Протеин является основным компонентом, способствующим мышечному росту в бодибилдинге.
Его исключительная значимость привела к появлению множества видов протеина на рынке спортивного питания, что отражает стремление производителей создать оптимальную формулу для достижения наилучших результатов.
Разнообразие протеинов усложнило процесс выбора для потребителей.
В данной статье мы рассмотрим различные виды протеинов в спортивном питании и их отличия с точки зрения наращивания мышечной массы.
Нет времени читать? Основные выводы:
Никогда не используйте казеинаты в качестве спортивного питания!
Комбинация сывороточного протеина и казеина является идеальной для стимуляции мышечного роста.
Изолят соевого протеина усваивается значительно лучше, чем соевые бобы.
Классификация протеинов с точки зрения их эффективности для набора мышечной массы
В данном разделе представлены некоторые условные классификации спортивных протеинов, каждая из которых затрагивает вопрос их эффективности в бодибилдинге.
1 Классификация протеинов по типу исходного сырья:
- животные;
- растительные.
В общем, животные протеины (молочный, сывороточный, казеин, яичный и др.) имеют преимущества по сравнению с растительными (соевый, гороховый, рисовый и др.) в качестве строительного материала для мышечной массы: они характеризуются полноценным аминокислотным составом, сбалансированным содержанием аминокислот и высокой степенью усвоения.
Большинство растительных протеинов не содержат некоторых незаменимых аминокислот. Исключение составляет соевый протеин, аминокислотный профиль которого близок к животным протеинам.
Наиболее популярными являются четыре типа протеина: сывороточный, казеин, соевый и яичный. Все они обладают высокой биологической ценностью (степенью усвоения), близкой к 100%. Преимущества и недостатки каждого из них будут рассмотрены ниже.
2 Классификация протеинов по скорости усвоения:
- быстрые;
- медленные.
Разделение на «быстрые» и «медленные» протеины основано на скорости их усвоения, то есть на том, как быстро после употребления аминокислоты, входящие в состав протеина, доставляются кровью к мышцам. Понимание особенностей различных типов протеинов с этой точки зрения позволяет создать оптимальные условия для мышечного роста как в моменты острого потребления белка (например, сразу после тренировки), так и в периоды вынужденных перерывов в приеме пищи (например, во время сна).
Среднее время переваривания «быстрых» протеинов составляет 30-40 минут, тогда как «медленных» — 3-4 часа.
3 Классификация протеинов по методу производства (форме протеина):
- концентраты;
- изоляты;
- гидролизаты.
Эта классификация описывает разновидности протеинов в зависимости от степени концентрации белка и скорости его переваривания. Для их производства применяются различные технологии, более сложные для получения более концентрированных продуктов, что, естественно, отражается на их стоимости.
4 Классификация протеинов с точки зрения «натуральности»:
- натуральные: естественные продукты питания с высоким содержанием белка;
- «ненатуральные», спортивные, в обиходе называемые «химическим протеином».
Это довольно условное деление, которое иногда используется новичками и связано с недостаточным пониманием технологии производства «химических» протеинов.
Все спортивные протеины по своей природе являются натуральными, поскольку они изготавливаются из природных источников, таких как молоко, говядина, соя, рис и горох. Ни один из производителей не занимается химическим синтезом протеиновых порошков из простейших элементов, так как это слишком сложно. Тем не менее, не исключено, что в секретных лабораториях могут проводиться подобные эксперименты. 😉
Термин «ненатуральный» лишь подчеркивает необходимость различной степени химической обработки для выделения и концентрации белка из сырья.
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки
«Быстрые» и «медленные» протеины
Протеины, в зависимости от скорости их переваривания, делятся на две категории: быстрые и медленные.
Скорость переваривания играет ключевую роль в поддержании азотного баланса в организме. Именно этот баланс между синтезом и распадом белков определяет скорость наращивания мышечной массы.
