Los ácidos grasos omega-3 son exclusivamente beneficiosos y necesarios para la salud. No es casualidad que a veces se les llame «vitaminas».
(En un sentido estricto, no lo son, sin embargo, el término subraya correctamente su importante papel: «vitamina» – algo esencial para la vida.)
En este artículo hemos preparado una guía sobre cómo tomar correctamente omega-3. Hablaremos de:
- cuánto omega-3 se necesita al día (dosis);
- las ventajas de los suplementos en cápsulas en comparación con el pescado graso;
- quién está en el grupo de riesgo de deficiencia de omega-3;
- cuán probable y peligroso es la deficiencia en veganos y vegetarianos;
- sobre el daño de omega-3 en dosis demasiado altas.
Pensamientos principales:
Introducción breve a los omega-3: lo que cada uno debe saber antes de tomar omega-3
Los ácidos grasos omega-3 pertenecen a la clase de ácidos grasos poliinsaturados esenciales. «Esencial» significa que deben estar presentes en la dieta para el funcionamiento normal del organismo.
No todos los omega-3 son igualmente beneficiosos.
Existen tres formas principales de omega-3: ALA, EPA, DHA. ALA es una forma inactiva de omega-3 y debe ser convertida en EPA y DHA dentro del organismo. La eficacia de esta conversión es muy baja (~5%).
Por lo tanto, nunca se debe considerar al omega-3 en forma de ALA como la única fuente de estos ácidos grasos.
El omega-3 en forma de ALA se encuentra principalmente en productos de origen vegetal: semillas de lino y aceite, nueces, semillas de chía, soja.
EPA y DHA son las dos formas activas de omega-3 que son responsables directamente de sus propiedades beneficiosas. Sus fuentes son los pescados grasos, el aceite de pescado, el aceite de kril, aunque inicialmente son sintetizados por algas marinas, que sirven de alimento para los habitantes del mar y, tras ser absorbidos, se convierten en elementos estructurales de los tejidos 1.
Los omega-3 son componentes estructurales activos de las células del organismo, incluyendo algunos de los órganos y sistemas más importantes: el cerebro, el tejido nervioso, los ojos, el esperma.
«Activos» en este contexto significa que no solo forman la estructura de las membranas celulares, sino que, bajo ciertas condiciones (como el estrés en forma de inflamación o dolor, por ejemplo), pueden abandonarlas para cumplir funciones beneficiosas.
Así, participan en la formación de moléculas de señalización especiales (eicosanoides), que son muy similares en estructura a los ácidos grasos omega-3 y tienen un efecto antiinflamatorio, lo que explica muchas de las propiedades beneficiosas de los omega-3 en el organismo (para los sistemas cardiovascular, inmunológico, endocrino y nervioso), ya que la mayoría de las enfermedades están acompañadas de procesos inflamatorios.
Recomendamos: Para saber más sobre qué son los ácidos grasos omega-3, sus diferentes formas y propiedades beneficiosas basadas en investigaciones científicas, lea el material ¿Para qué son beneficiosos los ácidos grasos omega-3? Hechos científicos.
Cómo tomar correctamente los ácidos grasos omega-3
Para asegurar la ingesta diaria de ácidos grasos omega-3, hay dos caminos: productos ricos en omega-3 y suplementos dietéticos.
No es raro que las recomendaciones de los expertos sobre cómo tomar correctamente omega-3 se reduzcan a una simple regla: comer al menos dos veces a la semana pescados grasos 33.
Los pescados más beneficiosos en términos de contenido de omega-3 son el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas. Información detallada sobre productos naturales ricos en omega-3 se puede encontrar en el siguiente enlace en el material ¿En qué productos se encuentran los omega-3? (tabla).
El contenido de omega-3 en el pescado se determina por la comida que consume. Es por eso que el salmón de criadero (acuicultura) y el salmón salvaje tienen diferentes cantidades de omega-3 en su composición: en el de criadero, por lo general, hay un poco más 2,3. ¿Por qué? Porque en la composición del alimento hay más.
El contenido de omega-3 en la carne de res y otros productos cárnicos y lácteos es muy bajo. Sin embargo, si los animales son criados en condiciones naturales de pastoreo, hay más ácidos grasos omega-3 en su carne 4.
