносливость.
“Спортсмены могут выполнять то, что выходит за пределы их физических возможностей. Но то, что отличает настоящих профессиональных спортсменов от остальных, заключается в том, что они знают, как использовать свой мозг” — Robert E. Corb, PhD, психолог и руководитель Программы психологии в спорте (Sport Psychology Program at UCLA) 1.
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта
Авторы портала webmd.com, из которого взята цитата, утверждают, что умственная выносливость тренируется так же, как и физическая сила 1. Для этого они рекомендуют:
- развивать уверенность в себе
“Уверенность в себе — это, вероятно, самое важное качество мозга, необходимое спортсменам. Она не всегда основывается на реальных физических способностях. Нам всем известны примеры высококвалифицированных спортсменов, которые проигрывали, теряя уверенность на каком-то этапе.” — Robert E. Corb.
“Если марафонец перед забегом говорит себе “я никогда не смогу это сделать”, то с высокой вероятностью он и не сможет.”
- визуализировать желаемый результат
“Некоторые спортсмены применяют визуализацию непосредственно перед соревнованиями. Например, баскетболист может закрыть глаза и представить, как выполняет бросок. Бегун-спринтер визуализирует звук стартового пистолета и свои первые шаги. Это своего рода умственная репетиция.
Я часто рекомендую спортсменам визуализировать результат. Это похоже на воспроизведение записи того, что уже было. Важно прочувствовать и запомнить эмоции, которые сопровождают достижение цели” — Robert E. Corb.
- умение переносить поражения
«Одно из качеств, которое отличает профессиональных спортсменов от остальных, — это умение справляться с поражениями. Они сохраняют контроль над собой.
Это навык, который можно развить. Как вернуть концентрацию на результате после неудачи? Необходимо учиться динамически изменять фокус своего внимания. Существует множество способов, как этого можно достичь.
Некоторые спортсмены выполняют определенные физические движения как ритуал — например, последовательность растяжек. Другие повторяют про себя какую-то фразу. Третьи напевают мелодию в голове. [Некоторые, как Мишель Дженнеке — известная австралийская бегунья — исполняют танец]. Другие делают глубокие вдохи в течение 30 минут.» — Robert E. Corb.
Рекомендуем: Современный «беременный» бодибилдинг: почему растёт живот?
Очевидно, что для повышения выносливости важно научиться контролировать свое состояние с помощью разума.
Теперь вернемся к примерам с велосипедом, шумом ветра в ушах и подъемом в гору.
Наушники позволяют исключить один из внешних факторов, воздействующих на мозг, который настойчиво утверждает, что вам тяжело. Это означает, что количество противников, мешающих выполнять необходимые действия, уменьшается.
Вместо физического устранения назойливого противника, можно тренировать себя не воспринимать его. Это высший уровень мастерства.
Почему при первом подъеме в гору я останавливался каждые 200 метров, во время второй поездки — ни разу, а затем стал получать удовольствие от этой борьбы? Разве я стал физически сильнее за несколько дней?
Все очень просто: мне захотелось испытать себя и доказать, что я способен. Что происходило в моей голове при первом подъеме? Почему я останавливался? Мозг говорил, что я устал, мне тяжело, нужно отдохнуть. При последующих подъемах в моменты, когда казалось, что я больше не могу, мой разум говорил: «Ты можешь!».
Кроме того, мне доставляет удовольствие ощущение проработанных мышц после тренировки. Возможно, именно стремление вновь испытать это чувство является основным и ожидаемым стимулом для продолжения борьбы…
Ключевым аспектом повышения выносливости является тренировка умственной стойкости. Сильный дух способен компенсировать недостаток физических возможностей.
Рекомендуем: Анаболические стероиды для набора мышечной массы: что это такое и как они функционируют
2 Уровень тренированности и выносливость
Еще пять лет назад я тренировался, как и многие: 10-12 подходов, прорабатывая руки, ноги, грудь и спину в течение 1-1.5 часов.
В какой-то момент я познакомился с высокоинтенсивными интервальными тренировками HIIT. Это вызвало интерес, так как добавило разнообразия в мои занятия.
Уже несколько лет я тренируюсь пять раз в неделю, включая одну интервальную высокоинтенсивную тренировку.
