Неправильное питание является основной причиной набора избыточного веса.
Мы набираем вес, прежде всего, из-за потребления избыточного количества калорий, содержащихся в нецелевых продуктах. В обиходе такие продукты иногда называют «калорийными бомбами».
Вопреки распространенному мнению, похудеть можно даже без физической активности, если придерживаться правильного питания. Для этого необходимо понимать, какие продукты следует исключить из рациона для достижения желаемого результата, а также какие продукты необходимо включить и в каком количестве.
Основные мысли:
Многие продукты на полках магазинов (в первую очередь, произведенные человеком) содержат «пустые калории», то есть они практически не обладают пищевой ценностью и предоставляют лишь энергию.
Избыток энергии организм аккумулирует в жировых запасах, что приводит к увеличению веса. Употребление таких продуктов также может вызывать дефицит витаминов и минералов, так как они в них просто отсутствуют.
Ниже представлен список продуктов, которые необходимо исключить из рациона для снижения веса, а также рекомендации о том, какие продукты должны составлять основу вашего питания.
Оба аспекта имеют огромное значение для общего состояния здоровья.
Как когда-то сказал один из древних мудрецов: “Ты есть то, что ты ешь” (Гиппократ).
Что НЕЛЬЗЯ есть, чтобы похудеть?
Чтобы понять, какие продукты следует исключить для снижения веса, важно уметь читать этикетки. Обращайте внимание на содержание в них, прежде всего, твердых жиров и сахара.
Твердые жиры — это жиры, которые остаются твердыми даже при комнатной температуре. К ним относятся, прежде всего, сливочное масло и маргарин.
Сахар может добавляться в процессе приготовления как в чистом виде (так он и будет указан на упаковке), так и в виде сиропов.
Оба ингредиента усиливают вкус продуктов, придавая им эффект «тающих во рту».
Это своего рода обман органов чувств, общение на языке, который освоили производители «вкусных» изделий.
Тем не менее, несмотря на приятный вкус таких продуктов, они в большинстве случаев не обеспечивают организм необходимыми веществами для нормального функционирования.
Витамины и минералы в них содержатся в крайне малых количествах или полностью отсутствуют, как и клетчатка. Чтобы компенсировать этот значительный недостаток, некоторые производители прибегают к хитрости и обогащают печенье витаминами, минералами и клетчаткой, что позволяет им указывать на упаковке «здоровый продукт». Однако калорийность остается высокой…
При этом всегда помните, что синтетические витамины менее полезны, чем натуральные, которые содержатся в естественном виде в натуральных продуктах.
Часто производители обогащают свои нездоровые продукты витаминами, минералами и клетчаткой, чтобы придать упаковке вид полезного продукта: это не делает их более полезными и менее калорийными.
Именно избыточные калории приводят к набору веса. Сжечь их с помощью физических упражнений крайне сложно, поэтому последние научные исследования указывают на относительно низкую эффективность спорта для похудения.
Приведем пример. Шоколад, например, «Сникерс», имеет калорийность 488 кКал. Это примерно соответствует 1 часу медленного бега или ~40 минутам высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая признана одной из самых эффективных для похудения. Оба занятия являются достаточно сложными даже для физически подготовленного человека. А можно просто не съесть «Сникерс»!
Характерной особенностью «пустых» продуктов является то, что несмотря на высокое содержание калорий, они не обеспечивают чувство насыщения. Спустя очень короткое время после их употребления вновь возникает чувство голода. Если его пытаться утолить снова «пустыми» калориями, то к середине дня вы превысите свою дневную норму…
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Какие продукты следует обязательно исключить для похудения
| Какие продукты исключить, чтобы похудеть |
|---|
| Сладости в виде пирожных, печенья и пончиков (donuts) содержат как твердые жиры, так и сахар. |
| Сладкие напитки, такие как сладкая газировка (Пепси, Кока-Кола и т.д.), спортивные и энергетические напитки (если вы не являетесь спортсменом), а также фруктовые соки в упаковках — все они содержат огромное количество сахара. | Сыры, мороженое и другие продукты из цельного молока — содержат насыщенные жиры и сахар |
| Мясные изделия, такие как хот-доги, свинина и говядина — содержат насыщенные жиры |
| Фаст-фуд: пицца, бургеры, картофель фри, молочные коктейли — содержат как насыщенные жиры, так и сахар |
| Твердые конфеты и батончики — содержат как сахар, так и насыщенные жиры |
Продукты, которые следует исключить из рациона, легко идентифицировать в магазине: они, как правило, расположены на центральных полках и упакованы в яркую обертку.
Важно: Запомните универсальное правило: все, что выращивает природа, как правило, является полезной для здоровья и похудения пищей; практически все, что производит человек, представляет собой продукты с усиленным вкусом, цель которых — не способствовать вашему здоровью, а угодить вашему вкусу, чтобы вы… приобрели их снова.