Hoy en día, muchos productores de alimentos enriquecen sus productos con omega-3 en forma de DHA. Se trata de huevos, yogur, leche y productos de soya. Naturalmente, es mejor optar por ellos.
Recomendamos: Beneficios y riesgos del pescado para la salud humana: resultado del análisis de más de 40 investigaciones científicas
Dosis de omega-3 por día
Es necesario entender que la dosis diaria recomendada de omega-3 es una cantidad muy relativa, lo que es una consecuencia lógica de la ambigüedad de los resultados de las investigaciones científicas sobre su efectividad: muy a menudo, al usar la misma dosis, los científicos obtienen resultados diferentes o, en algunos experimentos, el efecto puede ser positivo con dosis pequeñas, mientras que en otros, con dosis grandes. Para ilustrar, vea Para qué son útiles los ácidos grasos omega-3. Investigaciones científicas.
Este hecho se manifiesta, en particular, en la diferencia sustancial de las dosis diarias de omega-3 recomendadas por las principales organizaciones de salud: se encuentra en un rango bastante amplio de 250 a 2000 mg por día 5,6:
- Organización Mundial de la Salud – 2000 mg por día;
- Departamento de Salud de EE. UU. – 500 mg por día.
Al mismo tiempo, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) establece un límite seguro (dosis máxima) de 3000 mg por día 6.
Importante: se refiere a las formas activas de omega-3 DHA y EPA.
Para las mujeres embarazadas y lactantes, se recomienda aumentar la dosis diaria de omega-3 en al menos 200 mg (en forma de DHA) al día 9, ya que son muy importantes para el desarrollo del feto.
También es importante tener en cuenta que la dosis de omega-3 se determina en gran medida por la cantidad de omega-6 en la dieta: cuanto más omega-6 haya, más omega-3 se necesita.
Recomendación general sobre la dosis diaria de omega-3: 500-2000 mg (en formas activas EPA y DHA) o consumir pescado graso 2 veces por semana
El omega-6 en su dieta influye en la dosis necesaria de omega-3
En uno de los estudios se mostró que cuando en la dieta aumenta la proporción de productos ricos en omega-6, la propiedad beneficiosa del omega-3 que reduce el nivel de triglicéridos en sangre, con la que se relaciona un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuye significativamente.
El mismo tipo de pescado con el mismo contenido de ácidos grasos omega-3 saludables EPA y DHA, pero con diferentes proporciones de omega-6 y omega-3, tiene un efecto diferente sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: el nivel de triglicéridos en sangre (formación de coágulos) y los procesos inflamatorios 10,11.
La dieta del promedio de una persona occidental contiene de 10 a 15 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3. La fuente de omega-6 son principalmente los aceites vegetales refinados, que se añaden a los alimentos procesados (girasol, palma, etc.) 12,13.
Los expertos afirman que esta proporción no debe exceder 2:1 (omega-6:omega-3) 14.
La cuestión es que ambos tipos de ácidos grasos compiten entre sí: necesitan las mismas enzimas para convertirse en su forma activa: cuanto más omega-6 hay, menor es la proporción de enzimas que queda para el omega-3 15,16.
O en otras palabras, si en la dieta hay demasiada omega-6, se necesita una dosis más alta de omega-3.
Funciona en sentido inverso también: reducir la cantidad de omega-6 disminuye la cantidad necesaria de omega-3.
Para una salud óptima, es más importante el equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la dieta. La proporción ideal es 2:1 (omega-6: omega-3). Sin embargo, las estadísticas indican que en la dieta de una persona occidental promedio, el equilibrio está alterado y es aproximadamente 15:1.
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Cómo tomar omega-3 en cápsulas. Dosis de omega-3 en cápsulas
Los suplementos de omega-3 son otra buena fuente alternativa de formas activas de omega-3 saludables EPA y DHA.
En la mayoría de los estudios científicos que destacan los beneficios del omega-3, se utilizan precisamente suplementos alimenticios.
