Tutti le palestre in qualsiasi parte del mondo hanno qualcosa in comune. Ovunque tu vada, vedrai una distribuzione simile di donne e uomini nelle zone cardio e di forza: le ragazze e le donne occupano densamente i tapis roulant e gli stepper per tutta la durata dell’allenamento, mentre gli uomini – con espressioni che mostrano sforzi sovrumani – resistono alla forza di gravità della barra, sbirciando furtivamente i leggings attillati delle ragazze…
Non c’è nulla di sbagliato nell’essere appassionati di cardio. Questi allenamenti sono utili per bruciare i grassi e perdere peso… Si tende a pensarlo. Anche se i recenti dati scientifici dicono che non sono poi così utili…
Ma anche se fosse così, fermati un attimo a riflettere su questo: supponiamo che tu sia riuscito a perdere i desiderati 5-10-20 kg (inserisci il numero che hai scelto tu). E poi? Quale corpo si nasconde realmente sotto gli strati di grasso? Il sogno di ogni uomo o una magra bellezza anoressica, di cui è imbarazzante parlare in pubblico, ma che è difficile non abbracciare?
Pensieri principali:
Molte ragazze hanno paura e si sentono imbarazzate dalle allenamenti di forza, anche se i loro vantaggi per l’aspetto esteriore superano senza dubbio i benefici degli esercizi sul tapis roulant e sul stepper. Una delle ragioni di tali paure è che temono di diventare mascoline, dopo aver visto mostri steroidi di sesso indefinito con seni e somiglianze di organi sessuali maschili cercando “bodybuilding femminile”.
Tali paure sono infondate. Voi non diventerete mai così (il livello di testosterone non è quello). Tutto ciò che vedete è un tentativo avventato di sfidare la natura, che viene sempre punito severamente. E non solo con la perdita di salute, ma, cosa molto più crudele, con la perdita dell’essenza femminile, della tenerezza, della bellezza, dell’attrattiva, della capacità di avere figli.
Gli allenamenti di forza per le donne aiutano ad aggiungere eleganza al loro corpo, a mettere in risalto i dettagli e le forme, a migliorare il tono muscolare, a migliorare l’autostima e la percezione di sé – ingredienti importanti della sessualità, desiderati dalla maggior parte delle ragazze e delle donne, così come dagli uomini 😉
Questo non significa che gli allenamenti cardio non siano necessari. Sono stati, sono e saranno una parte importante del regime, poiché aiutano a mantenere la forma e sono utili per la salute. È solo meglio spostare leggermente l’accento verso ciò che non solo esaurisce, ma crea forma.
Abbiamo preparato un elenco di 9 vantaggi degli allenamenti di forza per le donne, per convincervi definitivamente della necessità di sentimenti caldi e teneri nei confronti delle fredde parti metalliche della palestra.
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1 La combinazione di allenamenti di forza per donne con allenamenti cardio stimola ulteriormente la combustione dei grassi e la perdita di peso
Concentrarsi solo sulla corsa, sul stepper e sui loro analoghi per perdere peso porta rapidamente a una stagnazione del processo, poiché il corpo nel tempo si adatta a tali carichi passando in modalità risparmio energetico, quando la velocità del metabolismo interno diminuisce. Questo è confermato da una dettagliata revisione scientifica degli ultimi studi sui benefici dello sport per la perdita di peso.
Ma che c’entra la velocità del metabolismo interno? Proprio perché essa è il principale consumatore di calorie nel corpo: essa rappresenta circa 70% di tutte le calorie giornaliere, mentre lo sport contribuisce solo per circa 15%.
Dal punto di vista pratico, questo significa che i metodi più efficaci per perdere peso sono quelli che attivano la velocità del metabolismo. E a dire il vero, lo sport da solo non è molto utile per questo.
