Жирные кислоты омега-3 обладают значительной пользой для здоровья. Они должны быть неотъемлемой частью рациона как детей, так и взрослых, мужчин и женщин, беременных женщин и пожилых людей.
Дневную потребность в омега-3 можно удовлетворить, регулярно включая в рацион продукты, содержащие эти кислоты. Наилучшим источником являются жирные виды рыбы.
Растительные продукты, такие как льняное масло и семена, грецкие орехи, семена чиа и другие, также могут быть полезны, однако они значительно менее эффективны, поскольку омега-3 в них представлены в неактивной форме.
Если по каким-либо причинам вы не употребляете жирную рыбу (например, из-за вегетарианства или веганства, или просто по личным предпочтениям), хорошей альтернативой могут стать препараты омега-3 в капсулах.
На рынке представлено множество препаратов омега-3, но не все они обладают одинаковой эффективностью.
В данной статье мы кратко рассмотрим основные виды препаратов омега-3, составим рейтинг лучших, а также расскажем, какие омега-3 в капсулах стоит выбрать и приобрести.
Основные выводы:
Многие эксперты сегодня считают, что наилучшим препаратом омега-3 является масло криля
Критерии составления рейтинга лучших препаратов омега-3
Перед составлением рейтинга лучших препаратов омега-3 необходимо определить перечень параметров, на основе которых будет осуществляться оценка. На наш взгляд, для покупателя ключевыми являются:
- степень усвоения;
- чистота от токсинов и тяжелых металлов (например, ртути);
- степень полезности формы омега-3, содержащейся в препарате;
- стоимость.
Наилучшими препаратами омега-3 можно считать те, которые обладают высокой степенью усвоения, не содержат токсинов, включают активные формы жирных кислот и имеют доступную цену.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Формы омега-3 в препаратах: какие лучше
Важно понимать, что омега-3 представляют собой обобщающий термин, который включает различные виды и формы этих жирных кислот.
Существует три основных вида омега-3 жирных кислот, значимых для человека: ALA, EPA и DHA.
ALA — это неактивная форма, которая, попадая в организм, должна быть преобразована в EPA или DHA, которые являются активными. В данном контексте «активные» означают те формы, которые непосредственно отвечают за многочисленные полезные свойства омега-3.
Запомните эти аббревиатуры; при покупке омега-3 на них следует обращать внимание (см. ниже).
Полезными для здоровья являются два активных вида омега-3 жирных кислот: EPA и DHA. Разновидность омега-3 ALA, источником которой преимущественно являются растительные масла, неактивна и обладает очень низкой эффективностью
Омега-3 в формах ALA, EPA и DHA могут встречаться в продуктах и препаратах в различных формах: в виде натуральных триглицеридов, свободных жирных кислот, эфиров жирных кислот, восстановленных из эфиров триглицеридов, а также фосфолипидов 1,2.
Основное различие между ними заключается в степени усвоения и чистоты от загрязнений.
Натуральные триглицериды — это форма, в которой омега-3 содержатся в естественном виде в натуральных продуктах, таких как рыба. Они усваиваются достаточно эффективно.
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица). Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах.
Эфиры жирных кислот омега-3 представляют собой результат производственной обработки рыбьего жира, направленной на концентрацию и очистку от токсинов. Данная форма омега-3 обладает наименьшей усвояемостью по сравнению с другими формами 1,3,4, поэтому производители часто добавляют дополнительный технологический этап, чтобы преобразовать эфиры обратно в триглицериды, которые по своей структуре аналогичны натуральным и усваиваются значительно лучше.
Наивысшая усвояемость наблюдается у омега-3 в форме натуральных триглицеридов, свободных жирных кислот и восстановленных из эфиров триглицеридов 2.
Масло криля содержит омега-3 в форме фосфолипидов, и ряд научных исследований указывает на то, что эта форма омега-3 обладает даже более высокой усвояемостью, чем омега-3 из рыбьего жира 5-7.
В капсулах омега-3 на основе водорослей жирные кислоты также представлены в форме триглицеридов. Научные исследования подтверждают, что усвояемость омега-3 из препаратов на основе водорослей сопоставима с усвояемостью из лосося 8.
С точки зрения усвоения, наилучшей формой омега-3 в капсулах или препаратах является следующая: омега-3 в форме свободных жирных кислот (чаще всего встречающиеся в натуральных продуктах) усваиваются на 50% лучше, чем в форме триглицеридов, а усвоение триглицеридов на 50% эффективнее, чем эфиров 9-11.
