Глютамин является широко распространенной пищевой добавкой в бодибилдинге, которую принимают в свободной форме с целью дополнительной стимуляции мышечного роста и увеличения мышечной силы, а также для укрепления иммунной системы и контроля веса.
Глютамин относится к обширному классу спортивных добавок с противоречивыми данными, эффективность которых не имеет однозначного научного подтверждения.
В данном материале мы рассмотрим, что говорят ученые о пользе и бесполезности глютамина, для каких целей его используют в бодибилдинге и медицине, в каких натуральных продуктах он содержится, а также возможные риски для здоровья при его приеме в повышенных дозах.
Основные выводы:
Глютамин способен снижать тягу к сладкому.
Прием глютамина не оказывает влияния на мышечную силу и выносливость.
Что такое глютамин?
Глютамин — это заменимая аминокислота, которая входит в состав практически любого белка. В некоторых случаях её также называют «условно незаменимой» в условиях определенных заболеваний.
В группу риска дефицита глютамина входят также веганы и вегетарианцы, которые не употребляют животные продукты (молочные изделия, рыбу, мясо, яйца).
Поскольку глютамин является аминокислотой с наибольшей относительной долей в составе мышечной ткани, его часто рекомендуют принимать в бодибилдинге для ускорения восстановления после тренировок и содействия мышечному росту.
Глютамин, как и многие другие аминокислоты, доступен в виде специализированной спортивной добавки. В естественном виде в больших количествах он содержится в животных продуктах: диетическом мясе и яйцах. Также глютамин в значительных количествах присутствует в сывороточном протеине и казеине.
Кроме того, глютамин играет важную роль в функционировании иммунной системы и кишечника.
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они необходимы в бодибилдинге?
Для чего нужен глютамин? Отзывы учёных об эффективности
Как уже упоминалось, глютамин — условно незаменимая аминокислота, и её значение возрастает в определенных состояниях 2,3, связанных с потерей мышечной массы или повреждением мышц, требующих активной иммунной защиты: травмы, ожоги, повреждения мышц при ножевых ранениях, а также заболевания, сопровождающиеся разрушением мышечной ткани, например, СПИД.
В таких состояниях употребление глютамина способствует сохранению мышечной массы и её увеличению.
Из всех аминокислот глютамин является самой широко представленной аминокислотой в нашем организме: наибольшее его количество содержится в мышцах и крови.
Он выполняет множество функций, среди которых:
- поддержание целостности мышечной ткани;
- обеспечение функционирования иммунной системы;
- транспортировка азота в ткани;
- субстрат для синтеза антиоксидантов;
- участие в создании ДНК;
- метаболизм и синтез глюкозы 4.
Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах 5.
В условиях некоторых заболеваний, а также при повышенных физических нагрузках в спорте и бодибилдинге внутренний механизм синтеза глютамина может не справляться с возросшей потребностью, что обосновывает целесообразность его дополнительного приема в определенных случаях.
1 Глютамин для набора мышечной массы
Глютамин играет ключевую роль в обеспечении функционирования мышц и синтезе мышечного протеина, из которого формируются новые клетки и восстанавливаются существующие.
При достаточном уровне глютамина в организме создаются оптимальные условия для мышечного роста и защиты мышечной ткани от разрушения. Его дефицит, соответственно, приводит к мышечному катаболизму (разрушению) 9-11.
Очевидно, что в состоянии катаболизма мышечная масса не может увеличиваться.
Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился инъекционно в мышцы 10: скорость синтеза мышечного протеина увеличивалась на 66%. Это подчеркивает уникальную роль глютамина в процессе набора мышечной массы.
Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы заключается в его способности способствовать накоплению в них другой важной аминокислоты — лейцина — одной из трех аминокислот BCAA, которые играют значительную роль в процессах роста и восстановления мышечной массы 6. Рекомендуем ознакомиться с нашим материалом о пользе аминокислот BCAA для мышечного роста.
На клеточном уровне глютамин способствует увеличению синтеза мышечного протеина, что подтверждается при его введении непосредственно в мышцы.
Однако стоит отметить следующее.
Некоторые исследования, целью которых было выяснить, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора мышечной массы, демонстрируют его бесполезность в этом контексте.
Рассмотрим некоторые из них.
Эксперимент: Польза глютамина для набора мышечной массы
В исследовании участвовали 31 молодой человек в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала глютамин в дозе 0.9 г/кг мышечной массы в день, в то время как другая группа получала эквивалентное количество углеводов (мальтодекстрина). Эксперимент продолжался 6 недель, в течение которых все участники выполняли силовые тренировки различной интенсивности 12.
Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменения в мышечной массе и скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).
Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили. Их вывод:
«Прием глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не оказывает влияния на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость разрушения мышечных клеток.«
Это не единственный подобный эксперимент.
Неэффективность глютамина для набора мышечной массы была также продемонстрирована в исследованиях, когда он принимался совместно с креатином 13, коктейлями, содержащими протеин и углеводы 14, а также аминокислотами и углеводами 14.
