Cuando se trata de suplementos deportivos controvertidos como los aminoácidos (por ejemplo, BCAA o glutamina), las opiniones de los médicos sobre la conveniencia de su consumo son, desde nuestro punto de vista, un argumento decisivo.
Para entender la cuestión de «¿Qué es mejor: proteína o aminoácidos (+BCAA)?», le hicimos una pregunta al médico jefe de una de las clínicas, recopilamos opiniones de varios expertos conocidos y, al final, simplemente incluimos el sentido común. Siga leyendo y descubrirá qué es lo mejor…
Pensamientos principales:
Opinión del médico jefe: «.. el consumo de aminoácidos no es natural para un organismo sano«
Los aminoácidos son importantes, son la base de la vida, el material de construcción para crear células musculares y sintetizar hormonas… y todo eso…
Es verdad.
Pero.
Cuando te duele la cabeza, ¿qué es mejor: tomar una pastilla, como recetó el médico, o diez, para que el dolor pase más rápido?
El equilibrio es importante.
En grandes dosis, los aminoácidos (BCAA, glutamina, arginina, etc.) y cualquier otra sustancia muy útil pueden convertirse en veneno.
No obstante, entre los culturistas (tanto aficionados como profesionales) hay muchos que, en lo que respecta a la nutrición deportiva, se rigen por el principio de “cuanto más, mejor”, tragándose cada día dosis de aminoácidos en forma de suplementos, proteínas deportivas y productos naturales, que superan las recomendaciones en 10-20, ¡y a veces incluso en 40 veces!
Hoy en día, muchos dietistas, atletas y científicos coinciden en que “si estás sano, no necesitas suplementos deportivos especiales en absoluto. Todo lo que necesitas se puede obtener de los alimentos naturales.”
Y este es un hecho que sería bueno enmarcar y colgar en lugares visibles de todas las tiendas de nutrición deportiva, gimnasios y… en algún lugar de tu cabeza.
Todo el espectro de aminoácidos necesarios para el organismo se puede obtener de la proteína de los alimentos naturales
Para aclarar la cuestión de qué es mejor, ¿proteína o aminoácidos (incluyendo BCAA)?, hemos recopilado opiniones de algunos médicos y científicos. A medida que se descubran nuevos hechos, la información en esta sección se actualizará. Para estar al tanto, suscríbete a nuestros boletines informativos al final de la página.
¿Qué es mejor, proteína o aminoácidos (+BCAA)? Opinión del médico jefe
Decidimos hacer la pregunta sobre qué es mejor, ¿aminoácidos (incluyendo BCAA) o proteína?, al médico jefe de una de las clínicas. Presta atención a la lógica del razonamiento.
– ¿Tiene sentido tomar aminoácidos en forma de suplementos especiales? ¿Quizás con una alimentación proteica completa, ya se obtienen en cantidades óptimas?
La ingesta de aminoácidos no es natural para un organismo sano. La naturaleza prevé la ingesta de proteínas (proteínas) en el tracto digestivo, su preparación y posterior descomposición por enzimas en péptidos y aminoácidos.
Opinión del médico jefe: «.. la ingesta de aminoácidos no es natural para un organismo sano»
Existen un pequeño número de situaciones en medicina, cuando la función del tracto gastrointestinal está dañada de tal manera que la descomposición de proteínas se convierte en una tarea abrumadora.
Esto ocurre, por ejemplo, cuando las enzimas, que también son proteínas, no se sintetizan en cantidades suficientes debido a una operación realizada o como resultado de otro daño masivo, o en el caso de los bebés prematuros, debido a la inmadurez del sistema digestivo.
De hecho, la entrada en el torrente sanguíneo y la entrega de aminoácidos al lugar de síntesis de nuestras propias proteínas (de las cuales se construyen los músculos) ocurre más rápido al tomar aminoácidos. Pero. Si su tracto digestivo está en condiciones de recibir y descomponer proteínas, entonces es armónico el ingreso de proteínas, y no de aminoácidos (esto se aplica a todos sus tipos, incluidos los BCAA).
Recomendamos: ¿Cuánto se debe consumir de proteína al día para ganar masa muscular?
De hecho, algunos aminoácidos son más importantes para el crecimiento muscular que otros. Sin embargo, esto no significa que los aminoácidos «menos importantes» no sean necesarios y que sea mejor excluirlos de la dieta como un lastre innecesario.
Existen aminoácidos esenciales (el nombre implica solo la imposibilidad de sintetizarlos en nuestro organismo), y hay aminoácidos no esenciales, cuya síntesis es posible. Pero, en cualquier caso, para ambos se implica la ingesta a través de una alimentación equilibrada.
