Все тренажерные залы в любой точке мира имеют определенные сходства. Независимо от того, куда вы зайдете, вы заметите схожую пропорцию женщин и мужчин в кардио и силовых зонах: женщины активно используют беговые дорожки и степперы на протяжении всей тренировки, в то время как мужчины, с выражением, отражающим значительные усилия, противостоят силе притяжения штанги, украдкой наблюдая за обтягивающими лосинами девушек…
Нет ничего предосудительного в увлечении кардио-тренировками. Эти занятия полезны для сжигания жира и снижения веса… Так принято считать. Однако последние научные исследования указывают на то, что их эффективность может быть несколько преувеличена…
Но даже если бы это было так, задумайтесь на мгновение о следующем: предположим, вам удалось сбросить желаемые 5-10-20 кг (подставьте нужное значение, которое вы сами себе установили). Что будет дальше? Какое тело на самом деле скрывается под слоями жира? Это мечта любого мужчины или же тощая красавица с анорексией, которую стыдно показать людям, а обнять — жестоко?
Основные выводы:
Силовые тренировки для женщин улучшают качество сна и могут помочь в борьбе с бессонницей
Многие женщины испытывают опасения и смущение перед силовыми тренировками, хотя их преимущества для внешнего вида безусловно превосходят преимущества кардионагрузок, таких как беговая дорожка и степпер. Одна из причин этих страхов заключается в том, что они боятся стать мускулистыми, наблюдая за стероидными атлетами, которые вызывают недоумение своим внешним видом по запросу “женский бодибилдинг”.
Эти страхи не имеют под собой оснований. Вы никогда не достигнете такого уровня (уровень тестостерона у женщин значительно ниже). Все, что вы наблюдаете, является безрассудной попыткой противостоять природе, что всегда жестко наказывается. Причем последствия могут быть не только в виде потери здоровья, но, что гораздо более сурово, в утрате женственности, нежности, красоты, привлекательности и способности к материнству.
Силовые тренировки для женщин способствуют добавлению изящества в их фигуру, подчеркивают детали и формы, повышают тонус, а также улучшают самооценку и самовосприятие — важные составляющие сексуальности, которые желают как женщины, так и мужчины 😉
Это не означает, что кардионагрузки не важны. Они всегда были, есть и будут значимой частью тренировочного режима, так как помогают поддерживать физическую форму и способствуют общему здоровью. Однако целесообразно немного сместить акцент в сторону тех тренировок, которые не просто истощают, а формируют тело.
Мы подготовили список из 9 преимуществ силовых тренировок для женщин, чтобы окончательно убедить вас в необходимости теплых и нежных чувств по отношению к холодным металлическим элементам тренажерного зала.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардионагрузками еще больше стимулирует жиросжигание и способствует снижению веса
Увлечение исключительно бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, поскольку организм со временем адаптируется к подобным нагрузкам, переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждается детальным научным обзором последних исследований о пользе физической активности для похудения.
Какова связь со скоростью внутреннего метаболизма? Дело в том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, в то время как на долю физической активности — лишь около 15%.
С практической точки зрения это означает, что наиболее эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И, откровенно говоря, физическая активность сама по себе не так уж полезна для этого.
Научные исследования подтверждают, что комбинация силовых тренировок и кардионагрузок оказывает значительно более выраженное влияние на скорость метаболизма, чем выполнение каждого из этих видов тренировок по отдельности 1. Это также объясняет особую эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения веса, которые представляют собой синтез кардио и силовых упражнений.
Эффективность кардионагрузок для снижения веса значительно возрастает при их сочетании с силовыми тренировками
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
2 Увеличение расхода калорий
Силовой тренинг приводит к активной активации процессов внутреннего метаболизма (а следовательно, и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.
Научное объяснение этого эффекта заключается в увеличении размера митохондрий в клетках 1,2. Митохондрии — это органеллы, отвечающие за выработку энергии. Чем больше их размер, тем выше скорость метаболизма и, соответственно, больше затраты калорий.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения вызывают биохимические изменения в организме, в то время как избыточное количество кардионагрузок может привести к противоположному эффекту (уменьшение размера митохондрий и снижение скорости метаболизма).
Силовые тренировки вызывают клеточные трансформации, результатом которых является более активное сжигание калорий в течение всего дня
Рекомендуем: Сколько калорий необходимо в день для снижения веса?