Отсутствие положительного эффекта от употребления глютамина для набора мышечной массы подтверждают и исследователи Examine.com, которые занимаются анализом эффективности различных пищевых добавок на основе научных данных 18.
Мнение ученых о пользе глютамина для набора мышечной массы: «Прием глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не оказывает влияния на набор мышечной массы, увеличение мышечной силы, а также не предотвращает разрушение мышечных клеток.»
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
2 Глютамин и иммунитет
Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки, такие как лейкоциты, нуждаются в более быстром источнике энергии, которым для них является глютамин. Для поддержания иммунной функции важно регулярное и достаточное поступление этого аминокислоты.
В здоровом организме уровень глютамина обычно достаточен для обеспечения нормального функционирования иммунной системы.
Дополнительный прием глютамина в виде добавки необходим лишь в условиях критических заболеваний или после серьезных операций, когда активируется иммунная функция 8.
В таких случаях прием определенных веществ, способствующих укреплению иммунитета, в количестве, превышающем рекомендованную норму, может быть полезен. К таким веществам, помимо глютамина, относятся: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты BCAA.
Глютамин играет ключевую роль в поддержании иммунной функции. В здоровом организме он присутствует в достаточном количестве, и необходимость в дополнительном приеме отсутствует. В условиях заболеваний потребность в нем значительно возрастает.
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
3 Польза глютамина для похудения
Исследования показывают, что прием глютамина способствует «сглаживанию» колебаний уровня глюкозы в крови при употреблении углеводов 7.
Резкое повышение уровня глюкозы в крови у здорового человека сопровождается таким же резким падением, что происходит из-за увеличения концентрации инсулина, который отвечает за контроль уровня глюкозы.
Низкая концентрация глюкозы в крови, что эквивалентно недостатку энергии, проявляется выраженным чувством голода, знакомым многим любителям сладкого: после употребления сладостей желание поесть возникает очень быстро.
Поскольку сладости, как правило, содержат высокое количество калорий и не способствуют удовлетворению чувства голода, их потребление может привести к незаметному и избыточному потреблению калорий.
Таким образом, контроль уровня глюкозы в крови является одной из стратегий для снижения веса.
Это объясняет пользу низкоуглеводных диет для похудения.
В проведенном эксперименте было установлено, что способность глютамина контролировать уровень глюкозы не является уникальной для этой аминокислоты. Это свойство характерно для белка в целом, что обосновывает рекомендации по увеличению его потребления при снижении веса.
Глютамин может быть полезен для снижения веса, так как способствует контролю уровня глюкозы в крови. Это свойство присуще белковой пище в целом и не является исключительно заслугой данной аминокислоты.
4 Креатин и глютамин
Чтобы понять, насколько эффективна комбинация глютамина и креатина для набора мышечной массы, рассмотрим следующий эксперимент.
Эксперимент: Эффект от совместного приема креатина и глютамина
В эксперименте участвовали 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин. Все участники были разделены на три группы:
- первая группа принимала 0.3 г креатина на каждый килограмм мышечной массы в день в течение 1 недели, после чего 0.03 г/кг креатина в течение 7 недель;
- вторая группа — ту же дозу креатина вместе с глютамином в дозе 4 грамма в день;
- третья группа — плацебо (контрольная группа).
Все участники следовали одной и той же программе силовых тренировок.
Результаты: обе группы (креатин и креатин с глютамином) продемонстрировали значительное увеличение мышечной массы (в среднем на 2 кг за 8 недель), в то время как группа плацебо не показала никаких изменений.
Добавление глютамина к креатину не продемонстрировало значительного эффекта ни в отношении набора мышечной массы, ни в снижении процента жира в организме, ни в улучшении силовых показателей, что было ожидаемо учеными 13.
Группа, принимавшая только креатин, набрала примерно 1.7 кг мышечной массы, в то время как группа, принимавшая креатин и глютамин, набрала около 2.3 кг, что существенно ниже ожидаемых результатов.
Научные исследования показывают, что совместный прием креатина и глютамина дает незначительное преимущество в наборе мышечной массы.
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Наиболее экономичный и эффективный метод
5 Мышечная сила
Прием глютамина не оказывает влияния на силовые показатели 12,15, как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).
Эксперимент
: Влияние глютамина на мышечную силу
В одном из исследований 6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг) принимали глютамин, глицин или плацебо (каждому спортсмену случайным образом был назначен один из напитков) и спустя 1 час выполняли 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% от веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% от веса тела) 15.
Результат: не было выявлено значительных различий в количестве повторений ни в одной из трех групп.
Эксперимент
: Влияние глютамина на мышечную силу
В другом аналогичном эксперименте, проведенном с участием 31 молодого спортсмена (возраст 18-24 года), ученые также продемонстрировали неэффективность приема глютамина для увеличения силовых показателей, процента жира в организме и предотвращения мышечного катаболизма (разрушения).
Участники были случайным образом разделены на две группы: одна принимала глютамин в дозе 0.9 г/кг мышечной массы тела, другая — плацебо (мальтодекстрин) в той же дозе. Эксперимент продолжался в течение 6 недель, в течение которых все участники следовали одной и той же программе силовых тренировок.
