Омега-3 жирные кислоты исключительно полезны и необходимы для поддержания здоровья. Не случайно их иногда называют «витаминами».
(В строгом смысле слова они не являются витаминами, однако данный термин корректно подчеркивает их важную роль: «витамин» — это вещество, необходимое для жизни.)
В данной статье мы подготовили рекомендации по правильному приему омега-3. Мы обсудим:
- необходимое количество омега-3 в сутки (дозировка);
- преимущества капсульных форм препаратов по сравнению с жирной рыбой;
- группы людей, находящихся в зоне риска дефицита омега-3;
- вероятность и опасность дефицита у веганов и вегетарианцев;
- возможный вред от чрезмерного потребления омега-3.
Основные выводы:
Краткое введение в омега-3: что необходимо знать каждому, кто планирует принимать омега-3
Омега-3 жирные кислоты относятся к классу полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Термин «незаменимый» указывает на то, что они должны обязательно присутствовать в рационе для нормального функционирования организма.
Не все омега-3 обладают одинаковой полезностью.
Существует три основных формы омега-3: ALA, EPA и DHA. ALA представляет собой неактивную форму омега-3, которая должна быть преобразована в EPA и DHA внутри организма. Эффективность этого преобразования крайне низка (около 5%).
Поэтому омега-3 в форме ALA не должны быть единственным источником этих жирных кислот в рационе.
ALA содержится преимущественно в растительных продуктах, таких как льняное семя и масло, грецкие орехи, семена чиа и соя.
EPA и DHA — это две активные формы омега-3, которые непосредственно отвечают за их полезные свойства. Основными источниками EPA и DHA являются жирные виды рыбы, рыбий жир и масло криля, однако изначально они синтезируются морскими водорослями, которые служат пищей для морских обитателей и после их потребления становятся структурными элементами тканей 1.
Омега-3 являются активными структурными компонентами клеток организма, включая одни из важнейших органов и систем: мозг, нервную ткань, глаза и сперму.
Таким образом, они участвуют в формировании специальных сигнальных молекул (эйкозаноидов), которые по своей структуре схожи с жирными кислотами омега-3 и обладают противовоспалительным действием. Это объясняет многие полезные свойства омега-3 в организме (для сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной и нервной систем), поскольку большинство заболеваний сопровождается воспалительными процессами.
Рекомендуем: Более подробно о том, что такое омега-3 жирные кислоты, о различных их формах и полезных свойствах на основании научных исследований читайте в материале Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.
Как правильно принимать омега-3 жирные кислоты
Для обеспечения суточной нормы омега-3 жирных кислот существуют два основных пути: употребление продуктов, богатых омега-3, и использование пищевых добавок.
Часто рекомендации экспертов о том, как правильно принимать омега-3, сводятся к простому правилу: употреблять жирные виды рыбы как минимум два раза в неделю 33.
Наиболее полезными с точки зрения содержания омега-3 являются такие виды рыбы, как лосось, макрель, тунец, сельдь и сардины. Подробная информация о натуральных продуктах, богатых омега-3, доступна по ссылке ниже в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица).
Содержание омега-3 в рыбе определяется рационом, которым она питается. Именно поэтому фермерский лосось (аквакультуры) и дикий лосось имеют различия в содержании омега-3: в фермерском, как правило, их количество несколько выше 2,3. Это связано с тем, что в составе корма содержится больше этих жирных кислот.
Содержание омега-3 в говядине и других мясо-молочных продуктах крайне низкое. Однако, если животные выращиваются в естественных условиях свободного выгула на пастбищах, содержание омега-3 в их мясе значительно увеличивается 4.
В настоящее время многие производители продуктов питания обогащают свои изделия омега-3 в форме DHA. Это касается таких продуктов, как яйца, йогурт, молоко и соевые изделия. Естественно, предпочтение следует отдавать именно таким продуктам.
Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований
Дозировка омега-3 в сутки
Важно понимать, что рекомендуемая суточная доза омега-3 является весьма относительной величиной, что обусловлено неоднозначностью результатов научных исследований их эффективности: часто при использовании одной и той же дозы учёные получают различные результаты, или же в одних экспериментах эффект может быть положительным при небольших дозах, в других — при больших. Для иллюстрации смотрите Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования.
Этот факт проявляется, в частности, в значительном различии суточных доз омега-3, рекомендуемых ведущими организациями здравоохранения: они варьируются в довольно широких пределах от 250 до 2000 мг в сутки 5,6:
- Всемирная организация здравоохранения — 2000 мг в сутки;
- Департамент здравоохранения США — 500 мг в сутки.
При этом Администрация по продуктам питания и лекарственным препаратам США (FDA) устанавливает безопасный предел (максимальная доза) на уровне 3000 мг в сутки 6.
Важно отметить: речь идет об активных формах омега-3 DHA и EPA.
Для беременных и кормящих матерей рекомендуется увеличивать суточную дозу омега-3 не менее чем на 200 мг (в форме DHA) в день 9, так как они крайне важны для развития плода.
