Когда речь заходит о спорных аспектах спортивного питания, таких как аминокислоты (например, BCAA или глютамин), мнения медицинских специалистов о целесообразности их применения представляют собой, на наш взгляд, ключевой аргумент.
Чтобы разобраться в вопросе «Что предпочтительнее: протеин или аминокислоты (включая BCAA)?», мы обратились к главному врачу одной из клиник, собрали мнения нескольких известных экспертов и, в заключение, применили здравый смысл. Продолжайте чтение, чтобы узнать, что же все-таки лучше…
Основные выводы:
Мнение главного врача: «.. прием аминокислот не является естественным для здорового организма«
Аминокислоты играют важную роль, они являются основой жизни, строительным материалом для формирования мышечных клеток и синтеза гормонов… и многого другого…
Это действительно так.
Однако.
Когда у вас болит голова, что предпочтительнее: принять одну таблетку, как рекомендовал врач, или десять, чтобы облегчить боль быстрее?
Ключевым является баланс.
В больших дозах аминокислоты (BCAA, глютамин, аргинин и т.д.) и любые другие полезные вещества могут стать токсичными.
Тем не менее, среди бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов, существует значительное количество тех, кто в вопросах спортивного питания руководствуется принципом «чем больше, тем лучше», ежедневно потребляя дозы аминокислот в виде добавок, спортивных протеинов и натуральных продуктов, превышающие рекомендованные нормы в 10-20, а иногда и в 40 раз!
Многие авторитетные диетологи, спортсмены и ученые сегодня единодушны в мнении, что “если вы здоровы, специальные спортивные добавки вам не нужны вообще. Все необходимое можно получить из натуральной пищи.”
Это утверждение, безусловно, заслуживает того, чтобы быть оформленным в рамочку и размещенным на видных местах всех магазинов спортивного питания, спортзалах и, возможно, даже в вашем сознании.
Весь спектр необходимых организму аминокислот можно получить из протеина натуральной пищи.
Чтобы разобраться в вопросе, что лучше: протеин или аминокислоты (включая BCAA), мы собрали мнения некоторых врачей и ученых. По мере появления новых фактов информация в этом разделе будет обновляться. Чтобы оставаться в курсе, подписывайтесь на наши новостные рассылки внизу страницы.
Что лучше: протеин или аминокислоты (+BCAA)? Отзыв главного врача
Мы решили задать вопрос о том, что лучше: аминокислоты (включая BCAA) или протеин, главному врачу одной из клиник. Обратите внимание на логику его рассуждений.
— Есть ли вообще смысл в приеме аминокислот в виде специальных добавок? Может, при полноценном белковом питании все они уже поступают в пищу в оптимальных количествах?
Прием аминокислот не является естественным для здорового организма. Природа предусмотрела поступление белка (протеина) в пищеварительный тракт, его подготовку и последующее расщепление ферментами до пептидов и аминокислот.
Отзыв главного врача: «.. прием аминокислот не является естественным для здорового организма»
Существует ограниченное количество случаев в медицине, когда функция желудочно-кишечного тракта нарушена настолько, что расщепление белка становится затруднительным.
Это может происходить, например, когда ферменты, которые также являются белками, не синтезируются в достаточном количестве в результате перенесенной операции или другого значительного повреждения, либо у недоношенных детей из-за незрелости пищеварительной системы.
Действительно, поступление в кровоток и доставка аминокислот к месту синтеза собственных белков (из которых формируются мышцы) происходит быстрее при приеме аминокислот. Однако, если ваш пищеварительный тракт способен получать и расщеплять белок, то оптимальным является поступление именно белка, а не аминокислот (это касается всех их видов, включая BCAA).
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Действительно, некоторые аминокислоты играют более значимую роль в росте мышц, чем другие. Однако это не означает, что «менее важные» аминокислоты не нужны и их следует исключить из рациона как ненужный балласт.
Существуют незаменимые аминокислоты (название подразумевает невозможность их синтеза в нашем организме) и заменимые, синтез которых возможен. Тем не менее, для обеих категорий подразумевается поступление в организм в составе сбалансированной пищи.
