Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в настоящее время представляют собой один из наиболее актуальных трендов в сфере фитнеса. Они значительно сокращают время, необходимое для занятий спортом, эффективно развивают как сердечно-сосудистую систему, так и мышечную массу, а также, согласно исследованиям, являются одними из самых эффективных методов для снижения веса. В данной статье мы рассмотрим причины их популярности, а также объясним, почему они могут быть более эффективными для похудения и общего здоровья по сравнению с традиционными кардионагрузками (такими как бег, плавание и велоспорт), и научим вас правильным техникам их выполнения.
Основные выводы:
На сегодняшний день, как и прежде, широко распространено мнение, что время, проведенное в тренажерном зале (на беговой дорожке, степпере или велосипеде), пропорционально скорости снижения веса.
Однако это мнение является распространенным заблуждением.
Ученые придерживаются иной точки зрения. Они утверждают следующее:
Во-первых, традиционные физические упражнения для снижения веса (бег, плавание, велоспорт, ходьба) — НЕ являются эффективными для сжигания жира, поскольку в процессе стандартной тренировки расходуется крайне малое количество калорий. А основным фактором, определяющим снижение веса, является правильное питание и активация внутреннего метаболизма, на долю которого приходится около 70% ежедневного расхода калорий. Более подробно об этом можно узнать в нашем материале:
Рекомендуем: Что необходимо делать для снижения веса или Почему правильное питание важнее физических нагрузок
Во-вторых, существуют упражнения, которые значительно более эффективны для снижения веса и общего состояния здоровья, так как они активируют внутренний метаболизм и требуют для выполнения существенно меньше времени. Речь идет о высокоинтенсивных интервальных тренировках. О них и пойдет речь.
Что такое Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки?
HIIT (High Intensity Interval Training) — Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это метод тренировок, в рамках которого упражнения на различные группы мышц выполняются с высокой интенсивностью, с короткими промежутками отдыха между ними.
Эти тренировки объединяют силовые и аэробные упражнения, одинаково эффективно развивая как сердечно-сосудистую систему, так и мышечную массу.
Интервальные тренировки приобрели огромную популярность в мире фитнеса, и этот тренд продолжает расти как среди любителей, так и среди профессионалов.
На самом деле, они не являются чем-то совершенно новым: на протяжении всей истории человечества люди существовали в условиях интенсивной физической активности, просто это называлось иначе — выживание. Яркими примерами служат охота, войны и конфликты между самцами, когда требовался быстрый выброс энергии, за которым следовал отдых в виде славы, вкусной пищи или, увы, смерти. 😉
По словам ученых, наше тело может быть запрограммировано на отклик именно на такой тип физической активности. Однако, поскольку времена выживания остались в прошлом, сегодня интервальные тренировки представляют собой качественную модель оптимальных для организма упражнений для нас, представителей современного общества, которое часто страдает от малоподвижного образа жизни.
Колоссальными преимуществами интервальных тренировок являются следующие факты:
- их можно выполнять практически в любом месте;
- они занимают значительно меньше времени, чем традиционные занятия в тренажерном зале, бег, ходьба, плавание или велоспорт, при этом эффект от них значительно сильнее;
- Ученые утверждают, что именно высокоинтенсивные интервальные тренировки являются наиболее эффективными для снижения веса.
- Кроме того, они оказывают значительное положительное влияние на общее состояние здоровья и здоровье мозга в частности.
Для тех, кто не знаком с этим типом тренировок, он может показаться слишком простым (например, для женщин и пожилых людей), но это далеко не так.
Я занимаюсь различными видами спорта на протяжении более 15 лет, и три сета по 12 упражнений интервальных тренировок способны поставить меня, в буквальном смысле, на колени. Могу гарантировать каждому из вас аналогичный результат, независимо от вашей физической формы и пола. 😉
Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются естественными для человека и позволяют значительно сократить время, проведенное в тренажерном зале, при этом они более эффективны для снижения веса и полезны для здоровья по сравнению с традиционными видами физической активности.
Рекомендуем: Как эффективно снизить вес в области живота и насколько результативны только упражнения на пресс?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки были разработаны для профессиональных спортсменов
Интервальные тренировки были созданы в ответ на необходимость эффективных упражнений для профессиональных спортсменов, позволяющих поддерживать физическую форму в условиях ограниченного времени, например, во время поездок.
Что же не устраивало классические методы, такие как бег, плавание или занятия в тренажерном зале, и в чем заключалась проблема?
Американский колледж спортивной медицины обозначает эту проблему следующим образом, предоставляя рекомендации для профессиональных спортсменов по тренировкам:
- для силовых видов спорта: 8-12 повторений в 2-4 подходах для каждой крупной группы мышц;
- для аэробных видов спорта: 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности (30-60 минут на тренировку) и/или 75 минут в неделю высокоинтенсивных упражнений (20-60 минут на тренировку).