Преимущества «медленных» протеинов заключаются в том, что они обеспечивают медленное и равномерное поступление аминокислот в кровь на протяжении нескольких часов, что способствует их лучшему усвоению и предотвращает процесс мышечного катаболизма (разрушения) — идеальные условия для мышечного роста.
К «медленным» протеинам относятся все натуральные источники белка: яйца, домашняя птица, рыба, молочные продукты и бобовые, а также спортивные добавки на основе молочного протеина и казеина.
«Быстрые» протеины быстро повышают уровень аминокислот в крови, но также быстро перерабатываются организмом, частично для удовлетворения энергетических потребностей. Они способствуют интенсивному, но кратковременному синтезу мышечного белка.
К «быстрым» протеинам относятся сывороточный протеин, а также изоляты, концентраты и гидролизаты всех видов протеинов.
«Быстрые» и «медленные» протеины перевариваются с различной скоростью, создавая благоприятные условия для мышечного роста на протяжении разного времени. Их совместный прием предоставляет значительные преимущества для набора массы.
При совместном использовании «быстрые» и «медленные» протеины обеспечивают существенные преимущества для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что постоянное присутствие аминокислот в крови значительно увеличивает синтез мышечных клеток, а следовательно, и скорость наращивания мышечной массы.
Белки, которые медленно проникают в кровь, способствуют ее защите от разрушения, в то время как быстрые протеины своевременно восполняют острую потребность, что особенно важно, например, сразу после тренировки.
Оба типа протеинов следует использовать стратегически. Более подробно смотри в нашем материале о том, как правильно принимать протеин:
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Животные протеины
Яичный протеин
Яичный протеин извлекается из яичного белка и является одним из наиболее востребованных видов протеина среди бодибилдеров благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному профилю и высокой степени усвоения.
В желтке яйца также содержится протеин, однако, как известно, он богат холестерином, что вызвало недоверие к этому продукту в контексте бодибилдинга (при чрезмерном потреблении он может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний).
Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц (вместе с желтком) не приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей и может даже способствовать его улучшению, поскольку желток является источником важных питательных веществ: витаминов B12, D, B2 и фолиевой кислоты.
Важно
: Относительно высокой степени усвоения яичного протеина интересное замечание делают исследователи consumerlab.com — независимой лаборатории, занимающейся тестированием качества различных пищевых добавок, включая спортивные протеины:
«Часто яичный протеин рекламируется как обладающий высокой биологической ценностью (степенью усвоения), однако некоторые исследования указывают на то, что это может быть верно только для относительно небольших доз (около 14 граммов в день, что соответствует примерно 2 яйцам) » [1]
Это может означать, что нет необходимости ограничиваться только им в качестве единственного источника протеина.
Эксперимент
: эффективность яичного протеина для наращивания мышечной массы
Исследований, сравнивающих эффективность яичного протеина с другими типами белка, крайне мало. В одном из них 30 молодых спортсменок (в возрасте от 18 до 22 лет) были разделены на две группы: одна принимала 15 г яичного белка, другая — 17 г мальтодекстрина (углеводов) ежедневно перед тренировкой в течение 8 недель.
В конце эксперимента исследователи зафиксировали аналогичное увеличение мышечной силы в обеих группах; в протеиновой группе увеличилось количество побочных продуктов усвоения протеина в моче, но, что наиболее интересно, не произошло значительных изменений в мышечной композиции и мышечной массе в группе, получавшей яичный протеин, по сравнению с углеводами [2]!
Яичный протеин считается одним из лучших среди бодибилдеров; существует вероятность, что при потреблении в больших количествах (более 14 граммов в сутки) степень усвоения может снижаться.
Для людей, страдающих диабетом или имеющих повышенный уровень холестерина в крови, рекомендуется избегать употребления яичного желтка, отдавая предпочтение белку.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Молочный протеин
Молочный протеин является источником кальция, фосфора, натрия, калия, а также витаминов A, B1, B2, B3 и B12, который отсутствует в растительных продуктах.
