Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son hoy en día una tendencia muy popular en el mundo del fitness. Reducen significativamente el tiempo de ejercicio, entrenan de manera efectiva tanto el corazón como los músculos, y, según los científicos, son uno de los mejores ejercicios para perder peso. En este artículo, hablaremos sobre por qué son tan populares, qué los hace incluso más efectivos para la pérdida de peso y la salud que los tradicionales ejercicios cardiovasculares de larga duración (correr, nadar, andar en bicicleta), y también enseñaremos cómo realizarlos correctamente.
Ideas principales:
Hoy, como siempre, sigue siendo muy común la opinión de que el tiempo pasado en el gimnasio (en la cinta de correr, el stepper o la bicicleta) es proporcional a la velocidad de pérdida de peso.
Pero esta es la opinión de los profanos.
Los científicos piensan de manera diferente. Ellos dicen lo siguiente:
1 en primer lugar, los ejercicios físicos tradicionales para la pérdida de peso (correr, nadar, andar en bicicleta, caminar) – NO son efectivos para quemar grasa, ya que durante un entrenamiento estándar se consume una cantidad muy pequeña de calorías. Y el factor más importante para la pérdida de peso es una dieta adecuada y la activación del metabolismo interno, que representa alrededor del 70% del gasto calórico diario. Para más detalles sobre esto, consulta nuestro material:
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2 en segundo lugar, existen ejercicios que son mucho más efectivos para adelgazar y para la salud en general, ya que activan el metabolismo interno, además de requerir mucho menos tiempo para su realización. Hablamos de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. De eso hablaremos.
¿Qué son los Entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad?
HIIT (High Intensity Interval Training) – Entrenamientos de intervalos de alta intensidad – es un tipo de entrenamiento en el que los ejercicios para diferentes grupos musculares se realizan de manera muy intensa, con cortos períodos de descanso entre ellos.
Combinan ejercicios de fuerza y aeróbicos, entrenando igualmente bien tanto el sistema cardiovascular como los músculos.
Los entrenamientos de intervalos han ganado una enorme popularidad en el mundo del fitness, que sigue creciendo tanto entre aficionados como entre profesionales.
De hecho, no son algo completamente nuevo: desde el inicio de la historia de la humanidad, las personas han vivido al ritmo de entrenamientos intensivos, simplemente los llamaban de otra manera: supervivencia. Ejemplos claros son la caza, las guerras, la resolución de conflictos entre machos, cuando se requería un rápido estallido de energía, seguido de un descanso en forma de gloria, buena comida… o muerte 😉
Según los científicos, nuestro cuerpo puede estar programado para responder a este tipo de actividad física. Pero dado que los tiempos de supervivencia ya son cosa del pasado, hoy en día los entrenamientos de intervalos son un modelo de ejercicios ideales para nuestro organismo, para nosotros, representantes en general problemáticos, enfermos y torcidos del último eslabón de la evolución: el ser humano sedentario.
Los enormes beneficios de los entrenamientos de intervalos son que:
- se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar;
- ocupan significativamente menos tiempo que la clásica en forma de gimnasio, correr, caminar, nadar, andar en bicicleta, y el efecto de ellos es mucho más fuerte;
- Los científicos afirman que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son los mejores ejercicios para adelgazar.
- También son significativamente más beneficiosos para la salud en general y para la salud del cerebro en particular.
Para aquellos que no saben de qué se trata, este tipo de entrenamiento puede parecer demasiado banal (para chicas y personas mayores), pero créanme, no es así.
He estado practicando regularmente varios deportes durante más de 15 años, pero tres series de 12 ejercicios de entrenamientos de intervalos pueden ponerme, en el sentido más literal, de rodillas. Puedo garantizar a cualquiera de ustedes un resultado similar, sin importar en qué forma se encuentren o a qué género pertenezcan 😉
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son naturales para el ser humano y permiten reducir significativamente el tiempo en el gimnasio, siendo más efectivos para la pérdida de peso y beneficiosos para la salud, en comparación con los deportes tradicionales.
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Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad fueron creados para atletas profesionales
Los entrenamientos de intervalos fueron desarrollados en respuesta a la necesidad de ejercicios efectivos para atletas profesionales para mantener la forma en condiciones de tiempo limitado, por ejemplo, durante los traslados.
¿Qué no satisfacía la clásica carrera, natación, gimnasio y cuál era el problema en general?
Así lo define el Colegio Americano de Medicina Deportiva, que ofrece las siguientes recomendaciones para atletas profesionales sobre el entrenamiento:
- para deportes de fuerza: 8-12 repeticiones en 2-4 series para cada grupo muscular grande;
- para deportes aeróbicos: 150 minutos a la semana de ejercicios de intensidad moderada (30-60 minutos por entrenamiento) y/o 75 minutos a la semana de ejercicios de alta intensidad (20-60 minutos por entrenamiento).