Los mejores productos de omega-3 en cápsulas son aquellos que se fabrican a partir de aceite de pescado, aceite de kril y aceite de hígado de bacalao. Para los vegetarianos, existe una alternativa digna: suplementos de omega-3 a base de algas.
Tanto unos como otros contienen omega-3 en formas activas EPA y DHA y se absorben muy bien.
Una cápsula de aceite de pescado tiene un peso promedio de 1000 mg y contiene aproximadamente 180 mg de EPA y 120 mg de DHA. Sin embargo, las dosis de omega-3 varían en un rango muy amplio en los productos de diferentes fabricantes 17.
Presta atención a la diferencia en la masa de la cápsula de omega-3 y los ácidos grasos en ella: es muy importante al comprar prestar atención al contenido masivo de EPA y DHA en cada cápsula. A veces, el fabricante puede indicar la masa de aceite de pescado en la cápsula, lo cual NO es equivalente a la masa de los ácidos grasos omega-3.
El aceite de hígado de bacalao, además de omega-3, contiene dosis bastante grandes de vitaminas A y D. Por un lado, esto es bueno. Por otro, es importante tener esto siempre en cuenta para evitar la sobredosis: la sobredosis de vitamina A puede ser peligrosa para la salud.
Hoy en día, muchos tipos de pescado tienen un alto nivel de contaminación por toxinas y metales pesados. En particular, mercurio y plomo. Una de las indudables ventajas de los suplementos de omega-3 es que, por lo general, se purifican de toxinas y metales pesados en el proceso de producción 18.
Más información sobre los suplementos de omega-3, sus variedades, ventajas y desventajas basadas en investigaciones científicas se puede leer en el material ¿Cuáles son los mejores suplementos (cápsulas) de omega-3: cómo elegir y qué comprar?.
Aquellos que no consumen regularmente pescados grasos y otros mariscos, se les recomienda tomar suplementos de omega-3 en cápsulas
Recomendamos: ¿Qué vitaminas es mejor tomar: sintéticas o naturales de los alimentos?
¿Qué suplementos de omega-3 deben tomar los veganos/vegetarianos?
A pesar de que en la lista de productos que contienen omega-3 en cantidades bastante grandes hay muchos vegetales (semillas y aceite de linaza, chía, nuez, sésamo, etc.), como ya se mencionó, todos ellos son fuentes de una forma inactiva de omega-3 – ALA – cuya efectividad es muy baja, al igual que sus propiedades beneficiosas.
La mayor parte de los suplementos de omega-3 en la farmacia se fabrican a partir de pescado, por lo que no son adecuados para vegetarianos estrictos (veganos).
Pero para los vegetarianos existe una maravillosa alternativa: suplementos de omega-3 a base de fitoplancton (algas) – de las cuales los ácidos grasos omega-3 llegan al organismo de los peces y moluscos, incluyendo el kril.
Estos suplementos son una excelente y probablemente la única fuente vegetal de formas efectivas de omega-3 DHA. En cuanto a sus propiedades beneficiosas y grado de absorción, son similares al aceite de pescado 19-22.
Se recomienda a los vegetarianos y veganos tomar suplementos de omega-3 en cápsulas a base de microalgas (fitoplancton): se absorben tan bien y son tan beneficiosos como las cápsulas de aceite de pescado
Deficiencia de omega-3. Síntomas. Riesgo de deficiencia aguda en vegetarianos y veganos
Los científicos señalan que en caso de deficiencia en la dieta de los vegetarianos de omega-3 en formas activas (DHA y EPA) no se produce un agotamiento completo de su contenido en sangre, ya que el organismo se adapta y aumenta la producción de formas activas de omega-3 (DHA y EPA) en el hígado a partir de la forma inactiva (ALA), presente en muchas plantas 23,24.
Además, en períodos de mala alimentación o dietas que crean un déficit energético, el organismo comienza a utilizar la grasa almacenada en los depósitos de grasa para obtener energía, liberando simultáneamente omega-3 25.
Con el aumento en la dieta de omega-3 (DHA y EPA), la síntesis de estos en el organismo disminuye. Este es un mecanismo de adaptación que explica probablemente el hecho de que nunca se observa una deficiencia crítica peligrosa para la salud de omega-3.
