Existen muchas maneras de perder peso rápidamente. Se diferencian en:
- el grado de daño para la salud;
- las «partes del cuerpo» de las que se pierde peso;
- el tamaño necesario de la fuerza de voluntad para mantener la estrategia de pérdida de peso elegida.
A continuación, examinaremos cuatro principios de una pérdida de peso adecuada, basados en las últimas investigaciones científicas. Cuán rápido se puede perder peso con su ayuda depende de las características individuales de su organismo.
Pensamientos principales:
Métodos de pérdida de peso extremadamente rápida y los RIESGOS asociados
Para evitar la decepción por el injustificado encanto del título de este artículo, aclaremos de inmediato.
En primer lugar, la pérdida de peso extremadamente rápida SIEMPRE conlleva un riesgo para la salud. Por pérdida de peso extremadamente rápida se entiende perder decenas de kilogramos en una semana, por ejemplo.
En segundo lugar, no todo lo que entendemos por pérdida de peso está relacionado con la reducción de la grasa corporal.
Con frecuencia, la pregunta «¿cómo perder peso rápidamente?» se entiende como «ver un número diferente en la balanza en un corto período de tiempo (generalmente unos pocos días) o caber en pantalones/vestidos de menor tamaño de la juventud».
La masa corporal y las circunferencias de sus partes pueden cambiar durante la pérdida de peso al menos debido a:
- la reducción de la cantidad de grasa en el cuerpo;
- la destrucción de la masa muscular;
- la disminución del volumen de las células musculares;
- la eliminación de líquido de las capas subcutáneas.
¿Cuál de estos métodos te satisface?
«Perder peso» muy rápido (en el sentido de reducir las cifras en la balanza) se puede lograr eliminando el exceso de líquido del organismo, por ejemplo, mediante diuréticos, que son utilizados activamente por los atletas profesionales durante la fase de secado del cuerpo.
El precio a pagar es el riesgo de efectos secundarios graves, entre los cuales se encuentra la muerte. Los diuréticos pertenecen a la clase de los medicamentos más peligrosos de la química deportiva.
La dieta detox, que está de moda actualmente, también pertenece a la categoría de dietas para perder peso rápidamente. Esta es una de las razones de su popularidad.
¿Pero en qué se basa la pérdida de peso en esta dieta? En la misma pérdida de líquido del organismo, la destrucción de las células musculares debido a la casi total ausencia de proteínas en la dieta y la reducción de su tamaño debido a la disminución de las reservas de glucógeno en los músculos, que «retiene» agua.
Lo mismo ocurre con la pérdida de peso mediante laxantes: al utilizarlos, se incrementa la cantidad de líquido que se elimina del organismo.
Hemos presentado tres ejemplos realmente efectivos de pérdida de peso muy rápida. Su principal característica es el efecto es muy temporal, el porcentaje de grasa no cambia y hay enormes riesgos de daño para la salud: el peso vuelve a la normalidad en unos pocos días tan pronto como dejas la dieta.
Así que, de todo lo anterior, es importante entender lo siguiente: perder peso rápidamente (digamos, 10 kg en una semana) a expensas de la masa grasa es prácticamente irreal.
Además, la velocidad de pérdida de peso está muy ligada a los parámetros individuales del organismo. Una persona que pesa 150 kg y tiene un porcentaje de grasa del 40% puede contarte cómo perdió 7 kg en una semana, pero para ti, con tus 65 kg y un porcentaje de grasa del 15%, alcanzar esa cifra de 7 kg solo se podrá lograr en medio año, siguiendo la misma metodología…
Por lo tanto.
A continuación, te presentaremos principios científicamente fundamentados para una pérdida de peso adecuada, siguiendo los cuales podrás perder peso de la manera más rápida posible, teniendo en cuenta tus características individuales. Al mismo tiempo, nuestras recomendaciones ayudarán a:
- no perjudicar la salud, sino mejorarla;
- mantener la masa muscular e incluso aumentarla;
- desarrollar un ritmo de vida que puedas seguir de manera constante.
Los métodos conocidos de pérdida de peso extremadamente rápida están asociados con un colosal riesgo para la salud. Además, no queman grasa, sino que simplemente eliminan agua del organismo.