И знаете что? Даже сегодня интервальные тренировки, продолжительностью всего 40 минут, заставляют меня вставать на колени… В них есть что-то особенное.
Я убежден, что именно интенсивные тренировки являются одними из наиболее эффективных для повышения выносливости.
Высокая интенсивность требует более слаженной работы всех органов и систем: сердца, дыхательной системы, мышц и мозга, что является ключевым моментом в увеличении выносливости.
Вернемся к определению выносливости: это способность выдерживать нагрузку в течение продолжительного времени. Суть интервальных тренировок заключается в том, что они не позволяют отдыхать по полчаса между подходами, занимаясь разговорами с партнерами или оценивая свои формы в зеркале.
Я регулярно внедряю элементы высокой интенсивности и в силовые тренировки, сокращая перерывы между подходами или полностью исключая их, выполняя упражнения парами или тройками, попеременно на разные группы мышц (в этом случае ритм не снижается, так как одна группа мышц отдыхает, пока работает другая) или на одну и ту же для максимальной проработки.
Для повышения выносливости практикуйте интенсивные тренировки, сокращая перерывы между подходами; экспериментируйте с высокоинтенсивными тренировками HIIT.
Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?
3 Питание и выносливость
С точки зрения питания для повышения выносливости важно обеспечить адекватное снабжение мышц и мозга питательными веществами как во время тренировки, так и после нее для восстановления.
Ключевое значение имеет то, что мы потребляем, в какое время относительно тренировки, насколько эффективно усваивается пища и как хорошо функционирует транспортная система организма для доставки питательных веществ к мышцам и мозгу.
Как видно, существует множество факторов, влияющих на этот процесс.
Что и как следует употреблять в пищу?
Несмотря на сложность вопроса питания, я бы выделил два основных аспекта, которым необходимо уделять особое внимание каждому спортсмену: общая калорийность рациона и адекватное количество белка.
Значение углеводов
Калорийность пищи представляет собой источник энергии для тренировок, который в основном обеспечивается углеводами. Недостаточная выносливость может возникнуть из-за неадекватного питания в соответствии с нагрузками; в какой-то момент энергия может просто иссякнуть.
Это подчеркивает значимость углеводов в рационе спортсменов. Важно понимать, сколько углеводов необходимо в течение дня, какие их виды предпочтительнее (простые или сложные), а также в какое время относительно тренировки их лучше употреблять.
Наш организм также способен извлекать энергию из жиров. В научном сообществе существуют различные мнения относительно того, что предпочтительнее (углеводы или жиры). Для поддержания здоровья, снижения веса и формирования сухого мышечного рельефа рекомендуется уменьшать долю углеводов и увеличивать потребление белка и полезных жиров, как это делается на кетогенной диете, например.
Тем не менее, следует учитывать, что углеводы легче преобразуются в энергию, что делает их более предпочтительным источником энергии, а с низкоуглеводными диетами, особенно в период интенсивных тренировок, спортсменам следует быть осторожными.
За общей калорийностью скрывается еще один не столь очевидный показатель: чем выше калорийность, тем больше объем пищи, тем больше витаминов и минералов поступает в организм.
Это, кстати, основная причина, по которой эксперты в области диетологии утверждают, что спортсменам нет необходимости принимать специальные спортивные витамины: они потребляют больше натуральной пищи, а вместе с ней и микроэлементов.
Дефицит многих витаминов и минералов может привести к снижению спортивных показателей, в частности, к увеличению утомляемости и ухудшению выносливости.
Значение белка
Белок. Крайне важно обеспечить достаточное поступление качественного белка (яйца, творог, сывороточный, яичный протеин или казеин), потребность в котором у спортсменов значительно выше.
Почему акцент на белке?
Он состоит из аминокислот, которые обеспечивают питание и восстановление мышечной ткани, а также необходимы для нормального функционирования мозга (концентрация, внимание, умственная усталость) и синтеза гормонов, ферментов, а также для формирования биологических тканей.
Например, аминокислоты BCAA играют ключевую роль в функционировании мышц во время физических нагрузок, а глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме, включая мышцы, и отвечает за поддержание иммунной системы и другие функции.
