Спортивный протеин является, безусловно, наиболее известным и востребованным типом спортивного питания. Причина его популярности проста: одним из ключевых условий для роста мышечной массы является адекватное поступление белка (протеина) с пищей, так как он служит строительным материалом для формирования мышечных клеток.
Учитывая этот факт, производители спортивного протеина разработали продукт, который, по их мнению, представляет собой идеальное топливо для мышц.
Однако белок также содержится в натуральных продуктах, таких как творог, яйца, соя и другие. Так для чего же необходим спортивный протеин?
В данной статье мы рассмотрим, что такое спортивный протеин, его преимущества и то, насколько он действительно необходим в бодибилдинге.
Основные выводы:
Научные данные: спортивный протеин неэффективен для похудения
Что такое протеин?
Протеины были открыты Йёнсом Якобом Берцелиусом в 1838 году и являются одними из наиболее исследованных молекул в области биохимии. Слово «протеин» происходит от греческого «protas», что переводится как «очень важный», что обусловлено его ключевой ролью в поддержании жизни.
Термин «протеин» обозначает сложное органическое соединение, состоящее из комбинаций аминокислот, связанных между собой. Он является одной из основных макромолекул (наряду с углеводами и жирами), из которых формируются тела живых организмов и составляются продукты питания.
— Чем отличается «белок» от «протеина»?
Ничем. Это два абсолютно идентичных по смыслу термина. Слово «протеин» является русскоязычной транскрипцией английского «protein» — белок.
В индустрии спортивного питания под «протеином» подразумевается специализированная добавка с высоким содержанием белка.
Протеин непосредственно связан с мышечным ростом: в процессе переваривания его молекулы расщепляются на аминокислоты, которые участвуют в создании и восстановлении мышечных клеток, а также выполняют множество других функций в организме.
Спортивный протеин — один из немногих типов спортивного питания, польза которого подтверждена многочисленными научными исследованиями и практическим опытом спортсменов.
Что такое спортивный протеин?
Таким образом, белок является ключевым компонентом для мышечного роста.
Его должно быть достаточно в рационе (см. наш материал Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы). Рекомендуемая норма составляет примерно 1.7 — 2 г на килограмм массы тела. Это довольно значительное количество. Где же его можно получить?
Это можно сделать, увеличивая размеры порций мяса или других белковых натуральных продуктов. Однако у большинства из таких продуктов, особенно мяса, есть существенный недостаток — они характеризуются высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.
Что касается нежирных продуктов? Сразу откроем секрет — они являются отличной альтернативой спортивному протеину.
У мяса, как самого популярного натурального источника протеина, есть значительный недостаток — высокое содержание жиров и холестерина.
Другой способ увеличения потребления белка — это растительные протеины, которые практически не содержат жира и холестерина.
Для достижения необходимого количества белка необходимо комбинировать несколько растительных белковых продуктов и употреблять большие порции неполноценных белков, содержащихся в бобовых и зерновых; недостаток заключается в том, что вместе с увеличением порции возрастает и количество потребляемых углеводов и калорий.
Таким образом, проблема очевидна. Здесь как раз и появляется спортивный протеин. Для чего он нужен:
Спортивные протеины представляют собой альтернативу белку, содержащемуся в натуральных продуктах, с низким содержанием жиров, углеводов, холестерина и калорий.
Спортивный протеин является одним из немногих видов спортивного питания, польза которого подтверждена множеством научных исследований.
Спортивные протеины представляют собой альтернативу белку, содержащемуся в натуральных продуктах, с низким содержанием жиров, углеводов, холестерина и калорий.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Виды спортивных протеинов
Существует несколько категорий спортивного белкового питания:
- спортивные протеины в порошковой форме (сывороточный протеин, казеин, соевый протеин и др.);
- гейнеры;
- заменители пищи;
- протеиновые батончики;
- протеиновые напитки.
Основным «рабочим» компонентом всех этих продуктов является протеин, однако они различаются текстурой и соотношением компонентов: белков, углеводов и жиров (в меньшей степени).
Протеиновые батончики в соответствии с технологией производства содержат значительное количество углеводов для достижения необходимой текстуры и вкусовых качеств.
Включение углеводов в состав других порошковых форм протеиновых продуктов не является обязательным с технологической точки зрения. Поэтому производители имеют возможность варьировать их компонентный состав в широких пределах.
Спортивные протеины характеризуются высоким содержанием белка и низким уровнем жиров, углеводов, холестерина и калорий. Количество жиров и углеводов в них значительно меньше, чем в батончиках, в то время как содержание белка в несколько раз превышает таковое в батончиках.
Гейнеры и заменители пищи содержат больше углеводов для повышения энергетической ценности.