Молочный протеин извлекается из цельного молока и состоит из казеина (80%) и сывороточного протеина (20%), которые отделяются от сливок с помощью фильтрации. Поскольку процесс разделения не включает нагревание и изменение кислотности pH, такой протеин сохраняет больше биологически активных полезных белковых фракций, которые содержатся в значительно меньших количествах в других производных молочных протеинов.
Исследования показывают, что эти биологически активные фракции белков полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, снижая риск гипертонии и концентрации липидов в крови (холестерина).
Основное преимущество молочного протеина заключается в том, что он содержит как сывороточный протеин, так и казеин. Это выдающийся комплексный протеин, состоящий из лучших представителей “быстрых” и “медленных” протеинов, что делает его идеальным для создания положительного азотистого баланса на протяжении длительного времени, а значит, и для эффективной стимуляции мышечного роста.
Большинство спортивных заменителей питания производятся на основе молочного протеина.
Основное преимущество молочного протеина заключается в наличии как «быстрого» сывороточного протеина, так и «медленного» казеина, а также биологически активных веществ, которые отсутствуют в других видах молочных протеинов (сывороточном и казеине).
Казеин (казеинат кальция)
Казеин — это вид протеина, который, как и сывороточный протеин, получают из молочного белка.
Молочный протеин на 80% состоит из казеина.
Казеин является «полноценным белком» и содержит значительное количество уникальной формы незаменимой аминокислоты глютамина (основного строительного материала мышечной ткани), которая усваивается в два раза лучше по сравнению с L-глютамином (продается в виде спортивной добавки).
Наши мышцы на 60% состоят из глютамина.
В качестве специальной добавки эта аминокислота приобрела популярность среди бодибилдеров благодаря положительному влиянию на уровень гормона роста, тестостерона, увеличению объема мышечных клеток, улучшению иммунной функции и участию в синтезе мышечных волокон.
Тем не менее, казеин обладает более низкой биологической ценностью по сравнению с сывороточными белками. Это означает, что при равном количестве потребляемого сывороточного протеина и казеина, усвоение последнего будет менее эффективным: молекулы казеина имеют больший размер и их сложнее разрушить в процессе переваривания.
Рекомендуем: Протеин КАЗЕИН: преимущества для набора мышечной массы и снижения веса
Некоторые исследования указывают на то, что среди всех видов протеинов именно казеин демонстрирует наибольшую эффективность в наращивании мышечной массы, даже по сравнению с сывороточными белками.
Что стоит за этим?
Сывороточный протеин переваривается быстрее, попадает в кровь быстрее и часто используется в качестве источника энергии. Чем меньше вероятность использования протеина для энергетических нужд, тем больше углеводов может быть использовано для этой цели. Чем больше углеводов расходуется, тем меньше их количество откладывается в жировые запасы.
Поскольку казеин переваривается медленнее, чем сывороточный протеин и углеводы, его употребление в качестве основы белкового спортивного питания способствует оптимальному протеканию процессов усвоения углеводов и белков, когда углеводы преобразуются в энергию, а белки — в мышечные клетки. Таким образом, накопление жира не происходит, а мышцы становятся более рельефными.
Медленное и равномерное поступление аминокислот в кровь является оптимальным для формирования мышечной массы, так как это способствует поддержанию положительного белкового баланса в организме и предотвращает разрушение мышечных клеток (антикатаболический эффект).
Для бодибилдеров полезно принимать казеин перед сном: медленное переваривание обеспечит поступление аминокислот в течение ночи, когда происходит рост и восстановление мышц.
Наиболее популярные формы казеина включают мицеллярный казеин (естественная, не денатурированная форма казеина, содержащаяся в молоке) и казеинат кальция, который является хорошим источником кальция.