Así, desde el punto de vista de la conveniencia de mantener el equilibrio de los procesos y la armonía del desarrollo (pues es mejor someterse a la naturaleza, ya que engañarla no será posible) es importante la presencia de todos los aminoácidos en la dieta diaria para mantener los procesos naturales del metabolismo.
La presencia de aminoácidos individuales como suplementos alimenticios… no quiero ser terco y reconozco que no tengo una larga experiencia fuera de la medicina, pero aún así no puedo encontrar una justificación suficiente para su consumo.
Opinión del médico jefe: «.. no veo una justificación suficiente para el consumo de aminoácidos individuales (incluidos los BCAA) en forma de suplementos»
– ¿En qué casos y a quién se puede recomendar la ingesta de aminoácidos en forma de suplementos?
No lo sé. Es mejor un proteína equilibrada.
Dado que el organismo es más complejo que un horno para pan (agrega ingredientes, mezcla, pon en el horno, obtendrás la masa necesaria del producto), para un proceso adecuado de ganancia de masa, diseñado por la naturaleza y perfeccionado a lo largo del filogénesis, no solo es necesario llevar aminoácidos al lugar de uso, sino que hay que obtenerlos correctamente, es decir, liberar enzimas en el tracto gastrointestinal, descomponerlos en polipéptidos y monopéptidos, y luego en aminoácidos; al mismo tiempo, se liberan hormonas especiales que promueven el crecimiento muscular (anabolismo) y envían el material de construcción a donde se necesita.
Tanto los aminoácidos como los hormonas que provienen del exterior no pueden reemplazar estos mecanismos, ya que los mecanismos son significativamente más complejos que lo que puede imaginar un… deportista.
Testimonio del médico jefe: «… es importante no solo entregar aminoácidos, sino obtenerlos correctamente (descomponerlos), durante lo cual se liberan hormonas de crecimiento muscular»
– La dosis de proteína recomendada a menudo es de 2-3 gramos. ¿No es excesiva? En esas cantidades la recomiendan muchos “profesionales” y tiendas. En la «Enciclopedia de Medicina Deportiva. Nutrición Deportiva», por ejemplo, en la sección dedicada a las proteínas, se presentan gráficos que muestran que con una dosificación de ~2.2 g por kilogramo de peso corporal ya no hay efecto del consumo de proteína, y la dosis óptima es de 1.7 g/kg.
Estoy de acuerdo. Más bien es excesiva. Según todas las fuentes que conozco, debería estar alrededor de 2 g/kg.
Desde la práctica médica, la dosificación total de nitrógeno amino para pacientes (necesaria para asegurar el metabolismo basal y los procesos de reparación) es de 0.15-2 g/kg al día, y realmente, después de alcanzar una tolerancia normal, – 0.5-1.5 g/kg.
Supongo que para el crecimiento muscular se necesitan 2.0-2.5 g/kg, necesito leer más, no he tenido tiempo. Hice este cálculo (créeme) antes de leer conscientemente lo que mencionaste en tu última pregunta.
Este nitrógeno, si simplificamos un poco la situación, puede consistir en una mezcla de aminoácidos 50/50 entre esenciales y no esenciales.
Recomendamos: ¿Cómo tomar correctamente proteína para el crecimiento muscular?
Opiniones de médicos y expertos del portal Examine.com sobre aminoácidos BCAA
Examine.com es un conocido portal en inglés que investiga lo que dice la ciencia sobre los beneficios y daños de varios suplementos deportivos (y no solo), ingredientes y medicamentos. Esto es lo que piensan los creadores de BCAA (médicos y científicos) 3:
“Consumo BCAA solo durante “la fase de definición” (restricción calórica), generalmente – antes del entrenamiento”. – Sol Orwell – emprendedora obsesionada con el fitness y la nutrición deportiva, una de las fundadoras de Examine.com. (Durante la «fase de definición», la ingesta calórica se restringe fuertemente y para evitar el catabolismo muscular es importante consumir suficiente proteína.)
Recomendamos: Reglas de la fase de definición en el culturismo
“En cuanto a la supresión de la sensación de fatiga, los BCAA probablemente son efectivos solo para deportistas no entrenados (principiantes), durante entrenamientos prolongados.
Es evidente que hay una diferencia en la acción de los BCAA en deportistas entrenados y no entrenados, que puede explicarse por una menor resistencia al ejercicio físico en aquellos que llevan un estilo de vida sedentario (en ellos, los signos de fatiga aparecen antes y el efecto de eliminar estos signos es más notable.” – Kurtis Frank – investigador principal del portal Examine.com, con un grado en Dietética Aplicada de la Universidad de Guelph.
