Исследования показывают, что здоровым людям не рекомендуется употребление синтетических витаминов. В данном материале мы ознакомим вас с рекомендациями ученых относительно правильного приема витаминов и категорий людей, которым они могут быть полезны.
Длительное употребление витамина В6 в виде добавок может привести к повреждению нервных клеток
Прием мультивитаминов не снижает, а, наоборот, увеличивает риск смерти
Всегда принимайте синтетические витамины и минералы во время еды
Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) лучше усваиваются с пищей, содержащей жиры
Витамины и минералы могут также влиять на всасывание и эффективность лекарственных препаратов
Не знаю, как вас, но меня вопрос о том, как правильно принимать витамины, сопровождает на протяжении всей жизни.
Я занимаюсь различными видами спорта уже более 15 лет. В последние два года я тренируюсь пять дней в неделю, уделяя каждому занятию около часа, с разнообразной интенсивностью, весами и видами активности.
На протяжении этого времени я неоднократно возвращался к вопросу о приеме витаминов, как правило, спонтанно, под влиянием мнений, услышанных от экспертов или прочитанных в различных источниках.
Из своего опыта могу утверждать, что во время использования различных мультивитаминов я не замечал никаких изменений. Возможно, я принимал не те препараты или использовал неправильные дозировки.
Один раз я провел эксперимент с двойной дозой не спортивных витаминов, что закончилось аллергической реакцией.
Идея о дополнительном приеме витаминов кажется вполне логичной и оправданной, особенно для спортсменов: всем известно, что витамины и минералы полезны и жизненно необходимы, а их дефицит может представлять опасность для здоровья. Почему бы для уверенности не принимать таблетку качественного мультивитаминного комплекса?
Миллионы людей размышляют именно так. В США, по статистике, около половины населения принимает витамины, причем самыми популярными являются именно мультивитамины.
Фармакология — это невероятно прибыльная отрасль, особенно когда потребителями определенной группы товаров является половина населения мира. Все, что требуется, — это убедить людей в том, что небольшое увеличение потребления полезных веществ не только не повредит здоровью, но и улучшит его.
Это заблуждение. Научные исследования подтверждают, что если у вас нет серьезного дефицита каких-либо микроэлементов, дополнительный их прием не принесет никаких преимуществ для здоровья. Более того, регулярное употребление мегадоз каких-либо микроэлементов может нанести вред организму.
В нашем исследовании о том, какие витамины лучше принимать, мы продемонстрировали значительные преимущества натуральных продуктов в качестве источников витаминов и минералов. Мы пришли к выводу, что здоровым людям, чья диета включает достаточное количество цельных натуральных продуктов (фруктов, овощей, бобовых, орехов), нет смысла дополнительно принимать синтетические витамины в таблетках. Ознакомление с этим материалом является правилом №1 в вопросе правильного приема витаминов.
В данном материале мы обсудим уязвимые категории людей, у которых существует высокий риск дефицита микроэлементов, и которым может быть рекомендован дополнительный их прием. Мы также предоставим рекомендации по покупке и употреблению витаминов, а также коснемся вопросов их совместимости.
Как правильно принимать витамины: инструкция
1 Убедитесь, что вы ознакомились с нашим исследованием о том, какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные;
2 Если вы относитесь к группе риска по дефициту витаминов и минералов, согласно мнению ученых, переходите к пункту 4.
3 Если вы наблюдаете какие-либо симптомы дефицита витаминов или минералов, переходите к следующему пункту.
4 Обратитесь к диетологу или врачу за рекомендациями относительно необходимых вам витаминов или минералов и способов их правильного приема.
5 Ознакомьтесь с рекомендациями ученых о том, как правильно принимать витамины и минералы.
Когда и кому следует рекомендовать дополнительный прием синтетических витаминов и минералов (комплексов)?
