Как быстро и безопасно похудеть? 4 принципа, основанные на науке | PRO7fitness.com

Существует множество методов для достижения быстрого снижения веса. Они различаются по следующим критериям:

• степени потенциального вреда для здоровья;
• определённым «частям тела», за счёт которых происходит потеря веса;
• необходимому уровню силы воли для поддержания выбранной стратегии похудения.

В дальнейшем мы рассмотрим четыре принципа эффективного похудения, основанные на последних научных исследованиях. Скорость снижения веса с их помощью будет зависеть от индивидуальных особенностей вашего организма.

Методы экстремального похудения и связанные с ними РИСКИ

Чтобы избежать разочарования от необоснованного увлечения заголовком данной статьи, давайте сразу проясним ситуацию.

Во-первых, экстремальное похудение всегда сопряжено с риском для здоровья. Под экстремальным понимается потеря десятков килограммов за неделю, например.

Во-вторых, не всё, что мы подразумеваем под похудением, связано с уменьшением жировой массы в организме.

Чаще всего под вопросом «как быстро похудеть?» подразумевается «в течение короткого времени (обычно нескольких дней) увидеть другую цифру на весах или влезть в одежду меньшего размера из молодости».

Масса тела и объёмы отдельных его частей при похудении могут изменяться за счёт:

• снижения количества жира в организме;
• разрушения мышечной массы;
• уменьшения объёма мышечных клеток;
• выведения жидкости из подкожных слоёв.

Какой из этих способов вас устраивает?

Скорое снижение веса (в смысле уменьшения показаний весов) возможно за счет удаления избыточной жидкости из организма, например, с использованием диуретиков, которые активно применяются профессиональными спортсменами в период сушки тела.

Однако цена вопроса — риск серьезных побочных эффектов, среди которых — угроза жизни. Диуретики относятся к классу одних из самых опасных препаратов спортивной химии.

Популярная в настоящее время детокс-диета также относится к категории диет для быстрого снижения веса, что является одной из причин её востребованности.

Но за счет чего происходит изменение веса на этой диете?  В первую очередь, за счет потери жидкости из организма, разрушения мышечных клеток из-за практически полного отсутствия белка в рационе и уменьшения их объема вследствие снижения запасов гликогена в мышцах, который «связывает» воду.

Аналогичная ситуация наблюдается и при похудении с использованием слабительных: в этом случае также происходит выведение жидкости из организма.

Мы привели три реально работающих примера очень быстрого снижения веса. Их главная особенность — эффект является крайне кратковременным, процент жира не изменяется, а риски для здоровья остаются значительными: вес возвращается к исходным значениям в течение нескольких дней после прекращения диеты.

Таким образом, из всего вышесказанного важно усвоить следующее: быстрое снижение веса (например, на 10 кг за неделю) за счет уменьшения жировой массы практически невозможно.

Кроме того, скорость снижения веса сильно зависит от индивидуальных параметров организма. Человек с массой 150 кг и процентом жира 40% может рассказать, как ему удалось похудеть на 7 кг за неделю, но для вас, при ваших 65 кг и проценте жира 15%, достижение такого результата возможно лишь через полгода, следуя той же методике…

Поэтому.

Ниже мы представим вам научно обоснованные принципы правильного снижения веса, следуя которым вы сможете достичь максимальных результатов с учетом ваших индивидуальных особенностей. При этом наши рекомендации помогут:

• не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его;
• сохранить мышечную массу и даже увеличить её;
• выработать для себя устойчивый ритм жизни, которому вы сможете следовать постоянно.

Известные методы сверхбыстрого снижения веса связаны с колоссальным риском для здоровья. При этом они не способствуют сжиганию жира, а лишь выводят воду из организма.

Рекомендуем: Польза похудения для здоровья: эффект от снижения веса даже на 5% колоссален.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья? Основные принципы

1 Уменьшайте калорийность пищи

С этого всегда должно начинаться снижение веса.

Избыточное потребление калорий является одной из основных причин ожирения в нашем обществе, согласно мнению ученых. Однако нам настойчиво внушают, что мы недостаточно занимаемся физической активностью…

Чаще всего именно производители нездоровых продуктов питания (таких как Кока-Кола и Пепси) пропагандируют здоровый образ жизни, акцентируя внимание на необходимости быть физически активным. Таким образом, они отвлекают наше внимание от истинной причины ожирения — их продукции.

В исследовании, проведенном среди африканских племен, которые целый день находятся в движении, ученые обнаружили, что уровень энергозатрат их представителей не значительно отличается от такового у офисных работников развитых стран.

Это не означает, что африканцы ведут малоподвижный образ жизни. Нет.

Просто количество калорий, сжигаемых при физической активности, весьма незначительно, составляя лишь около ~20% от ежедневных энергозатрат: если охотники из Африки затрачивают в течение дня, скажем, около 500 ккал (только на движение), то офисный работник — примерно 200 ккал. Разница в несколько сотен калорий является незначительной.