Opinión de un médico investigador de Examine.com: «.. los BCAA probablemente son efectivos solo para deportistas no entrenados (principiantes), durante entrenamientos prolongados»
¿Qué es mejor, BCAA o proteína de alimentos naturales? Opinión del Dr. Mercola
A continuación, presentamos la opinión sobre las ventajas de la proteína de productos naturales en comparación con los aminoácidos BCAA: la opinión de un médico, conocido experto internacional en dietología, el Dr. Mercola 2.
Según él, uno de los principales problemas relacionados con el uso de BCAA en forma de suplementos es que «el consumo excesivo de aminoácidos estimula la liberación de una sustancia específica en el cuerpo – la enzima mTOR».
Esta enzima determina la sensibilidad a los nutrientes y, por lo tanto, la liberación de ciertas hormonas que regulan el metabolismo, el crecimiento, la división celular y la supervivencia. En otras palabras, controla los procesos de crecimiento y reparación celular.
¿Qué significa esto?
«Dependiendo de si su actividad aumenta o disminuye, se asegura el crecimiento del tejido biológico o la conservación y reparación de las células: si la actividad de mTOR es baja, se lleva a cabo el proceso de conservación y reparación, lo que conduce a un aumento en la duración de la vida de la célula – este es el estado ideal y deseado.»
Importante
Sin embargo, una cantidad excesiva de aminoácidos estimula la actividad de mTOR, activándose el mecanismo de crecimiento de los biot tejidos. Esto está justificado cuando es necesario asegurar el crecimiento muscular, la renovación y la recuperación de otros tejidos en los deportistas, quienes han desarrollado una necesidad debido a la carga física. Sin embargo, los médicos advierten que «el crecimiento de todos los tumores cancerosos se asocia con una alta actividad de la enzima mTOR (es decir, la concentración de aminoácidos en la sangre)».
Por esta razón, los científicos categóricamente no recomiendan tomar aminoácidos BCAA como suplementos, al igual que consumir grandes cantidades de proteína. Los aminoácidos son el estimulador más potente de la actividad de la enzima mTOR.
Según el Dr. Mercola, «es mejor limitar la ingesta no solo de suplementos de BCAA, sino también de proteína a 40-70 gramos/día, dependiendo de la masa muscular».
Se recomienda comúnmente ~1 g por kilogramo de peso corporal para personas normales y 1.4 – 2.0 g/kg para deportistas. Algunos culturistas consumen hasta 3 g/kg, junto con varios aminoácidos…
«También es importante evitar el consumo de leucina en forma de suplemento de aminoácidos en libre forma. Se ha descubierto que la administración intravenosa de leucina en libre forma provoca una fuerte reacción hiperglucémica y resistencia a la insulina.»
Importante: Al consumir alimentos naturales ricos en proteínas, el riesgo de «sobredosis» de aminoácidos se reduce al mínimo. Sin embargo, si usted, como la mayoría de los deportistas, se carga con un completo arsenal, incluyendo enormes porciones de productos naturales ricos en proteínas, proteínas deportivas, ganadores de peso, y además aminoácidos BCAA, glutamina, taurina, HMB, etc., entonces, sin duda, se encuentra en un grupo de serio riesgo de daño por consumir demasiada proteína, cuyo mecanismo molecular ya podría estar activado.
Opinión del Dr. Mercola: «.. Cuando hay demasiados aminoácidos BCAA y proteína en la dieta, se intensifica la actividad de la enzima mTOR, que estimula el crecimiento de los biot tejidos, incluidos los cancerosos. Por eso, los científicos no recomiendan consumir aminoácidos BCAA como suplementos, ni tampoco una cantidad excesiva de proteína«
Recomendamos: Aminoácidos BCAA: daño y efectos secundarios
¿Qué es mejor, aminoácidos o proteína: comparando el perfil de aminoácidos?
Para reforzar aún más los argumentos a favor de preferir proteína de calidad en lugar de aminoácidos individuales, evaluemos cuántos aminoácidos hay en los productos que conocemos y comparemos con lo que se ofrece en los suplementos.