Как правило, стоимость казеинового протеина выше, чем у концентрата сывороточного протеина.
Некоторые научные исследования указывают на то, что казеин более эффективен в наращивании мышечной массы по сравнению с сывороточными белками.
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин
Мицеллярный казеин
Мицеллярный казеин — самый дорогостоящий и высококачественный вид казеина. Он производится без использования химических добавок, сохраняя свою натуральную форму, что и объясняет его высокое качество.
Термины “мицеллярный казеин” и “изолят/концентрат молочного протеина” обозначают разные названия одного и того же белкового концентрата с низким содержанием сывороточного протеина.
Важно
В ряду протеиновых смесей на основе казеина существует еще один вид протеина — так называемые казеинаты. Не следует путать их с казеином! Казеинаты производятся с использованием химических веществ. Это очень чистый белок, однако он обладает низким качеством. Также они характеризуются более приятными органолептическими свойствами во время употребления, что связано с их лучшей растворимостью в воде. Никогда не используйте казеинаты в качестве спортивного питания.
Никогда не используйте казеинаты в качестве спортивного питания!
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Сывороточный протеин
О сывороточном протеине, его видах и свойствах, читайте в материале: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и многочисленные достоинства.
Смесь сывороточного протеина и казеина (многокомпонентный/мультикомпонентный протеин)
Смесь обоих типов протеинов предлагает ряд преимуществ. Наиболее значительным из них является разная скорость переваривания. Соседство казеина замедляет скорость поступления сывороточного белка в кровь: аминокислоты и другие питательные вещества обоих белков равномерно поступают в кровоток на протяжении длительного времени.
Изолят молочного протеина является примером смеси казеина и сывороточного протеина.
Комбинация сывороточного протеина и казеина является оптимальной для мышечного роста. Она обладает всеми преимуществами сывороточного белка (биоактивные компоненты, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний, иммуноглобулины, поддерживающие иммунную функцию, высокая концентрация BCAA, очень высокая биологическая ценность) и казеина (биологически активные компоненты, высокое содержание глютамина и др.).
Комбинация сывороточного протеина и казеина является оптимальной для мышечного роста
Растительные протеины
Соевый протеин
Соевый белок представляет собой уникальный тип растительных протеинов, так как обладает полноценным аминокислотным составом и усваивается практически так же эффективно, как сывороточный и яичный белки. Все это делает его практически столь же эффективным для наращивания мышечной массы, как и животные белки.
Соя содержит минимальное количество жира и холестерина, а в изоляте соевого протеина они практически полностью отсутствуют.
Недостатком аминокислотного профиля соевого протеина является относительно низкое содержание аминокислоты метионина. Тем не менее, этот недостаток не является критическим, так как производители соевых продуктов часто обогащают свои изделия этой аминокислотой.
Соевый протеин является единственным растительным источником, обладающим полноценным аминокислотным составом, что делает его эффективным для наращивания мышечной массы. Однако, следует учитывать потенциальную опасность для здоровья, связанную с содержащимися в сое изофлавонами.
Все вышеупомянутые преимущества касаются исключительно белка сои.
Теперь перейдем к более интересным аспектам.
Состав сои включает еще одни весьма противоречивые биологически активные вещества — изофлавоны (фитоэстрогены), которые представляют собой растительный аналог женского полового гормона. Эти соединения подвергаются как критике со стороны ученых за возможный вред для здоровья, так и восхвалению за их потенциальные целебные свойства.
Изофлавоны не удаляются полностью в процессе технологической обработки (при получении спортивного соевого протеина, его изолята, текстурированного соевого белка — «соевого мяса», а также соевых смесей для детского питания), и многие исследователи указывают на их опасность даже в минимальных концентрациях.
Наличие этих противоречивых веществ делает соевый протеин сомнительным выбором для спортивного питания в бодибилдинге, несмотря на его высокие качественные характеристики и позиционирование как «достойной альтернативы сывороточному протеину».