Le ricerche scientifiche dimostrano che la combinazione di allenamenti di forza e cardio influisce significativamente di più sulla velocità del metabolismo rispetto a ciascun tipo di allenamento separatamente 1. Questo spiega anche l’efficacia particolare degli allenamenti ad alta intensità a intervalli per la perdita di peso, che rappresentano una combinazione di cardio e esercizi di forza.
L’efficacia degli esercizi cardio per la perdita di peso è maggiore quando sono combinati con allenamenti di forza
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2 Aumento del consumo calorico
L’allenamento di forza porta a un’attivazione esplosiva dei processi metabolici interni (e quindi anche della combustione dei grassi) non solo durante l’allenamento, ma anche per tutto il giorno.
Il probabile meccanismo di questo effetto, dal punto di vista scientifico, è l’aumento delle dimensioni dei mitocondri nelle cellule 1,2. I mitocondri sono componenti della cellula responsabili della produzione di energia. Maggiore è la loro dimensione, maggiore è la velocità del metabolismo e maggiore è il consumo calorico.
Numerosi studi scientifici confermano che gli esercizi di forza portano a tali trasformazioni biochimiche nell’organismo, mentre troppi esercizi cardio danno l’effetto opposto (le dimensioni dei mitocondri diminuiscono e la velocità del metabolismo si riduce).
Gli allenamenti di forza portano a trasformazioni a livello cellulare, il cui risultato è una combustione calorica più attiva durante tutto il giorno
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3 Gli allenamenti di forza per le donne migliorano la forma del corpo
La maggior parte delle donne e delle ragazze è convinta che il miglior utilizzo dell’abbonamento in palestra per migliorare la propria forma sia passare ore ad allenarsi sul tapis roulant, sulla cyclette e sul stepper.
In realtà, come abbiamo già sottolineato all’inizio, se si brucia tutto il grasso, nella maggior parte dei casi non si ottiene nulla di più che un aspetto scheletrico e lineare.
Il modo migliore per ottenere un bel contorno femminile – un fondoschiena tonico e un seno voluminoso – è rafforzare i muscoli che li sostengono. Molte fitness influencer che conquistano gli spazi di YouTube e Instagram sono arrivate consapevolmente o inconsapevolmente a questa comprensione. Guarda alcune ragazze con milioni di follower su Instagram nelle foto qui sotto. Tutte loro ricevono tonnellate di “mi piace” da ragazzi (e ragazze) in cerca di attenzione e tutte loro si dedicano al sollevamento pesi.
Le sessioni di cardio costanti e prolungate in realtà esauriscono il tuo corpo, rendendo il corpo “piatto”, poiché portano alla perdita di massa muscolare. Per questo motivo, si consiglia di escluderli quasi completamente dal programma di allenamento durante la definizione nel bodybuilding professionale.
E poiché in questo modo si rallenta anche la velocità del metabolismo interno, il movimento dell’ago sulla bilancia verso il basso significa molto probabilmente che semplicemente cambia il rapporto tra grasso e muscoli (i muscoli pesano più del grasso), cioè puoi “dimagrire” a causa della perdita di muscoli, mentre la percentuale di grasso potrebbe non cambiare e persino aumentare.
Non illuderti che per dimagrire e ottenere una forma tonica sia necessario passare ore e ore sul tapis roulant. Questo è un mito.
Gli allenamenti di forza migliorano la forma del corpo femminile nei punti giusti, mentre le faticose corse sul tapis roulant lo esauriscono, rivelando un profilo piatto
4 Maggiore energia durante il giorno
Sono sicuro di non sbagliarmi troppo nel seguente presupposto: la ragione per cui molte ragazze e donne decidono di andare in palestra è l’insoddisfazione per il proprio aspetto. Segue una grande quantità di esercizi cardio per dimagrire, che raramente cambiano la situazione. Di conseguenza, l’insoddisfazione rimane, semplicemente si trasforma in un’altra forma.
