Gli scienziati non raccomandano di assumere vitamine sintetiche a persone sane. In questo materiale vi presenteremo le raccomandazioni degli scienziati su come assumere correttamente le vitamine e a chi possono essere raccomandate.
L’assunzione di multivitaminici non riduce, ma aumenta il rischio di morte
Assumete sempre vitamine/minerali sintetici con il cibo
Le vitamine liposolubili (A, D, E e K) sono chiaramente meglio assorbite con cibi contenenti grassi
Le vitamine e i minerali possono anche influenzare l’assorbimento e l’efficacia dei farmaci
Non so come voi, ma per me la questione di come assumere correttamente le vitamine mi accompagna nella vita.
Pratico sport (diverse discipline) da oltre 15 anni. Negli ultimi due anni mi alleno 5 giorni a settimana per un’ora, con intensità, pesi e tipi di attività vari.
In tutto questo tempo sono tornato più volte sul tema dell’assunzione di vitamine: di solito in modo spontaneo, influenzato da opinioni di guru che ho sentito o letto.
Dal mio esperienza posso dire che non ho mai notato cambiamenti durante l’uso di vari multivitaminici. Forse ho preso qualcosa di sbagliato, o le dosi erano errate.
Una volta ho fatto un esperimento con una dose doppia di vitamine NON sportive… È finita con un’allergia.
L’idea di assumere vitamine in aggiunta sembra del tutto logica e giustificata, soprattutto per gli sportivi: è risaputo che le vitamine e i minerali sono utili e vitali, e la loro carenza è pericolosa per la salute. Perché non prendere, per sicurezza, una compressa di un buon complesso multivitaminico?
Milioni di persone pensano proprio così. Negli Stati Uniti, ad esempio, secondo le statistiche, circa metà della popolazione assume vitamine, e i multivitaminici sono i più popolari.
La farmacologia è un settore incredibilmente redditizio, soprattutto quando i consumatori di un certo gruppo di prodotti sono metà della popolazione mondiale. Tutto ciò che serve è convincere che un po’ di sostanze nutritive in più non può nuocere alla salute, ma solo migliorarla.
È una menzogna. Le ricerche scientifiche confermano che se non si ha una carenza grave di alcuni micronutrienti, l’assunzione aggiuntiva non offre alcun vantaggio per la salute. Inoltre: l’assunzione regolare di megadosi di alcuni micronutrienti può essere dannosa per la salute.
Nella nostra indagine su quali vitamine è meglio assumere, abbiamo mostrato i colossali vantaggi dei prodotti naturali come fonte di vitamine e minerali. Lì siamo giunti alla conclusione che le persone sane, la cui dieta è sufficientemente ricca di prodotti naturali integrali (frutta, verdura, legumi, noci), non hanno alcun senso nell’assumere vitamine sintetiche in compresse. Consultare questo materiale è la regola n. 1 su come assumere correttamente le vitamine.
In questo materiale parleremo delle categorie vulnerabili di persone che hanno un alto rischio di carenza di micronutrienti, a cui può essere raccomandata l’assunzione aggiuntiva, daremo alcune raccomandazioni sull’acquisto e sull’uso, e toccheremo le questioni di compatibilità.
Come assumere correttamente le vitamine: istruzioni
1 Assicurati di aver consultato la nostra indagine su quali vitamine è meglio assumere: sintetiche o naturali;
2 Se sei in un gruppo a rischio di carenza di vitamine e minerali secondo gli scienziati, passa al punto 4
3 Se noti qualche sintomo di carenza di vitamine o minerali, passa al punto successivo
4 Rivolgiti a un dietologo o a un medico per consigli su quali vitamine o minerali sono necessari per te e come assumerli correttamente
5 Studia le raccomandazioni degli scienziati su come assumere vitamine/minerali
Quando e a chi si può raccomandare l’assunzione supplementare di vitamine e minerali sintetici (complessi)?
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti identifica le seguenti categorie di persone a cui si può raccomandare l’assunzione supplementare di vitamine e minerali da farmacia 1:
- adulti sopra i 50 anni – si raccomanda di assumere vitamina B12 o cibi arricchiti con essa (spesso la vitamina B12 viene aggiunta ai cereali per la colazione, ai prodotti a base di soia);
- anziani, persone di colore e coloro che sono raramente esposti al sole – si raccomanda di assumere vitamina D o cibi arricchiti con essa (spesso la vitamina D viene aggiunta ai prodotti lattiero-caseari, ai succhi d’arancia, ai cereali per la colazione);
- donne in gravidanza o coloro che pianificano una gravidanza – si raccomanda di assumere acido folico (vitamina B9) o cibi arricchiti con esso. Questo aiuterà a ridurre il rischio di nascita di un bambino prematuro e di sviluppare difetti congeniti.