Департамент сельского хозяйства США выделяет следующие категории людей, которым можно рекомендовать дополнительный прием аптечных витаминов и минералов 1:
- взрослые старше 50 лет — рекомендуется дополнительно принимать витамин В12 или употреблять продукты, обогащенные им (часто витамин В12 добавляют в сухие завтраки и соевые продукты);
- пожилые люди, темнокожие, а также те, кто редко бывает на солнце — рекомендуется дополнительно принимать витамин D или продукты, обогащенные им (часто витамин D добавляют в молочные продукты, соевые продукты, апельсиновый сок и сухие завтраки);
- беременные женщины или те, кто планирует беременность — рекомендуется дополнительно принимать фолиевую кислоту (витамин В9) или продукты, обогащенные ей. Это поможет снизить риск рождения недоношенного ребенка и развития врожденных дефектов.
Дополнительный прием синтетических витаминов также может быть рекомендован в следующих случаях:
- вы потребляете менее 1600 калорий в день;
- вы являетесь веганом или вегетарианцем и ваша диета недостаточно разнообразна;
- вы употребляете менее 2-3 порций рыбы в неделю. В этом случае рекомендуется добавить в рацион рыбий жир;
- вы — женщина, у которой наблюдается обильное кровотечение во время менструаций;
- у вас имеются заболевания, влияющие на способность организма усваивать определенные питательные вещества: диарея, пищевые аллергии, непереносимость определенных продуктов, заболевания печени, поджелудочной железы, кишечника или желчного пузыря;
- вы перенесли операции на пищеварительном тракте, которые привели к нарушению переваривания или усвоения определенных питательных веществ.
Важно
Помните, что даже в критических ситуациях, вопрос назначения дополнительных витаминов или комплексов микроэлементов является задачей вашего врача или диетолога: проконсультируйтесь с ним о том, какие витамины и как правильно принимать.
Ученые рекомендуют принимать отдельные виды витаминов и минералов пожилым людям, тем, кто редко бывает на солнце, беременным женщинам, веганам и вегетарианцам, а также тем, чья диета неполноценна.
Топ-5 витаминов, которые могут причинить серьезный вред здоровью, если принимать их неправильно
Следующие предостережения относительно неправильного приема пяти самых популярных витаминов предоставляет Стивен Сальцберг, борец с лженаукой в любых ее проявлениях, на страницах журнала Forbes.
Миф №1 Витамин С
Это, пожалуй, самый популярный витамин, который считается безобидным и рекомендуется практически каждым врачом как взрослым, так и детям.
Известно, что в давние времена моряки часто умирали от цинги, причиной которой становилась нехватка витамина С в организме. Примерно в 1700-х годах шотландский доктор Джеймс Линд в известном эксперименте продемонстрировал, что цитрусовый сок излечивает цингу 4. В то время о витамине С еще ничего не знали; он был открыт только в 1930-х годах 5.
Своей популярности сегодня этот витамин во многом обязан ошибочной точке зрения Лайнаса Полинга, который в своей книге рекомендовал в 1970-х годах принимать мега-дозы этого витамина для предотвращения простуды. Полинг был выдающимся химиком (даже лауреатом Нобелевской премии), однако сегодня доказано, что он заблуждался.
В крупнейшем научном обзоре исследований этого вопроса за последние 50 лет 6 говорится:
“…отсутствие эффекта.. вызывает сомнения в целесообразности практики приема витамина С.”
Несмотря на то, что витамин С в целом относительно безопасен, его мегадозы (2000 мг и более) могут увеличивать риск образования камней в почках 7, известных своей мучительной болью.
Витамин С не предохраняет и не лечит простуду. В мегадозах (более 2000 мг) может приводить к образованию камней в почках.
Миф №2 Витамин А и бета-каротин
Витамины А, С и Е являются известными антиоксидантами, которые рекламируются как средства борьбы с раком.
Научные исследования НЕ подтверждают этого.
В масштабном исследовании при поддержке Национального Института Рака США курильщики, которые принимали витамин А, с большей вероятностью заболевали раком языка, чем те, кто не принимал 8.
Важно: Витамин А играет критически важную роль в поддержании здоровья зрения, однако его чрезмерное потребление может привести к серьезным побочным эффектам.