Также следует учитывать, что доза омега-3 во многом определяется количеством омега-6 в рационе: чем больше омега-6, тем больше требуется омега-3.
Общая рекомендация относительно суточной дозы омега-3: 500-2000 мг (в активных формах EPA и DHA) или же 2 раза в неделю употребление жирной рыбы.
Омега-6 в вашем рационе влияет на необходимую дозировку омега-3
В одном из исследований было установлено, что увеличение доли продуктов, богатых омега-6, в рационе значительно снижает полезное свойство омега-3, связанное с уменьшением уровня триглицеридов в крови, что, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна и та же рыба, обладающая идентичным содержанием полезных для здоровья омега-3 жирных кислот EPA и DHA, но различным соотношением омега-6 и омега-3, оказывает различное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень триглицеридов в крови (образование тромбов) и воспалительные процессы 10,11.
Рацион среднестатистического западного человека содержит в 10-15 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Основными источниками омега-6 являются рафинированные растительные масла, которые добавляются в переработанную пищу (например, подсолнечное, пальмовое и другие) 12,13.
Эксперты утверждают, что это соотношение не должно превышать 2:1 (омега-6:омега-3) 14.
Дело в том, что оба типа жирных кислот конкурируют между собой: для их преобразования в активную форму необходимы одни и те же ферменты. Чем больше омега-6, тем меньше ферментов доступно для омега-3 15,16.
Иными словами, если в рационе содержится чрезмерное количество омега-6, то требуется более высокая дозировка омега-3.
Обратное также верно: снижение потребления омега-6 уменьшает необходимость в омега-3.
Для оптимального здоровья важен баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6 в рационе. Идеальное соотношение составляет 2:1 (омега-6 : омега-3). Однако статистические данные свидетельствуют о том, что в диете среднестатистического западного человека этот баланс нарушен и составляет примерно 15:1.
Рекомендуем: Ртуть в рыбе: риски. Научные исследования
Как принимать омега-3 в капсулах. Дозы омега-3 в капсулах
Пищевые добавки омега-3 представляют собой отличный альтернативный источник активных форм омега-3, таких как EPA и DHA, полезных для здоровья.
В большинстве научных исследований, подчеркивающих пользу омега-3, используются именно пищевые добавки.
Наилучшими препаратами омега-3 в капсулах являются те, которые изготавливаются из рыбьего жира, масла криля и масла печени трески. Для вегетарианцев существует достойная альтернатива — омега-3 препараты на основе водорослей.
Оба типа добавок содержат омега-3 в активных формах EPA и DHA и обладают высокой биодоступностью.
Одна капсула рыбьего жира в среднем весит 1000 мг и содержит примерно 180 мг EPA и 120 мг DHA. Однако дозировки омега-3 могут значительно варьироваться в препаратах различных производителей 17.
Обратите внимание на различие в массе капсулы омега-3 и содержащихся в ней жирных кислот: при покупке крайне важно обращать внимание на массовое содержание именно EPA и DHA в каждой капсуле. Иногда производитель может указывать массу рыбьего жира в капсуле, что НЕ эквивалентно массе жирных кислот омега-3.
Масло печени трески, помимо омега-3, содержит значительные дозы витаминов A и D. С одной стороны, это положительный аспект. С другой стороны, важно учитывать это для предотвращения передозировки: избыток витамина A может представлять опасность для здоровья.
В настоящее время многие виды рыбы подвержены высокому уровню загрязнения токсинами и тяжелыми металлами, в частности ртутью и свинцом. Одним из неоспоримых преимуществ препаратов омега-3 является то, что, как правило, они очищаются от токсинов и тяжелых металлов в процессе производства 18.
Более подробную информацию о препаратах омега-3, их разновидностях, преимуществах и недостатках на основании научных исследований можно найти в материале Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие: как выбирать и что покупать.
Тем, кто регулярно не употребляет в пищу жирные виды рыбы и другие морепродукты, рекомендуется дополнительно принимать препараты омега-3 в капсулах.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Какие препараты омега-3 принимать веганам/вегетарианцам
Несмотря на то, что в списке продуктов, содержащих омега-3 в достаточном количестве, присутствует множество растительных источников (семена и масло льна, чиа, грецкий орех, кунжут и др.), как уже упоминалось, все они являются источниками неактивной формы омега-3 — ALA, эффективность которой значительно ниже, как и ее полезные свойства.
Большинство препаратов омега-3, доступных в аптеке, изготавливаются из рыбы, поэтому они не подходят для строгих вегетарианцев (веганов).
Однако для вегетарианцев существует отличная альтернатива — препараты омега-3 на основе фитопланктона (водорослей) — именно из этого источника жирные кислоты омега-3 поступают в организм рыбы и моллюсков, включая криля.
Эти препараты являются превосходным и, вероятно, единственным растительным источником эффективных форм омега-3 DHA. По своим полезным свойствам и степени усвоения они близки к рыбьему жиру 19-22.
Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать препараты омега-3 в капсулах на основе микроводорослей (фитопланктона): они усваиваются так же хорошо и столь же полезны, как и капсулы рыбьего жира.