Inoltre, l’assunzione supplementare di vitamine sintetiche può essere raccomandata nel caso in cui:
- consumi meno di 1600 calorie al giorno;
- sei un vegano o vegetariano e la tua dieta è insufficientemente varia;
- consumi meno di 2-3 porzioni di pesce a settimana. In questo caso, aggiungi olio di pesce alla tua dieta.
- sei una donna che ha forti perdite durante il ciclo mestruale;
- hai malattie che influenzano la capacità del tuo corpo di assorbire determinati nutrienti: diarrea, allergie alimentari, intolleranza a determinati alimenti, malattie del fegato, della cistifellea, dell’intestino o del pancreas;
- hai subito interventi chirurgici al tratto digestivo che hanno portato a difficoltà nella digestione o nell’assorbimento di determinati nutrienti
Importante
Ricordate che anche in questi o in qualsiasi altro caso critico, la questione della prescrizione di un’assunzione supplementare di vitamine o complessi di microelementi è compito del vostro medico o dietologo: consultatevi con lui riguardo a quali vitamine e come assumerle correttamente.
Gli scienziati raccomandano di assumere singoli tipi di vitamine e minerali per le persone anziane, per chi è raramente esposto al sole, per le donne in gravidanza, per i vegani e i vegetariani, così come per coloro la cui dieta è carente.
Top-5 vitamine che possono causare seri danni alla salute se assunte in modo errato
Le seguenti avvertenze riguardanti l’assunzione ERRATA delle 5 vitamine più popolari sono fornite da Steven Salzberg, un combattente contro la pseudoscienza in tutte le sue forme, sulle pagine della rivista Forbes.
Mito n. 1 Vitamina C
Questa è, probabilmente, la vitamina più popolare, considerata innocua e raccomandata quasi da ogni medico sia per adulti che per bambini.
È noto che in tempi antichi i marinai morivano molto spesso di scorbuto, una condizione causata dalla carenza di vitamina C nell’organismo. Circa nel 1700, il medico scozzese James Lind in un famoso esperimento dimostrò che il succo di agrumi guarisce lo scorbuto 4. All’epoca non si sapeva nulla della vitamina C; fu scoperta solo negli anni ’30 5.
La sua popolarità oggi è in gran parte dovuta alla visione errata riconosciuta di Linus Pauling, che nel suo libro raccomandava negli anni ’70 di assumere mega-dosi di questa vitamina per prevenire il raffreddore. Pauling era un chimico molto talentuoso (addirittura un premio Nobel), tuttavia oggi è dimostrato che si sbagliava.
Nella più grande revisione scientifica degli studi su questo argomento negli ultimi 50 anni 6 si afferma:
“…l’assenza di effetti.. fa dubitare della praticità dell’assunzione di vitamina C.”
Nonostante la vitamina C sia generalmente relativamente sicura, le sue mega-dosi (2000 mg e oltre) possono aumentare il rischio di formazione di calcoli renali 7, noti per il loro dolore lancinante.
La vitamina C non previene né cura il raffreddore. In mega-dosi (oltre 2000 mg) può portare alla formazione di calcoli renali.
Mito n. 2 Vitamina A e beta-carotene
Le vitamine A, C ed E sono noti antiossidanti, pubblicizzati come mezzi per combattere il cancro.
Le ricerche scientifiche NON confermano questo.
In uno studio su larga scala sostenuto dal National Cancer Institute degli Stati Uniti, i fumatori che assumevano vitamina A avevano maggiore probabilità di ammalarsi di cancro alla lingua rispetto a coloro che non la assumevano 8.
Importante
: La vitamina A è estremamente importante per la vista, ma se assunta in dosi molto elevate, può portare a gravi effetti collaterali.
Il fatto più noto sulla tossicità di questa vitamina è il caso di avvelenamento degli esploratori polari, che consumavano il fegato dei loro cani da slitta, che contiene una grande quantità di vitamina A. L’esploratore dell’Antartide Douglas Mawson 9 è sopravvissuto per poco, mentre i suoi compagni sono morti, presumibilmente a causa di avvelenamento da vitamina A.
