Es bastante común la opinión de que para perder grasa en el abdomen es necesario simplemente hacer tantos ejercicios de abdominales como sea posible…
Se puede afirmar con confianza que esto definitivamente ayudará a desarrollar músculos abdominales fuertes… que, sin embargo, nadie podrá apreciar hasta que… elimines la grasa del abdomen.
Pensamientos principales:
Los ejercicios de abdominales para perder grasa en el abdomen no funcionan
Los músculos abdominales fuertes no solo forman una apariencia atractiva, mejoran la percepción de uno mismo y la autoestima. También estabilizan la columna vertebral, aliviando la carga sobre ella y reduciendo la probabilidad de dolores de espalda, y actúan como un corsé interno que contiene los órganos, impidiendo su libre movimiento.
En general, un fuerte marco muscular hace que los movimientos cotidianos y la realización de cualquier actividad física sean más fáciles.
Estoy seguro de que no me equivoco mucho al decir que a la mayoría de nosotros nos interesan poco las funciones útiles del abdomen. ¿No es así? Lo que importa es… la apariencia.
Está bien. Hablemos de la apariencia.
Lee más adelante y descubrirás cómo eliminar el abdomen y si es posible hacerlo mediante ejercicios físicos localizados.
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¿Por qué eliminar el abdomen?
En el cuerpo humano hay dos tipos principales de grasa: la grasa subcutánea y la grasa visceral. Se utilizan para llevar a cabo diferentes funciones metabólicas, no todas las cuales son beneficiosas para la salud.
La grasa subcutánea se encuentra sobre los músculos, justo debajo de la piel. Al evaluar el porcentaje de grasa en el cuerpo mediante el grosor de los pliegues cutáneos, se mide el grosor de este tipo de grasa. Es la que «tiembla» al moverse y «empuja» la piel que ha perdido elasticidad en el caso de la celulitis.
La grasa visceral envuelve los órganos y es más metabólicamente activa que la subcutánea. Esto significa que es más fácil de quemar.
Es interesante que incluso con un índice de masa corporal normal y una apariencia delgada, una persona puede tener un exceso de grasa visceral y sufrir de obesidad interna. En personas con el mismo índice de masa corporal, la cantidad de grasa visceral puede variar en amplios márgenes.
Incluso con un índice de masa corporal normal y una apariencia delgada, una persona puede tener un exceso de grasa visceral
Aunque tanto la grasa visceral como la subcutánea son consideradas por los científicos factores que aumentan el riesgo de problemas de salud1, el efecto perjudicial de la grasa visceral se reconoce como más fuerte. Los investigadores llaman a la grasa visceral “un depósito de grasa único y patogénico” 2 y la reconocen como un factor que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas e infartos.
Los científicos afirman que una mayor acumulación de grasa alrededor de la cintura (y no en las caderas o en otra parte) está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades: para las mujeres, un tamaño de cintura de menos de 89 cm, y para los hombres, menos de 102 cm se considera el límite superior de la norma 3.
Los investigadores llaman a la grasa visceral “un depósito de grasa único y patogénico” y la reconocen como un factor que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas e infartos
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¿Cómo eliminar el abdomen? Primero entiende por qué está creciendo
Hoy en día existen muchas metodologías para perder peso que no conllevan riesgos para la salud. Todas ellas, sin excepción, se basan en dos principios fundamentales: la restricción de calorías a través de dietas especiales y el aumento de los niveles de actividad física.
¿Para qué? Para crear un déficit energético en el cuerpo, donde se comienza a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía.
¿Cuál es la forma más sencilla de hacerlo: a través del deporte o limitando la alimentación?
Sin duda, la alimentación. Esto lo confirman numerosos últimos estudios científicos.
Cuanto más comemos, o más bien, cuanto más superamos cada día las calorías que necesitamos, más se acumulan en forma de grasa.
El abdomen es uno de los depósitos de energía que la naturaleza ha previsto. Su gran tamaño es, a menudo, un signo distintivo de personas con hábitos alimenticios inadecuados que comen en exceso.
Recuerde una verdad simple: una dieta adecuada es el camino hacia el éxito, independientemente de los objetivos que se proponga (pérdida de peso, salud o aumento de masa muscular en el deporte).
El error más común en la alimentación de la mayoría de las personas modernas es consumir demasiada comida rápida innecesaria, carbohidratos simples (dulces, productos de panadería) y no suficientes alimentos naturales integrales.
Una dieta adecuada es el camino hacia el éxito, independientemente de los objetivos que se proponga: pérdida de peso, salud o aumento de masa muscular en el deporte
Esto es lo que dice al respecto una de las dietistas más conocidas, Kate Patton 4:
“Los granos refinados, como el pan blanco, las galletas y las papas fritas, así como el azúcar refinado en bebidas azucaradas y postres, estimulan los procesos inflamatorios en el cuerpo.
La grasa en el área del abdomen está directamente relacionada con los procesos inflamatorios, por lo tanto, si consumes demasiados alimentos procesados, esto definitivamente obstaculizará la pérdida de peso y la reducción del abdomen, así como provocará el desarrollo de enfermedades.”