Recomendamos: Los beneficios de perder peso para la salud: el efecto de perder incluso un 5% es colosal.
¿Cómo perder peso rápidamente y sin dañar la salud? Principios clave
1 Disminuye la ingesta calórica
Esto siempre debe ser el primer paso para perder peso.
Demasiadas calorías – la razón más importante según los científicos del aumento de peso en nuestra sociedad. Pero nos intentan convencer de que hacemos muy poco deporte…
Con mayor frecuencia, son los productores de alimentos poco saludables (como Coca-Cola y Pepsi) quienes promueven un estilo de vida saludable, enfatizando la necesidad de ser físicamente activos. De esta manera, desvían nuestra atención de la verdadera causa de la obesidad: sus productos.
En un estudio de tribus africanas que pasan todo el día en movimiento, los científicos descubrieron que el nivel de gasto energético de sus miembros no difiere mucho del de los trabajadores de oficina en países desarrollados.
Esto no significa que los africanos se muevan poco. No.
Simplemente la cantidad de calorías quemadas durante el movimiento físico es muy insignificante, solo alrededor del ~20% del gasto energético diario: si los cazadores de África gastan durante el día, digamos, alrededor de 500 Cal (solo en movimiento), un trabajador de oficina gasta aproximadamente 200 Cal. La diferencia de varios cientos de calorías es mínima.
Así que, la regla principal para perder peso es la siguiente: el cuerpo comienza a quemar grasas cuando consumimos menos calorías con la comida de las que necesitamos para mantener los procesos vitales. Esto se llama déficit calórico.
Con algunas salvedades, la siguiente afirmación es válida: cuanto mayor sea el déficit calórico, más rápido perderás peso.
La principal salvedad: cuanto mayor sea el déficit calórico, mayor será el riesgo de problemas de salud.
El límite calórico recomendado es de 300-500 Cal por debajo del metabolismo basal. Para saber cómo calcular el valor necesario específicamente para ti, consulta el enlace a continuación.
Primera regla para perder peso: reduce la cantidad de calorías consumidas; cuanto mayor sea el déficit calórico, más rápido se puede perder peso
Recomendamos: ¿Cuántas calorías necesitas al día para perder peso?
2 Elimina los carbohidratos de tu dieta
Los carbohidratos (azúcares y almidones) estimulan la liberación de la hormona insulina, cuya función es controlar el nivel de azúcar en la sangre. Lo hace transportando el exceso de glucosa a los depósitos: glucógeno y grasa.
Si no llevas un estilo de vida activo, considera que todos los postres se dirigen completamente a la grasa.
Cuando el nivel de insulina en el cuerpo es bajo, se crean condiciones para el uso activo de grasas como energía. Para lograr esto, simplemente necesitas consumir menos carbohidratos.
En este principio se basa la gran mayoría de las dietas, incluyendo el ayuno intermitente, la dieta cetogénica y la dieta proteica de Dukan.
Con un bajo nivel de insulina se activa otro mecanismo de pérdida de peso, mencionado al principio: los riñones eliminan el exceso de sodio del cuerpo, que retiene agua 1. ¿Qué efecto tiene esto? Se reduce el grosor del pliegue cutáneo.
En este principio se basa la acción de los diuréticos, que los atletas profesionales utilizan para definir el cuerpo: estos medicamentos también eliminan sodio y permiten lograr un relieve muscular muy seco.
Mientras que los diuréticos conllevan un gran riesgo de efectos secundarios muy graves, en el caso de la restricción de carbohidratos no hay riesgo, ya que el cuerpo se deshace solo del exceso de sodio.
Es bastante simple eliminar los carbohidratos de la dieta y comenzarás a perder peso bastante rápido; además, se reducirá el apetito y disminuirá el grosor del pliegue cutáneo.
3 Come más proteínas, grasas saludables y fibra
Así que hemos aclarado el principio principal de la rápida pérdida de peso.
El siguiente paso es mantener la masa muscular y evitar la deficiencia de vitaminas y minerales.
