Витаминные добавки для спортсменов: нужны ли они нам? Плюсы и минусы. Научные исследования | PRO7fitness.com

Спортивные витамины представляют собой один из наиболее востребованных продуктов в области спортивного питания: согласно статистическим данным, их применяет примерно каждый второй спортсмен. Те, кто принимает эти добавки, уверены, что без них невозможно эффективно нарастить мышечную массу и достичь максимальных результатов. Однако мнение ученых опровергает этот миф. Исследования показывают, что спортсмены не нуждаются в дополнительном приеме специализированных витаминов. Почему так? Узнайте в нашем материале.

Согласно исследованиям, примерно 46% спортсменов регулярно используют различные витамины ¹.

Наиболее распространенной мотивацией является улучшение эффективности и восстановительных процессов ².

Многие спортсмены и тренеры опасаются, что обычная диета не может удовлетворить высокие потребности в макро- и микроэлементах, что неизбежно приведет к снижению результативности.

Есть ли основания для таких опасений?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть следующий логический аспект: как недостаток или избыток витаминов в рационе спортсмена отразится на его спортивных показателях?

Какова роль витаминов и минералов в спорте?

Витамины представляют собой органические соединения, которые необходимы организму в крайне малых количествах (от нескольких микрограммов до миллиграммов) для поддержания здоровья, роста и восстановления.

Витамины классифицируются по растворимости: на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые (витамины группы В, С).

Витамины в значительных количествах содержатся в растительной пище; именно в растениях они синтезируются.

Минералы — это природные вещества, которые растения получают из почвы. Если почва бедна минеральными веществами, растение либо погибает, либо дает мелкие и некачественные плоды.

Обратите внимание на то, что основными источниками витаминов и минералов являются именно растения (!). Мясные продукты содержат эти вещества лишь потому, что соответствующие животные питаются растениями.

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать витамины и минералы, что делает их поступление с пищей крайне важным. При наличии разнообразного рациона, состоящего из цельных и натуральных продуктов, вероятность получения достаточного количества витаминов и минералов значительно возрастает.

На сегодняшний день наука идентифицировала 14 витаминов и 15 минералов, каждый из которых выполняет специфические функции в организме. Разнообразие и количество этих функций впечатляют. Вот несколько примеров:

• Кальций способствует поддержанию здоровья костей.
• Натрий регулирует оптимальный баланс жидкости в организме.
• Железо отвечает за транспортировку кислорода к мышцам.
• Тиамин участвует в преобразовании глюкозы в энергию.
• Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция организмом.
• Витамин A является компонентом пигмента глаза, который обеспечивает зрение при низком уровне освещения.

Каково значение витаминов для спортсменов?

Роль витаминов и минералов в спорте заключается в их участии в производстве энергии и обеспечении сокращения мышц. Известные всем неприятные ощущения, такие как мышечные судороги, часто связаны с дефицитом определенных микроэлементов.

Зависимость между количеством витаминов в рационе и функциональной способностью спортсмена имеет колоколобразный характер: как недостаток, так и избыток витаминов негативно сказываются на спортивных результатах, а после достижения определенного минимального уровня результаты перестают изменяться ³.

В целом, ученые утверждают, что связь между количеством микроэлементов в рационе и результатами очень тонка, поскольку разные функции организма, критически важные для спорта, достигают своего максимума при различных концентрациях витаминов и минералов.

Например, количество микроэлементов, необходимое для оптимальной работы мышц, может значительно отличаться от необходимого для эффективного действия некоторых веществ, активирующих химические реакции ⁴.

Недостаток определенных витаминов может привести к снижению их концентрации в тканях и замедлению некоторых химических реакций, однако это не обязательно сразу скажется на ухудшении спортивных показателей ⁵.

С другой стороны, передозировка некоторых микроэлементов может привести к значительному увеличению их концентрации в тканях, но это не гарантирует улучшения спортивных результатов ⁶.

Как недостаток, так и избыток витаминов негативно влияют на спортивные показатели.