Таким образом, основное правило похудения заключается в следующем: организм начинает сжигать жиры, когда количество калорий, потребляемых с пищей, меньше, чем необходимо для поддержания жизненных процессов. Это и есть так называемый калорийный дефицит.

С некоторыми оговорками можно утверждать: чем больше калорийный дефицит, тем быстрее вы будете терять вес.

Главная оговорка: чем выше калорийный дефицит, тем выше риск возникновения проблем со здоровьем.

Рекомендуемое ограничение калорийности составляет 300-500 ккал от базового метаболизма. Как примерно рассчитать необходимое именно для вас значение, смотрите по ссылке ниже.

Первое правило похудения: уменьшайте количество потребляемых калорий; чем больше калорийный дефицит, тем быстрее можно достичь снижения веса

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

2 Убирайте углеводы из рациона

Углеводы (сахара и крахмалы) способствуют выделению гормона инсулина, который контролирует уровень сахара в крови. Он выполняет эту функцию, транспортируя избыток глюкозы в запасы: гликоген и жир.

Если вы не ведете активный образ жизни, то можно считать, что все десерты полностью преобразуются в жир.

Когда уровень инсулина в организме низкий, создаются условия для активного использования жиров в качестве источника энергии. Чтобы достичь этого, необходимо просто сократить потребление углеводов.

На этом принципе основано подавляющее большинство диет, включая периодическое голодание, кетогенную диету и белковую диету Дюкана.

При низком уровне инсулина активируется еще один механизм снижения веса, упомянутый ранее: почки выводят из организма избыток натрия, который связывает воду ¹. Как это влияет на организм? Уменьшается толщина кожной складки.

На этом принципе основано действие диуретиков, которые профессиональные спортсмены применяют для сушки тела: эти препараты также способствуют выведению натрия и позволяют достичь выраженного мышечного рельефа.

Несмотря на то что диуретики могут представлять собой значительный риск серьезных побочных эффектов, в случае ограничения углеводов такого риска нет, поскольку организм избавляется лишь от избытка натрия.

Достаточно просто исключить углеводы из рациона, и вы начнете терять вес достаточно быстро; при этом снизится аппетит и уменьшится толщина кожной складки.

3 Увеличьте потребление белка, полезных жиров и клетчатки

Итак, мы разобрались с основным принципом быстрого снижения веса.

Следующий шаг — сохранить мышечную массу и избежать дефицита витаминов и минералов.

Каждый прием пищи должен включать белок, полезные жиры и овощи с низким содержанием углеводов. Такая комбинация обеспечит необходимое количество углеводов (20-50 г) для быстрого похудения без необходимости точного подсчета по формулам и калькуляторам, а также гарантирует поступление достаточного количества витаминов и минералов.

Употребление белка имеет важное значение для похудения по нескольким причинам:

• белок обладает термогенным эффектом, то есть увеличивает скорость внутреннего метаболизма на 80-100 калорий ^3,4. Это немного, но все же заметно.
• белковая пища лучше насыщает, снижая аппетит и желание перекусывать в течение дня ^5,6. Мы обсуждали это в материалах о пользе творога и яиц для похудения.
• белок помогает сохранить мышечную массу от разрушения во время диеты с ограничением калорий.

Источники белка:

• Мясо (нежирные части): говядина, курятина, свинина, баранина.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки, омары.
• Яйца и молочные продукты.

Смотрите полный Перечень продуктов, которые можно и нельзя употреблять во время похудения.

Овощи

Овощи представляют собой естественные источники витаминов и минералов, а также содержат значительное количество клетчатки и воды, что способствует насыщению и заполняет желудок, при этом обладая низкой калорийностью. Их можно употреблять в любых количествах без опасений набрать вес. Это ваш секрет для предотвращения мучительного чувства голода.

Важно лишь избегать крахмалистых овощей, таких как картофель.

Рекомендуемые низкоуглеводные овощи:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Брюссельская капуста
• Белокочанная капуста
• Салат
• Огурец
• Сельдерей

Смотрите полный Перечень продуктов, которые можно и нельзя употреблять во время похудения.

Жиры

При исключении углеводов из рациона, которые являются основным источником энергии для организма, важно увеличить потребление другого природного источника энергии — жиров.

Рекомендуемые полезные жиры:

• Оливковое масло;
• Льняное масло;
• Кокосовое масло;
• Авокадо;
• Сливочное масло;
• Орехи.

Полный перечень жиров можно найти в списке разрешенных продуктов на кетогенной диете.

Включайте указанные виды жиров в каждый прием пищи и не бойтесь набрать вес: ограничение углеводов и жиров во время диеты — это путь к неудаче, так как вы не будете получать достаточное количество энергии, что затруднит соблюдение описанного режима питания в течение длительного времени.

Стройте каждый прием пищи на основе белковых продуктов, некрахмалистых овощей и полезных жиров.

