Существует широко распространенное мнение, что для достижения уменьшения объема живота необходимо просто выполнять как можно больше упражнений на пресс…
Можно с уверенностью утверждать, что это, безусловно, поможет развить сильные мышцы пресса… однако, их визуальная оценка станет возможной лишь после устранения жировых отложений в области живота.
Основные выводы:
Упражнения на пресс не способствуют снижению жировых отложений в области живота.
Наилучший тип тренировок для снижения веса — это интервальные тренировки высокой интенсивности.
Сильные мышцы пресса не только формируют привлекательный внешний вид и улучшают самоощущение и самооценку, но также стабилизируют позвоночник, уменьшая нагрузку на него и снижая вероятность возникновения болей в спине. Они функционируют как внутренний корсет, удерживающий органы на месте и препятствующий их свободному перемещению.
В целом, крепкий мышечный каркас облегчает повседневные движения и выполнение различных физических задач.
Уверен, что не ошибусь, если скажу, что большинство из нас не слишком интересует полезная функция брюшного пресса. Верно? Важен внешний вид.
Хорошо. Давайте обсудим внешний вид.
Продолжайте чтение, чтобы узнать, как избавиться от жировых отложений в области живота и возможно ли это достичь с помощью целенаправленных физических упражнений.
Почему важно уменьшить объем живота?
В человеческом организме существуют два основных типа жира: подкожный и висцеральный. Эти типы жира выполняют различные метаболические функции, не все из которых благоприятны для здоровья.
Подкожный жир располагается поверх мышц, непосредственно под кожей. При оценке процентного содержания жира в организме с помощью измерения толщины кожной складки, учитывается именно этот тип жира. Он именно тот, который «колеблется» при движении и «продавливает» кожу, утратившую упругость, при наличии целлюлита.
Висцеральный жир окружает внутренние органы и обладает более высокой метаболической активностью по сравнению с подкожным. Это означает, что его легче сжигать.
Интересно, что даже при нормальном индексе массы тела и внешней стройности, человек может иметь избыток висцерального жира и страдать от внутреннего ожирения. У людей с одинаковым индексом массы тела количество висцерального жира может значительно варьироваться.
Даже при нормальном индексе массы тела и внешней стройности, человек может иметь избыток висцерального жира
Хотя как висцеральный, так и подкожный жир считаются учеными факторами, повышающими риск различных заболеваний1, негативное воздействие висцерального жира признается более значительным. Исследователи описывают висцеральный жир как “уникальное, патогенное жировое хранилище” 2 и указывают на его связь с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов.
Ученые утверждают, что накопление жира в области талии (в отличие от бедер или других участков) связано с более высоким риском заболеваний: для женщин размер талии менее 89 см, а для мужчин — менее 102 см считается верхней границей нормы 3.
Исследователи описывают висцеральный жир как “уникальное патогенное жировое хранилище” и указывают на его связь с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов
Рекомендуем: Какова польза протеина для похудения?
Как избавиться от жира на животе? Сначала разберитесь, почему он накапливается
В настоящее время существует множество безопасных методик похудения, каждая из которых основана на двух основных принципах: ограничении калорийности рациона с помощью специализированных диет и увеличении уровня физической активности.
Зачем это нужно? Для создания энергетического дефицита в организме, при котором начинает использоваться запасенный жир для получения энергии.
Как проще достичь этого: с помощью физических упражнений или ограничения питания?
Безусловно, питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Это подтверждается многочисленными последними научными исследованиями.
Чем больше мы потребляем пищи, а именно чем больше мы превышаем необходимое количество калорий каждый день, тем больше избыточной энергии откладывается в виде жира.
Живот является одним из основных резервуаров энергии, предусмотренных природой. Его увеличенный размер чаще всего свидетельствует о наличии неправильных пищевых привычек у людей, которые потребляют избыточное количество пищи.
Запомните простую истину: правильное питание является залогом успеха, независимо от ваших целей (похудение, поддержание здоровья или наращивание мышечной массы в спорте).
Наиболее распространенной ошибкой в питании большинства современных людей является чрезмерное потребление бесполезного фастфуда, быстрых углеводов (сладостей, мучных изделий) и недостаточное количество цельных натуральных продуктов в рационе.
Правильное питание является залогом успеха, независимо от ваших целей: похудение, поддержание здоровья или наращивание мышечной массы в спорте
Вот что по этому поводу говорит один из известных диетологов, Кейт Паттон 4:
“Очищенные зерновые продукты, такие как белый хлеб, крекеры и чипсы, а также рафинированный сахар, содержащийся в подслащенных напитках и десертах, способствуют воспалительным процессам в организме.
Жировые отложения в области живота имеют прямую связь с воспалительными процессами, поэтому избыточное потребление переработанных продуктов питания однозначно препятствует похудению и избавлению от жировых отложений в области живота, а также может провоцировать развитие различных заболеваний.”