Все виды капсул омега-3 полезны для здоровья, так как способствуют увеличению концентрации жирных кислот омега-3 в крови. Однако те, которые усваиваются менее эффективно, имеют меньшую результативность.
Существует несколько форм омега-3, которые встречаются в препаратах и натуральных продуктах. С точки зрения усвоения, наилучшими являются омега-3 в форме свободных жирных кислот, затем триглицеридов. Омега-3 в форме эфиров усваиваются наименее эффективно.
Тем не менее, усвоение является лишь одним из параметров, который следует учитывать при выборе препаратов омега-3.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Препараты омега-3: описание, плюсы и минусы
1 Натуральный рыбий жир
Натуральный рыбий жир получают непосредственно из тканей жирной рыбы. Омега-3 в этом продукте находятся в форме триглицеридов, что делает препараты омега-3 на основе натурального рыбьего жира максимально близкими по своим свойствам к самой рыбе.
Лишь 30% рыбьего жира составляют активные формы омега-3 (EPA и DHA), в то время как остальные 70% составляют другие виды жирных кислот 25. Это является недостатком.
Кроме омега-3, натуральный рыбий жир также является источником витаминов A, D и K2 (при ферментации).
Наилучшими источниками натурального рыбьего жира являются лосось, сардины и печень трески.
Кроме того, рыбий жир доступен в жидкой форме в качестве пищевой добавки. Он обладает высокой устойчивостью к окислению, что делает его более предпочтительным по сравнению с переработанными маслами 12.
Натуральный рыбий жир, как источник омега-3, максимально приближен по своим свойствам к жирной рыбе, содержит омега-3 в формах DHA и EPA и демонстрирует повышенную устойчивость к окислению по сравнению с переработанным рыбьим жиром.
2 Переработанный рыбий жир
Процесс производства переработанного рыбьего жира направлен на его очистку и концентрацию. В ходе этого процесса удаляются токсины, характерные для рыбы (например, ртуть), а омега-3 трансформируются в эфирные формы. Такие добавки могут быть на 50-90% чище, чем натуральный рыбий жир, что имеет важное значение.
Рекомендуем: Ртуть в рыбе: риски. Научные исследования
Большинство капсулированных препаратов омега-3, представленных на рынке, содержат омега-3 именно в форме переработанного рыбьего жира. Они также являются наиболее доступными по цене.
Эфирные формы омега-3 усваиваются значительно хуже, чем триглицериды натурального рыбьего жира. Поэтому многие производители преобразуют их обратно в триглицериды для улучшения усвоения.
В результате получаются препараты с хорошей степенью усвоения и высокой степенью очистки 13, однако они имеют более высокую стоимость.
Такая форма омега-3 называется «восстановленные из эфиров триглицериды» (reformed or re-esterified triglycerides) и является самым дорогим видом препаратов омега-3.
Переработанный рыбий жир очищен от ртути и обладает более высокой концентрацией омега-3. Несмотря на то, что он подвержен окислению и хуже усваивается, его стоимость остается низкой. Для улучшения усвоения его часто химически преобразуют в форму триглицеридов, что значительно увеличивает цену.
3 Масло криля
Масло криля получают из антарктического криля — небольшого моллюска. В этом масле омега-3 содержатся в формах триглицеридов и фосфолипидов 14,15.
Исследования показывают, что степень усвоения омега-3 в форме фосфолипидов в масле криля может быть даже выше, чем у триглицеридов в рыбьем жире 16-19.
Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, благодаря наличию натурального антиоксиданта астаксантина 20. Это свидетельствует о том, что проблема порчи, характерная для капсул рыбьего жира (см. ниже), менее актуальна для препаратов на основе масла криля.
Именно астаксантин придает крилю розоватый оттенок, а также окрашивает мясо лосося и форели.
Однако это не все преимущества. Поскольку криль имеет очень короткую продолжительность жизни, его ткани не накапливают значительное количество токсинов, концентрация которых у морских обитателей пропорциональна их продолжительности жизни.
Это означает, что масло криля не требует производственной очистки, оно не преобразуется в форму эфиров, которые хуже усваиваются, и не требует применения химических процедур для восстановления из эфиров.
