Todos los gimnasios en cualquier parte del mundo tienen algo en común. Dondequiera que vayas, verás una distribución similar de mujeres y hombres en las zonas de cardio y de fuerza: las chicas y mujeres ocupan densamente las cintas de correr y los stepper durante toda la sesión de entrenamiento, mientras que los hombres, con muecas que expresan esfuerzos sobrehumanos, luchan contra la fuerza de gravedad de la barra, mirando de reojo las mallas ajustadas de las chicas…
No hay nada de malo en disfrutar del cardio. Este tipo de entrenamientos son útiles para la quema de grasa y la pérdida de peso… Así se suele pensar. Aunque los últimos datos científicos dicen que no son tan útiles…
Pero incluso si eso fuera cierto, piensen por un momento en lo siguiente: supongamos que lograste perder esos deseados 5-10-20 kg (sustituye con el número que tú mismo te has imaginado). ¿Y luego qué? ¿Qué cuerpo se esconde realmente detrás de las capas de grasa? ¿El sueño de cualquier hombre o una delgada belleza anoréxica, a la que dar a conocer da vergüenza, pero abrazar es duro?
Pensamientos principales:
Muchas chicas temen y se sienten avergonzadas por el entrenamiento de fuerza, aunque sus beneficios para la apariencia sin duda superan los beneficios de los ejercicios en la cinta de correr y el stepper. Una de las razones de tales miedos es que temen volverse masculinas, tras haber visto a monstruos esteroides de género indefinido con senos y una especie de órganos sexuales masculinos al buscar “culturismo femenino”.
Estos miedos son infundados. Usted nunca se volverá así (el nivel de testosterona no es el mismo). Todo lo que ve es un intento imprudente de desafiar a la naturaleza, que siempre es severamente castigado. Y no solo con la pérdida de salud, sino, lo que es mucho más cruel, con la pérdida de la esencia femenina, la ternura, la belleza, la atracción, la capacidad de tener hijos.
El entrenamiento de fuerza para mujeres ayuda a añadir elegancia a su cuerpo, resaltar detalles y formas, aumentar el tono, mejorar la autoestima y la autopercepción, elementos importantes de la sexualidad, deseados por la mayoría de las chicas y mujeres, así como por los hombres 😉
Esto no significa que los entrenamientos de cardio no sean necesarios. Han sido, son y serán una parte importante del régimen, ya que ayudan a mantener la forma y son beneficiosos para la salud. Simplemente es mejor desplazar ligeramente el enfoque hacia lo que no solo agota, sino que crea forma.
Hemos preparado una lista de 9 ventajas del entrenamiento de fuerza para mujeres, para convencerle definitivamente de la necesidad de tener sentimientos cálidos y tiernos hacia las frías partes metálicas del gimnasio.
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1 La combinación de entrenamiento de fuerza para mujeres con entrenamientos de cardio estimula aún más la quema de grasa y la pérdida de peso
Enfocarse solo en correr, usar el stepper y sus análogos para perder peso rápidamente lleva a la estancación del proceso, ya que el cuerpo con el tiempo se adapta a tales cargas, pasando a un modo de ahorro de energía, donde la velocidad del metabolismo interno disminuye. Esto lo confirma una revisión científica detallada de los últimos estudios sobre los beneficios del deporte para la pérdida de peso.
¿Y qué tiene que ver aquí la velocidad del metabolismo interno? Dado que esta es la principal consumidora de calorías en el cuerpo: representa alrededor del 70% de todas las calorías diarias, mientras que el deporte solo representa alrededor del 15%.
Desde un punto de vista práctico, esto significa que los métodos más efectivos para perder peso son aquellos que activan la velocidad del metabolismo. Y, sinceramente, el deporte por sí solo no es muy útil para esto.
Las investigaciones científicas muestran que la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio tiene un impacto significativamente mayor en la velocidad del metabolismo que ambos tipos de entrenamiento por separado 1. Esto también explica la particular eficacia de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad para la pérdida de peso, que son una combinación de cardio y ejercicios de fuerza.
La efectividad de los ejercicios de cardio para la pérdida de peso es mayor cuando se combinan con entrenamiento de fuerza
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2 Aumenta el gasto calórico
El entrenamiento de fuerza provoca una activación explosiva de los procesos metabólicos internos (y por lo tanto de la quema de grasa) no solo durante el entrenamiento, sino también a lo largo de todo el día.
El mecanismo probable de este efecto desde un punto de vista científico es el aumento del tamaño de las mitocondrias en las células 1,2. Las mitocondrias son componentes de la célula responsables de la producción de energía. Cuanto mayor es su tamaño, mayor es la velocidad del metabolismo y mayor es el gasto calórico.
Numerosos estudios científicos confirman que los ejercicios de fuerza conducen a tales transformaciones bioquímicas en el organismo, mientras que demasiados ejercicios de cardio tienen el efecto opuesto (el tamaño de las mitocondrias disminuye y la velocidad del metabolismo se reduce).
