Недавние научные исследования указывают на то, что основным фактором, способствующим эпидемии ожирения в современном обществе, является не недостаток физической активности, а переедание и потребление избыточного количества калорий.
Регулярные физические упражнения и базовые движения «сжигают» лишь 10-30% калорий, расходуемых ежедневно, в то время как основная часть (~70%) уходит на поддержание функций внутреннего метаболизма — это те процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность организма.
Таким образом, ответ на вопрос о том, сколько калорий необходимо в день для похудения, заключается в том, что их количество должно обеспечивать функции метаболизма и не превышать его уровень. Конкретные цифры будут представлены ниже.
Прежде чем мы продолжим, важно осознать следующее: любые формулы расчета калорий предоставляют лишь относительную усредненную оценку суточной калорийности, так как не учитывают индивидуальные особенности организма.
Два человека с одинаковой массой, возрастом, полом и уровнем физической активности могут потреблять одинаковое количество пищи, например, 2500 ккал, при этом один может набирать вес, а другой — сохранять его или даже худеть, просто потому, что внутренние процессы у них протекают по-разному.
Это объясняет классификацию на различные типы телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Одной из наиболее распространенных формул для расчета калорий является формула Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict).
С ее помощью можно определить не только индивидуальную базовую скорость метаболизма, но и необходимое количество калорий в день.
Базовая скорость метаболизма — это количество калорий, которое организм использует для поддержания своих внутренних процессов. На долю внутреннего метаболизма приходится значительная часть калорий (~70%), которые мы расходуем в течение дня.
Рекомендуем: Какие витамины предпочтительнее: синтетические или натуральные из продуктов?
Формула Харриса-Бенедикта для расчета количества калорий в день
Эта формула была впервые опубликована в 1918 году и затем пересмотрена и уточнена в 1984 и 1990 годах.
Согласно данной формуле, для определения необходимого количества калорий в день для поддержания текущего веса необходимо умножить базовую скорость метаболизма (BMR — Base Metabolic Rate) на уровень физической активности.
Что такое базовая скорость метаболизма и как ее рассчитать
Базовая скорость метаболизма — это количество калорий, необходимых исключительно для поддержания внутренних процессов, когда человек находится в состоянии покоя. Для функционирования каждой клетки в организме требуется энергия. Пока клетка существует, она потребляет энергию. Это закон жизни.
Скорость внутреннего метаболизма определяется на основе таких факторов, как пол, возраст и вес. У мужчин, как правило, наблюдается большая мышечная масса, что приводит к повышенному потреблению энергии мышечными клетками. С возрастом скорость метаболических процессов замедляется, в то время как в молодом возрасте она значительно выше, поскольку организм находится в стадии роста. Чем больше вес, тем больше количество клеток, функционирующих как мини-потребители энергии, присутствует в организме. Это достаточно просто.
В этих трех переменных и заключается основной недостаток формулы, о которой мы упоминали ранее — она не учитывает индивидуальные особенности.
Таким образом, формула Харриса-Бенедикта для расчета базовой скорости метаболизма выглядит следующим образом (вес — в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах):
| Формула расчета базовой скорости метаболизма |
|---|
| Базовая скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 * вес) + (5 * рост) — (6.76 * возраст) |
| Базовая скорость метаболизма для женщин = 655.1 + (9.6 * вес) + (1.9 * рост) — (4.7 * возраст) |
Для 40-летней женщины весом 68 кг и ростом 170 см расчет будет следующим: 655.1 + (9.6 * 68) + (1.9 * 170) — (4.7 * 40) = 1273 кКал.
Для 40-летнего мужчины весом 80 кг и ростом 180 см расчет составит: 66 + (13.7 * 80) + (5 * 180) — (6.76 * 40) = 1790 кКал.
Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Основные принципы
Учитываем уровень физической активности
Теперь для определения необходимого количества калорий в день необходимо учесть уровень физической активности. Для этого применяются следующие коэффициенты:
- 1.2 — сидячий образ жизни (физическая активность низкая или полностью отсутствует)
- 1.375 — низкая активность (1-3 раза в неделю легкой интенсивности)
- 1.55 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности)
- 1.725 — высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1.9 — очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физический труд)
Как использовать эти коэффициенты:
Например, если женщина работает почтальоном (проводит весь день на ногах), ее уровень активности будет равен 1.9. Мужчина, работающий в офисе и занимающийся спортом несколько раз в неделю, будет иметь средний уровень активности 1.55.
Полная формула для расчета необходимого количества калорий в день
Теперь объединим формулу для определения базовой скорости метаболизма и уровень активности для расчета необходимого количества калорий в день для поддержания текущего веса:
| Формула расчета количества калорий в день |
|---|
| Количество калорий в день = Базовая скорость метаболизма * Уровень физической активности |
Для женщины весом 68 кг и среднего уровня активности:
«`html
1273 * 1.55 = 1973 кКал
Для мужчины весом 80 кг с уровнем физической активности выше среднего:
1790 кКал * 1.55 = 2775 кКал
Рекомендуем: Периодическое голодание — наиболее эффективная диета для снижения веса
Сколько калорий мы сжигаем в течение дня при выполнении повседневных задач
Как видно из вышеизложенного, необходимое количество калорий в день в значительной степени зависит от уровня физической активности. На этом основана рекомендация заниматься спортом для достижения целей по снижению веса.
