Спортивные витамины представляют собой один из наиболее востребованных продуктов в области спортивного питания: согласно статистическим данным, их применяет примерно каждый второй спортсмен. Те, кто принимает эти добавки, уверены, что без них невозможно эффективно нарастить мышечную массу и достичь максимальных результатов. Однако мнение ученых опровергает этот миф. Исследования показывают, что спортсмены не нуждаются в дополнительном приеме специализированных витаминов. Почему так? Узнайте в нашем материале.
Основные выводы:
Как недостаток, так и избыток витаминов негативно сказываются на спортивных показателях.
Существует распространенное мнение, что без спортивных витаминов невозможно достичь высоких результатов. Международный Олимпийский комитет рекомендует использовать натуральные продукты в качестве источника витаминов.
Прием витаминов в таблетках значительно увеличивает риск передозировки некоторых микроэлементов.
Основная причина, по которой спортсменам не требуется прием спортивных витаминов, заключается в том, что они потребляют больше пищи, а вместе с ней и необходимых витаминов и минералов.
На основании существующих научных данных невозможно однозначно утверждать о наличии какой-либо пользы для здоровья от приема синтетических витаминов.
Согласно исследованиям, примерно 46% спортсменов регулярно используют различные витамины 1.
Наиболее распространенной мотивацией является улучшение эффективности и восстановительных процессов 2.
Многие спортсмены и тренеры опасаются, что обычная диета не может удовлетворить высокие потребности в макро- и микроэлементах, что неизбежно приведет к снижению результативности.
Есть ли основания для таких опасений?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть следующий логический аспект: как недостаток или избыток витаминов в рационе спортсмена отразится на его спортивных показателях?
Какова роль витаминов и минералов в спорте?
Витамины представляют собой органические соединения, которые необходимы организму в крайне малых количествах (от нескольких микрограммов до миллиграммов) для поддержания здоровья, роста и восстановления.
Витамины классифицируются по растворимости: на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые (витамины группы В, С).
Витамины в значительных количествах содержатся в растительной пище; именно в растениях они синтезируются.
Минералы — это природные вещества, которые растения получают из почвы. Если почва бедна минеральными веществами, растение либо погибает, либо дает мелкие и некачественные плоды.
Обратите внимание на то, что основными источниками витаминов и минералов являются именно растения (!). Мясные продукты содержат эти вещества лишь потому, что соответствующие животные питаются растениями.
Наш организм не способен самостоятельно синтезировать витамины и минералы, что делает их поступление с пищей крайне важным. При наличии разнообразного рациона, состоящего из цельных и натуральных продуктов, вероятность получения достаточного количества витаминов и минералов значительно возрастает.
На сегодняшний день наука идентифицировала 14 витаминов и 15 минералов, каждый из которых выполняет специфические функции в организме. Разнообразие и количество этих функций впечатляют. Вот несколько примеров:
- Кальций способствует поддержанию здоровья костей.
- Натрий регулирует оптимальный баланс жидкости в организме.
- Железо отвечает за транспортировку кислорода к мышцам.
- Тиамин участвует в преобразовании глюкозы в энергию.
- Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция организмом.
- Витамин A является компонентом пигмента глаза, который обеспечивает зрение при низком уровне освещения.
Каково значение витаминов для спортсменов?
Роль витаминов и минералов в спорте заключается в их участии в производстве энергии и обеспечении сокращения мышц. Известные всем неприятные ощущения, такие как мышечные судороги, часто связаны с дефицитом определенных микроэлементов.
Зависимость между количеством витаминов в рационе и функциональной способностью спортсмена имеет колоколобразный характер: как недостаток, так и избыток витаминов негативно сказываются на спортивных результатах, а после достижения определенного минимального уровня результаты перестают изменяться 3.
В целом, ученые утверждают, что связь между количеством микроэлементов в рационе и результатами очень тонка, поскольку разные функции организма, критически важные для спорта, достигают своего максимума при различных концентрациях витаминов и минералов.
Например, количество микроэлементов, необходимое для оптимальной работы мышц, может значительно отличаться от необходимого для эффективного действия некоторых веществ, активирующих химические реакции 4.
Недостаток определенных витаминов может привести к снижению их концентрации в тканях и замедлению некоторых химических реакций, однако это не обязательно сразу скажется на ухудшении спортивных показателей 5.