En la sangre de veganos y vegetarianos, el nivel de formas activas de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) suele estar reducido, pero nunca se desarrolla una deficiencia crítica gracias al mecanismo de adaptación que aumenta la síntesis de omega-3 en el organismo.
Sin embargo, en experimentos con animales se ha demostrado que una deficiencia aguda de omega-3 (DHA) en órganos importantes (retina y cerebro) es posible después de restringir su ingesta en la dieta durante varias generaciones, lo que se manifiesta en alteraciones de la función visual y cerebral en la descendencia 26-28.
Una deficiencia peligrosa para la función de órganos y tejidos importantes (cerebro, retina) de omega-3 puede desarrollarse como resultado de la falta de omega-3 en la dieta durante varias generaciones. Su resultado puede ser la alteración de la visión y la función cerebral en nuevas generaciones.
Con la deficiencia de omega-3 (DHA) en la dieta, su concentración en el cerebro disminuye entre un 30% y un 50% (el límite inferior corresponde a una dieta alta en omega-3 vegetales (ALA), el superior a una dieta baja) 29.
Este agotamiento de omega-3 ocurre con una deficiencia prolongada de omega-3 en la dieta de 18 meses a 5 años y se acelera aún más con el consumo de alcohol 30,31.
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Los síntomas de deficiencia aguda de omega-3 32:
- engrosamiento de la piel;
- dermatitis;
- disminución del nivel de omega-3 en forma de DHA en sangre y tejidos.
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Grupos de riesgo de deficiencia de omega-3
Como se mencionó anteriormente, la deficiencia de omega-3 como tal es un fenómeno muy raro 32 debido al mecanismo de adaptación del organismo y su capacidad para sintetizar formas activas de omega-3 (DHA, EPA) a partir de formas inactivas (ALA), así como la liberación de estas de los depósitos de grasa.
Por lo tanto, el grupo de riesgo de deficiencia de omega-3 son solo aquellas personas cuyos padres no consumieron suficiente cantidad de omega-3 (en forma de DHA) o, aún peor, varias generaciones anteriores que tuvieron deficiencia de estos ácidos grasos en su dieta.
También forman parte del grupo de riesgo de deficiencia de omega-3 los niños que fueron alimentados con fórmulas infantiles con deficiencia de omega-3 en formas activas (DHA y EPA). Un ejemplo son las fórmulas infantiles de soya, en las que el omega-3 está presente en forma de ALA.
En el grupo de riesgo de deficiencia aguda se encuentran los niños que fueron alimentados con fórmulas con deficiencia de omega-3 en formas activas (DHA y EPA), así como aquellos cuyos padres, abuelos y abuelas (etc.) no los consumieron en cantidad suficiente.
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Daños de omega-3: dosis demasiado altas de omega-3 al día pueden ser peligrosas para la salud
Según datos de la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.) una dosis de omega-3 de 3000 mg al día es segura 6.
Según la contraparte europea de la FDA – EFSA – las dosis diarias de omega-3 de hasta 5000 mg no representan un daño para la salud.
¿Cuál es la base para establecer un límite superior?
Dosis diarias demasiado altas de omega-3 pueden diluir la sangre, lo que se manifiesta en hemorragias excesivas al aparecer heridas abiertas o en ciertas condiciones médicas.
Es por eso que a menudo los médicos recomiendan excluir el omega-3 de la dieta de los pacientes que se someterán a una operación varias semanas antes de la misma.
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Otra razón para limitar la dosis de omega-3 es la alta probabilidad de sobredosis de vitamina A, que se encuentra en muchos suplementos de aceite de pescado y aceite de hígado de bacalao, cuya sobredosis puede ser peligrosa para la salud.
En los experimentos científicos que investigan los beneficios y daños del omega-3, prácticamente nunca se utilizan dosis de omega-3 que superen los 5000 mg.
El omega-3 se considera relativamente seguro para la salud. Sin embargo, dosis demasiado grandes de omega-3 al día (más de 3000 mg) pueden representar un daño, ya que tienen un efecto anticoagulante en la sangre y aumentan el riesgo de sobredosis de vitamina A.
