Las últimas investigaciones científicas indican que la causa de la epidemia de obesidad en nuestro mundo no es la falta de actividad física, sino el – exceso de comida, el consumo de una cantidad excesiva de calorías.
La práctica regular de deportes y los movimientos físicos básicos «queman» solo el 10-30% de las calorías quemadas diariamente, mientras que la mayor parte se destina a mantener las funciones del metabolismo interno (~70%) – son esos procesos que permiten que el organismo viva.
De aquí surge la respuesta a la pregunta de cuántas calorías se necesitan al día para perder peso: su cantidad debe cubrir las funciones del metabolismo y no exceder significativamente su valor. Cuántas específicamente – a continuación.
Antes de comenzar, es importante que primero reconozcas lo siguiente: cualquier fórmula de cálculo de calorías proporciona solo una estimación relativa y promedio de la cantidad de calorías al día, ya que no tiene en cuenta las características individuales del organismo.
Dos personas, con la misma masa, edad, sexo y nivel de actividad física pueden consumir la misma cantidad de alimentos, digamos 2500 kcal, y mientras una engorda, la otra mantiene su peso o pierde peso, simplemente porque los procesos internos en ellos ocurren de manera diferente.
Esto explica la división en diferentes tipos de cuerpo: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos.
Una de las fórmulas más comunes para calcular calorías es la fórmula de Harris-Benedict.
Con su ayuda, se puede calcular no solo la tasa metabólica basal individual, sino también la cantidad necesaria de calorías al día.
La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que utiliza el organismo para mantener sus procesos internos. La mayor parte de las calorías (~70%) que usamos durante el día proviene del metabolismo interno.
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Fórmula de Harris-Benedict para calcular la cantidad de calorías al día
Esta fórmula fue publicada por primera vez en 1918, y luego revisada y actualizada en 1984 y 1990.
Según ella, para determinar cuántas calorías al día necesitas personalmente para mantener tu peso actual, es necesario multiplicar la tasa metabólica basal (BMR – Tasa Metabólica Basal) por el nivel de actividad física.
Qué es la tasa metabólica basal y cómo calcularla
La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías necesarias solo para mantener los procesos internos, cuando una persona está en reposo. Cada célula del organismo necesita energía para funcionar. Mientras la célula viva, consume energía. Esta es la ley de la vida.
La velocidad del metabolismo interno se determina en función del sexo, la edad y el peso. Los hombres tienen más masa muscular, las células musculares consumen más energía. Con la edad, la velocidad de los procesos internos se ralentiza, mientras que en la juventud es muy alta, ya que el organismo está en crecimiento. Cuanto mayor es el peso, mayor es la cantidad de células, pequeños consumidores de energía, en el organismo. Todo es muy simple.
En estas tres variables se encuentra precisamente la principal desventaja de la fórmula que mencionamos anteriormente: no se tienen en cuenta las características individuales.
Así que, la fórmula de Harris-Benedict para calcular la velocidad basal del metabolismo es la siguiente (peso en kilogramos, altura en centímetros, edad en años):
| Fórmula para calcular la velocidad basal del metabolismo |
|---|
| Velocidad basal del metabolismo para hombres = 66 + (13.7 * peso) + (5 * altura) – (6.76 * edad) |
| Velocidad basal del metabolismo para mujeres = 655.1 + (9.6 * peso) + (1.9 * altura) – (4.7 * edad) |
Para una mujer de 40 años que pesa 68 kg y mide 170 cm, obtendremos: 655.1 + (9.6 * 68) + (1.9 * 170) – (4.7 * 40) = 1273 kCal.
Para un hombre de 40 años que pesa 80 kg y mide 180 cm, obtendremos: 66 + (13.7 * 80) + (5 * 180) – (6.76 * 40) = 1790 kCal.
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Consideramos el nivel de actividad física
Ahora, para determinar cuántas calorías se necesitan al día, es necesario tener en cuenta en la fórmula el nivel de actividad física. Para ello, se utilizan los siguientes coeficientes:
- 1.2 estilo de vida sedentario (la actividad física es baja o está completamente ausente)
- 1.375 baja actividad (1-3 veces a la semana de baja intensidad)
- 1.55 actividad media (entrenamientos 3-5 veces a la semana de intensidad media)
- 1.725 muy activo (entrenamientos intensos 6-7 veces a la semana)
- 1.9 extremadamente activo (entrenamientos muy intensos o trabajo físico)
Cómo usar estos coeficientes:
Por ejemplo, si una mujer trabaja como cartero (camina todo el día), su nivel de actividad será 1.9. Un hombre que trabaja en una oficina y hace deporte varias veces a la semana tiene un nivel de actividad media de 1.55.
Fórmula completa para calcular cuántas calorías se necesitan al día
Ahora combinaremos la fórmula para determinar la velocidad basal del metabolismo y el nivel de actividad para determinar la cantidad de calorías necesarias al día para mantener el peso actual:
| Fórmula para calcular la cantidad de calorías al día |
|---|
| Cantidad de calorías al día = Velocidad basal del metabolismo * Nivel de actividad física |
Para una mujer que pesa 68 kg y tiene un nivel de actividad media:
«`html
1273 * 1.55 = 1973 кКал
Para un hombre que pesa 80 kg con un nivel de actividad promedio:
1790 кКал * 1.55 = 2775 кКал
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¿Cuántas calorías quemamos durante el día al realizar tareas cotidianas?