Витамины для спортсменов: аргументы ПРОТИВ

1 Продавцы утверждают, что спортивные витамины являются жизненно важными

Многие спортсмены регулярно принимают специализированные спортивные витамины, которые, в отличие от обычных мультивитаминных комплексов, содержат более высокие дозировки. Им кажется, что без этих добавок невозможно достичь набора мышечной массы, поддерживать здоровье и уровень энергии. Ключевое слово здесь — “кажется”.

Спортсмены действительно нуждаются в увеличенном количестве как микроэлементов (витамины, минералы), так и макроэлементов (белки, жиры, углеводы). Однако, как отмечает спортивный диетолог Нэнси Кларк в своей книге Sports Nutrition Guidebook (Руководство по спортивному питанию), «… отсутствуют однозначные научные подтверждения того, что дополнительный прием синтетических витаминов и минералов предоставляет какие-либо преимущества.»

Существует распространенное мнение, что витамины, предназначенные для спортсменов, способствуют улучшению производительности, увеличению силы и выносливости, обеспечивают энергией и способствуют наращиванию мышечной массы. Также считается, что занятия спортом значительно увеличивают потребность в витаминах и минералах.

Наиболее убедительным подтверждением этого являются рекомендации Международного Олимпийского комитета (IOC 2004), составленные авторитетными учеными со всего мира. В отношении витаминов для спортсменов эксперты подчеркивают важность натуральной пищи как основного источника витаминов и минералов. (Это также касается и белка.)

Существует мнение, что без спортивных витаминов невозможно достичь результатов. Международный Олимпийский комитет рекомендует натуральную пищу как источник витаминов.

2 Высокий риск передозировки

Даже если вы принимаете спортивные витамины, риск негативного воздействия от них невелик.

Тем не менее, тот же Олимпийский комитет рекомендует избегать передозировки некоторых витаминов и минералов, особенно витаминов С, Е, бета-каротина, селена и магния, так как в больших количествах они могут нанести вред иммунной системе. Кроме того, передозировка некоторых жирорастворимых витаминов может превратить их в токсичные вещества.

С помощью таблеток спортивных витаминов передозировка осуществляется значительно проще, поскольку дозы практически всех микроэлементов в них увеличены.

Риск передозировки возрастает еще больше, учитывая, что многие производители продуктов, включая спортивное питание, обогащают их определенными микроэлементами.

Нэнси Кларк, спортивный диетолог, приводит показательный пример одного из своих клиентов:

«Один из спортсменов-триатлонистов где-то услышал, что физические нагрузки увеличивают количество опасных свободных радикалов в клетках (частиц, которые повреждают клетки и могут провоцировать развитие рака).

Кто-то посоветовал ему принимать известные антиоксиданты: витамины С, Е, бета-каротин и селен. Однако, весьма маловероятно, что сам спортсмен или тот, кто дал ему этот совет, осознавали, что упомянутые антиоксиданты в больших дозах при определенных условиях могут превратиться в вещества с аналогичным действием свободных радикалов«.

Данный пример служит еще одним подтверждением того, почему даже спортсменам предпочтительнее получать витамины и минералы из натуральных продуктов: пища содержит их в оптимальных количествах (вместе с множеством других полезных веществ, таких как фитонутриенты); передозировка витаминов при таком подходе практически невозможна.

Соблюдая разнообразное питание, включающее цельные фрукты, овощи, зерновые (каши), нежирное мясо и молочные продукты, можно вполне удовлетворить потребности в витаминах и минералах, даже для спортсмена.

Кроме того, многие продукты (начиная от яиц и хлеба и заканчивая различными видами спортивного питания) сегодня обогащаются микроэлементами, так что на самом деле мы потребляем значительно больше витаминов и минералов, чем предполагаем.

Попробуйте когда-нибудь точно подсчитать, сколько витаминов и минералов вы на самом деле получаете из всех натуральных и спортивных продуктов. Вы будете приятно удивлены.

С помощью витаминов в таблетках для спортсменов значительно легче передозировать некоторые микроэлементы.

3 Люди, принимающие витамины, как правило, ведут здоровый образ жизни

Последний аргумент заключается в том, что люди, которые задумываются о приеме синтетических мультивитаминов, обычно заботятся о своем здоровье, что подразумевает наличие правильных привычек в питании, и, следовательно, не нуждаются в дополнительных расходах на спортивные витамины.