La vitamina A è pubblicizzata come antiossidante, con effetti anti-cancro. Tuttavia, le ricerche scientifiche non confermano ciò e, al contrario, indicano un aumento del rischio di sviluppare il cancro con il suo utilizzo.
Mito n. 3 Vitamina E
La vitamina E è anche conosciuta come un agente “anti-cancro” e un integratore alimentare popolare.
Una recente grande ricerca scientifica su oltre 35.000 uomini, che ha esaminato l’impatto della vitamina E sul rischio di cancro alla prostata, ha scoperto che il rischio di cancro NON diminuiva, ma aumentava con l’assunzione di questa vitamina 10.
In un altro grande studio scientifico condotto presso la Johns Hopkins University, è emerso che coloro che assumevano vitamina E avevano un rischio di morte prematura significativamente più elevato 11.
Gli scienziati della Mayo Clinic concludono:
“I fatti scientifici indicano che l’assunzione regolare di alte dosi di vitamina E può aumentare il rischio di morte per qualsiasi causa.”
Nonostante la vitamina E sia considerata un antiossidante con effetti anti-cancro, le ricerche scientifiche indicano che il suo utilizzo non solo non riduce il rischio di sviluppare il cancro, ma lo aumenta, così come il rischio di morte prematura.
Mito n. 4 Vitamina B6
Le vitamine B6 e B12 si trovano in molti alimenti, e la loro carenza è un fenomeno molto raro.
L’assunzione supplementare di vitamina B6 per un lungo periodo può essere pericolosa per la salute. Ecco come viene descritto sul sito del National Institutes of Health degli Stati Uniti 12:
“È molto difficile sovradosare la vitamina B6 mangiando esclusivamente alimenti naturali. Tuttavia, un’assunzione eccessiva sotto forma di integratori per un anno o più può portare a gravi danni alle cellule nervose, e di conseguenza, alla perdita di controllo sui movimenti del corpo.”
L’assunzione eccessiva e prolungata di vitamina B6 sotto forma di integratori può portare a danni alle cellule nervose.
Mito n. 5 Multivitaminici
I multivitaminici rappresentano il problema più serio riguardo all’assunzione INCORRETTA di vitamine.
Come abbiamo già notato, circa il 40% degli americani li assume regolarmente.
Un ampio studio recente su oltre 38.000 donne, seguite per più di 25 anni, ha scoperto che l’assunzione di multivitaminici, vitamina B6, acido folico, ferro, magnesio, zinco e rame, NON riduce, ma aumenta il rischio di morte 13.
Secondo gli scienziati, l’assunzione di uno o più dei micronutrienti elencati non offre, o offre molto pochi vantaggi, e può addirittura nuocere alla salute.
L’assunzione di multivitaminici non riduce, ma aumenta il rischio di morte
Raccomandazioni degli scienziati su come assumere correttamente vitamine e minerali
Raccomandazioni della Mayo Clinic
Se hai deciso di assumere vitamine da farmacia o complessi di vitamine e minerali, considera i seguenti consigli forniti dai ricercatori della Mayo Clinic 2:
- Leggi attentamente le istruzioni per l’uso. Lì troverai un elenco degli ingredienti attivi e dei micronutrienti presenti, informazioni sul dosaggio (capsule, bustine, cucchiaini), nonché le quantità di micronutrienti in ogni dose.
- Fai attenzione alle megadosi. È meglio scegliere quei complessi vitaminici che forniscono circa il 100% del fabbisogno giornaliero. Fai attenzione a quei complessi che contengono il 500% del fabbisogno giornaliero di una delle vitamine o minerali e il 20% di un altro.
- Controlla la data di scadenza. Le vitamine sintetiche possono perdere le loro qualità nel tempo, specialmente in condizioni di clima caldo o umido. Se l’etichetta non riporta una data di scadenza, non acquistare. Non assumere neppure integratori vitaminici scaduti.
- Studia le etichette dei prodotti che acquisti e consumi. Oggi sempre più prodotti vengono arricchiti in fase di produzione con vitamine e minerali. Se assumi vitamine sintetiche o complessi multivitaminici, consumando tali prodotti rischi di sovradosare un determinato micronutriente, con conseguenti effetti collaterali. Ad esempio, un sovradosaggio di ferro può portare a nausea, vomito, danni al fegato e ad altri organi.