Интересно, что калории из различных питательных веществ оказывают разное воздействие на организм.
Научно доказано, что калории из хлеба, рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов способствуют перееданию, в то время как цельные (необработанные) овощи, белковые продукты и клетчатка являются «более сытными» и снижают чувство голода 5.
Калории из различных пищевых продуктов не равнозначны: углеводистая и переработанная пища способствует перееданию, в то время как цельные натуральные продукты содержат меньше калорий и лучше насыщают
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Эффективны ли точечные упражнения для похудения в области живота?
Термин “точечные упражнения” описывает распространенное заблуждение, согласно которому можно уменьшить жировую прослойку в определенной области тела, выполняя упражнения, направленные на эту область. Например, «чтобы похудеть в области живота» необходимо выполнять упражнения для пресса, «чтобы похудеть в бедрах» — тренировать мышцы ног, «чтобы похудеть в руках» — заниматься с мышцами рук. Все кажется довольно просто.
Данные упражнения являются неэффективными для снижения уровня подкожного жира, поскольку они слабо активируют общий метаболизм организма и требуют минимальных затрат калорий.
Их единственная функция заключается в том, что они могут создать визуальный эффект уменьшения жира, так как увеличение мышечной массы способствует лучшему проявлению рельефа, что и создает данный визуальный эффект.
Упражнения на пресс не способствуют снижению жира в области живота
Таким образом, с помощью упражнений на пресс можно развить сильные мышцы живота, однако они останутся скрытыми под слоями жира до тех пор, пока не произойдут изменения в ваших пищевых привычках.
Для того чтобы увидеть «кубики» пресса, необходимо уменьшить верхний слой жира.
Приведенные аргументы и логика рассуждений подтверждаются научными исследованиями. Ученые утверждают: точечные упражнения не влияют на распределение подкожного жира в области живота или других частей тела 13,14.
Рекомендуем: Наиболее эффективные натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
Какие упражнения помогут убрать живот?
Для того чтобы достичь похудения, недостаточно лишь заниматься спортом.
Разные виды спорта имеют различную эффективность. Безусловно, любая физическая активность полезна для здоровья. Однако, когда речь идет о снижении веса, главной задачей является максимальное увеличение скорости внутреннего метаболизма (см. ниже).
Может быть, стоит попробовать бег?
Бег — традиционный ответ на вопрос о лучших упражнениях для похудения. Тем не менее, ученые утверждают, что традиционные кардионагрузки (бег, велосипед) не являются особенно эффективными для снижения веса и избавления от жира в области живота.
Традиционные кардионагрузки (бег, велосипед) относятся к числу наименее эффективных для похудения в области живота
Многие исследователи согласны с тем, что наиболее эффективными упражнениями для похудения являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT — High Intensity Interval Training), которые способствуют большему сжиганию жира по сравнению с привычными упражнениями в умеренном темпе 15,16.
При этом они требуют значительно меньше времени на выполнение, что является важным фактором в условиях современного ритма жизни и хронической нехватки времени.
В процессе выполнения этих упражнений задействуется большое количество мышц, а также значительно увеличивается объем кислорода, проходящего через легкие и организм.
В мышцах после тренировки в состоянии покоя сжигается в три-пять раз больше энергии, чем в жировой ткани. Иными словами, наблюдается увеличение скорости метаболизма в покое (это та энергия, которая необходима для обеспечения внутренних функций организма, когда он находится в полном покое).
Что это означает?
В статье Что нужно делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта было показано, что энергия метаболизма в состоянии покоя значительно превышает энергию, затрачиваемую на физическую активность (примерно 70% ежедневных энергозатрат приходится на внутренний метаболизм, и лишь около 20% на физическую активность).
Следовательно, увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя является наиболее правильным и эффективным способом похудения, в том числе в области живота.
Увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя является наиболее правильным и эффективным способом похудения, в том числе в области живота
Интервальные тренировки высокой интенсивности позволяют при меньшем времени, затрачиваемом на тренировку, сжигать большее количество калорий и жира. Для их выполнения требуется всего лишь 20 минут в день, два-три раза в неделю. Ключевым принципом этих тренировок является интенсивность. Подробно данный тип тренировок описан здесь.
Наилучший тип упражнений для похудения — интервальные тренировки высокой интенсивности
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Как правильно питаться, чтобы похудеть в области живота: меньше углеводов, больше жиров
Диета, богатая быстрыми углеводами (сахарами), приводит к нарушению выработки инсулина и лептина.
Инсулин — это транспортный гормон, который непосредственно отвечает за накопление избытка калорий в жировых запасах, включая область живота.