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La tabla a continuación la hemos tomado de European Journal of Clinical Nutrition 1, y la composición de la proteína de suero la hemos obtenido de Pure Protein 5.
| Producto | Carne de res | Leche | Arroz blanco | Maíz | Tofu (soja) | Huevo | Proteína de suero |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cantidad de proteína en 100 g | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 | 69 |
| Masa de todos los aminoácidos | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 | 69 |
| Alanina | 1.560 | 0.141 | 0.140 | 0.216 | 0.211 | 0.682 | 3.339 |
| Arginina | 1.604 | 0.106 | 0.282 | 0.091 | 0.519 | 0.813 | 1.527 |
| Asparagina | 0.827 | 0.119 | 0.152 | 0.074 | 0.399 | 0.520 | 7.383 |
| Cisteína | 0.384 | 0.040 | 0.052 | 0.067 | 0.190 | 0.367 | 1.707 |
| Glutamina | 1.231 | 0.275 | 0.301 | 0.406 | 0.603 | 0.559 | 9.804 |
| Glicina | 1.396 | 0.063 | 0.114 | 0.061 | 0.220 | 0.387 | 1.185 |
| Histidina | 0.822 | 0.088 | 0.067 | 0.091 | 0.185 | 0.306 | 1.323 |
| Isoleucina | 1.093 | 0.192 | 0.118 | 0.088 | 0.345 | 0.623 | 4.359 |
| Leucina | 2.164 | 0.383 | 0.220 | 0.366 | 0.548 | 0.916 | 7.314 |
| Lisina | 2.160 | 0.211 | 0.079 | 0.037 | 0.432 | 0.904 | 5.952 |
| Metionina | 0.641 | 0.088 | 0.042 | 0.054 | 0.158 | 0.382 | 1.419 |
| Fenilalanina | 1.051 | 0.160 | 0.160 | 0.104 | 0.346 | 0.686 | 2.187 |
| Prolina | 1.697 | 0.298 | 0.117 | 0.279 | 0.292 | 0.451 | 4.239 |
| Serina | 1.406 | 0.197 | 0.175 | 0.126 | 0.377 | 1.296 | 3.285 |
| Treonina | 1.166 | 0.142 | 0.090 | 0.103 | 0.235 | 0.535 | 4.668 |
| Triptófano | 0.352 | 0.046 | 0.032 | 0.017 | 0.065 | 0.203 | 1.182 |
| Tirosina | 0.937 | 0.164 | 0.136 | 0.093 | 0.175 | 0.495 | 2.049 |
| Valina | 1.339 | 0.218 | 0.177 | 0.139 | 0.259 | 0.781 | 3.969 |
Presta atención a lo siguiente:
- todos los productos enumerados (tanto vegetales como animales) contienen un conjunto completo de aminoácidos;
- en los productos animales (carne de res y huevo) la proporción relativa de proteína (y aminoácidos) es significativamente mayor que en los vegetales;
- en los productos vegetales hay decenas de veces menos aminoácidos individuales que en los animales;
- la proteína de suero es una bomba de aminoácidos: incluso una porción de 30 g de proteína de suero supera con creces la cantidad de aminoácidos en 100 g de cualquier producto natural, incluida la carne de res.
Ahora practiquemos un poco de aritmética.
Consideremos un ejemplo de uno de los aminoácidos más importantes para el crecimiento muscular (uno de los tres BCAA) – leucina.
Una recomendación común en el culturismo es tomar 2-3 gramos de leucina 2 veces al día (en total, esto es 4-6 gramos). Esto se puede ver, por ejemplo, en el primer sitio que aparece en la búsqueda myprotein.ru 4.
De la tabla se puede ver que en «equivalente de carne de res» esto son 2-3 trozos de carne de res de 100 g o un trozo de carne de res + un batido de proteínas + varios huevos.
En realidad, si consideramos todos los productos que consumimos a lo largo del día (especialmente si en la dieta hay también proteína deportiva), es evidente que los aminoácidos deben ser más que suficientes, incluso si se tiene en cuenta que en el culturismo se requiere el doble de ellos para aumentar la masa muscular que para una persona normal.
La necesidad diaria de uno de los aminoácidos más importantes para el crecimiento muscular, la leucina, se puede satisfacer comiendo 300 g de carne de res; con un batido de proteínas es aún más fácil
Conclusión
Si consumes una variedad de productos naturales ricos en proteínas (incluyendo carne magra, productos lácteos, pescado), es probable que estés obteniendo todos los aminoácidos necesarios. ¿En cantidades suficientes? En sentido estricto, depende de la cantidad de alimentos consumidos.
Se puede ganar masa muscular incluso con una dieta exclusivamente vegetariana (vegetal)… aunque para ello hay que comer MUCHO.
En conclusión, repitamos la idea expresada al principio: la necesidad diaria de proteínas se puede satisfacer SOLAMENTE a través de productos naturales.
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