Gli allenamenti di forza per le donne producono cambiamenti psicologici interni che influenzano la percezione di sé e il proprio stato d’animo. Ore di corsa esauriscono e uccidono la voglia di vivere; l’allenamento di forza ricarica il cervello e tutto il corpo con sostanze chimiche benefiche, dando una piacevole sensazione di leggerezza, tono e fiducia in se stessi 7.
Gli scienziati spiegano questo sorprendente effetto con il fatto che durante gli allenamenti di forza aumenta la concentrazione di endorfine nel sangue, che influenzano positivamente l’umore 3,4. Questo conferma il fatto ben noto e riconosciuto da tutti, per cui lo stato di stress si cura bene con l’attività fisica.
In stato di stress e cattivo umore, gli esercizi con i pesi in palestra sono il miglior rimedio terapeutico
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5 Cuore più sano, livelli di colesterolo nel sangue più bassi, migliore sensibilità all’insulina
Il nostro cuore è un muscolo che può e deve essere allenato proprio come i muscoli scheletrici.
Un piccolo paradosso: è il muscolo più importante del corpo, da cui dipende direttamente la vita, ma è il più umile: nessuno ha mai avuto la possibilità di ammirarlo innumerevoli volte nei specchi delle palestre. Ma questo non diminuisce l’importanza di allenarlo.
La maggior parte delle donne e delle ragazze è convinta che gli esercizi aerobici siano il modo migliore per allenare il sistema cardiovascolare.
È davvero così. Ma la combinazione di esercizi aerobici con quelli di forza è altrettanto efficace.
Secondo le ricerche, l’allenamento di forza non solo riduce i livelli di colesterolo cattivo (a bassa densità) nel sangue, ma aumenta anche la concentrazione di colesterolo buono (ad alta densità) 5.
Inoltre, gli esercizi con i pesi aumentano la sensibilità all’insulina. Questo significa che il corpo utilizza in modo più efficiente i carboidrati degli alimenti per energia e nutrimento delle cellule muscolari e è meno incline a immagazzinarli nei tessuti adiposi 6.
L’allenamento di forza migliora la salute del sistema cardiovascolare e impedisce la trasformazione in grasso dei dolciumi che a volte ci concediamo, grazie all’aumento della sensibilità all’insulina
6 L’allenamento di forza per le donne rinforza le ossa
L’osteoporosi o fragilità ossea è una delle malattie a diffusione di massa nel mondo moderno, che colpisce non solo le donne in età avanzata, come si suole pensare, ma anche le giovani ragazze. La sua causa è la bassa attività fisica e l’assenza di carico con pesi.
Nel nostro corpo tutto è organizzato in modo sorprendente. Se alcuni organi e sistemi non vengono utilizzati, muoiono. Questo accade con il cervello: quando smette di sforzarsi, pensare, ricordare – si sviluppa la demenza; con i muscoli: quando non lavorano – si sviluppa l’atrofia.
La funzione delle ossa è di supporto. Se una persona trascorre gran parte della vita in uno stato amorfo e gelatinoso, questo è un segnale per il corpo che non ha senso spendere energia e nutrienti per mantenere ossa forti. La massa ossea diminuisce, diventano più soggette a fratture.
Al contrario, creare uno stimolo sotto forma di carico attiva il meccanismo per rinforzare il tessuto osseo, per adattarsi al carico. L’allenamento di forza per le donne è riconosciuto come uno dei modi più efficaci per combattere l’osteoporosi 8,9.
Tuttavia, non possiamo negare i benefici degli esercizi cardio per questo. Qualsiasi carico è utile.
L’allenamento di forza è uno dei mezzi più efficaci per combattere l’osteoporosi nelle donne e nelle ragazze
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7 Migliora la funzione sessuale
Coloro che conoscono il funzionamento interno del corpo femminile sanno che il principale ormone sessuale femminile è l’estrogeno. Esso è responsabile dello sviluppo dei caratteri sessuali femminili.