С другой стороны, передозировка некоторых микроэлементов может привести к значительному увеличению их концентрации в тканях, но это не гарантирует улучшения спортивных результатов 6.
Как недостаток, так и избыток витаминов негативно влияют на спортивные показатели.
Витамины для спортсменов: аргументы ПРОТИВ
1 Продавцы утверждают, что спортивные витамины являются жизненно важными
Многие спортсмены регулярно принимают специализированные спортивные витамины, которые, в отличие от обычных мультивитаминных комплексов, содержат более высокие дозировки. Им кажется, что без этих добавок невозможно достичь набора мышечной массы, поддерживать здоровье и уровень энергии. Ключевое слово здесь — “кажется”.
Спортсмены действительно нуждаются в увеличенном количестве как микроэлементов (витамины, минералы), так и макроэлементов (белки, жиры, углеводы). Однако, как отмечает спортивный диетолог Нэнси Кларк в своей книге Sports Nutrition Guidebook (Руководство по спортивному питанию), «… отсутствуют однозначные научные подтверждения того, что дополнительный прием синтетических витаминов и минералов предоставляет какие-либо преимущества.»
Существует распространенное мнение, что витамины, предназначенные для спортсменов, способствуют улучшению производительности, увеличению силы и выносливости, обеспечивают энергией и способствуют наращиванию мышечной массы. Также считается, что занятия спортом значительно увеличивают потребность в витаминах и минералах.
Наиболее убедительным подтверждением этого являются рекомендации Международного Олимпийского комитета (IOC 2004), составленные авторитетными учеными со всего мира. В отношении витаминов для спортсменов эксперты подчеркивают важность натуральной пищи как основного источника витаминов и минералов. (Это также касается и белка.)
Существует мнение, что без спортивных витаминов невозможно достичь результатов. Международный Олимпийский комитет рекомендует натуральную пищу как источник витаминов.
2 Высокий риск передозировки
Даже если вы принимаете спортивные витамины, риск негативного воздействия от них невелик.
Тем не менее, тот же Олимпийский комитет рекомендует избегать передозировки некоторых витаминов и минералов, особенно витаминов С, Е, бета-каротина, селена и магния, так как в больших количествах они могут нанести вред иммунной системе. Кроме того, передозировка некоторых жирорастворимых витаминов может превратить их в токсичные вещества.
С помощью таблеток спортивных витаминов передозировка осуществляется значительно проще, поскольку дозы практически всех микроэлементов в них увеличены.
Риск передозировки возрастает еще больше, учитывая, что многие производители продуктов, включая спортивное питание, обогащают их определенными микроэлементами.
Нэнси Кларк, спортивный диетолог, приводит показательный пример одного из своих клиентов:
«Один из спортсменов-триатлонистов где-то услышал, что физические нагрузки увеличивают количество опасных свободных радикалов в клетках (частиц, которые повреждают клетки и могут провоцировать развитие рака).
Кто-то посоветовал ему принимать известные антиоксиданты: витамины С, Е, бета-каротин и селен. Однако, весьма маловероятно, что сам спортсмен или тот, кто дал ему этот совет, осознавали, что упомянутые антиоксиданты в больших дозах при определенных условиях могут превратиться в вещества с аналогичным действием свободных радикалов«.
Данный пример служит еще одним подтверждением того, почему даже спортсменам предпочтительнее получать витамины и минералы из натуральных продуктов: пища содержит их в оптимальных количествах (вместе с множеством других полезных веществ, таких как фитонутриенты); передозировка витаминов при таком подходе практически невозможна.
Соблюдая разнообразное питание, включающее цельные фрукты, овощи, зерновые (каши), нежирное мясо и молочные продукты, можно вполне удовлетворить потребности в витаминах и минералах, даже для спортсмена.
Кроме того, многие продукты (начиная от яиц и хлеба и заканчивая различными видами спортивного питания) сегодня обогащаются микроэлементами, так что на самом деле мы потребляем значительно больше витаминов и минералов, чем предполагаем.
Попробуйте когда-нибудь точно подсчитать, сколько витаминов и минералов вы на самом деле получаете из всех натуральных и спортивных продуктов. Вы будете приятно удивлены.
С помощью витаминов в таблетках для спортсменов значительно легче передозировать некоторые микроэлементы.