Заключение ученых:
«Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не оказывает никакого эффекта на увеличение мышечной силы, композиции тела и предотвращение разрушения мышечных клеток.»
Отзыв ученых об эффективности глютамина: «Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не оказывает никакого эффекта на увеличение мышечной силы«
6 Выносливость
Некоторые исследования показывают, что употребление глютамина спортсменами не оказывает влияния на увеличение выносливости при выполнении интенсивных упражнений 16.
Это было продемонстрировано в эксперименте, в котором профессиональные спортсмены принимали глютамин в дозе 0.03 г на кг массы тела и выполняли 5 сетов интенсивных упражнений при максимальном потреблении кислорода (100% VO2).
В результате было установлено, что прием глютамина не влияет ни на скорость «закисления мышц», ни на время до наступления усталости.
Отзывы ученых об эффективности глютамина: «Прием глютамина не оказывает влияния ни на скорость «закисления мышц», ни на время до наступления усталости при выполнении интенсивных упражнений«
Рекомендуем: Как увеличить выносливость?
7 Защита от мышечного катаболизма
Дополнительный прием глютамина в условиях его недостаточного поступления с пищей или дефицита белка в организме может способствовать предотвращению мышечного катаболизма: адекватный уровень глютамина в крови препятствует превращению других незаменимых аминокислот (в частности, BCAA), которые важны для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин 17.
Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в рационе недостаточно протеина. Это имеет значение, поскольку спортсмены, как правило, получают протеин в достаточных количествах.
Прием глютамина в условиях недостаточного поступления белка с пищей может способствовать предотвращению мышечного катаболизма. Для спортсменов, чья диета обычно содержит повышенное количество белка, это не является актуальным вопросом.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
В каких продуктах содержится глютамин?
Глютамин в значительных количествах присутствует в продуктах животного происхождения, богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также в производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине, казеине, яичном протеине) 1:
- в говяжьем протеине — 4.7%;
- в протеине цельного молока — 8.1%;
- в протеине белого риса — 11.1%;
- в протеине кукурузы — 16.2%;
- в протеине сыра тофу — 9.1%;
- в протеине яйца — 4.3%.
В пересчете на порцию 100 г, содержание глютамина в продуктах следующее:
| Продукт | Говядина | Молоко | Белый рис | Кукуруза | Тофу (соя) | Яйцо |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Кол-во протеина в 100 г | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 |
| Масса всех аминокислот | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 |
| Глютамин | 1.231 | 0.275 | 0.301 | 0.406 | 0.603 | 0.559 |
Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка.
Однако проблема заключается в том, что соответствующие растительные натуральные продукты содержат относительно высокую долю углеводов (то есть калорий) при невысокой относительной массе самого белка, который в подавляющем большинстве случаев, кроме того, уступает по качеству животным белкам.
Более подробно вопрос различий между растительными и животными белками рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах, богатых протеином.
В среднем, здоровому человеку необходимо порядка 7 г глютамина каждый день.
В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения, богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Как принимать глютамин и стоит ли это делать?
Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с некоторых «нравоучений».
Все аминокислоты имеют колоссальное значение для организма. Это неоспоримый факт.
Многие из них непосредственно участвуют в процессе строительства мышечной массы, что предусмотрено природой.
Тем не менее, понимание этого не оправдывает произвольных манипуляций с увеличением доз тех или иных аминокислот в попытке перехитрить природу для достижения ожидаемого эффекта.
Наша рекомендация: начните поиск ответа на вопрос «как принимать глютамин» (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше: протеин или аминокислоты?, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов по вопросу целесообразности приема аминокислот в свободной форме.
В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, за исключением медицинских случаев.
В медицине глютамин принимают орально и в виде инъекций. Обычная доза составляет 5 г и более.
Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также для борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерным для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также в условиях острой потребности в этой аминокислоте при заболеваниях и травмах (например, ожогах).
Что касается спортсменов и бодибилдеров, то, учитывая отсутствие доказательств его эффективности для набора мышечной массы и увеличения выносливости, говорить о точных дозировках не имеет смысла.
Если же приведенные выше аргументы кажутся неубедительными, то при расчете дозы глютамина необходимо как минимум учитывать то количество, которое поступает с пищей.
При рационе с повышенным содержанием белка использование глютамина в качестве добавки представляется нецелесообразным.
Медицинские специалисты рекомендуют принимать глютамин в виде добавки исключительно при определенных медицинских состояниях (например, травмах или некоторых заболеваниях), а также тем, кто находится в группе риска дефицита (веганы). Спортсмены, придерживающиеся высокобелковой диеты, не нуждаются в дополнительном приеме глютамина.
Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли это делать? Возможно, лучше выбрать протеин?
Вред глютамина
В общем, глютамин считается безопасной добавкой (и, как вы уже могли заметить, не особенно полезной). Однако, как известно, даже самый безопасный и полезный продукт при чрезмерном употреблении может стать вредным.
Для получения мнения ученых о вреде глютамина ознакомьтесь с материалом Вред глютамина и возможные побочные эффекты.