Далее ученые этого же колледжа отмечают:
“Не исключено, что эти рекомендации могут быть эффективными, однако в условиях ограниченного времени они не являются реалистичными; кроме того, научные исследования демонстрируют их невысокую эффективность, даже при полном соблюдении.” 1
В ответ на это заявление исследователи Бретт Клике и Крис Джордан из Human Performance Institute (как всегда, из Америки) разработали программу тренировок, которая комбинирует силовые и аэробные упражнения, не требует значительного времени и может выполняться в любом месте, без необходимости в специальном фитнес-оборудовании. Вот как они описали свое творение 2:
“Наш подход сочетает силовые и аэробные упражнения в одной тренировке продолжительностью примерно 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнять 2-3 7-минутных комплекса упражнений, в зависимости от доступного времени.
Единственным используемым отягощением является собственный вес тела, тренироваться можно в любом месте.
В высокоинтенсивных тренировках нет ничего нового, однако они сегодня становятся популярными благодаря своей эффективности, особенно в условиях ограниченного времени. Сочетание аэробных и силовых упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью и короткими перерывами предоставляет значительные преимущества для здоровья за существенно более короткий период, чем в классических видах спорта для снижения веса.”
Высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективно развивают как сердечно-сосудистую систему, так и мышечную массу, требуют примерно вдвое меньше времени на выполнение по сравнению с традиционными видами спорта, могут проводиться в любом месте и не требуют специального фитнес-оборудования.
Рекомендуем: Что необходимо употреблять для снижения веса?
Смотреть
Научно обоснованные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира
Согласно исследованиям, оптимальной и естественной для человека формой физической активности является короткий, но очень интенсивный выброс энергии — принцип, заложенный в интервальных тренировках.
По своей эффективности интервальные тренировки превосходят традиционные кардиоупражнения.
Исследователи Бретт Клика и Крис Джордан основывали свою программу интенсивных тренировок на принципе круговой тренировки, впервые разработанном в 1953 году учеными R.E. Morgan и G.T. Anderson из университета Лидса в Англии.
Их программа включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись с умеренной интенсивностью в течение определенного времени или заданного количества повторений.
Вот что они отметили 3:
1 Высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют снижению веса и сжиганию жира
В процессе таких тренировок активно задействуются все крупные группы мышц с минимальными интервалами отдыха между упражнениями.
Аэробный характер тренировок способствует увеличению доставки кислорода.
Все вместе это активирует скорость внутреннего метаболизма, который является наиболее значимым «потребителем» калорий в организме, за счет повышения уровня катехоламинов. (Каждый день внутренний метаболизм сжигает примерно 70-80% ежедневных калорий, в то время как физическая активность составляет лишь 20-30%.)
Помимо пользы для снижения веса, периодические тренировки предоставляют дополнительные преимущества для здоровья. Одно из них — они стимулируют выброс гормона роста — одного из ключевых гормонов в бодибилдинге и фитнесе, который способствует мышечному росту и сжиганию жира.
В таком активированном состоянии метаболизм может оставаться активным до 72 часов!
В одном из исследований, опубликованном в журнале Cell Metabolism, сообщается о том, что когда здоровые малоподвижные люди начинают интенсивно тренироваться, в их ДНК происходят изменения (даже если продолжительность тренировки невелика): они затрагивают определенные гены, ответственные за метаболизм жира в организме. Это проявляется, например, в активации производства ферментов, отвечающих за расщепление жира 13.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки вызывают генетические изменения на уровне ДНК, что приводит к увеличению производства ферментов, разрушающих жир.
Важно: Эти факторы, а также описанное далее увеличение потребления кислорода, делают интервальные тренировки наиболее эффективными для сжигания жира, даже по сравнению с традиционными аэробными упражнениями для похудения (бег, велосипед): 20-минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает больше калорий, чем 20 минут аэробных упражнений постоянной интенсивности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют снижению веса за счет увеличения скорости внутреннего метаболизма, стимуляции выделения гормона роста, а также повышения потребления кислорода.
Рекомендуем: Лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
2 HIIT тренировки полезны для укрепления мышечной массы
В одном из исследований, опубликованном в Journal of Obesity, говорится о том, что интервальные тренировки в течение 12 недель способны не только способствовать снижению жира в области живота и устранению внутреннего жира, но также значительно увеличить мышечную массу и аэробную мощность 12.
3 Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают VO2 max
VO2 max представляет собой максимальное потребление кислорода во время физической активности. Чем выше этот показатель, тем эффективнее мышцы усваивают кислород, что способствует улучшению спортивных результатов и повышению эффективности жиросжигания: количество кислорода, потребляемого организмом, напрямую связано с объемом сжигаемого жира.
Кроме того, данный параметр служит индикатором сердечно-сосудистой выносливости и уровня физической подготовки: у профессиональных спортсменов (например, бегунов) он значительно превышает таковой у обычных людей.