Почему спортсмены НЕ нуждаются в специализированных спортивных витаминах

Одно из объяснений: чем больше мы тренируемся, тем больше мы едим. Это наблюдается у большинства людей.

В сравнении с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни и имеет небольшой аппетит, спортсмены потребляют значительно больше пищи, а вместе с ней и витаминов с минералами. Все достаточно просто.

Именно поэтому для набора мышечной массы необходимо увеличивать объем пищи, чтобы обеспечить профицит (избыток) калорий, белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Это одно из основных правил бодибилдинга.

Дефицит витаминов более характерен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся крайне скудно — пожилых людей, студентов, увлеченных видеоиграми, которые ограничиваются кефиром и хлебом, офисных работников, а также девушек с хроническим комплексом «я жирная».

Однако существуют случаи сознательного подавления аппетита среди физически активных людей (чаще всего женщин), которые боятся набрать вес. Это может быть опасно, особенно в подростковом возрасте.

Поскольку мы затронули тему дефицита, важно понимать, что он не развивается за один день, а формируется на протяжении месяцев и лет, например, в случае анорексии или вегетарианства, когда диета остается неполноценной длительное время.

Наш организм обладает способностью накапливать определенные витамины в резерве. Это касается, прежде всего, жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) и в меньшей степени водорастворимых витаминов (группы В и С). Например, печень может аккумулировать достаточное количество витамина С, чтобы удовлетворить потребности организма на протяжении шести недель.

К чему это все ведет? К тому, что даже если в течение нескольких дней наблюдается недостаток в питательных веществах, это не является критичным, так как организм способен компенсировать такие временные дефициты.

Если у спортсмена возникает дефицит витаминов, это не обязательно сигнализирует о необходимости срочного приобретения спортивных витаминов; скорее, это указывает на наличие ошибок в рационе, которые следует немедленно исправить.

Основное объяснение того, почему спортсменам не требуется принимать спортивные витамины, заключается в том, что они потребляют больше пищи, а вместе с ней и витаминов с минералами.

А если все-таки принимать спортивные витамины, будет ли хоть какая-то польза?

Как уже упоминалось, дополнительный прием спортивных витаминов маловероятно причинит какой-либо вред. Но будет ли от этого какая-либо польза?

В одном из обширных обзоров научных исследований, касающихся влияния дополнительного приема синтетических витаминов на развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний глаз (катаракты, дегенерации макулы), а также повышенного артериального давления, исследователи Национального Института здоровья США делают вывод: “на основании имеющихся научных данных невозможно однозначно утверждать, что прием мультивитаминов или минералов приносит какие-либо преимущества для здоровья и способствует профилактике раковых и хронических заболеваний” ⁷.

Рассмотрим некоторые научные факты об эффективности отдельных витаминов и минералов, которые указывают на то, что некоторые добавки не так полезны, как их рекламируют:

• Научно не подтверждено, что мультивитамины способствуют улучшению здоровья.
• Антиоксиданты (витамины А, Е, С, бета-каротин) не защищают от сердечно-сосудистых заболеваний ⁸. Недавние исследования не демонстрируют их преимуществ, а наоборот, указывают на возможный риск преждевременной смерти при высоких дозах ⁹.
• Высокие дозы витаминов-антиоксидантов для спортсменов маловероятно имеют какие-либо преимущества, но могут, напротив, нанести вред здоровью ¹⁰.
• Хром не способствует снижению веса.
• Витамины группы В не уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта или потери памяти.
• Цинк не снижает риск простудных заболеваний.

Запомните: прием мультивитаминов никогда не решит проблему неправильного питания.

Убеждение о том, что неполноценное питание можно компенсировать таблеткой мультивитамина, является не более чем самообманом.

На основании имеющихся научных фактов невозможно однозначно утверждать, есть ли какая-либо польза для здоровья от приема синтетических витаминов.