Es interesante que las calorías de diferentes nutrientes actúan de manera diferente en el cuerpo.
Está científicamente comprobado que las calorías del pan, el azúcar refinado y los alimentos procesados contribuyen al exceso de comida, mientras que los vegetales integrales (no procesados), los productos proteicos y la fibra son «más saciantes», reduciendo la sensación de hambre 5.
Las calorías de diferentes alimentos no son equivalentes: los alimentos ricos en carbohidratos y procesados contribuyen al exceso de comida, mientras que los productos naturales integrales contienen menos calorías y sacian mejor
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¿Son efectivos los ejercicios localizados para perder peso en el abdomen?
El término “ejercicios localizados” describe la creencia común de que se puede reducir la capa de grasa en una área específica del cuerpo haciendo ejercicios dirigidos a esa área. Por ejemplo, «para perder peso en el abdomen» hay que hacer abdominales, «para perder peso en los muslos» hay que trabajar los músculos de las pantorrillas, «para perder peso en los brazos» hay que ejercitar los brazos. Todo es simple.
Estos ejercicios definitivamente no son efectivos para reducir la cantidad de grasa subcutánea, ya que activan muy poco el metabolismo general del cuerpo y se consumen muy pocas calorías al realizarlos.
Todo lo que pueden hacer es crear un efecto visual de reducción de grasa, ya que al aumentar la masa muscular, se define mejor el contorno, lo que genera el efecto visual.
Los ejercicios de abdominales para perder peso en el abdomen no funcionan
Así que, con ejercicios de abdominales se pueden construir músculos abdominales fuertes, pero estarán ocultos a tus ojos y a los de los demás bajo capas de grasa hasta que cambies tus hábitos alimenticios.
Para poder ver los “cubos” del abdomen, es necesario eliminar la capa superior de grasa.
Los argumentos presentados y la lógica de razonamiento están respaldados por investigaciones científicas. Los científicos afirman: los ejercicios localizados no influyen en la distribución de grasa subcutánea en el área del abdomen o en cualquier otra parte del cuerpo 13,14.
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¿Qué ejercicios hacer para eliminar el abdomen?
Para perder peso no es suficiente con hacer deporte.
El deporte no es igual para todos. Por supuesto, cualquier tipo de actividad física es beneficiosa… para la salud. Cuando hablamos de perder peso, la tarea principal es maximizar la velocidad del metabolismo interno (ver más abajo).
¿Puede ser correr?
Correr es la respuesta tradicional a la pregunta sobre los mejores ejercicios para perder peso. Sin embargo, los científicos dicen que los ejercicios cardiovasculares tradicionales (correr, bicicleta) NO son muy efectivos para perder peso y deshacerse de la grasa en el área del abdomen.
Los ejercicios cardiovasculares tradicionales (correr, bicicleta) son de los menos efectivos para perder peso en el abdomen
Muchos investigadores coinciden en que los mejores ejercicios para perder peso son entrenamientos de intervalos de alta intensidad HIIT (High Intensity Interval Training), en los cuales se quema más grasa que al realizar ejercicios habituales a un ritmo moderado 15,16.
Además, requieren significativamente menos tiempo para realizarse, lo cual es importante en nuestra era de prisa y crónica falta de tiempo.
Al realizar estos ejercicios se involucra una gran cantidad de músculos, así como se hace circular significativamente más oxígeno a través de los pulmones y el cuerpo.
En los músculos después del entrenamiento en estado de reposo se quema de tres a cinco veces más energía que en el tejido graso. En otras palabras, se incrementa la tasa de metabolismo en reposo (la energía que se necesita para mantener las funciones internas del organismo cuando está en completo reposo).
¿Qué significa esto?
En el artículo Qué hacer para adelgazar o Por qué una dieta adecuada es más importante que el deporte se mostró que la energía del metabolismo en reposo es varias veces mayor que la energía que se gasta en la actividad física (aproximadamente el 70% del gasto energético diario se destina al metabolismo interno y solo ~20% a la actividad física).
Por lo tanto, incrementar la tasa de metabolismo en reposo es el camino más correcto y efectivo para adelgazar, incluyendo la zona del abdomen.
Incrementar la tasa de metabolismo en reposo es el camino más correcto y efectivo para adelgazar, incluyendo la zona del abdomen
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad permiten quemar una mayor cantidad de calorías y grasa en menos tiempo de entrenamiento. Para llevarlo a cabo, solo se necesita 20 minutos al día, dos o tres veces a la semana. El principio clave de estos entrenamientos es la intensidad. Este tipo de entrenamiento se describe en detalle aquí.
El mejor tipo de ejercicio para adelgazar son los entrenamientos de intervalos de alta intensidad
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Cómo alimentarse correctamente para adelgazar en el abdomen: menos carbohidratos, más… grasas
Una dieta alta en carbohidratos simples (azúcares) conduce a una alteración en la producción de insulina y leptina.
La insulina es una hormona transportadora que responde directamente por almacenar el exceso de calorías en depósitos de grasa, incluyendo el abdomen.