Los entrenamientos de fuerza conducen a transformaciones a nivel celular, cuyo resultado es una quema de calorías más activa durante todo el día
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3 Los entrenamientos de fuerza para mujeres mejoran la forma del cuerpo
La mayoría de las mujeres y chicas están convencidas de que la mejor manera de utilizar su membresía en el gimnasio para mejorar su forma es pasar horas entrenando en la cinta de correr, en la bicicleta estática y en el stepper.
En realidad, como ya hemos mencionado al principio, si eliminamos toda la grasa, en la mayoría de los casos no obtendremos nada más que un aspecto esquelético y desproporcionado.
La mejor manera de obtener un hermoso contorno femenino – un trasero tonificado y un busto voluminoso – es fortalecer los músculos que los sustentan. Muchas fitness girls, que conquistan los espacios de YouTube e Instagram, han llegado a esta comprensión de manera consciente o inconsciente. Mira a algunas chicas con millones de seguidores en Instagram en las fotos a continuación. Todas ellas son inundadas con toneladas de «me gusta» por chicos (y chicas) que se secan y todas ellas están entusiasmadas con el hierro.
Las sesiones de cardio constantes y prolongadas realmente agotan su cuerpo, haciendo que el cuerpo se vuelva “plano”, ya que conducen a la pérdida de masa muscular. Es por eso que se recomienda prácticamente excluirlas de los programas de entrenamiento durante la fase de definición en el culturismo profesional.
Y dado que además se ralentiza la velocidad del metabolismo interno, el movimiento de la balanza hacia abajo probablemente significa que simplemente cambia la proporción de grasa y músculo (los músculos son más pesados que la grasa), es decir, puede que esté “adelgazando” a expensas de la pérdida de músculo, mientras que el porcentaje de grasa puede no cambiar e incluso aumentar.
No se engañe pensando que para perder peso y adquirir una figura tonificada es necesario pasar una cantidad absurda de horas en la cinta de correr. Este es un mito.
Los entrenamientos de fuerza mejoran la forma del cuerpo femenino en los lugares adecuados, mientras que las agotadoras carreras en la cinta de correr lo desgastan, revelando un contorno plano
4 Más energía durante el día
Estoy seguro de que no me equivocaré mucho en la siguiente suposición: la razón por la que muchas chicas y mujeres deciden ir al gimnasio es la insatisfacción con su apariencia. Luego sigue una gran cantidad de ejercicios de cardio para perder peso, que rara vez cambian la situación. Como resultado, la insatisfacción permanece, simplemente se transforma en otro tipo.
Los entrenamientos de fuerza para mujeres producen cambios psicológicos internos que afectan la auto percepción y la auto imagen. Las horas de carrera agotan y matan el deseo de vivir; el entrenamiento de fuerza carga el cerebro y todo el cuerpo con sustancias químicas beneficiosas, lo que proporciona una agradable sensación de ligereza, tono y confianza en uno mismo 7.
Los científicos explican este sorprendente efecto diciendo que durante los entrenamientos de fuerza aumenta la concentración de endorfinas en la sangre, que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo 3,4. Esto confirma el hecho bien conocido de por qué el estado de estrés se trata bien con la actividad física.
En estado de estrés y mal humor, los ejercicios con pesas en el gimnasio son el mejor remedio terapéutico
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5 Corazón más fuerte, menor nivel de colesterol en sangre, mejor sensibilidad a la insulina
Nuestro corazón también es un músculo que se puede y debe entrenar de la misma manera que los músculos esqueléticos.
Un pequeño paradoja: es el músculo más importante del cuerpo, del cual depende directamente la vida, pero es el más modesto: nadie puede admirarlo en los innumerables espejos de los gimnasios. Pero esto no disminuye la importancia de entrenarlo también.
La mayoría de las mujeres y chicas están convencidas de que los ejercicios aeróbicos son la mejor manera de entrenar el sistema cardiovascular.
Esto es realmente cierto. Pero la combinación de ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza es igualmente efectiva para esto.
Según investigaciones, el entrenamiento de fuerza no solo reduce el nivel de colesterol malo (de baja densidad) en la sangre, sino que también aumenta la concentración de colesterol bueno (de alta densidad) 5.
Además, los ejercicios con pesas mejoran la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el cuerpo utiliza los carbohidratos de los alimentos de manera más eficiente para energía y nutrición de las células musculares y es menos propenso a almacenarlos en el tejido graso 6.
El entrenamiento de fuerza mejora la salud del sistema cardiovascular y previene la conversión en grasa de los dulces que a veces nos permitimos, gracias al aumento de la sensibilidad a la insulina
6 El entrenamiento de fuerza para mujeres fortalece los huesos
La osteoporosis o fragilidad ósea es una de las enfermedades de gran prevalencia en el mundo moderno, que afecta no solo a mujeres mayores, como se suele pensar, sino también a jóvenes chicas. Su causa es la baja actividad física y la falta de carga con pesas.
En nuestro organismo, todo está organizado de manera sorprendente. Si algún órgano o sistema no se utiliza, muere. Esto sucede con el cerebro: cuando deja de esforzarse, pensar, recordar, se desarrolla la demencia; con los músculos: cuando no trabajan, se desarrolla la atrofia.