3 Люди, принимающие витамины, как правило, ведут здоровый образ жизни
Последний аргумент заключается в том, что люди, которые задумываются о приеме синтетических мультивитаминов, обычно заботятся о своем здоровье, что подразумевает наличие правильных привычек в питании, и, следовательно, не нуждаются в дополнительных расходах на спортивные витамины.
Почему спортсмены НЕ нуждаются в специализированных спортивных витаминах
Одно из объяснений: чем больше мы тренируемся, тем больше мы едим. Это наблюдается у большинства людей.
В сравнении с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни и имеет небольшой аппетит, спортсмены потребляют значительно больше пищи, а вместе с ней и витаминов с минералами. Все достаточно просто.
Именно поэтому для набора мышечной массы необходимо увеличивать объем пищи, чтобы обеспечить профицит (избыток) калорий, белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Это одно из основных правил бодибилдинга.
Дефицит витаминов более характерен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся крайне скудно — пожилых людей, студентов, увлеченных видеоиграми, которые ограничиваются кефиром и хлебом, офисных работников, а также девушек с хроническим комплексом «я жирная».
Однако существуют случаи сознательного подавления аппетита среди физически активных людей (чаще всего женщин), которые боятся набрать вес. Это может быть опасно, особенно в подростковом возрасте.
Поскольку мы затронули тему дефицита, важно понимать, что он не развивается за один день, а формируется на протяжении месяцев и лет, например, в случае анорексии или вегетарианства, когда диета остается неполноценной длительное время.
Наш организм обладает способностью накапливать определенные витамины в резерве. Это касается, прежде всего, жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) и в меньшей степени водорастворимых витаминов (группы В и С). Например, печень может аккумулировать достаточное количество витамина С, чтобы удовлетворить потребности организма на протяжении шести недель.
К чему это все ведет? К тому, что даже если в течение нескольких дней наблюдается недостаток в питательных веществах, это не является критичным, так как организм способен компенсировать такие временные дефициты.
Если у спортсмена возникает дефицит витаминов, это не обязательно сигнализирует о необходимости срочного приобретения спортивных витаминов; скорее, это указывает на наличие ошибок в рационе, которые следует немедленно исправить.
Основное объяснение того, почему спортсменам не требуется принимать спортивные витамины, заключается в том, что они потребляют больше пищи, а вместе с ней и витаминов с минералами.
А если все-таки принимать спортивные витамины, будет ли хоть какая-то польза?
Как уже упоминалось, дополнительный прием спортивных витаминов маловероятно причинит какой-либо вред. Но будет ли от этого какая-либо польза?
В одном из обширных обзоров научных исследований, касающихся влияния дополнительного приема синтетических витаминов на развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний глаз (катаракты, дегенерации макулы), а также повышенного артериального давления, исследователи Национального Института здоровья США делают вывод: “на основании имеющихся научных данных невозможно однозначно утверждать, что прием мультивитаминов или минералов приносит какие-либо преимущества для здоровья и способствует профилактике раковых и хронических заболеваний” 7.
Рассмотрим некоторые научные факты об эффективности отдельных витаминов и минералов, которые указывают на то, что некоторые добавки не так полезны, как их рекламируют:
- Научно не подтверждено, что мультивитамины способствуют улучшению здоровья.
- Антиоксиданты (витамины А, Е, С, бета-каротин) не защищают от сердечно-сосудистых заболеваний 8. Недавние исследования не демонстрируют их преимуществ, а наоборот, указывают на возможный риск преждевременной смерти при высоких дозах 9.
- Высокие дозы витаминов-антиоксидантов для спортсменов маловероятно имеют какие-либо преимущества, но могут, напротив, нанести вред здоровью 10.
- Хром не способствует снижению веса.
- Витамины группы В не уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта или потери памяти.
- Цинк не снижает риск простудных заболеваний.
Запомните: прием мультивитаминов никогда не решит проблему неправильного питания.
Убеждение о том, что неполноценное питание можно компенсировать таблеткой мультивитамина, является не более чем самообманом.
На основании имеющихся научных фактов невозможно однозначно утверждать, есть ли какая-либо польза для здоровья от приема синтетических витаминов.
Кому можно рекомендовать прием синтетических витаминов
Дополнительный прием синтетических витаминов может быть рекомендован определенным категориям людей, у которых существует высокий риск развития дефицита. В группу риска входят следующие категории:
- Очень низкая калорийность дневного рациона. Если суммарная калорийность вашего дневного рациона составляет менее 1200 калорий, существует высокая вероятность недополучения необходимых микроэлементов.