Лептин также регулирует энергетический метаболизм: снижение его концентрации в организме ведет к ожирению. Он играет не менее важную роль, чем инсулин, в развитии диабета и других хронических заболеваний. Наш организм может утратить чувствительность к лептину так же, как и к инсулину.
Чем это опасно?
Повышение концентрации лептина в крови является сигналом организму прекратить потребление пищи (насыщение) и начать сжигание жира. При развитии невосприимчивости к этому гормону чувство голода не утоляется, что проявляется в бесконтрольном желании есть, включая сладости. Большее количество калорий — большее количество жира в области живота.
Что делать?
Максимально ограничить количество углеводов в рационе, особенно сладостей.
Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма. При снижении потребления «вредных» углеводов в рационе необходимо заменить их на полезные жиры, такие как растительные масла (оливковое, кокосовое), авокадо, сырые орехи и яйца.
Полезные жиры, попадая в организм, инициируют механизм жиросжигания. Когда организм адаптируется к использованию жиров в качестве первоочередного источника энергии, он становится значительно более эффективным в их сжигании.
Это является основным принципом кетогенной диеты, которая признана одной из самых эффективных для снижения веса и полезных для здоровья.
Для снижения веса в области живота рекомендуется уменьшить потребление «вредных» углеводов (в первую очередь сладостей), заменяя их на полезные жиры: растительные масла (оливковое, кокосовое), авокадо, сырые орехи и яйца.
Если ваше тело в настоящее время в основном использует быстрые углеводы (сахар) в качестве основного источника энергии, резкое и значительное увеличение потребления полезных жиров может не принести ожидаемой пользы и, наоборот, привести к набору веса. Это связано с тем, что организм не адаптирован к сжиганию такого большого количества жира, который обладает высокой калорийностью.
Действуйте постепенно и помните, что ключевым моментом такого метаболического сдвига является значительное сокращение сахара в рационе: до тех пор, пока вы продолжаете потреблять сахар, организм будет использовать его в первую очередь.
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
5 полезных привычек для снижения веса
Помимо вышеуказанных рекомендаций, обратите внимание на следующие советы, которые имеют важное значение для нормализации веса:
- Избегайте стресса
При стрессе кора надпочечников выделяет кортизол — «гормон стресса». Он отвечает за подготовку организма к экстренной ситуации. При хроническом стрессе постоянно повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира, в том числе в области живота 6.
- Пейте достаточное количество воды
Вода является одним из самых простых способов уменьшить стресс и физическую нагрузку на организм. Более 60% нашего тела состоит из жидкости. Наши почки нуждаются в воде для выведения токсинов из организма. Всем органам, включая мозг, необходима вода для нормального функционирования.
Исследования показывают, что при обезвоживании организма происходит «впрыск» кортизола, который, как уже упоминалось, подготавливает организм к экстремальным ситуациям.
Достаточная гидратация повышает способность организма справляться с ежедневным стрессом 7.
Важно
Определить, достаточно ли вы пьете воды, очень просто по цвету мочи: она должна быть прозрачной, светлого оттенка.
- Полноценный 8-ми часовой сон
Регулярный полноценный сон каждую ночь способствует эффективному контролю стресса. Недостаток сна негативно сказывается на выработке гормонов, в частности кортизола, что снижает способность организма справляться с повседневными стрессовыми ситуациями. Во время сна уровень кортизола в крови уменьшается, что позволяет телу восстанавливаться и перезаряжаться.
Недостаток сна может привести к значительному увеличению уровня кортизола на 45% 8, что ставит под угрозу иммунную функцию, нарушает обмен веществ, умственную деятельность и может способствовать развитию ожирения 9.
- Контролируйте уровень инсулина в крови
Организм вырабатывает инсулин в ответ на поступление углеводов. Инсулин регулирует уровень сахара в крови, обеспечивая клетки энергией, а также откладывая избыточный сахар в жировые запасы, когда его уровень высок, а потребность клеток невелика.
Таким образом, высокое содержание сахара и повышенный уровень инсулина создают идеальные условия для накопления жира.
Кортизол также оказывает влияние на уровень инсулина: его повышение снижает чувствительность организма к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 10,11.
Избегайте стресса и ограничьте потребление сладкого — это поможет снизить уровень инсулина, а, следовательно, и количество подкожного и внутреннего жира.
- Употребляйте достаточное количество витамина C
Высокий уровень витамина C в организме делает его более устойчивым к стрессу 12.
Витамин C также способствует стабилизации уровня сахара в крови и, соответственно, уровня кортизола.
Если вы ежедневно употребляете разнообразные овощи и фрукты, то, скорее всего, получаете достаточное количество витамина C. Помните, что в свежих и сырых фруктах и овощах содержится больше витамина C.
Рекомендуем: Правда и ЛОЖЬ о пользе жиросжигателя Л-Карнитина для похудения