Cada comida debe consistir en proteínas, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos. Esta combinación proporcionará los necesarios 20-50 g de carbohidratos para una rápida pérdida de peso sin necesidad de contar con precisión mediante fórmulas y calculadoras, así como un aporte suficiente de vitaminas y minerales.
El consumo de proteínas es muy importante para la pérdida de peso por varias razones:
- la proteína tiene un efecto termogénico, es decir, aumenta la velocidad del metabolismo interno en 80-100 calorías 3,4. Poco, pero aún así.
- los alimentos ricos en proteínas sacian mejor, reduciendo el apetito y el deseo de picar durante el día 5,6. Hablamos de esto en los materiales sobre los beneficios del requesón y los huevos para la pérdida de peso.
- la proteína preserva la masa muscular de la destrucción durante una dieta de restricción calórica.
Fuentes de proteína:
- Carne (partes magras): carne de res, pollo, cerdo, cordero.
- Pescado y mariscos: salmón, trucha, camarones, langostas.
- Huevos y productos lácteos.
Mira la lista completa de productos que se pueden y no se pueden comer durante la pérdida de peso.
Verduras
Las verduras son fuentes naturales de vitaminas y minerales, además de contener mucha fibra y agua, que llenan el estómago y proporcionan saciedad, así como muy pocas calorías. Se pueden comer en cualquier cantidad sin miedo a aumentar de peso. Este es tu secreto para evitar la agotadora sensación de hambre.
Solo es importante evitar las verduras con almidón, como las patatas.
Verduras bajas en carbohidratos recomendadas:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Lechuga
- Pepino
- Apio
Mira la lista completa de productos que se pueden y no se pueden comer durante la pérdida de peso.
Grasas
Cuando excluimos los carbohidratos de la dieta, que son la principal fuente de energía en el cuerpo, es importante aumentar la ingesta de otra fuente de energía que la naturaleza ha previsto: las grasas.
Grasas saludables recomendadas:
- aceite de oliva;
- aceite de linaza;
- aceite de coco;
- aguacate;
- mantequilla;
- nueces.
Consulta la lista completa de grasas en la lista de productos permitidos en la dieta cetogénica.
Incluye los tipos de grasas mencionados en cada comida y no temas engordar: la restricción de carbohidratos y grasas durante la dieta es un camino hacia el fracaso, ya que no recibirás suficiente energía, lo que significa que no podrás seguir el régimen alimenticio descrito durante mucho tiempo.
Construye cada comida sobre la base de productos proteicos, verduras no almidonadas y grasas saludables
4 Haz ejercicio para «impulsar» tu metabolismo interno
No, no es necesario correr. Además, correr no es el deporte más efectivo para perder peso, como se suele pensar.
En general, si comparamos una dieta adecuada y el deporte, la primera, como se ha demostrado anteriormente, es mucho más importante para la pérdida de peso.
– ¿Cuáles son los mejores deportes para perder peso rápidamente?
Los que maximizan la velocidad del metabolismo interno.
En principio, cualquier actividad física es beneficiosa, pero las más efectivas para perder peso son entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamientos de fuerza. Estimulan significativamente la velocidad del metabolismo interno, que disminuye durante la pérdida de peso 7,8.
El estado de metabolismo acelerado, tanto en entrenamientos intervalados como en ejercicios de fuerza, puede durar hasta 2 días.
Según datos científicos, el metabolismo representa alrededor del 70% de las calorías diarias: cuanto mayor sea su velocidad, más calorías se queman.
Además, los entrenamientos ayudan a fortalecer y aumentar la masa muscular: cuanto mayor es la masa muscular, más calorías se necesitan para mantenerla, y menos se convierten en grasa.
Cuanto mayor sea la velocidad del metabolismo interno, más rápido perderás peso; los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y los ejercicios de fuerza «aceleran» el metabolismo durante un tiempo de hasta 2 días.
Recomendamos: Cómo perder peso en el gimnasio o Mejores ejercicios para perder peso. Investigaciones científicas
¿Tiene sentido contar calorías al perder peso?
No.