Учитывая, что изофлавоны, содержащиеся в сое, могут оказывать влияние на гормональный баланс, лицам с предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы рекомендуется ограничить потребление соевого протеина или полностью исключить его из рациона. Это также касается людей, страдающих аллергией на соевые бобы, хотя данный тип аллергии встречается достаточно редко.
Более подробно о вреде сои можно узнать в нашем материале:
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Изолят соевого протеина
Изолят соевого протеина обладает более высокой биологической ценностью (лучше усваивается) по сравнению с соевыми бобами.
Изолят соевого протеина значительно лучше усваивается по сравнению с соевыми бобами.
Тем не менее, сам процесс «изоляции» соевого протеина приводит к снижению содержания качественного белка, незаменимых жирных кислот, клетчатки и других питательных веществ, что делает его не самым желательным вариантом в качестве единственного источника протеина для наращивания мышечной массы.
Соевые изоляты также содержат более высокие концентрации изофлавонов по сравнению с концентратами.
Как получают изолят соевого протеина
Процесс производства изолята соевого протеина включает следующие этапы: соевые бобы дробятся, обезжириваются, растворяются в щелочном растворе для удаления нерастворимых сложных углеводов, после чего белки осаждаются в кислотном растворе для удаления растворенных веществ (в основном, углеводов).
На заключительном этапе также происходит удаление ряда важных белковых компонентов. Кроме того, растворение в мягком щелочном растворе может приводить к разрушению белковых молекул.
Результат: качество белка в изоляте соевого протеина значительно ниже, чем в соевых бобах, хотя некоторые исследования подтверждают, что даже фрагменты молекул соевого белка обладают важной биологической ценностью.
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 9 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта
Рисовый протеин
Хотя основная часть семян риса состоит из углеводов, они также содержат белок, который может быть выделен с помощью ферментов.
Один из анализов изолята протеина из органического риса (Oryzatein-90, Axiom Foods) показал, что он содержит все незаменимые аминокислоты, однако их количество на 39% ниже, чем в изоляте сывороточного протеина, а содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в нем на 33% меньше [6].
Тем не менее, в одном из экспериментов, где здоровые молодые люди употребляли 48 граммов изолята рисового протеина (Oryzatein-90) или изолята сывороточного протеина в течение трех дней в неделю сразу после тренировки с отягощениями на протяжении двух месяцев, было зафиксировано одинаковое увеличение мышечной массы и силы [7].
Считается, что рисовый протеин не вызывает аллергических реакций и обладает хорошей усвояемостью.
Важно При исследовании рисового протеина от различных производителей в независимой лаборатории в 2007 году было установлено, что некоторые из них, произведенные в Китае, были загрязнены меламином.
Подробности о фактах загрязнения меламином протеиновых смесей можно прочитать здесь:
Гороховый протеин
Гороховый протеин, подобно сыворотке, представляет собой полноценный белок и богат незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).
В одном из исследований, сравнивающих гороховый протеин и изолят сывороточного протеина, было показано, что оба протеина одинаково эффективны в наращивании мышечной массы и увеличении силы.
Среди участников, изначально имеющих наименьшую мышечную массу, действительно наблюдалось значительное увеличение объема мышц в группе, принимающей гороховый протеин, по сравнению с теми, кто получал плацебо [8].
Исследование продолжалось 12 недель и включало здоровых молодых мужчин. Силовые тренировки проводились три раза в неделю. Каждое утро, а также сразу после тренировки (или в течение дня, когда тренировка не проводилась), участники принимали коктейль: 25 г определенного типа протеина, разведенного в холодной воде, или плацебо.
В качестве горохового протеина использовался NUTRALYS от компании Roquette (Франция), которая также финансировала данное исследование.
Гороховый протеин и сывороточный протеин обладают одинаковой эффективностью в наращивании мышечной массы