Como se puede ver arriba, la cantidad necesaria de calorías al día está determinada en gran medida por el nivel de actividad física. Esta es la base de la recomendación de hacer ejercicio para perder peso.
El deporte es, sin duda, beneficioso para la pérdida de peso, pero no tanto como se suele pensar.
Una mirada atenta a la fórmula revela que la actividad promedio (coeficiente 1.55) y su completa ausencia (coeficiente 1.2) dan para una mujer una diferencia en la cantidad de calorías de solo (1273 * 1.55) – (1273 * 1.2) = 445 кКал, es decir, menos que una chocolatina…
Aparte del deporte, realizar cualquier tarea cotidiana contribuye a la quema de calorías. Cuántas calorías se queman específicamente depende principalmente del peso.
Por ejemplo, a continuación se presenta una lista de algunas tareas cotidianas y la cantidad de calorías que una persona que pesa 70 kg quema al realizarlas durante 30 minutos.
| Cuántas calorías quema una persona que pesa 70 kg al realizar tareas cotidianas durante 30 minutos | |
|---|---|
| Trabajo en la computadora | 51 |
| Preparación de alimentos | 93 |
| Trabajo en el jardín | 167 |
| Ir de compras | 130 |
| Trabajo de oficina ligero | 56 |
| Jugar con los niños | 149 |
| Lectura | 42 |
| Descanso | 23 |
| Esperar en la fila | 47 |
| Caminar (velocidad 3.5 km/h) | 149 |
| Lavar el coche | 167 |
| Ver televisión | 28 |
| Cortar el césped | 167 |
Los hombres y las mujeres utilizan las calorías de manera diferente
Los hombres y las mujeres utilizan las calorías de manera diferente. De las fórmulas anteriores para calcular la tasa de metabolismo basal, se puede ver que uno de los coeficientes en uno de los términos es el sexo.
Los hombres generalmente tienen un menor porcentaje de grasa corporal y una mayor masa muscular. Para mantener la masa muscular incluso en reposo, se necesita más energía. Esto explica por qué los hombres queman más calorías que las mujeres.
¿Cuántas calorías se necesitan al día para perder peso?
Toda la matemática anterior es necesaria para entender cuántas calorías se necesitan al día para perder peso.
Utilizaremos un modelo simplificado.
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Para perder 1 kg es necesario quemar aproximadamente 9000 kCal (el valor energético de 1 g de grasa es 9 Cal). Esto significa que si para mantener su peso actual necesita 2500 kCal, debe hacer más deporte o comer menos. ¿Cuánto menos?
Los expertos recomiendan perder peso gradualmente, un máximo de 1 kg en una o dos semanas. Para perder 1 kg en dos semanas (quemar 9000 kCal en 14 días) es necesario quemar diariamente 640 kCal adicionales. Esto se puede lograr haciendo más deporte o comiendo menos calorías (creando un déficit calórico), o combinando ambas cosas.
La mecánica del proceso es, por supuesto, más compleja, y las últimas investigaciones científicas indican que la relación entre las calorías quemadas y el nivel de actividad física no es lineal (es decir, cuanto más deporte se practica, menos calorías se queman/menos se adelgaza), pero la imagen general es clara.
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Consejos adicionales para quienes quieren perder peso
El proceso de pérdida de peso es, por supuesto, mucho más complicado que simplemente contar calorías en una calculadora.
Mientras que el mundo entero se entusiasma con diversos quemadores de grasa y otros métodos fáciles de perder peso rápidamente sin esfuerzo, el sentido común y los médicos dicen que las mejores estrategias incluyen ajustar la dieta hacia la reducción de calorías y hacer ejercicio regularmente.
También tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:
- lleve un registro de todo lo que come durante el día: así será más fácil identificar la causa del aumento de peso, ya sea por su cuenta o con un especialista
- elimine de su dieta los productos refinados creados por el hombre que contienen carbohidratos vacíos (dulces, galletas, papas fritas) (vea ¿Qué no se puede comer para perder peso?)
- en la tienda, compre alternativas bajas en calorías a sus productos favoritos: leche desnatada en lugar de entera o crema, yogur griego en lugar de crema agria, palomitas de maíz en lugar de papas fritas, frutas secas en lugar de dulces, pizza delgada en lugar de gruesa (pues la compramos no por cantidad, sino por placer), helado de frutas congeladas en lugar del normal, etc.;
- aprenda a leer las etiquetas de los productos para entender qué y en qué cantidad está comiendo;
- sirva la comida en un plato desde un tazón, contenedor o paquete, para limitar inicialmente el tamaño de las porciones;
- cambie todo gradualmente y manténgase alejado de dietas mágicas y pastillas que atraen con promesas ruidosas de resultados rápidos sin esfuerzo (vea El daño de los quemadores de grasa).