Es importante entender qué alimentos se pueden comer y cuáles deben ser excluidos: la base debe consistir en proteínas, grasas saludables y verduras no almidonadas, y se debe tratar de limitar la cantidad de carbohidratos simples.
El azúcar y la fructosa son especialmente perjudiciales para la pérdida de peso. No solo aportan «calorías vacías», sino que también provocan cambios en el organismo a nivel hormonal, que inducen el sobreconsumo y son la causa de un gran número de enfermedades.
Recomendamos: El daño del azúcar para el organismo humano. Hechos científicos
Organiza un «día de descarga» una vez a la semana
El fanatismo rara vez trae beneficios. Ahora que hemos aclarado cómo perder peso rápidamente, es importante darse cuenta de que las raras indulgencias no te harán daño.
En cualquier dieta, especialmente al principio, cuando se cambia el estilo de vida habitual, se puede permitir un “día de descarga”, cuando se puede comer más carbohidratos y alimentos habituales. Sin fanatismo, por supuesto.
Este día se suele llamar «cheat meal» en inglés, que significa «hacer trampa con la comida».
Intenta siempre seguir una dirección saludable en los productos que elijas.
Cuando se trata de carbohidratos, satisface el apetito con productos naturales enteros: avena, arroz, patatas, batatas (boniato), frutas.
Y es mejor hacerlo no más de una vez a la semana. Cuanto más frecuente, menos rápido será el proceso de pérdida de peso.
Es importante entender: el día de cheat meal se permite durante la pérdida de peso, pero NO es en absoluto necesario. Durante ese día, el peso puede aumentar ligeramente, pero principalmente debido a líquidos, que «se irán» en los siguientes días.
Durante la pérdida de peso, se permite un día de descarga a la semana, cuando se puede comer más carbohidratos y productos habituales.
Recomendamos: ¿Cómo perder peso en los «muslos», «caderas», «nalgas» y «cara» o se puede elegir dónde perder peso?
¿Qué tan rápido se puede perder peso?
En la dieta baja en carbohidratos descrita anteriormente, se puede perder aproximadamente de 1 a 4 kg por semana, a veces más, a veces menos.
Cuanto más sobrepeso tenga y cuantas menos intentos de pérdida de peso haya tenido en el pasado, más rápido perderá peso.
En uno de los experimentos científicos se demostró que una dieta baja en carbohidratos (~50 g al día) ayuda a perder peso significativamente más rápido que una dieta con restricción de grasas (30% de la ingesta calórica total) 2. Durante 6 meses, las mujeres con obesidad perdieron en promedio 8 kg con la dieta baja en carbohidratos, mientras que con la dieta baja en grasas perdieron 4 kg.
Lo interesante es que en el experimento, a las mujeres que comían pocos carbohidratos se les permitía comer tanto como quisieran de otros productos permitidos. Es decir, no tenían que luchar contra una agotadora sensación de hambre. Pero al final, la ingesta calórica de su comida al día se redujo aproximadamente en 500 calorías en comparación con lo habitual.
El principio de «come lo que quieras» está en la base de la dieta proteica de Dukan. Pero de la lista de productos permitidos se excluyen los carbohidratos.
Mire el gráfico a continuación: es una buena ilustración de cuán rápido se puede perder peso si simplemente se comen menos carbohidratos.
Cómo se puede perder peso rápidamente limitando los carbohidratos en la dieta: eje vertical – peso corporal, eje horizontal – tiempo en semanas; gráfico inferior – velocidad de pérdida de peso en una dieta baja en carbohidratos, gráfico superior – velocidad de pérdida de peso en una dieta baja en grasas
Durante las primeras semanas, puede sentir una falta de energía, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse de usar carbohidratos como fuente de energía a usar grasas.
Después de esto, su bienestar mejorará significativamente, al igual que su salud.
Los científicos dicen que una dieta baja en carbohidratos mejora los niveles de azúcar en la sangre, reduce la concentración de colesterol malo y aumenta la concentración de colesterol bueno, normaliza la presión arterial 9-11.
La rapidez con la que se puede perder peso en una dieta baja en carbohidratos depende de muchos factores. En promedio, la velocidad de pérdida de peso es de 1-4 kg por semana