Дефицит омега-3. Симптомы. Риск острого дефицита у вегетарианцев и веганов
Исследования показывают, что при недостаточном потреблении омега-3 в активных формах (DHA и EPA) вегетарианцы не испытывают полного истощения их уровней в крови, поскольку организм адаптируется и увеличивает синтез активных форм омега-3 (DHA и EPA) в печени из неактивной формы (ALA), которая содержится во многих растительных источниках 23,24.
В условиях недостаточного питания или при соблюдении диет, приводящих к энергетическому дефициту, организм начинает использовать жировые запасы для получения энергии, одновременно высвобождая омега-3 25.
С увеличением потребления омега-3 (DHA и EPA) в рационе, синтез этих веществ организмом снижается. Это является адаптационным механизмом, который, вероятно, объясняет тот факт, что критически опасный для здоровья дефицит омега-3 практически никогда не наблюдается.
У веганов и вегетарианцев уровень активных форм жирных кислот омега-3 (EPA и DHA) обычно снижен, однако критический дефицит не развивается благодаря механизму адаптации, который увеличивает синтез омега-3 в организме.
Тем не менее, эксперименты на животных показали, что острый дефицит омега-3 (DHA) в жизненно важных органах (сетчатка и мозг) может возникнуть после ограничения их в рационе на протяжении нескольких поколений, что приводит к нарушениям функции зрения и мозга у потомков 26-28.
Опасный для функционирования жизненно важных органов и тканей (мозг, сетчатка) дефицит омега-3 может развиваться в результате недостатка этих веществ в рационе на протяжении нескольких поколений. Это может привести к нарушениям зрения и функции мозга у новых поколений.
При недостаточном потреблении омега-3 (DHA) в рационе концентрация этих веществ в мозге может снижаться на 30%-50% (нижний предел соответствует диете с высоким содержанием растительных омега-3 (ALA), верхний — с низким) 29.
Такое истощение омега-3 происходит при длительном дефиците в рационе, который может длиться от 18 месяцев до 5 лет, и этот процесс значительно ускоряется при употреблении алкоголя 30,31.
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
Симптомы острого дефицита омега-3 32:
- огрубение кожи;
- дерматит;
- снижение уровня омега-3 в форме DHA в крови и тканях.
Омега-3 в капсулах, полученная из масла криля и рыбьего жира, доступна для приобретения на ru.iHerb.com. Функция iTested, расположенная слева в панели, позволяет просмотреть добавки, протестированные на качество в независимых лабораториях.
Группы риска дефицита омега-3
Как было упомянуто ранее, дефицит омега-3 является крайне редким явлением 32 благодаря адаптационным механизмам организма и его способности синтезировать активные формы омега-3 (DHA, EPA) из неактивных (ALA), а также высвобождать их из жировых запасов.
Таким образом, к группе риска дефицита омега-3 относятся лишь те лица, чьи родители не обеспечивали достаточное потребление омега-3 (в форме DHA) или, что еще более критично, несколько предшествующих поколений которых страдали от недостатка этих жирных кислот в своем рационе.
Также в группу риска дефицита омега-3 входят дети, которых вскармливали детскими смесями с недостаточным содержанием активных форм омега-3 (DHA и EPA). Примером могут служить детские соевые смеси, в которых омега-3 присутствует в форме ALA.
В группе риска острого дефицита находятся дети, которых кормили смесями с недостатком активных форм омега-3 (DHA и EPA), а также те, чьи родители, бабушки и дедушки (и т.д.) не обеспечивали их достаточным потреблением этих веществ.
Рекомендуем: Польза и вред молока: мнения экспертов
Вред омега-3: чрезмерные дозы омега-3 могут быть опасны для здоровья
Согласно данным FDA (Food and Drug Administration — Администрация по продуктам питания и лекарственным препаратам США), суточная доза омега-3 в размере 3000 мг считается безопасной 6.
По мнению Европейского аналога FDA — EFSA — суточные дозы омега-3 до 5000 мг не представляют угрозы для здоровья.
Каковы основания для установления верхнего предела?
Чрезмерные суточные дозы омега-3 могут разжижать кровь, что может проявляться в избыточном кровотечении при наличии открытых ран или при определенных медицинских состояниях.
По этой причине врачи часто рекомендуют исключать омега-3 из рациона пациентов, которым предстоит операция, за несколько недель до её проведения.
«`
Еще одной причиной ограничения дозы омега-3 является высокая вероятность передозировки витамина А, который содержится во многих препаратах на основе рыбьего жира, включая масло печени трески. Передозировка витамина А может представлять серьезную опасность для здоровья.
В научных исследованиях, посвященных оценке пользы и вреда омега-3, практически никогда не применяются дозы, превышающие 5000 мг.
Омега-3 считается относительно безопасным для здоровья. Тем не менее, чрезмерные дозы омега-3 в сутки (свыше 3000 мг) могут быть вредными, так как они обладают разжижающим эффектом на кровь и увеличивают риск передозировки витамина А.