Небольшая ремарка: при использовании любого вида спортивного протеина не забывайте учитывать пищевую ценность жидкостей, которые вы используете для приготовления коктейля. С их помощью можно легко превратить протеин в гейнер, если развести его, например, соком. Подробности смотрите в материале «Как принимать протеин для мышечного роста«.
Спортивные протеины характеризуются высоким содержанием белка и низким уровнем жиров, углеводов, холестерина и калорий.
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин
Зачем нужен протеин?
Протеины выполняют множество критически важных функций в организме человека.
Они служат строительными блоками практически всех клеток, а также биологически активными веществами, которые регулируют функционирование различных систем и органов, включая гормоны и ферменты.
Основные функции протеинов:
- рост мышечной и других биологических тканей (особенно важен для детей, подростков и беременных женщин; недостаток протеинов может привести к необратимым последствиям);
- восстановление поврежденных мышц и других биологических тканей;
- регулирование кислотно-щелочного баланса pH в крови;
- поддержание мышечной массы, особенно при низкоуглеводной диете;
- обмен веществ (метаболизм);
- обеспечение энергией в условиях низкокалорийной диеты;
- синтез гормонов, включая гормон роста, который способствует увеличению мышечной массы;
- синтез ферментов, которые активируют химические реакции в организме;
- иммунная функция, обеспечиваемая антителами, которые образуются с участием протеинов;
- поддержание водного баланса в организме за счет белка в крови, который предотвращает отеки (скопление жидкости в межклеточном пространстве);
1 Протеин необходим для роста мышечной массы
При регулярных и интенсивных тренировках протеин активно используется для восстановления мышечных клеток, стимулирования роста мышц в ответ на физическую нагрузку и других физиологических процессов.
Легко понять, что при недостатке протеина в рационе невозможно достичь увеличения мышечной массы. Более того, это может нарушить протекание многих физиологических процессов и привести к развитию ряда функциональных заболеваний, что особенно опасно в юношеском возрасте, когда происходит активный рост.
Годы интенсивных тренировок без значительного увеличения мышечной массы являются явным признаком необходимости пересмотра спортивной диеты и количества потребляемого протеина, в частности.
Создание и поддержание мышечной массы имеет важное значение не только для спортсменов.
Процесс старения сопровождается прогрессирующей потерей массы скелетных мышц (в медицине это состояние известно как «саркопения») и силы.
Саркопения увеличивает риск травм от падений у пожилых людей [1].
Физические упражнения являются эффективным способом предотвращения возрастной потери мышечной массы и даже ее улучшения.
2 Протеин стимулирует выделение гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1)
Гормон роста представляет собой белковое соединение, состоящее примерно из 190 аминокислот. Он играет ключевую роль в ряде сложных физиологических процессов, включая рост мышечной массы и метаболизм.
Функции гормона роста:
- способствует улучшению усвоения кальция, увеличивает прочность и минерализацию костей, способствует росту мышечной массы, стимулирует синтез белка и развитие различных органов, что приводит к положительному азотистому балансу;
- улучшает утилизацию жировых запасов;
- снижает уровень поглощения глюкозы печенью, что является противоположным эффектом по сравнению с действием инсулина;
- стимулирует выделение инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) — ключевого компонента в процессе увеличения мышечной массы, который активирует синтез белка в мышцах и других тканях.
Естественными факторами, способствующими повышению уровня гормона роста, являются полноценный сон, физическая активность и потребление белка.
Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдинге: что это такое и для чего он нужен?
Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдинге: побочные эффекты и последствия применения
Рекомендуем: Гормон роста: как повысить уровень естественными факторами
3 Протеин полезен для похудения
Протеин обладает самым высоким термическим эффектом среди всех питательных веществ.
Это означает, что при потреблении пищи с высоким содержанием белка увеличивается скорость метаболизма, поскольку организму требуется больше энергии для его переваривания по сравнению с углеводами и жирами (жиры перевариваются значительно легче и имеют низкий термический эффект).
Около 30% энергии, получаемой из пищи, богатой белком, расходуется на ее переваривание.
Таким образом, можно сделать вывод: при равной калорийности блюда с высоким содержанием белка более «полезны» для похудения, чем блюда, содержащие углеводы и жиры.
Употребление протеина способствует повышению уровня гормона глюкагона в плазме крови, что, как известно, стимулирует использование жиров в качестве источника энергии и препятствует их образованию.
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?
4 Протеин дает чувство насыщения
Еще одним интересным эффектом от увеличенного потребления протеина является более быстрое наступление чувства насыщения.
Лица, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, быстрее достигают чувства сытости при равной калорийности пищи.
Это обусловлено тем, что белковая пища медленнее покидает желудок. Таким образом, ощущение насыщения возникает быстрее, а время до следующего чувства голода откладывается.