Кому можно рекомендовать прием синтетических витаминов

Дополнительный прием синтетических витаминов может быть рекомендован определенным категориям людей, у которых существует высокий риск развития дефицита. В группу риска входят следующие категории:

• Очень низкая калорийность дневного рациона. Если суммарная калорийность вашего дневного рациона составляет менее 1200 калорий, существует высокая вероятность недополучения необходимых микроэлементов.
• Аллергия на определенные виды пищи. Очевидно, что людям, которые не могут употреблять определенные продукты (например, фрукты или зерновые), необходимо компенсировать недостающие витамины и минералы.
• Непереносимость лактозы. Неспособность переваривать молочный сахар (лактозу), содержащийся в молочных продуктах, является распространенной проблемой. Исключение молочных продуктов может привести к дефициту рибофлавина, витамина D и кальция.
• Спортсмены, занимающиеся в помещениях. Люди, которые большую часть времени проводят в закрытых помещениях или вынуждены использовать солнцезащитные крема, имеют повышенный риск развития дефицита витамина D, известного как «витамин солнца». Хорошими альтернативными источниками могут быть обогащенное молоко, добавки кальция с витамином D или 15 минут на солнце без защиты.
• Женщины, планирующие беременность. Для предотвращения некоторых видов врожденных дефектов плода женщинам, планирующим беременность, рекомендуется следовать диете, богатой фолиевой кислотой; им следует принимать мультивитамины с высоким содержанием фолиевой кислоты (около 400 мкг).
• Беременные. Будущие матери нуждаются в дополнительных витаминах и железе, однако им рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема определенных комплексов.
• Веганы. Полные вегетарианцы (не употребляющие продукты животного происхождения) находятся в группе риска дефицита витамина B12, D и рибофлавина. Те из них, кто придерживается скудной и несбалансированной диеты, могут также испытывать дефицит белка, железа и цинка.
• Пожилые. Неполноценное питание является распространенной проблемой среди пожилых людей, которые, как правило, потребляют очень мало однообразной пищи (типичный продуктовый набор пенсионера включает молоко и хлеб): чем меньше калорий, тем выше риск развития дефицита.

Рекомендации по покупке и применению витаминов для спортсменов

Если приведенные выше аргументы о ненужности приема витаминов для спортсменов показались вам неубедительными, и прием таблетки придаёт вам уверенности, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Предпочитайте препараты, в которых дозировка витаминов и минералов не превышает суточную потребность (обязательно читайте этикетку). Это, безусловно, не спортивные витамины, а обычные аптечные препараты.

«`html

• Избегайте приобретения препаратов, содержащих дозы витаминов и минералов, значительно превышающие суточные нормы. Это особенно актуально для специализированных спортивных витаминов, которые стоят дороже и могут нести больше рисков, чем пользы. Особенно опасны высокие дозы минералов: избыток одного из них может угнетать усвоение других. Например, чрезмерное количество цинка препятствует усвоению меди.
• Не покупайте просроченные витамины и храните их в прохладном, сухом месте.
• Не поддавайтесь на заявления о «натуральности»: как правило, это смесь натуральных и синтетических витаминов, которая не обладает реальными преимуществами.
• Форма витаминного препарата (хелатирующая добавка, без сахара, без крахмала) не имеет значительного значения и преимуществ. Вопреки распространенному мнению, более дорогие мультивитаминные комплексы также не предоставляют реальных преимуществ.
• Проверяйте наличие знака USP на упаковке, который свидетельствует о том, что производитель соблюдает стандарты, установленные в фармацевтической отрасли.
• Выбирайте известные бренды; это не гарантирует качество, но, по крайней мере, увеличивает вероятность того, что вы получите то, что ожидаете.
• Для улучшения усвоения принимайте витамины и минералы вместе с пищей или сразу после приема пищи.
• Учитесь читать этикетки продуктов; избегайте дополнительного приема витаминов или минералов, которыми уже обогащены ваши продукты питания или спортивные добавки.

Итог: что мы знаем о спортивных витаминах

Для большинства из нас нет необходимости в приеме синтетических аптечных и спортивных витаминов.

Никакие витамины и минералы НИКОГДА не смогут компенсировать неполноценное питание.

Если вы разумно подходите к планированию своего рациона, отдавая предпочтение цельным натуральным продуктам и обеспечивая разнообразие, вы можете быть уверены, что все необходимые питательные вещества уже присутствуют на вашем столе. Это также справедливо для спортсменов: их немного повышенная потребность в витаминах и минералах компенсируется большим объемом потребляемой пищи.

«`