- Assicurati che ci sia il marchio USP. Questo marchio garantisce che stai effettivamente acquistando ciò che è indicato sull’etichetta.
- Assumi sempre le vitamine con il cibo. Le vitamine e i minerali vengono assorbiti in modo significativamente più efficace se assunti con il cibo.
Raccomandazioni di ConsumerLab
Le seguenti raccomandazioni su come assumere correttamente singole vitamine e minerali (e non complessi multivitaminici), e su cosa è compatibile con cosa, sono fornite dai ricercatori del portale ConsumerLab.com 3.
Secondo ConsumerLab, il problema della compatibilità non è caratteristico dei complessi multivitaminici, poiché le quantità di minerali e vitamine in essi, di solito, non sono molto elevate, non superano i 250 mg per i principali minerali calcio e magnesio.
Quando si assumono tali complessi, non dimenticate di considerare i microelementi che provengono dagli alimenti e da altri integratori sportivi, per evitare sovradosaggi.
1 Grandi dosi di un singolo minerale, di solito, riducono la capacità dell’organismo di assorbire altri minerali
Il minerale che viene spesso assunto in grandi quantità è il calcio. La sua dose di solito raggiunge diverse centinaia di milligrammi, mentre le dosi degli altri minerali sono di pochi milligrammi o addirittura microgrammi (1 milligrammo = 1000 microgrammi). Pertanto, se assumete calcio sotto forma di integratore alimentare, è meglio farlo separatamente dagli altri minerali o complessi vitaminico-minerali (in un altro momento della giornata).
Le dosi di magnesio nella nostra dieta possono raggiungere valori piuttosto elevati; è anche meglio assumerlo separatamente dagli altri minerali.
Se assumete grandi dosi di zinco per un lungo periodo (50 mg o più al giorno per più di 10 settimane), tenete presente che ciò può portare a una carenza di rame, quindi probabilmente dovrete assumere anche questo minerale in aggiunta.
Consigliamo:
Carenza di vitamine e minerali: come capire quali vitamine mancano?
2 Alcune vitamine possono favorire un migliore assorbimento di altri microelementi
Ad esempio, la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro, indipendentemente dalla sua forma (naturale o sintetica).
3 Le vitamine liposolubili (A, D, E e K) sono chiaramente meglio assorbite con alimenti contenenti grassi
I dati effettivi (principalmente da studi su animali) indicano che dosi moderate e elevate di qualsiasi vitamina liposolubile ostacolano l’assorbimento di altre vitamine liposolubili – dal 10 al 50% – a causa della competizione tra di esse.
È interessante notare che in uno studio è stato dimostrato che assumere vitamina D durante il pranzo, anziché a colazione, aumenta il suo livello nel sangue di circa il 50%.
L’assorbimento della vitamina K dipende in modo significativo dalla presenza di altre vitamine liposolubili, mentre l’assorbimento della vitamina A non è influenzato in modo simile; al contrario, essa viene assorbita meglio in combinazione con la vitamina E.
Per migliorare l’assorbimento, è consigliabile assumere le vitamine D, E, K alcune ore prima o dopo altre vitamine liposolubili.
Consigliamo:
Vitamine, minerali, fitonutrienti: funzioni, a cosa servono, dove si trovano
4 Il consumo di alcuni microelementi con il cibo può ridurre vari effetti collaterali gastrointestinali indesiderati
Ad esempio, l’assunzione di magnesio riduce la probabilità di diarrea, mentre quella di ferro diminuisce i disturbi gastrici.
5 Le vitamine e i minerali possono anche influenzare l’assorbimento e l’efficacia dei farmaci
Conclusione
Il nostro obiettivo, così come quello della scienza non convenzionale, è arrivare alla verità.
Gli esperti di nutrizione, i medici in camice bianco, non hanno sempre ragione, soprattutto se da quando hanno terminato gli studi sono passati 20-30 anni e non seguono le nuove scoperte nel mondo della scienza.
Come si devono assumere le vitamine? Non assumerle affatto?
Trattatele come qualsiasi altro farmaco: utilizzatele solo su raccomandazione del medico, con cautela.
E ricordate: 100 grammi di spinaci normali contengono quantità sane di vitamine A, C, E, K, vitamine del gruppo B, oltre a importanti minerali come ferro e calcio.
State bene!