3 Силовые тренировки для женщин: улучшение формы тела
Многие женщины и девушки убеждены, что наилучший способ использования абонемента в тренажерный зал для улучшения своей физической формы — это часы, проведенные на беговой дорожке, велотренажере и степпере.
На самом деле, как уже было упомянуто ранее, если избавиться от избыточного жира, в большинстве случаев это не приведет к желаемому результату, а лишь создаст костлявый и непривлекательный вид.
Оптимальный способ достичь красивого женского рельефа — это укрепление мышц, которые формируют подтянутую фигуру с выраженными ягодицами и объемной грудью. Многие фитнес-блогеры, завоевавшие популярность на YouTube и Instagram, осознали это, как сознательно, так и подсознательно. Обратите внимание на некоторых девушек с миллионами подписчиков в Instagram на фотографиях ниже. Все они получают множество лайков от восхищенных поклонников (как мужчин, так и женщин), и все они активно занимаются силовыми тренировками.
Длительные и интенсивные кардионагрузки на самом деле истощают организм, приводя к «плоскому» телосложению из-за потери мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключить из тренировочной программы во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.
Кроме того, замедление внутреннего метаболизма может привести к тому, что снижение веса на весах чаще всего указывает на изменение соотношения жира и мышечной массы (мышцы имеют большую плотность, чем жир). Это означает, что вы можете «худеть» за счет потери мышц, в то время как процент жира может оставаться неизменным или даже увеличиваться.
Не заблуждайтесь в том, что для достижения похудения и приобретения подтянутой формы необходимо проводить бесконечные часы на беговой дорожке. Это миф.
Силовые тренировки формируют женское тело в нужных местах, в то время как изнурительные пробежки на беговой дорожке приводят к истощению, обнажая плоский рельеф
4 Повышение уровня энергии в течение дня
Уверен, что не ошибусь в следующем предположении: причина, по которой многие девушки и женщины решают посещать тренажерный зал, заключается в неудовлетворенности своим внешним видом. В результате они начинают выполнять множество кардиоупражнений для похудения, которые редко приносят желаемые результаты. В итоге неудовлетворенность остается, просто трансформируясь в другую форму.
Силовые тренировки для женщин способствуют внутренним психологическим изменениям, которые положительно влияют на самоощущение и самовосприятие. Часы, проведенные за бегом, истощают и подавляют желание жить; в то время как силовые тренировки наполняют мозг и тело полезными химическими веществами, что создает ощущение легкости, тонуса и уверенности в себе 7.
Ученые объясняют этот удивительный эффект тем, что во время силовых тренировок увеличивается концентрация эндорфинов в крови, что положительно сказывается на настроении 3,4. Это подтверждает известный факт о том, что физическая активность эффективно помогает справляться со стрессом.
В состоянии стресса и плохого настроения упражнения с отягощениями в тренажерном зале являются наилучшим терапевтическим средством
Рекомендуем: Как похудеть в области живота и насколько эффективны только лишь упражнения на пресс?
5 Укрепление здоровья сердца, снижение уровня холестерина в крови, улучшение чувствительности к инсулину
Сердце является мышцей, которую необходимо тренировать так же, как и скелетные мышцы.
Парадоксально, но это самая важная мышца в организме, от состояния которой напрямую зависит жизнь, однако она остается в тени: никто не может любоваться ею в бесчисленных зеркалах тренажерных залов. Тем не менее, это не умаляет важности ее тренировки.
Многие женщины и девушки убеждены, что аэробные упражнения являются наилучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы.
Это действительно так, однако сочетание аэробных и силовых тренировок также оказывается весьма эффективным.
Согласно исследованиям, силовые тренировки не только снижают уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) в крови, но и увеличивают концентрацию хорошего (липопротеинов высокой плотности) 5.
Кроме того, упражнения с отягощениями способствуют повышению чувствительности к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы из пищи для получения энергии и питания мышечных клеток, а также менее склонен откладывать их в жировые ткани 6.
Силовые тренировки способствуют улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращают преобразование сладостей, которыми мы иногда себя балуем, в жир благодаря увеличению чувствительности к инсулину.
6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости
Остеопороз, или хрупкость костей, является одной из распространенных заболеваний в современном мире, затрагивающей не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Основной причиной этого является низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.