Наиболее известным случаем токсичности этого витамина является инцидент с полярниками, которые употребляли печень своих ездовых собак, содержащую высокие концентрации витамина А. Исследователь Антарктики Дуглас Маусон 9 едва выжил, в то время как его спутники погибли, предположительно, от отравления витамином А.
Витамин А часто рекламируется как антиоксидант с противораковыми свойствами. Однако научные исследования не подтверждают эту информацию, а наоборот, указывают на возможное увеличение риска развития рака при его употреблении.
Миф №3 Витамин Е
Витамин Е также известен как «антираковый» агент и является популярной пищевой добавкой.
Недавнее масштабное научное исследование, охватившее более 35,000 мужчин, изучало влияние витамина Е на риск развития рака простаты и обнаружило, что риск рака не уменьшался, а, напротив, увеличивался при приеме этого витамина 10.
В еще одном крупном исследовании, проведенном в Университете Джона Хопкинса, было установлено, что у тех, кто принимал витамин Е, риск преждевременной смерти был значительно выше 11.
Ученые из клиники Мэйо подводят итог:
“Научные данные свидетельствуют о том, что регулярный прием высоких доз витамина Е может повышать риск смерти от различных причин.”
Несмотря на то, что витамин Е считается антиоксидантом с противораковыми свойствами, научные исследования показывают, что его прием не только не снижает риск развития рака, но и увеличивает его, а также риск преждевременной смерти.
Миф №4 Витамин В6
Витамины В6 и В12 содержатся во множестве продуктов, и их дефицит является крайне редким явлением.
Долговременный дополнительный прием витамина В6 может быть опасен для здоровья. На сайте Национального института здоровья США 12 указано:
“Сложно передозировать витамин В6, употребляя исключительно натуральные продукты. Однако избыточный прием в виде добавок в течение года и более может привести к серьезным повреждениям нервных клеток, что, в свою очередь, может вызвать потерю контроля над движениями тела.”
Длительный избыточный прием витамина В6 в виде добавок может привести к повреждению нервных клеток.
Миф №5 Мультивитамины
Мультивитамины представляют собой серьезную проблему в контексте неправильного приема витаминов.
Как уже упоминалось, примерно 40% американцев принимают их регулярно.
Масштабное недавнее исследование, охватившее более 38 000 женщин, которые находились под наблюдением в течение более 25 лет, выявило, что дополнительный прием мультивитаминов, витамина В6, фолиевой кислоты, железа, магния, цинка и меди, НЕ снижает, а увеличивает риск смерти 13.
По утверждениям ученых, употребление одного или нескольких из перечисленных микроэлементов не приносит значительных преимуществ и может даже негативно сказываться на здоровье.
Прием мультивитаминов не уменьшает, а увеличивает риск смерти
Рекомендации ученых по правильному приему витаминов и минералов
Рекомендации Mayo Clinic
Если вы все же решили принимать аптечные витамины или комплексы витаминов и минералов, обратите внимание на следующие советы, предоставленные исследователями Mayo Clinic 2:
- Внимательно изучайте инструкцию по применению. В ней вы найдете список активных ингредиентов и микроэлементов, информацию о дозировке (капсулы, пакетики, чайные ложки), а также количество микроэлементов в каждой дозе.
- Остерегайтесь мегадоз. Рекомендуется выбирать комплексные витамины, которые обеспечивают около 100% дневной потребности. Избегайте комплексов, содержащих 500% дневной нормы одного из витаминов или минералов и 20% — другого.
- Проверяйте срок годности. Синтетические витамины могут терять свои свойства со временем, особенно в условиях жаркого или влажного климата. Если на этикетке не указана дата срока годности, не покупайте продукт. Не употребляйте просроченные витаминные добавки.
- Изучайте этикетки продуктов, которые вы покупаете и употребляете. В настоящее время все больше продуктов обогащаются витаминами и минералами в процессе производства. Если вы принимаете какие-либо синтетические витамины или мультивитаминные комплексы, употребление таких продуктов может привести к передозировке определенного микроэлемента, что может вызвать побочные эффекты. Например, передозировка железа может привести к тошноте, рвоте, повреждению печени и других органов.