Tuttavia, il corpo femminile produce anche una piccola quantità di testosterone – il principale ormone sessuale maschile. Negli uomini, questo ormone è responsabile della formazione dei caratteri sessuali maschili (muscoli, peli sul viso, organi genitali). Nelle donne, la sua azione si manifesta in formazione del desiderio sessuale e influenza positiva sull’umore e sull’autopercezione. Perché un’azione così diversa? La risposta risiede nella differenza dei suoi livelli tra uomini e donne.
In particolare, i mutanti del mondo del bodybuilding femminile, che fanno sviluppare a molte ragazze e donne un’immunità persistente contro lo sport del ferro, sono il prodotto della terapia ormonale: attraverso iniezioni, introducono nel loro corpo dosi elevate di testosterone (steroidi anabolizzanti), che superano di decine di volte il livello naturale, stimolando la trasformazione (non solo aumenta la massa muscolare, ma la voce diventa più profonda, cresce la barba, i baffi e persino il clitoride aumenta di dimensioni, cercando di trasformarsi in una sorta di organo maschile).
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Perché le ragazze normali non dovrebbero temere una simile trasformazione – perché il livello naturale di testosterone in loro è molto basso.
Gli allenamenti di forza contribuiscono a un leggero aumento del livello naturale di testosterone nelle donne (così come negli uomini). Questo ha un’influenza positiva sulla funzione sessuale e migliora l’umore 10. Ma questo aumento è misero rispetto a quello che si iniettano gli atleti.
Gli esercizi di forza stimolano un leggero aumento del livello di testosterone nel corpo delle donne, il che aumenta il desiderio sessuale e influisce positivamente sull’umore
8 Sonno più profondo
Per la salute dell’uomo e delle donne in particolare, sono necessarie 7-8 ore di sonno.
Gli allenamenti di forza migliorano significativamente la qualità del sonno 11.
Il sonno ha una chiara funzione fisiologica – riposo e recupero. Durante l’allenamento, i muscoli si affaticano e subiscono lievi danni. Il sonno è il momento per il loro recupero. Più lavoriamo in palestra, maggiore è il bisogno di riposo. È molto semplice.
È scientificamente provata l’efficacia dell’allenamento di forza per il trattamento dell’insonnia, come alternativa naturale ai farmaci 12.
Gli allenamenti di forza per le donne migliorano la qualità del sonno e possono persino aiutare a liberarsi dall’insonnia
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9 Gli allenamenti di forza per le donne non vi faranno mai diventare mascoline
Ne abbiamo già parlato e spiegato il perché.
Non ci credete ancora? Date un’occhiata alle donne in palestra che si allenano con i pesi. Ci sono molte incarnazioni delle vostre paure tra di loro?
Anche la stragrande maggioranza degli uomini che frequentano la palestra da anni non subisce cambiamenti drammatici. Spesso i loro sforzi si traducono in un addome piatto e un aspetto tonico. Nient’altro.
Gli allenamenti di forza per le donne non vi faranno mai diventare mascoline. Ricordate: i mutanti del mondo del bodybuilding femminile (come in quello maschile) sono sempre sotto steroidi
Conclusione
Abbiamo esaminato insieme alcuni dei principali vantaggi degli allenamenti di forza per le donne.
Tutto quanto sopra non sminuisce l’importanza degli allenamenti cardio.
Ma quando si tratta di raggiungere l’ideale della forma del vostro corpo in un tempo limitato di abbonamento in palestra per lavorare su voi stessi, è chiaro che gli allenamenti di forza hanno molti più vantaggi, tra cui quelli tradizionalmente attribuiti esclusivamente agli esercizi cardio.
Spostate con decisione l’accento dagli allenamenti cardio a quelli di forza. In questo modo raggiungerete più rapidamente il corpo ideale.
E non temete di trasformarvi in un uomo. Per farlo, bisogna davvero impegnarsi… mostrando il dito medio alla natura.