A continuación, los científicos de este mismo colegio señalan:
“No se puede excluir que estas recomendaciones puedan ser efectivas, sin embargo, en condiciones de tiempo limitado, no son muy realistas; además, las investigaciones científicas demuestran su baja efectividad, incluso cuando se realizan en su totalidad.” 1
En respuesta a esta declaración, los investigadores Brett Klika y Chris Jordan del Human Performance Institute (como siempre, de América) desarrollaron un programa de entrenamiento que combina ejercicios de fuerza con aeróbicos, no requiere mucho tiempo y puede realizarse en cualquier lugar, sin equipo de fitness especial. Así describieron su creación 2:
“Nuestro enfoque combina ejercicios de fuerza y aeróbicos en un entrenamiento de aproximadamente 7 minutos. Para aumentar la carga, se pueden realizar 2-3 complejos de ejercicios de 7 minutos, dependiendo del tiempo disponible.
La única carga utilizada es el propio peso corporal, se puede entrenar en cualquier lugar.
En los entrenamientos de alta intensidad no hay nada nuevo, pero hoy en día están ganando popularidad gracias a su efectividad, especialmente en condiciones de tiempo limitado. La combinación de ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza, realizándolos con alta intensidad y descansos cortos, ofrece enormes beneficios para la salud en un tiempo significativamente más corto que en los deportes clásicos para la pérdida de peso.”
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad entrenan de manera efectiva tanto el sistema cardiovascular como los músculos, requieren aproximadamente la mitad del tiempo para realizarse en comparación con los deportes clásicos, se pueden realizar en cualquier lugar y sin equipo de fitness especializado.
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Ver
Beneficios científicamente comprobados de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad para la quema de grasa
Según los científicos, la forma ideal y natural de actividad física para el ser humano es un breve pero muy intenso estallido de energía, un principio que se encuentra en los entrenamientos de intervalos.
En términos de efectividad, los entrenamientos de intervalos superan a los ejercicios cardiovasculares clásicos.
Los investigadores Brett Klika y Chris Jordan basaron su programa de entrenamientos intensivos en el principio del entrenamiento en circuito, desarrollado por primera vez en 1953 por los científicos R.E. Morgan y G.T. Anderson de la Universidad de Leeds en Inglaterra.
Su programa incluía de 9 a 12 ejercicios que se realizaban con una intensidad media durante un tiempo determinado o un número específico de repeticiones.
Esto es lo que notaron 3:
1 Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son beneficiosos para perder peso y quemar grasa
Durante este tipo de entrenamiento se activan todos los grandes músculos con intervalos de descanso muy cortos entre los ejercicios.
El carácter aeróbico aumenta el suministro de oxígeno.
Todo junto, esto activa la velocidad del metabolismo interno, que es el «consumidor» de calorías más importante en el cuerpo, a través del aumento de los niveles de catecolaminas. (Cada día, el metabolismo interno quema alrededor del 70-80% de las calorías diarias, la actividad física solo representa el 20-30%.)
Aparte de los beneficios para la pérdida de peso, el entrenamiento intermitente proporciona ventajas adicionales para la salud. Una de ellas es que estimula la liberación de la hormona del crecimiento – una de las hormonas más importantes en el culturismo y el fitness, que activa el crecimiento muscular y la quema de grasa.
¡En este estado activado, el metabolismo puede permanecer durante hasta 72 horas!
En uno de los estudios publicados en la revista Cell Metabolism, se menciona que cuando personas sanas y sedentarias comienzan a entrenar intensamente, se producen cambios en su ADN (incluso si la duración del entrenamiento es corta): afectan a ciertos genes responsables del metabolismo de las grasas en el cuerpo. Esto se manifiesta, por ejemplo, en la activación de la producción de enzimas responsables de la descomposición de las grasas 13.
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad producen cambios genéticos a nivel de ADN, lo que resulta en una mayor producción de enzimas que descomponen la grasa
Importante: Estos factores, así como el aumento del consumo de oxígeno descrito a continuación, hacen que los entrenamientos de intervalos sean los mejores y más efectivos para la quema de grasa, incluso en comparación con los ejercicios aeróbicos tradicionales para la pérdida de peso (correr, andar en bicicleta): un entrenamiento de alta intensidad de 20 minutos quema más calorías que 20 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad constante.
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son beneficiosos para la pérdida de peso gracias al aumento de la velocidad del metabolismo interno, la estimulación de la liberación de la hormona del crecimiento, así como el aumento del consumo de oxígeno
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2 Los entrenamientos HIIT son beneficiosos para aumentar la masa muscular
En uno de los estudios publicados en el Journal of Obesity, se menciona que los entrenamientos de intervalos durante 12 semanas son capaces no solo de ayudar a perder grasa abdominal y eliminar la grasa visceral, sino también aumentar significativamente la masa muscular y la potencia aeróbica 12.
3 Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad aumentan el VO2 max
VO2 max – es la máxima cantidad de oxígeno consumido durante el ejercicio. Cuanto más alto sea, mejor se alimentan los músculos de oxígeno, mayor es la efectividad y mejor es el efecto de quema de grasa: la cantidad de oxígeno consumido por el cuerpo está directamente relacionada con la cantidad de grasa quemada.