Все аминокислоты имеют чрезвычайно важное значение; дефицит даже одной из незаменимых аминокислот может привести к нарушению жизненно важных функций, включая восстановление мышечной ткани.
Естественно, углеводы и жиры также имеют важное значение (так как они являются источниками энергии), как и витамины, минералы, овощи и фрукты…
Вопрос является весьма комплексным. Рекомендуем ознакомиться с Принципами правильного питания для набора мышечной массы. В этом материале изложены основные принципы, актуальные для всех видов спорта.
Теперь вернемся к примеру с моим братом и его дефицитом железа. В чем заключалась проблема и почему увеличилась выносливость?
Железо необходимо для синтеза гемоглобина — белка, входящего в состав красных кровяных клеток, который участвует в транспортировке кислорода к мышцам и другим тканям. Кислород является ключевым элементом в метаболизме. Он необходим для функционирования всех клеток, включая мышечные. Чем лучше осуществляется снабжение кислородом, тем выше выносливость.
Многие виды допинга улучшают именно транспортную функцию крови в доставке кислорода. Например, эритропоэтин.
Дефицит многих витаминов и минералов негативно сказывается на спортивных показателях.
Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как определить, каких витаминов не хватает?
— Как насчет вегетарианства и выносливости?
Действительно, существует мнение, что спортсмены-вегетарианцы обладают большей выносливостью по сравнению с теми, кто употребляет мясо. Этот вопрос является неоднозначным, и научные исследования также дают противоречивые результаты. Рекомендуем ознакомиться с Вегетарианством и спортом: преимуществами и РИСКАМИ | Научные факты.
Одним из определяющих факторов повышения выносливости является правильное питание, прежде всего, достаточное потребление белка. Научные доказательства о пользе вегетарианства для выносливости противоречивы.
4 Спортивное питание (добавки) для выносливости
Честно говоря, я не разделяю оптимистичные взгляды на эффективность спортивных добавок. Убежден, что большинство людей, отмечающих положительные результаты от их применения, просто не обеспечивают себя полноценным питанием.
С учетом сложности данной проблемы, для повышения выносливости можно было бы с успехом рекомендовать практически весь ассортимент спортивного питания, и, вероятно, это действительно принесло бы пользу.
Однако важно помнить: большинство видов спортивного питания представляют собой экстракты из натуральных продуктов, содержащих определенные «ключевые компоненты для спорта», которые можно найти в обычных продуктах питания.
Часто для повышения выносливости рекомендуют употребление аминокислот BCAA, L-карнитина, аргинина, таурина, глютамина, энергетиков, мельдония, рибоксина и различных стимуляторов.
Аминокислоты BCAA и L-карнитин, глютамин имеют теоретическое обоснование своей эффективности в повышении выносливости и борьбе с усталостью. Именно их часто рекомендуют продавцы спортивного питания. Тем не менее, результаты научных исследований, касающихся их эффективности у спортсменов, весьма противоречивы.
Рекомендуем ознакомиться с материалами: Л-карнитин для спортсменов: БЕСПОЛЕЗНОСТЬ для набора мышечной массы и выносливости, Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?, Для чего нужен глютамин в бодибилдинге?
Когда рацион насыщен необходимыми питательными веществами для повышения выносливости, можно рассмотреть возможность увеличения кровотока к мышцам. В этом может помочь аминокислота аргинин.
Аргинин способствует выработке оксида азота, который расширяет сосуды, увеличивая кровоток и, таким образом, улучшая доставку питательных веществ к мышцам.
Его можно принимать в виде добавки, однако он также содержится в качественных источниках белка.
Научные исследования, касающиеся реальной эффективности аргинина как спортивной добавки, показывают противоречивые результаты, с явным акцентом на его «бесполезность».
Рекомендуем: Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность | Научные факты
У таурина имеются научные обоснования его эффективности в повышении выносливости. С ним можно проводить эксперименты (материал будет опубликован в ближайшее время).
Энергетические напитки повышают уровень физической и умственной энергии, а также способны увеличивать выносливость, стимулируя нервную систему. Однако следует отметить, что они могут вызывать привыкание, оказывать негативное воздействие на нервную систему и приводить к побочным эффектам.
Мельдоний (милдронат) является наиболее обсуждаемым в средствах массовой информации препаратом российской допинг-индустрии, разработанным латвийскими фармакологами. Его высокая популярность косвенно свидетельствует о его эффективности.