В нашем организме все устроено удивительным образом: если какие-либо органы и системы не используются, они начинают атрофироваться. Это касается и мозга: когда он перестает функционировать, думать и запоминать, развивается слабоумие; и мышц: при отсутствии активности они подвергаются атрофии.
Кости выполняют опорную функцию. Если человек проводит большую часть жизни в малоподвижном состоянии, это сигнал для организма о том, что нет необходимости тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. В результате костная масса уменьшается, и кости становятся более подверженными переломам.
Напротив, создание стимула в виде нагрузки запускает механизм укрепления костной ткани, чтобы соответствовать этим нагрузкам. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9.
Тем не менее, нельзя отрицать и пользу кардионагрузок для этого. Любая физическая активность приносит пользу.
Силовые тренировки являются одним из самых эффективных средств для борьбы с остеопорозом у женщин и девушек.
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
7 Улучшение сексуальной функции
Тем, кто знаком с анатомией женского организма, известно, что основным половым гормоном у женщин является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.
Тем не менее, женский организм также вырабатывает небольшое количество тестостерона — главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышечная масса, рост волос на лице, развитие половых органов). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самооценку. Почему его влияние так различно? Ответ заключается в различии уровней тестостерона у мужчин и женщин.
В частности, некоторые представители женского бодибилдинга, на которых у многих девушек и женщин возникает стойкое отвращение к силовым тренировкам, являются результатом гормональной терапии: они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), которые в десятки раз превышают естественный уровень, что приводит к трансформации (увеличивается не только мышечная масса, но и грубеет голос, растут борода и усы, а также увеличивается клитор, стремясь принять форму мужского полового органа).
Рекомендуем: Анаболические стероиды: последствия употребления и побочные эффекты | Научные факты
Почему обычным женщинам не следует опасаться подобной трансформации? Ответ заключается в том, что естественный уровень тестостерона у них крайне низкий.
Силовые тренировки способствуют незначительному повышению естественного уровня тестостерона у женщин (так же, как и у мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10. Однако это повышение незначительно по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.
Силовые упражнения способствуют легкому увеличению уровня тестостерона в организме женщин, что усиливает сексуальное желание и положительно влияет на настроение.
8 Улучшение качества сна
Для поддержания здоровья человека, особенно женщин, необходимо 7-8 часов сна.
Силовые тренировки значительно улучшают качество сна 11.
Сон имеет четкое физиологическое назначение — отдых и восстановление. Во время тренировки в мышцах возникает усталость, они подвергаются незначительным повреждениям. Сон — это время для их восстановления. Чем больше мы работаем в зале, тем выше потребность в отдыхе. Все очень просто.
Научно доказана эффективность силового тренинга в лечении бессонницы как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам 12.
Силовые тренировки для женщин способствуют улучшению качества сна и могут помочь в борьбе с бессонницей.
Рекомендуем: Периодическое голодание — наиболее эффективная диета для снижения веса.
9 Силовые тренировки для женщин не приведут к мужеподобной фигуре
Мы уже обсуждали этот вопрос и объяснили причины.
Все еще сомневаетесь? Обратите внимание на женщин в тренажерном зале, занимающихся с отягощениями. Много ли среди них тех, кто соответствует вашим страхам?
Даже большинство мужчин, которые годами посещают тренажерный зал, не испытывают значительных изменений. Чаще всего их усилия приводят лишь к уменьшению объема живота и улучшению внешнего вида. Не более того.
Силовые тренировки для женщин не сделают вас мужеподобными. Запомните: «мутанты» из мира женского бодибилдинга (как и мужского) всегда находятся под воздействием стероидов.
Заключение
Мы рассмотрели несколько ключевых преимуществ силовых тренировок для женщин.
Однако это не умаляет значимости кардионагрузок.
Тем не менее, когда речь идет о достижении идеального телосложения в условиях ограниченного времени, отведенного на занятия в тренажерном зале, силовые тренировки, безусловно, имеют больше преимуществ, включая те, которые традиционно ассоциируются исключительно с кардиоупражнениями.
Смело перенаправляйте акцент с кардионагрузок на силовые. Это поможет вам быстрее достичь желаемого результата.
И не бойтесь трансформации в мужчину. Для этого потребуется значительное усилие… игнорируя предвзятости природы.