Таким образом, с точки зрения целесообразности поддержания сбалансированности процессов и гармоничного развития (ведь природе лучше подчиниться, так как обмануть ее все равно не получится) важным является наличие всех аминокислот в ежедневном рационе для поддержания естественных процессов метаболизма.
Наличие отдельных аминокислот в качестве пищевых добавок… не хочу упрямиться и признаю, что не обладаю длительным опытом за пределами медицины, но все же не могу найти достаточного обоснования для их употребления.
Отзыв главного врача: «.. достаточного обоснования для употребления отдельных аминокислот (включая BCAA) в виде добавок не вижу»
— В каких случаях и кому можно рекомендовать прием аминокислот в виде добавок?
Не знаю. Уж лучше сбалансированный протеин.
Поскольку человеческий организм представляет собой сложную систему, а не простую печь для выпечки хлеба (где достаточно добавить ингредиенты, перемешать их и поместить в печь для получения конечного продукта), для эффективного и естественного процесса набора мышечной массы необходимо не только доставить аминокислоты к месту их использования, но и правильно их усвоить. Это подразумевает выделение ферментов в желудочно-кишечном тракте, расщепление аминокислот до полипептидов и монопептидов, а затем до свободных аминокислот. В то же время выделяются специфические гормоны, которые способствуют мышечному росту (анаболизму) и направляют строительные материалы в те участки организма, где они наиболее востребованы.
Ни аминокислоты, ни гормоны, поступающие извне, не могут заменить эти механизмы, поскольку они значительно более сложны, чем то, что может предложить … спортсмен.
Отзыв главного врача: «Важно не только доставить аминокислоты, но и правильно их усвоить (расщепить), в процессе чего выделяются гормоны, способствующие мышечному росту.»
— Часто рекомендуемая доза протеина составляет 2-3 грамма. Не завышена ли она? В таких количествах рекомендуют многие “профи” и магазины. В «Энциклопедии спортивной медицины. Спортивное питание», например, в разделе, посвященном протеинам, приводятся графики, на которых показано, что при дозировке ~2.2 г на килограмм массы тела уже эффекта от приема протеина нет, а оптимальная доза составляет 1.7 г/кг.
Согласен, эта доза скорее завышена. По всем известным мне источникам, она должна находиться на уровне около 2 г/кг.
Согласно медицинской практике, общая дозировка азота, необходимого для обеспечения основного обмена и процессов репарации у пациентов, составляет 0.15-2 г/кг в сутки. Реально, после достижения нормальной толерантности, эта цифра колеблется в пределах 0.5-1.5 г/кг.
Предполагаю, что для роста мышц необходимо 2.0-2.5 г/кг, но мне нужно больше времени для изучения этого вопроса. Я привел этот расчет (поверьте) до того, как осознанно ознакомился с вашим последним вопросом.
Этот азот, если немного упростить ситуацию, может состоять из смеси аминокислот в соотношении 50/50 заменимых и незаменимых.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Отзывы врачей и экспертов портала Examine.com об аминокислотах BCAA
Examine.com — это известный англоязычный портал, который занимается исследованием научных данных о пользе и вреде различных спортивных (и не только) добавок, ингредиентов и лекарств. Вот что думают о преимуществах BCAA его создатели (врачи и ученые) 3:
“Я употребляю BCAA исключительно во время “сушки” тела (ограничения калорийности), обычно — до тренировки”. — Sol Orwell — увлеченный фитнесом и спортивным питанием предприниматель, один из основателей Examine.com. (Во время «сушки тела» происходит значительное ограничение калорийности рациона, и для предотвращения мышечного катаболизма крайне важно обеспечивать достаточное потребление протеина.)
Рекомендуем: Правила сушки тела в бодибилдинге
“Что касается подавления чувства усталости, то BCAA, вероятно, эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов во время продолжительных тренировок.”
Очевидно, что существует различие в действии BCAA на тренированных и нетренированных спортсменов, что, возможно, объясняется меньшей выносливостью к физическим нагрузкам у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни (у них признаки усталости проявляются раньше, и эффект устранения этих признаков более выражен).” — Kurtis Frank — ведущий исследователь портала Examine.com, обладатель научной степени по Прикладной диетологии в University of Guelph.
Отзыв врача-исследователя Examine.com: «.. BCAA, вероятно, эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов во время продолжительных тренировок.»