4 Занимайтесь спортом, чтобы «подстегнуть» внутренний метаболизм

Нет, не обязательно заниматься бегом. Более того, бег не является самым эффективным видом спорта для похудения, как часто считается.

В целом, если сравнивать правильное питание и физическую активность, то первое, как было показано выше, значительно важнее для похудения.

— Какие виды спорта являются наиболее эффективными для быстрого похудения?

Те, которые максимально активируют скорость внутреннего метаболизма.

В принципе, любая физическая активность полезна, однако наибольшей эффективностью для похудения обладают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Они значительно стимулируют скорость внутреннего метаболизма, которая может снижаться при похудении ^7,8.

Состояние активированного метаболизма, как при интервальных тренировках, так и при силовых, может сохраняться до 48 часов.

Согласно научным исследованиям, метаболизм отвечает за около 70% ежедневного расхода калорий: чем выше его скорость, тем больше калорий сжигается.

Кроме того, тренировки способствуют укреплению и увеличению мышечной массы: чем больше мышечная масса, тем больше калорий требуется для ее поддержания, что снижает вероятность их преобразования в жир.

Чем выше скорость внутреннего метаболизма, тем быстрее происходит процесс похудения; высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые упражнения «стимулируют» метаболизм на срок до 48 часов.

Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения для похудения. Научные исследования

Имеет ли смысл считать калории при похудении?

Нет.

Важно осознавать, какие продукты следует включать в рацион, а какие исключить: основой питания должны стать белки, полезные жиры и некрахмалистые овощи, в то время как потребление простых углеводов необходимо ограничить.

Особенно вредными для процесса похудения являются сахар и фруктоза. Они не только содержат «пустые» калории, но и вызывают изменения на гормональном уровне, способствующие перееданию и приводящие к множеству заболеваний.

Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты

Устраивайте один «разгрузочный» день в неделю

Фанатизм редко приносит пользу. Теперь, когда мы разобрались с тем, как быстро похудеть, важно осознать, что редкие послабления не причинят вреда.

На любой диете, особенно в начале, когда происходит изменение привычного образа жизни, можно устраивать один “разгрузочный” день, когда допускается потребление большего количества углеводов и привычных продуктов. Без фанатизма, конечно.

Такой день обычно называют «чит-мил» день, что происходит от английского «cheat meal» — «жульничать с едой».

Старайтесь всегда придерживаться максимально здорового выбора продуктов.

Когда речь идет об углеводах, удовлетворяйте аппетит цельными натуральными продуктами: овсянкой, рисом, картофелем, бататом (сладкий картофель), фруктами.

И лучше делать это не чаще одного раза в неделю. Чем чаще, тем медленнее будет процесс похудения.

Важно понимать: чит-мил день допускается во время похудения, но вовсе не является необходимым. В течение этого дня вес может немного увеличиться, но в основном за счет жидкости, которая «уйдет» в течение последующих нескольких дней.

В процессе снижения веса допускается один разгрузочный день в неделю, когда можно увеличить потребление углеводов и привычных продуктов.

Рекомендуем: Как эффективно снизить вес в области «бёдер», «попы», «лица» и «рук», или Можно ли выбирать, где худеть?

Как быстро можно достичь снижения веса?

На описанной выше низкоуглеводной диете возможно снижение веса примерно на 1-4 кг в неделю, иногда больше, иногда меньше.

Чем больше у вас избыточный вес и чем меньше попыток снижения веса было предпринято ранее, тем быстрее будет происходить процесс похудения.

В одном из научных исследований было установлено, что диета с низким содержанием углеводов (~50 г в день) способствует более быстрому снижению веса, чем диета с ограничением жиров (30% от общей калорийности) ². В течение 6 месяцев женщины с ожирением потеряли в среднем 8 кг на низкоуглеводной диете, в то время как на низкожировой диете — всего 4 кг.

Интересно, что в данном эксперименте женщинам, придерживающимся низкоуглеводной диеты, разрешалось употреблять неограниченное количество других разрешенных продуктов. Это означало, что им не приходилось сталкиваться с изнурительным чувством голода. В результате, калорийность их рациона снизилась примерно на 500 калорий в день по сравнению с обычным питанием.

Принцип «ешь сколько хочешь» является основой белковой диеты Дюкана. Однако из списка разрешённых продуктов исключены углеводы.

Обратите внимание на приведенный ниже график: он наглядно иллюстрирует, как быстро можно достичь снижения веса, просто уменьшив потребление углеводов.

В течение первых нескольких недель вы можете испытывать упадок сил, поскольку организму требуется время для адаптации к использованию жиров в качестве основного источника энергии вместо углеводов.

После этого ваше самочувствие значительно улучшится, как и общее состояние здоровья.

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета способствует улучшению уровня сахара в крови, снижению концентрации плохого холестерина и увеличению уровня хорошего, а также нормализации артериального давления ^9-11.

Скорость похудения на низкоуглеводной диете зависит от множества факторов. В среднем, она составляет от 1 до 4 кг в неделю.