La función de los huesos es de soporte. Si una persona pasa la mayor parte de su vida en un estado amorfo y gelatinoso, es una señal para el organismo de que no tiene sentido gastar energía y nutrientes en mantener huesos fuertes. La masa ósea disminuye, volviéndose más propensa a fracturas.
Por el contrario, crear un estímulo en forma de carga activa el mecanismo para fortalecer el tejido óseo, para adaptarse a la carga. El entrenamiento de fuerza para mujeres es reconocido como uno de los métodos más efectivos para combatir la osteoporosis 8,9.
No obstante, no neguemos los beneficios de los ejercicios de cardio para esto. Cualquier carga es beneficiosa.
El entrenamiento de fuerza es uno de los medios más efectivos para combatir la osteoporosis en mujeres y chicas
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7 Mejora la función sexual
Quienes están familiarizados con el funcionamiento interno del organismo femenino saben que la principal hormona sexual femenina es el estrógeno. Esta hormona es responsable del desarrollo de los caracteres sexuales secundarios femeninos.
No obstante, el organismo femenino también produce una pequeña cantidad de testosterona, la principal hormona sexual masculina. En los hombres, esta hormona es responsable de la formación de los caracteres sexuales masculinos (músculos, vello facial, órganos sexuales). En las mujeres, su acción se manifiesta en la formación del deseo sexual y el efecto positivo en el estado de ánimo y la auto percepción. ¿Por qué tiene un efecto tan diferente? La respuesta radica en la diferencia de sus niveles en hombres y mujeres.
En particular, los mutantes del mundo del culturismo femenino, que hacen que muchas chicas y mujeres desarrollen una fuerte inmunidad contra el deporte de hierro, son un producto de la terapia hormonal: a través de inyecciones, se administran dosis elevadas de testosterona (esteroides anabólicos), que superan por decenas de veces el nivel natural, lo que estimula la transformación (no solo aumenta la masa muscular, sino que también se vuelve más grave la voz, crece la barba, el bigote e incluso el clítoris aumenta de tamaño, tratando de convertirse en una especie de dignidad masculina).
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Por qué las chicas normales no deben temer a tal transformación – porque el nivel natural de testosterona en ellas es muy bajo.
El entrenamiento de fuerza contribuye a un ligero aumento del nivel natural de testosterona en las mujeres (al igual que en los hombres). Esto tiene un efecto positivo en la función sexual y mejora el estado de ánimo 10. Pero este aumento es insignificante en comparación con lo que se inyectan los atletas.
Los ejercicios de fuerza estimulan un ligero aumento del nivel de testosterona en el organismo de las mujeres, lo que intensifica el deseo sexual y tiene un efecto positivo en el estado de ánimo
8 Sueño más reparador
Para la salud de las personas y de las mujeres en particular, se necesitan de 7 a 8 horas de sueño.
El entrenamiento de fuerza mejora significativamente la calidad del sueño 11.
El sueño tiene un propósito fisiológico claro: descanso y recuperación. Durante el entrenamiento, los músculos se fatigan y sufren ligeros daños. El sueño es el momento para su recuperación. Cuanto más trabajamos en el gimnasio, mayor es la necesidad de descanso. Es muy simple.
Se ha demostrado científicamente la efectividad del entrenamiento de fuerza para tratar el insomnio, como una alternativa natural a los medicamentos farmacológicos 12.
El entrenamiento de fuerza para mujeres mejora la calidad del sueño e incluso ayuda a deshacerse del insomnio
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9 El entrenamiento de fuerza para mujeres nunca las hará parecer masculinas
Ya hemos hablado de esto y explicado por qué.
¿Todavía no lo crees? Observa detenidamente a las mujeres en el gimnasio que entrenan con pesas. ¿Hay muchas entre ellas que encarnen tus miedos?
Incluso la abrumadora mayoría de los hombres que asisten al gimnasio durante años no experimentan cambios dramáticos. La mayoría de las veces, sus esfuerzos se traducen en la ausencia de barriga y una apariencia tonificada. No más.
El entrenamiento de fuerza para mujeres nunca las hará parecer masculinas. Recuerda: los mutantes del mundo del culturismo femenino (al igual que los masculinos) siempre están en la aguja
Conclusión
Hemos recorrido juntos algunos de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres.
Todo lo anterior no disminuye la importancia del entrenamiento cardiovascular.
Pero cuando se trata de alcanzar la representación ideal de la forma de tu cuerpo en el tiempo limitado que tienes con tu membresía de gimnasio para trabajar en ti mismo, definitivamente, el entrenamiento de fuerza tiene muchas más ventajas, incluyendo aquellas que tradicionalmente se atribuyen exclusivamente a los ejercicios cardiovasculares.
Desplaza con confianza el enfoque del entrenamiento cardiovascular al entrenamiento de fuerza. Así alcanzarás más rápido el cuerpo ideal.
Y no temas transformarte en un hombre. Para eso, hay que esforzarse mucho… mostrando el dedo medio a la naturaleza.