Además, este parámetro es una medida de la resistencia cardiovascular y el estado físico: en los atletas profesionales (por ejemplo, corredores) es significativamente más alto que en las personas comunes.
“Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad también aumentan bien (y a veces en mayor medida) el consumo máximo de oxígeno, al igual que los deportes aeróbicos tradicionales, a pesar de un volumen de ejercicio significativamente menor” 4
Es interesante que durante estos entrenamientos, el efecto de aumento en la cantidad de oxígeno consumido continúa durante varias horas después del entrenamiento, y ¡la quema de grasa se activa hasta 72 horas!
Cada litro de oxígeno inhalado quema aproximadamente 5 Cal.
Durante entrenamientos intensos, aumenta el consumo de oxígeno, que está directamente relacionado con la quema de grasa, que se activa hasta 2 días después del entrenamiento
4 Los entrenamientos de intervalos intensos mejoran la sensibilidad a la insulina
La disminución de la sensibilidad a la insulina es un factor que acompaña el desarrollo de la diabetes tipo 2.
Los estudios indican que solo después de dos semanas de entrenamiento con un programa de intervalos, mejora la sensibilidad a la insulina y la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en sangre en personas sanas pero sedentarias 14.
Paradójicamente, en un experimento con personas con diabetes tipo 2, después de solo un entrenamiento de intervalos se observó una mejora significativa en la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en sangre durante las siguientes 24 horas 15.
Los entrenamientos intensos mejoran la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente útil para los diabéticos
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Composición de los ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Pueden ser muy variados, y últimamente están surgiendo cada vez más variaciones (para entrenar la parte superior del cuerpo, la parte inferior, todo el cuerpo; para fuerza y para resistencia).
Además, cualquiera de estas variantes se puede modificar aún más por uno mismo, a medida que aumenta el nivel de entrenamiento (aumentar la duración de la fase de ejecución de ejercicios, reducir el descanso, modernizar un ejercicio específico para un grupo muscular concreto (por ejemplo, en lugar de sentadillas – sentadillas con mancuernas, saltando desde una sentadilla completa) etc.).
En el complejo original de ejercicios, que fue desarrollado por los creadores de los entrenamientos intervalos, hay 12 ejercicios, cada uno se realiza durante 30 s, con un descanso de 10 s, la duración total es de aproximadamente 7 min. Todo el complejo se puede repetir de 1 a 3 veces, dependiendo del nivel de entrenamiento.
La composición de ejercicios en un entrenamiento intervalos de alta intensidad clásico es:
- Saltos con las manos juntas sobre la cabeza (todo el cuerpo)
- Sentadilla estática contra la pared (parte inferior del cuerpo)
- Flexiones (parte superior del cuerpo)
- Abdominales (abdomen)
- Subidas a una silla (todo el cuerpo)
- Sentadillas (parte inferior del cuerpo)
- Flexiones inversas en la silla (tríceps, parte superior)
- Plancha (abdomen)
- Correr en el lugar con elevación alta de las rodillas (todo el cuerpo)
- Desplantes (parte inferior del cuerpo)
- Flexiones con rotación (parte superior del cuerpo)
- Plancha lateral
Cómo realizar un entrenamiento de alta intensidad
Se puede realizar el complejo de ejercicios de 1 a 3 veces. ¿Cuántas veces es mejor? Depende de varios factores, el nivel de entrenamiento y la intensidad: cuanto más intenso, más corta debe ser la duración total del entrenamiento.
Los científicos han demostrado que incluso 4 minutos de ejercicios HIIT mejoran el VO2max (consumo de oxígeno) y la sensibilidad a la insulina. Pero para esto es necesario trabajar de manera muy intensa, al límite 8, esta opción definitivamente no es para principiantes.
Para un efecto máximo, los científicos recomiendan un nivel de intensidad del 80-95% del máximo 9. El máximo es diferente para cada uno, se puede estimar a ojo cuando te resulta difícil mantener la respiración (prácticamente imposible).
Si se representa esto en números en una escala del 1 al 10, un trote de intensidad media tiene una marca de 5-6; la intensidad de un entrenamiento de alta intensidad debe estar en el nivel 7 o más.
Pero todo esto son recomendaciones generales. Lo que distingue a los entrenamientos de alta intensidad es que se pueden adaptar de manera flexible a uno mismo. Los beneficios estarán presentes incluso si reduces la intensidad, pero aumentas ligeramente la duración de la ejecución (recuerda física: trabajo = intensidad * tiempo ;))
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En resumen: lo que hemos aprendido sobre los beneficios del entrenamiento intervalado HIIT
La falta de tiempo es la excusa más común para no hacer ejercicio. Los entrenamientos de alta intensidad resuelven este problema y, según los científicos, lo hacen muy bien.
Son útiles para perder peso, iniciando el proceso de quema de grasa (que continúa incluso durante varios días después del entrenamiento), fortalecen todos los grupos musculares, mejoran los niveles de azúcar en sangre y, en general, son muy beneficiosos para la salud.
Requieren significativamente menos tiempo para realizarse en comparación con correr, andar en bicicleta o nadar, pero al mismo tiempo ofrecen un efecto indudablemente mayor.