Что лучше: BCAA или протеин из натуральных продуктов? Отзыв врача д-ра Mercola
Ниже представлено мнение о преимуществах протеина из натуральных продуктов по сравнению с аминокислотами BCAA: отзыв врача, известного зарубежного эксперта в области диетологии, доктора Mercola 2.
По его мнению, одной из основных проблем, связанных с применением BCAA в виде добавок, является то, что «чрезмерное употребление аминокислот стимулирует выделение определенного вещества в организме — энзима mTOR.»
Этот энзим определяет чувствительность к питательным веществам, а, следовательно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост, клеточное деление и выживание. Другими словами, он управляет процессами клеточного роста и восстановления.
Что это означает?
«В зависимости от того, повышается или понижается его активность, обеспечивается рост биологической ткани или сохранение и восстановление клеток: если активность mTOR низкая, то происходит процесс сохранения и восстановления, что приводит к увеличению продолжительности жизни клетки — это идеальное и желаемое состояние.»
Важно
Тем не менее, избыточное количество аминокислот активирует мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), что инициирует процесс роста биологических тканей. Это может быть оправдано в случаях, когда необходимо обеспечить мышечный рост, восстановление и обновление других тканей у спортсменов, у которых физические нагрузки создают такую потребность. Однако, медицинские эксперты утверждают, что «активность всех раковых опухолей связана с высокой активностью фермента mTOR (то есть с концентрацией аминокислот в крови)».
По этой причине ученые настоятельно не рекомендуют дополнительно принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, как и употреблять избыточное количество протеина. Аминокислоты являются мощным стимулятором активности фермента mTOR.
По мнению доктора Mercola, «рекомендуется ограничить потребление не только добавок BCAA, но и протеина до 40-70 граммов в день, в зависимости от мышечной массы».
Общепринятой является рекомендация ~1 г на килограмм массы тела для обычных людей и 1.4 — 2.0 г/кг для спортсменов. Некоторые бодибилдеры потребляют до 3 г/кг, вместе с различными аминокислотами…
«Также важно избегать употребления лейцина в виде аминокислотной добавки в свободной форме. При внутривенном введении лейцина в свободной форме было установлено, что он вызывает значительную гипергликемическую реакцию и инсулинорезистентность.»
Важно: При употреблении натуральной пищи, богатой протеином, риск «передозировки» аминокислот сводится к минимуму. Однако, если вы, как и большинство спортсменов, принимаете полный набор добавок, включая большие порции белковых натуральных продуктов, спортивные протеины, гейнеры, а также аминокислоты BCAA, глютамин, таурин, HMB и так далее, то, безусловно, находитесь в группе повышенного риска вреда от чрезмерного потребления протеина, молекулярные механизмы которого уже могут быть активированы.
Отзыв врача д-ра Mercola: «.. Когда в рационе наблюдается избыток аминокислот BCAA и протеина, усиливается активность фермента mTOR, который стимулирует рост биологических тканей, включая раковые. Именно поэтому ученые не рекомендуют употреблять аминокислоты BCAA в виде добавок, а также чрезмерное количество протеина«
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты
Что лучше: аминокислоты или протеин? Сравниваем аминокислотный профиль
Для того чтобы еще более убедительно аргументировать в пользу выбора качественного протеина, а не отдельных аминокислот, давайте оценим, сколько аминокислот содержится в привычных нам продуктах и сравним это с тем, что предлагается в добавках.
Ниже представлена таблица, заимствованная из European Journal of Clinical Nutrition 1, а состав сывороточного протеина был получен от компании Pure Protein 5.