- Убедитесь в наличии маркировки USP. Эта маркировка гарантирует, что вы действительно приобретаете то, что указано на этикетке.
- Всегда принимайте витамины с пищей. Витамины и минералы усваиваются значительно эффективнее, если принимаются вместе с пищей.
Рекомендации ConsumerLab
Следующие рекомендации по правильному приему отдельных витаминов и минералов (в отличие от мультивитаминных комплексов), а также совместимости различных веществ предоставлены исследователями портала ConsumerLab.com 3.
Согласно мнению ConsumerLab, проблема совместимости не является характерной для мультивитаминных комплексов, поскольку содержание минералов и витаминов в них, как правило, не превышает 250 мг для основных минералов, таких как кальций и магний.
При приеме таких комплексов важно учитывать микроэлементы, поступающие с пищей и другими спортивными добавками, чтобы избежать риска передозировки.
1 Большие дозы какого-либо одного минерала, как правило, снижают способность организма усваивать другие минералы
Кальций является минералом, который часто употребляется в значительных количествах. Его доза обычно достигает нескольких сотен миллиграммов, в то время как дозы остальных минералов составляют всего несколько миллиграммов или даже микрограммов (1 миллиграмм = 1000 микрограмм). Поэтому, если вы принимаете кальций в виде добавки, рекомендуется делать это отдельно от других минералов или витаминно-минеральных комплексов (в другое время суток).
Дозы магния в нашем рационе также могут быть достаточно высокими; его также лучше употреблять отдельно от других минералов.
Если вы принимаете большие дозы цинка в течение длительного времени (50 мг и более в день на протяжении более 10 недель), следует учитывать, что это может привести к дефициту меди, поэтому, вероятно, потребуется дополнительно принимать и этот минерал.
Рекомендуем:
Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
2 Некоторые витамины могут способствовать лучшему усвоению других микроэлементов
Например, витамин C улучшает усвоение железа, независимо от его формы (натуральной или синтетической).
3 Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) лучше усваиваются с пищей, содержащей жиры
Фактические данные (в основном из исследований на животных) свидетельствуют о том, что умеренные и большие дозы каких-либо жирорастворимых витаминов могут препятствовать усвоению других жирорастворимых витаминов на уровне от 10 до 50% из-за конкуренции между ними.
Примечательно, что в одном исследовании было показано, что прием витамина D во время обеда, а не завтрака, может повысить его уровень в крови примерно на 50%.
Поглощение витамина К значительно зависит от наличия других жирорастворимых витаминов, в то время как усвоение витамина А практически не подвержено этому влиянию; напротив, он лучше всасывается в сочетании с витамином Е.
Для оптимизации поглощения рекомендуется принимать витамины D, E и K за несколько часов до или после других жирорастворимых витаминов.
Рекомендуем:
Витамины, минералы, фитонутриенты: функции, для чего полезны, в чем содержатся
4 Употребление определённых микроэлементов с пищей может снизить риск возникновения различных неприятных желудочно-кишечных побочных эффектов
Например, приём магния уменьшает вероятность возникновения диареи, а железа — расстройства желудка.
5 Витамины и минералы также могут оказывать влияние на всасывание и эффективность лекарственных препаратов
Заключение
Наша цель, как и цель научного подхода, заключается в стремлении к истине.
Специалисты по питанию и врачи в белых халатах не всегда правы, особенно если с момента окончания их обучения прошло 20-30 лет, и они не следят за новыми открытиями в области науки.
Как же правильно принимать витамины? Следует ли от них полностью отказаться?
Относитесь к ним так же, как и к любым другим лекарственным препаратам: используйте только по рекомендации врача и с осторожностью.
И помните: 100 граммов обычного шпината содержат значительные количества витаминов A, C, E, K, витаминов группы B, а также важных минералов, таких как железо и кальций.
Будьте здоровы!