Переесть любые натуральные продукты крайне сложно; переработанные рафинированные продукты можно употреблять без контроля.
Если вы хотите похудеть, обязательно исключите из рациона продукты, содержащие «пустые» калории в виде насыщенных жиров и сахара: как правило, это ненатуральные продукты, произведенные человеком (конфеты, печенье, мороженое, фаст-фуд, мясные изделия).
Что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Эксперты в области диетологии рекомендуют получать не более 30% от суточной калорийности из жиров и ограничивать потребление сахара до шести чайных ложек в день.
Продукты, которые полезно употреблять для похудения, как правило, находятся не на самых видных местах в магазине.
Многие из них не имеют яркой упаковки, а наоборот, выглядят грязными и непривлекательными, так как их недавно извлекли из земли.
Тем не менее, они не подвергались технологической обработке: к ним не прикасалась рука человека ;). Поэтому они не содержат нездоровых жиров, сахара, усилителей вкуса и консервантов.
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные исследования
Какие продукты можно есть, чтобы похудеть
| Какие продукты есть, чтобы похудеть |
|---|
| Свежие и сушеные фрукты — яблоки, апельсины, бананы, ягоды, лимоны, персики, нектарины, груши… все что угодно |
| Овощи (свежие и замороженные) — морковь, листовая зелень (шпинат, салат), брокколи, свекла, зелень (лук, укроп, петрушка) |
| Цельные зерновые — цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсянка, гречка, цельнозерновые макаронные изделия |
| Нежирный протеин — яйца, бобовые, рыба, орехи, домашняя птица | Бобовые — чечевица, горох, фасоль, нут |
| Нежирные молочные продукты — нежирное молоко, сыр, йогурт |
Одна из рекомендаций заключается в том, чтобы стараться употреблять в течение недели или нескольких дней.. радугу, то есть продукты различных цветов. За окраску овощей и фруктов отвечают так называемые фитонутриенты, которые обладают исключительными полезными свойствами для здоровья.
Например, сегодня можно организовать красно-оранжевый день, употребляя яблоки, апельсины, морковь и красный перец. Завтра можно сделать желто-зеленый день, включив в рацион желтый перец, банан, лимон, желтый сквош, зеленую стручковую фасоль или спаржу. Черника, фиолетовый картофель, цветная капуста и ежевика завершают спектр с другого конца радуги.
Супермаркетам выгодно продавать переработанные продукты, которые имеют значительно увеличенные сроки хранения и создают зависимость, побуждая потребителей приобретать их снова и снова.
Если вам сложно найти полезные продукты из приведенного выше списка в магазине, отправляйтесь на рынок к местным бабушкам и дедушкам, за червивыми, но ароматными яблоками и другими овощами и фруктами с естественной, не магазинной формой.
P.S. Недавно я осознал, что, вероятно, в странах Европы и Америки с высокоразвитыми технологиями, червивых вкусных яблок, возможно, и не найти…
Чтобы достичь снижения веса, употребляйте больше натуральных продуктов, которые не подвергались технологической обработке: свежие, сушеные, замороженные овощи и фрукты, цельные зерновые, диетические источники белка (яйца, рыба, нежирная птица), бобовые, семена и орехи. Даже при большом желании переесть их — крайне сложно.
Заключение
Для достижения снижения веса необходимо употреблять цельные натуральные продукты и исключить продукты, подвергшиеся технологической обработке и содержащие сахар и насыщенные жиры.
Если вы являетесь большим любителем пустых калорий, то небольшое их количество в день допустимо. В конце концов, можно похудеть даже на фастфуде. Важна общая калорийность всего, что вы потребляете в течение дня. Поэтому учитесь считать калории.
Однако, когда вы оцените преимущества и полюбите цельные натуральные продукты, со временем вы начнете испытывать отвращение к нездоровым продуктам и будете обходить соответствующие отделы в магазине. Они просто перестанут вас интересовать.
Несколько рекомендаций, которые помогут перейти от продуктов, которые не способствуют снижению веса, к тем, которые полезны:
- покупайте нежирные сорта сыра вместо жирных;
- используйте йогурт без сахара с фруктами вместо подслащенного;
- приобретайте сухие завтраки без сахара вместо сладких;
- Предпочитайте чистую воду вместо сладких газированных напитков или соков;
- Выбирайте попкорн, богатый клетчаткой, вместо печенья;
- Отдавайте предпочтение сушеным орехам, бобам и семечкам, а не картофельным чипсам.
«`
При желании, практически все нездоровые продукты, негативно влияющие на процесс похудения, можно заменить на полезные альтернативы. Осваивайте этот навык.
Например, если вам нравится вкус клубничного молочного коктейля, который содержит значительное количество жира и сахара, попробуйте приготовить фруктовый смузи с полезными ингредиентами. В качестве основы можно использовать спортивный протеин, который практически не содержит углеводов и жиров, но обладает аналогичным молочным вкусом.