| Продукт | Говядина | Молоко | Белый рис | Кукуруза | Тофу (соя) | Яйцо | Сывороточный протеин |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Содержание протеина на 100 г | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 | 69 |
| Общее количество аминокислот | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 | 69 |
| Аланин | 1.560 | 0.141 | 0.140 | 0.216 | 0.211 | 0.682 | 3.339 |
| Аргинин | 1.604 | 0.106 | 0.282 | 0.091 | 0.519 | 0.813 | 1.527 |
| Аспарагин | 0.827 | 0.119 | 0.152 | 0.074 | 0.399 | 0.520 | 7.383 |
| Цистеин | 0.384 | 0.040 | 0.052 | 0.067 | 0.190 | 0.367 | 1.707 |
| Глютамин | 1.231 | 0.275 | 0.301 | 0.406 | 0.603 | 0.559 | 9.804 |
| Глицин | 1.396 | 0.063 | 0.114 | 0.061 | 0.220 | 0.387 | 1.185 |
| Гистидин | 0.822 | 0.088 | 0.067 | 0.091 | 0.185 | 0.306 | 1.323 |
| Изолейцин | 1.093 | 0.192 | 0.118 | 0.088 | 0.345 | 0.623 | 4.359 |
| Лейцин | 2.164 | 0.383 | 0.220 | 0.366 | 0.548 | 0.916 | 7.314 |
| Лизин | 2.160 | 0.211 | 0.079 | 0.037 | 0.432 | 0.904 | 5.952 |
| Метионин | 0.641 | 0.088 | 0.042 | 0.054 | 0.158 | 0.382 | 1.419 |
| Фенилаланин | 1.051 | 0.160 | 0.160 | 0.104 | 0.346 | 0.686 | 2.187 |
| Пролин | 1.697 | 0.298 | 0.117 | 0.279 | 0.292 | 0.451 | 4.239 |
| Серин | 1.406 | 0.197 | 0.175 | 0.126 | 0.377 | 1.296 | 3.285 |
| Треонин | 1.166 | 0.142 | 0.090 | 0.103 | 0.235 | 0.535 | 4.668 |
| Триптофан | 0.352 | 0.046 | 0.032 | 0.017 | 0.065 | 0.203 | 1.182 |
| Тирозин | 0.937 | 0.164 | 0.136 | 0.093 | 0.175 | 0.495 | 2.049 |
| Валин | 1.339 | 0.218 | 0.177 | 0.139 | 0.259 | 0.781 | 3.969 |
Обратите внимание на следующее:
- все перечисленные продукты (как растительного, так и животного происхождения) содержат полный спектр аминокислот;
- в продуктах животного происхождения (таких как говядина и яйца) относительное содержание белка (и аминокислот) значительно выше, чем в растительных;
- в растительных продуктах содержание отдельных аминокислот в десятки раз ниже, чем в животных;
- сывороточный протеин представляет собой мощный источник аминокислот: даже одна порция 30 г сывороточного протеина с избытком покрывает потребность в аминокислотах, эквивалентную 100 г любого натурального продукта, включая говядину.
Теперь давайте проведем небольшое арифметическое упражнение.
Рассмотрим одну из самых важных аминокислот для мышечного роста (одну из трех BCAA) — лейцин.
Распространенной рекомендацией в бодибилдинге является прием 2-3 граммов лейцина два раза в день (в общей сложности 4-6 граммов). Это можно увидеть на первом попавшемся в поиске сайте myprotein.ru 4.
Из таблицы видно, что в «говяжьем» эквиваленте это составляет 2-3 куска говядины весом по 100 г или один кусок говядины в сочетании с протеиновым коктейлем и несколькими яйцами.
На практике, если учесть все продукты, которые мы потребляем в течение дня (особенно если в рационе присутствует также спортивный протеин), становится очевидным, что аминокислот должно быть более чем достаточно, даже если учитывать, что в бодибилдинге для наращивания мышечной массы требуется в два раза больше аминокислот, чем обычному человеку.
Дневную потребность в одной из самых важных аминокислот для мышечного роста — лейцине — можно удовлетворить, употребив 300 г говядины; с протеиновым коктейлем это сделать еще проще.
Заключение
Если вы придерживаетесь разнообразного рациона, включающего натуральные продукты с высоким содержанием белка (включая диетическое мясо, молочные продукты и рыбу), то, скорее всего, вы получаете все необходимые аминокислоты. В достаточных ли количествах? В прямом смысле это зависит от объема потребляемой пищи.
Набрать мышечную массу можно даже на исключительно вегетарианской (растительной) диете, однако для этого необходимо потреблять ОЧЕНЬ большое количество пищи.
В заключение повторим мысль, высказанную в начале: суточную потребность в белке вполне можно обеспечить исключительно за счет натуральных продуктов.
«`