Рекомендуем: Можно ли употреблять яйца при похудении? Какие из них лучше: сырые, вареные или жареные?
5 Протеин регулирует уровень инсулина в крови
Поскольку вместе с белком замедляется скорость поступления углеводов в кровь, момент, когда уровень инсулина начинает повышаться в ответ на углеводы, откладывается, что является предпочтительным для эффективной работы гормона роста.
Низкий уровень инсулина особенно важен для тех, кто стремится достичь эстетически привлекательного мышечного рельефа: высокая концентрация инсулина в крови активирует процессы жироотложения, способствуя перемещению триглицеридов из крови в жировые клетки для хранения. Это также препятствует утилизации жировых запасов, что, в свою очередь, затрудняет процесс похудения.
Контроль уровня инсулина также крайне важен для снижения вероятности потери чувствительности к инсулину, что связано с рядом серьезных заболеваний, таких как диабет.
Мы подробно обсуждали этот вопрос в материале Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? Можно ли на ночь?
Для чего нужен протеин: научные факты о пользе спортивного протеина
Спортивный протеин способствует набору мышечной массы
Доказано, что прием протеина после тренировки стимулирует синтез мышечного белка и одновременно предотвращает его распад, способствуя мышечному росту в период восстановления после физической нагрузки.
Этот факт является основой для появления так называемых «восстанавливающих напитков», которые, как правило, содержат от 10 до 20 граммов белка на порцию, а также углеводы и минеральные вещества.
В результате анализа 22 научных исследований было установлено, что употребление протеина приводит к увеличению мышечной массы и силы в ходе длительных тренировочных программ как у молодых, так и у пожилых людей [2].
Например, в одном из исследований, проводившихся во время тренировок от двух до пяти раз в неделю в течение от 6 до 24 недель, спортсмены, получавшие дополнительно специальный спортивный протеин, продемонстрировали увеличение мышечной массы на ~0.7 кг и рост на 15 кг в жиме ногами по сравнению с теми, кто не принимал белковую смесь.
В этом исследовании тестировались различные типы протеинов, большинство из которых содержали сывороточный протеин, и они принимались непосредственно перед, во время и/или после тренировки.
Научные данные: употребление протеина способствует увеличению мышечной массы и силы в ходе длительных тренировочных программ как у молодых, так и у пожилых людей.
Спортивный протеин способствует снижению веса
В исследовании, проведенном среди полных молодых людей, было установлено, что прием дополнительного протеина в течение 4-недельного периода (при общей калорийности рациона, сниженной на 40% по сравнению с обычным уровнем) в сочетании с программой интенсивных физических упражнений (6 дней в неделю) привел к значительному снижению жировой массы (примерно на 1.4 кг больше) и увеличению мышечной массы (примерно на 1.1 кг больше) по сравнению с участниками, не принимавшими дополнительный белок.
Все участники эксперимента питались аналогичными готовыми блюдами и употребляли от 3 до 4 коктейлей спортивного протеина в день, которые для некоторых содержали дополнительно изолят сывороточного протеина (~34 грамма) и меньшее количество жира для компенсации калорийности дополнительного белка.
Несмотря на то, что группа, получавшая спортивный протеин, увеличила мышечную массу, прирост мышечной силы оказался сопоставимым с группой без спортивного протеина, что удивило исследователей [3].
Прием спортивного протеина без физических нагрузок не приводит к увеличению мышечной массы
Обширное исследование, проведенное в течение 2 лет на группе здоровых женщин в возрасте от 70 до 80 лет в Австралии, не занимающихся регулярной физической активностью, показало, что ежедневный прием протеинового коктейля с 30 граммами белка на основе молочной сыворотки не способствует увеличению мышечной массы или силы по сравнению с плацебо [4].
Большинство женщин на момент исследования потребляли достаточное количество белка (в среднем 76 граммов в день), что значительно превышает рекомендованные нормы.
Важно Вывод очевиден: употребление протеиновых смесей без физических упражнений не приводит к росту мышечной массы и не увеличивает мышечную силу.
Научные факты: при отсутствии физической активности употребление протеина не приводит к увеличению мышечной массы и силы.
Спортивный протеин полезен для контроля уровня инсулина в крови
Протеин способствует регуляции уровня инсулина в крови.
Небольшое однодневное исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что употребление сывороточного протеина перед приемом пищи с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы, сладости) приводило к улучшению инсулиновой реакции по сравнению с диетой, не содержащей белка.