Создатели милдроната утверждают, что данный препарат увеличивает общую физическую работоспособность, улучшает снабжение мышц кислородом, ускоряет возбудимость нервной ткани (что важно для быстроты реакции), помогает справляться с психологическим стрессом во время соревнований, улучшает снабжение клеток сердца и мозга глюкозой, что является источником энергии, а также ускоряет выведение продуктов распада… и при этом не только безопасен, но и полезен для здоровья.
Если все вышеперечисленное соответствует действительности, то мельдоний представляет собой настоящую находку для повышения выносливости.
После введения запрета со стороны WADA, создатель мельдония Ivar Kalvins заявил, что «в ближайшее время мы станем свидетелями множества смертей среди профессиональных спортсменов, так как этот препарат необходим для нормального функционирования сердца в условиях серьезных нагрузок«.
Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: отзывы врачей
Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: факты, механизм действия, как принимать и стоит ли?
И, наконец, рибоксин. Этот препарат также широко известен и используется в странах бывшего СНГ как средство, увеличивающее выносливость. Однако его эффективность не подтверждена научными исследованиями.
— Какова необходимость приема спортивных витаминов для повышения выносливости?
Это еще одна популярная, но необоснованная точка зрения.
Синтетические витамины врачи рекомендуют принимать в случаях неполноценного питания и при наличии определенных проблем со здоровьем. Спортсмены, при условии полноценного питания, не находятся в группе риска по дефициту микроэлементов, и им нет необходимости регулярно принимать спортивные или любые другие витамины. Смотрите Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ.
Тем не менее, как было отмечено ранее, важно помнить, что дефицит многих витаминов или минералов может сопровождаться снижением выносливости.
Большинство видов спортивного питания и препаратов допинга, которые чаще всего рекомендуются для увеличения выносливости, не имеют научного подтверждения своей эффективности.
5 Значение восстановления для выносливости
Мышца, не прошедшая полноценный отдых и восстановление после предыдущей тренировки, не сможет справляться не только с увеличенной, но и с привычной нагрузкой.
Для эффективного восстановления необходимы сбалансированное питание и достаточный сон.
Чтобы проверить это утверждение, попробуйте провести эксперимент, ощутив, как ваше тело реагирует на снижение калорийности рациона в два раза, на протеиновое голодание в течение нескольких дней или на недостаток полноценного сна… Иначе важность этого аспекта не осознать.
Невосстановленная мышца испытывает боль и дискомфорт, сопротивляясь любым попыткам ее задействовать, и всегда демонстрирует крайне низкую выносливость.
Активное восстановление мышц происходит именно во время ночного сна. Это также касается и мозга. Достаточный сон способствует улучшению времени реакции и концентрации.
Сколько необходимо спать? Рекомендуется 7-9 часов. В некоторых случаях может потребоваться больше. Длительность сна определяется тем, насколько тяжело (долго и интенсивно) вы тренируетесь.
Рекомендуем: Правила сушки тела в бодибилдинге
Для повышения выносливости важно обеспечивать организму восстановление после тренировки. Для этого необходимо правильно питаться и достаточно спать.
Заключение
Вопрос «как увеличить выносливость?» не имеет однозначного ответа, так как на нее влияет множество факторов.
Рекомендации следующие:
- увеличивайте интенсивность своих тренировок: экспериментируйте с интервальными высокоинтенсивными тренировками, сокращайте время отдыха между подходами в силовых тренировках;
- тренируйте умственную выносливость: именно мозг заставляет тело остановиться при выполнении сложного действия, будучи убежденным внешними и внутренними факторами, что больше невозможно; как и мышцы, умственную выносливость также можно тренировать;
- восстанавливайтесь: обеспечьте полноценное питание и достаточный сон;
- поэкспериментируйте с спортивными добавками и допинг-препаратами, если это необходимо: аминокислоты BCAA, карнитин, аргинин, мельдоний могут быть полезны.
Однако лучше всего пересмотреть свое питание и научиться питаться сбалансированно. В большинстве видов спортивного питания нет никакой магии. Это также поможет избежать дефицита важных для здоровья и спортивной результативности витаминов и минералов.