La leptina también regula el metabolismo energético: una disminución en su concentración en el organismo conduce a la obesidad. Desempeña un papel tan importante como la insulina en el desarrollo de la diabetes y otras enfermedades crónicas. Nuestro organismo puede dejar de percibir la leptina de la misma manera que lo hace con la insulina.
¿Por qué es peligroso?
Un aumento en la concentración de leptina en la sangre es una señal para que el organismo detenga la ingesta de alimentos (saciedad) y comience a quemar grasa. Cuando se desarrolla resistencia a esta hormona, la sensación de hambre no se sacia, lo que se manifiesta en un deseo incontrolable de comer, incluyendo dulces. Más calorías = más abdomen.
¿Qué hacer?
Limitar al máximo la cantidad de carbohidratos en la dieta, especialmente los dulces.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en el organismo. Cuando reduces la cantidad de carbohidratos «nocivos» en tu dieta, necesitas reemplazarlos con grasas saludables: aceites vegetales (de oliva, de coco), aguacate, nueces crudas, huevos.
Las grasas saludables, al ingresar al organismo, envían una señal para activar el mecanismo de quema de grasa. Cuando el cuerpo se adapta a utilizar las grasas como fuente primaria de energía, se vuelve muy eficiente en su eliminación.
Este es el principio de la dieta cetogénica, que se ha reconocido como una de las más efectivas para perder peso y beneficiosa para la salud.
Para perder peso en el abdomen, se recomienda reducir la cantidad de carbohidratos «nocivos» en la dieta (principalmente azucarados), reemplazándolos con grasas saludables: aceites vegetales (de oliva, de coco), aguacate, nueces crudas, huevos.
Si tu cuerpo actualmente utiliza principalmente carbohidratos rápidos (azúcar) como fuente principal de energía, un aumento brusco y significativo de grasas saludables en la dieta puede no ser beneficioso, y por el contrario, puede llevar a un aumento de peso. Simplemente, el organismo no está adaptado para quemar tal cantidad de grasa, que tiene un contenido calórico muy alto.
Actúa de manera gradual y recuerda que el punto clave de este cambio metabólico es la reducción significativa del azúcar en la dieta: mientras sigas proporcionando azúcar al organismo, lo utilizará en primer lugar.
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5 hábitos saludables para perder peso
Aparte de las recomendaciones anteriores, ten en cuenta las siguientes sugerencias que son importantes para normalizar el peso:
- Evita el estrés
En situaciones de estrés, la corteza suprarrenal libera cortisol – «la hormona del estrés». Este es responsable de preparar al cuerpo para situaciones de emergencia. En el estrés crónico, los niveles constantemente elevados de cortisol contribuyen a la acumulación de grasa, incluso en la zona del abdomen 6.
- Bebe suficiente agua
El agua es una de las formas más simples de reducir el estrés y la carga física en el organismo. Más del 60% de nuestro cuerpo está compuesto de líquido. Nuestros riñones necesitan agua para eliminar toxinas del organismo. Todos nuestros órganos, incluido el cerebro, requieren agua para funcionar correctamente.
Los investigadores han descubierto que la deshidratación del organismo provoca un «estallido» de cortisol, que, como se mencionó anteriormente, prepara al cuerpo para situaciones extremas.
Una hidratación adecuada aumenta la capacidad del organismo para manejar el estrés diario 7.
Importante
Determinar si bebes suficiente agua es muy simple por el color de la orina: debe ser transparente y de color claro.
- Un sueño completo de 8 horas
Un sueño adecuado cada noche puede ayudarte a controlar el estrés. La falta de sueño afecta la producción de hormonas y, en particular, del cortisol, disminuyendo la capacidad de manejar el estrés diario. Durante el sueño, el nivel de cortisol en la sangre disminuye, el cuerpo se recupera y se recarga.
La falta de sueño conduce a un aumento significativo del 45% en los niveles de cortisol 8, lo que pone en riesgo tu función inmunológica, provoca alteraciones en el metabolismo, en la actividad mental y obesidad 9.
- Controla el nivel de insulina en sangre
El cuerpo produce insulina en respuesta a los carbohidratos. La insulina regula el nivel de azúcar en sangre, transportando el azúcar dentro de las células para su uso como combustible, y a los depósitos de grasa cuando hay mucho azúcar y la necesidad de las células es baja.
Así, un alto nivel de azúcar y de insulina son condiciones ideales para el almacenamiento de grasa.
El cortisol también afecta el nivel de insulina: un aumento en los niveles de cortisol reduce la sensibilidad del cuerpo a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes 10,11.
Evita el estrés y come menos dulces – esto reducirá el nivel de insulina y, por lo tanto, la cantidad de grasa subcutánea y visceral.
- Consume suficiente vitamina C
Un alto nivel de vitamina C en el cuerpo lo hace más resistente al estrés 12.
La vitamina C también ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y, en consecuencia, el nivel de cortisol.
Si consumes una gran variedad de verduras y frutas cada día, es probable que estés obteniendo suficiente vitamina C. Recuerda que las frutas y verduras frescas y crudas contienen más vitamina C.
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