В исследовании 15 мужчин и женщин, у которых диабет контролировался с помощью медикаментов, употребляли либо 50 г протеина молочной сыворотки, растворенного в 250 мл воды, либо простую воду перед приемом пищи с высоким гликемическим индексом. В течение трех часов после еды уровень глюкозы был на 28% ниже, ранний всплеск инсулина — на 96% выше, а общий отклик инсулина — на 105% выше после приема сывороточного протеина по сравнению с плацебо [5].
Рекомендуем: (Lab) Качественный протеин: проблемы, тесты, как проверить | результаты экспертизы независимой научной лаборатории
Ингредиенты, которых вы, возможно, не ожидаете увидеть в своем коктейле спортивного протеина
Некоторые спортивные добавки могут содержать ингредиенты, о которых вы даже не подозреваете.
Например, это могут быть витамины, минералы, травы и другие компоненты. Важно помнить, что для всех витаминов и минералов установлены рекомендованные нормы потребления, превышение которых может быть опасно для здоровья. Тщательно следите за тем, сколько микроэлементов вы получаете из каждого источника пищи.
Протеиновые смеси и напитки часто обогащаются не одним, а множеством витаминов и минералов. Учитывайте это, чтобы не превышать рекомендованные нормы.
Спортивные добавки, которые позиционируются как энергетические, могут содержать ингредиенты, включая кофеин, такие как экстракт кофе, гуарана, матэ и какао. Имейте в виду, что кофеин может усиливать действие других стимуляторов и вызывать побочные эффекты.
Часто в спортивных добавках присутствует разнообразие подсластителей.
Некоторые из них основаны на натуральных веществах, таких как сахар, фруктоза, мед, лактоза, мальтоза или фруктовый сок.
Некоторые подсластители имеют сниженное количество калорий (лактит, мальтит, маннит, ксилит и сорбитол), в то время как другие не содержат калорий вовсе (сахарин, аспартам, ацесульфам-К и сукралоза).
Обратите внимание, что на упаковках некоторых продуктов указывается количество «чистых углеводов»: производитель не учитывает массу тех углеводов, которые не влияют на уровень инсулина, несмотря на их вклад в калорийность.
Такая практика маркировки не одобряется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США.
Присутствие перечисленных выше ингредиентов в протеиновых смесях следует учитывать прежде всего тем, кто может иметь негативную реакцию на определенные из них (дети, беременные женщины, диабетики и страдающие гипогликемией).
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Использование спортивного протеина в качестве замены пищи
Для тех, кто использует протеин в качестве замены полноценного питания, важно осознавать общие потребности в питательных веществах, которые выходят за рамки исключительно белков: для достижения спортивных результатов, включая наращивание мышечной массы, не менее значима общая калорийность рациона, которая в основном обеспечивается углеводами и жирами.
Смотрите Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
В Соединенных Штатах Министерство сельского хозяйства (USDA) рекомендует для большинства взрослых с умеренной физической активностью калорийность дневного рациона в диапазоне от 2000 до 3000 калорий, из которых примерно 60% должны составлять углеводы, 30% — жиры, из которых менее 10% — насыщенные жиры, и только 10% — белки (как животного, так и растительного происхождения).
Специалисты в области здравоохранения, как правило, рекомендуют несколько более высокий процент калорий из белка (от 15% до 20%) и более низкий процент углеводов, хотя рекомендации могут варьироваться.
Специальные спортивные протеины (включая протеины и гейнеры) могут значительно упростить задачу обеспечения необходимого количества питательных веществ, однако категорически не рекомендуется использовать их в качестве полной замены натуральной пищи, поскольку они не содержат многих витаминов, минералов, клетчатки и биологически активных веществ, присутствующих в цельной натуральной пище, а также часто имеют недостаточное количество жиров и углеводов, которые так же важны для обеспечения мышечного роста, как и протеины.
Спортивный протеин категорически не рекомендуется использовать в качестве полной замены натуральной пищи
Рекомендации производителей спортивного питания относительно размера порции варьируются в широких пределах: от всего лишь 15 граммов до более чем 90 граммов.
В качестве примера: в средней 45-граммовой порции смеси с высоким содержанием белка можно ожидать около 10 граммов углеводов (из которых сахар может составлять две трети, если не используется некалорийный подсластитель), 30 граммов белка и 2 грамма жира (треть из которых является насыщенным).
Оставшиеся несколько граммов веса составляют влагу.
Такая порция обеспечит 178 калорий, причем примерно 23% из них поступает за счет углеводов, 67% — белка и 10% — жира.
Очевидно, что такой прием пищи в виде протеиновой смеси обеспечит значительное количество белка, но недостаточное количество углеводов и жиров (при смешивании с водой).
Типичная порция готового к употреблению протеинового напитка составляет около 315 мл. Состав питательных веществ в напитке может быть аналогичен составу порошка, но, как правило, содержит немного меньше белка и немного больше углеводов и жиров.