Спорт, безусловно, полезен для похудения, однако его влияние не так велико, как часто предполагается.
При внимательном анализе формулы становится очевидным, что разница в количестве калорий между средней активностью (коэффициент 1.55) и ее полным отсутствием (коэффициент 1.2) для женщины составляет всего (1273 * 1.55) — (1273 * 1.2) = 445 кКал, что эквивалентно менее чем одной шоколадке…
Кроме занятий спортом, выполнение любых повседневных задач также способствует сжиганию калорий. Конкретное количество сжигаемых калорий в основном определяется весом человека.
Например, ниже представлен список некоторых повседневных задач и количество калорий, которые человек весом 70 кг сжигает при их выполнении в течение 30 минут.
| Сколько калорий сжигает человек весом 70 кг при выполнении повседневных задач в течение 30 минут | |
|---|---|
| Работа за компьютером | 51 |
| Приготовление пищи | 93 |
| Работа в саду | 167 |
| Поход за покупками | 130 |
| Легкая офисная работа | 56 |
| Игра с детьми | 149 |
| Чтение | 42 |
| Сон | 23 |
| Стояние в очереди | 47 |
| Прогулка (скорость 3.5 км/ч) | 149 |
| Мытье машины | 167 |
| Просмотр телевизора | 28 |
| Кошение газона | 167 |
Мужчины и женщины по-разному расходуют калории
Мужчины и женщины расходуют калории по-разному. Из приведенных выше формул для расчета базального метаболизма видно, что одним из коэффициентов является пол.
Как правило, мужчины имеют меньший процент жира в организме и большую мышечную массу. Для поддержания мышечной массы даже в состоянии покоя требуется больше энергии. Это объясняет, почему мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
Сколько калорий необходимо в день для снижения веса?
Вся приведенная выше математика необходима для понимания того, сколько калорий требуется в день для достижения целей по снижению веса.
Воспользуемся упрощенной моделью.
«`
Для того, чтобы снизить массу тела на 1 кг, необходимо сжечь приблизительно 9000 кКал (энергетическая ценность 1 г жира составляет 9 кКал). Это подразумевает, что если для поддержания текущего веса вам требуется 2500 кКал, необходимо увеличить физическую активность или уменьшить потребление пищи. На сколько именно?
Эксперты рекомендуют постепенное снижение веса, не более чем на 1 кг в одну-две недели. Для того чтобы достичь снижения массы тела на 1 кг за две недели (сжечь 9000 кКал за 14 дней), необходимо ежедневно сжигать дополнительные 640 кКал. Это можно осуществить, увеличив физическую активность или уменьшив калорийность рациона (создавая калорийный дефицит), либо комбинируя оба подхода.
Механизм данного процесса, безусловно, более сложен, и последние научные исследования указывают на то, что взаимосвязь между сжигаемыми калориями и уровнем физической активности является нелинейной (то есть, чем больше вы занимаетесь спортом, тем меньше калорий сжигается/тем медленнее происходит снижение веса), однако общая картина остается ясной.
Рекомендуем: Как эффективно снизить объем живота и насколько результативны исключительно упражнения на пресс?
Дополнительные рекомендации для желающих похудеть
Процесс снижения веса, безусловно, гораздо сложнее, чем простой подсчет калорий с помощью калькулятора.
В то время как многие люди увлекаются различными жиросжигателями и другими легкими способами быстрого похудения без усилий, здравый смысл и медицинские специалисты утверждают, что наилучшие стратегии включают корректировку рациона с целью ограничения калорийности и регулярные физические нагрузки.
Также учтите следующие рекомендации:
- Ведите учет всего, что вы потребляете в течение дня: это поможет легче выявить причины набора лишнего веса, как самостоятельно, так и с помощью специалиста.
- Исключите из своего рациона рафинированные продукты, содержащие пустые углеводы (конфеты, печенье, чипсы) (см. Что нельзя есть, чтобы похудеть?).
- В магазине выбирайте низкокалорийные альтернативы любимым продуктам: нежирное молоко вместо цельного или сливок, греческий йогурт вместо сметаны, попкорн вместо чипсов, сухофрукты вместо сладостей, тонкая пицца вместо толстой (мы покупаем ее не для количества, а для удовольствия), мороженое из замороженных фруктов вместо обычного и т.д.;
- Научитесь читать этикетки продуктов, чтобы понимать, что именно и в каком количестве вы потребляете;
- Выливайте пищу на тарелку из общей миски, контейнера или упаковки, чтобы изначально ограничивать размер порций;
- Вносите изменения постепенно и избегайте магических диет и таблеток, которые привлекают громкими обещаниями быстрых результатов без усилий (см. Вред жиросжигателей).