“Высокоинтенсивные интервальные тренировки также эффективно (а иногда даже в большей степени) увеличивают максимальное потребление кислорода, как и традиционные аэробные виды спорта, несмотря на значительно меньший объем выполняемых упражнений” 4
Примечательно, что именно во время таких тренировок эффект увеличения потребления кислорода сохраняется на протяжении нескольких часов после завершения занятия, а жиросжигание может активироваться на срок до 72 часов!
Каждый литр вдыхаемого кислорода сжигает приблизительно 5 калорий.
При интенсивных тренировках наблюдается увеличение потребления кислорода, что напрямую связано с процессом жиросжигания, который может продолжаться до 2 суток после тренировки.
4 Интенсивные интервальные тренировки способствуют улучшению чувствительности к инсулину
Снижение чувствительности к инсулину является фактором, способствующим развитию диабета 2 типа.
Исследования показывают, что всего через две недели занятий по программе интервальных тренировок наблюдается улучшение чувствительности к инсулину и способности организма контролировать уровень сахара в крови у здоровых, но малоподвижных людей 14.
Парадоксально, но в эксперименте с участием людей, страдающих диабетом 2 типа, после всего лишь одной интервальной тренировки было зафиксировано значительное улучшение способности организма контролировать уровень сахара в крови в течение последующих 24 часов 15.
Интенсивные тренировки улучшают способность организма контролировать уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом.
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Состав упражнений высокоинтенсивной интервальной тренировки
Упражнения могут быть весьма разнообразными, и в последнее время появляется все больше их вариаций (для тренировки верхней части тела, нижней, всего тела; на силу и на выносливость).
Более того, каждую из этих разновидностей можно дополнительно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки, увеличивая продолжительность выполнения упражнений, сокращая время отдыха или адаптируя конкретные упражнения для целевых групп мышц (например, заменяя обычные приседания на приседания с гантелями с последующим выпрыгиванием из полного приседа и т.д.).
В исходном комплексе упражнений, разработанном создателями интервальных тренировок, содержится 12 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом, общая продолжительность составляет примерно 7 минут. Весь комплекс можно повторять 1-3 раза, в зависимости от уровня физической подготовки.
Состав упражнений в классической высокоинтенсивной интервальной тренировке:
- Прыжки с сведением рук над головой (все тело)
- Статическое сидение у стены (нижняя часть тела)
- Отжимания (верхняя часть тела)
- Сгибания (пресс)
- Зашагивания на стул (все тело)
- Приседания (нижняя часть тела)
- Обратные отжимания от стула (трицепс, верхняя часть)
- Планка (пресс)
- Бег на месте с высоким поднятием колен (все тело)
- Выпады (нижняя часть тела)
- Отжимания с вращением (верхняя часть тела)
- Боковая планка
Как выполнять высокоинтенсивную тренировку
Комплекс упражнений можно выполнять 1-3 раза. Оптимальное количество повторений зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и интенсивность: чем выше интенсивность, тем короче должна быть общая продолжительность тренировки.
Исследования показывают, что даже 4 минуты высокоинтенсивных упражнений HIIT способны улучшить VO2max (потребление кислорода) и чувствительность к инсулину. Однако для достижения этого необходимо работать с высокой интенсивностью, что определенно не подходит для начинающих 8.
Для достижения максимального эффекта ученые рекомендуют поддерживать уровень интенсивности на уровне 80-95% от максимума 9. Максимум индивидуален для каждого, и его можно оценить по тому, насколько сложно поддерживать дыхание (практически невозможно).
Если представить это в числовом выражении на шкале от 1 до 10, то типичный бег средней интенсивности будет находиться на уровне 5-6; интенсивность высокоинтенсивной тренировки должна быть на уровне 7 и выше.
Тем не менее, это лишь общие рекомендации. Особенностью высокоинтенсивных тренировок является их гибкость, позволяющая адаптировать их под индивидуальные потребности. Преимущества будут сохраняться даже при снижении интенсивности, если вы немного увеличите продолжительность выполнения (вспоминайте физику: работа = интенсивность * время ;)).
Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Основные принципы
Итоги: что мы узнали о преимуществах интервальных тренировок HIIT
Недостаток времени является одной из самых распространенных причин, по которой люди избегают занятий спортом. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективно решают эту проблему и, согласно исследованиям, демонстрируют значительные результаты.
Эти тренировки способствуют снижению веса, активируя процесс сжигания жира, который продолжается даже в течение нескольких дней после завершения занятия. Они укрепляют все группы мышц, улучшают уровень сахара в крови и в целом оказывают положительное влияние на здоровье.
HIIT требует значительно меньше времени для выполнения по сравнению с традиционными видами физической активности, такими как бег, велоспорт или плавание, при этом обеспечивая более выраженный эффект.