- Аллергия на определенные виды пищи. Очевидно, что людям, которые не могут употреблять определенные продукты (например, фрукты или зерновые), необходимо компенсировать недостающие витамины и минералы.
- Непереносимость лактозы. Неспособность переваривать молочный сахар (лактозу), содержащийся в молочных продуктах, является распространенной проблемой. Исключение молочных продуктов может привести к дефициту рибофлавина, витамина D и кальция.
- Спортсмены, занимающиеся в помещениях. Люди, которые большую часть времени проводят в закрытых помещениях или вынуждены использовать солнцезащитные крема, имеют повышенный риск развития дефицита витамина D, известного как «витамин солнца». Хорошими альтернативными источниками могут быть обогащенное молоко, добавки кальция с витамином D или 15 минут на солнце без защиты.
- Женщины, планирующие беременность. Для предотвращения некоторых видов врожденных дефектов плода женщинам, планирующим беременность, рекомендуется следовать диете, богатой фолиевой кислотой; им следует принимать мультивитамины с высоким содержанием фолиевой кислоты (около 400 мкг).
- Беременные. Будущие матери нуждаются в дополнительных витаминах и железе, однако им рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема определенных комплексов.
- Веганы. Полные вегетарианцы (не употребляющие продукты животного происхождения) находятся в группе риска дефицита витамина B12, D и рибофлавина. Те из них, кто придерживается скудной и несбалансированной диеты, могут также испытывать дефицит белка, железа и цинка.
- Пожилые. Неполноценное питание является распространенной проблемой среди пожилых людей, которые, как правило, потребляют очень мало однообразной пищи (типичный продуктовый набор пенсионера включает молоко и хлеб): чем меньше калорий, тем выше риск развития дефицита.
Рекомендации по покупке и применению витаминов для спортсменов
Если приведенные выше аргументы о ненужности приема витаминов для спортсменов показались вам неубедительными, и прием таблетки придаёт вам уверенности, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Предпочитайте препараты, в которых дозировка витаминов и минералов не превышает суточную потребность (обязательно читайте этикетку). Это, безусловно, не спортивные витамины, а обычные аптечные препараты.
- Избегайте приобретения препаратов, содержащих дозы витаминов и минералов, значительно превышающие суточные нормы. Это особенно актуально для специализированных спортивных витаминов, которые стоят дороже и могут нести больше рисков, чем пользы. Особенно опасны высокие дозы минералов: избыток одного из них может угнетать усвоение других. Например, чрезмерное количество цинка препятствует усвоению меди.
- Не покупайте просроченные витамины и храните их в прохладном, сухом месте.
- Не поддавайтесь на заявления о «натуральности»: как правило, это смесь натуральных и синтетических витаминов, которая не обладает реальными преимуществами.
- Форма витаминного препарата (хелатирующая добавка, без сахара, без крахмала) не имеет значительного значения и преимуществ. Вопреки распространенному мнению, более дорогие мультивитаминные комплексы также не предоставляют реальных преимуществ.
- Проверяйте наличие знака USP на упаковке, который свидетельствует о том, что производитель соблюдает стандарты, установленные в фармацевтической отрасли.
- Выбирайте известные бренды; это не гарантирует качество, но, по крайней мере, увеличивает вероятность того, что вы получите то, что ожидаете.
- Для улучшения усвоения принимайте витамины и минералы вместе с пищей или сразу после приема пищи.
- Учитесь читать этикетки продуктов; избегайте дополнительного приема витаминов или минералов, которыми уже обогащены ваши продукты питания или спортивные добавки.
«`html
Итог: что мы знаем о спортивных витаминах
Для большинства из нас нет необходимости в приеме синтетических аптечных и спортивных витаминов.
Никакие витамины и минералы НИКОГДА не смогут компенсировать неполноценное питание.
Если вы разумно подходите к планированию своего рациона, отдавая предпочтение цельным натуральным продуктам и обеспечивая разнообразие, вы можете быть уверены, что все необходимые питательные вещества уже присутствуют на вашем столе. Это также справедливо для спортсменов: их немного повышенная потребность в витаминах и минералах компенсируется большим объемом потребляемой пищи.
«`