Теоретически это должно снижать стоимость препаратов на его основе, однако на практике мы знаем, что значительные преимущества обычно отражаются в более высокой цене.
Препараты омега-3 на основе масла криля обладают высокой степенью чистоты от токсинов, не проходят производственную обработку и устойчивы к окислению; они являются источниками омега-3 в активных формах EPA и DHA.
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
4 Растительные масла
Растительные масла (такие как семена и масло льна, семена чиа, семена конопли и др.) являются источниками омега-3 в неактивной форме ALA, которая в организме должна быть преобразована в DHA и EPA для достижения полезного эффекта.
Процесс преобразования обладает крайне низкой эффективностью: лишь около 5% ALA подвергается преобразованию 21,22. Это не является оптимальным показателем.
Кроме того, в растительных маслах, как правило, содержится значительное количество других жирных кислот омега-6, которые выступают в роли «конкурентов» омега-3: их избыточное присутствие в рационе нарушает баланс между этими жирными кислотами, который в идеале должен составлять примерно 2:1 (омега-6 : омега-3).
В рационе среднестатистического современного человека это соотношение составляет 15-20:1.
Все вышеперечисленное делает препараты на основе растительных масел не самыми оптимальными источниками омега-3. Их можно использовать, но не следует полагаться исключительно на них.
Льняное и другие растительные масла не являются самыми лучшими источниками омега-3, поскольку жирные кислоты в них содержатся в неактивной форме ALA и, как правило, в них присутствует значительное количество омега-6.
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
5 Масло водорослей
Масла, получаемые из морских водорослей (фитопланктона), представляют собой ценный источник активных и полезных для человека форм омега-3, таких как EPA и DHA, в виде легко усваиваемых триглицеридов.
В организм рыб омега-3 поступают именно из фитопланктона, который является их основным кормом.
Концентрация омега-3 в форме DHA в масле водорослей может даже превышать уровень, наблюдаемый в рыбьем жире.
Кроме того, водоросли являются богатым источником йода.
Масло водорослей, как источник омега-3, представляет собой равноценную альтернативу рыбьему жиру для вегетарианцев и веганов 23,24.
Среди дополнительных преимуществ можно отметить: устойчивость к окислению, минимальный уровень загрязнения тяжелыми металлами (например, ртутью) и другими токсинами, что связано с коротким сроком жизни водорослей.
Масло водорослей является единственным растительным источником омега-3 в активных и полезных для здоровья формах EPA и DHA, которые хорошо усваиваются, устойчивы к окислению и подходят для вегетарианцев и веганов.
Рекомендуем: Ртуть в рыбе: риски. Научные исследования
Капсулы омега-3
Препараты омега-3 чаще всего поступают к конечному потребителю в форме капсул, которые удобны в использовании, так как позволяют точно нормировать дозу, не имеют выраженного вкуса и запаха, а также легко проглатываются.
Капсулы изготавливаются из мягкого желатина, а снаружи покрываются специальным слоем, который предотвращает их растворение до момента попадания в тонкую кишку.
В случае капсул рыбьего жира это помогает избежать неприятного побочного эффекта, связанного с отрыжкой с запахом рыбы.
Однако такая защита имеет и свои недостатки: в случае порчи рыбьего жира под оболочкой капсул из-за длительного срока хранения, например, вы не сможете уловить неприятный запах. Поэтому полезно периодически разламывать одну из капсул для проверки на наличие постороннего запаха.
Капсулы омега-3 маскируют неприятный вкус рыбьего жира, удобны в использовании, но в то же время затрудняют оценку свежести рыбьего жира по запаху. Поэтому рекомендуется время от времени вскрывать одну из капсул.
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Самые лучшие препараты омега-3 в капсулах
Обычный натуральный рыбий жир является одним из самых доступных источников омега-3.
Тем не менее, важно учитывать, что его концентрация полезных форм омега-3 DHA и EPA составляет лишь 30%. Остальные 70% составляют другие виды жиров, обладающие как положительными, так и отрицательными свойствами.
Попытка удовлетворить суточную потребность в омега-3 исключительно за счет рыбьего жира может привести к избыточному потреблению калорий и потенциальной передозировке витамина А, который в нем содержится в значительных количествах.
Кроме того, рыбий жир обладает неприятным вкусом и не очищен от тяжелых металлов, которые накапливаются в тканях рыбы, таких как ртуть.
Препараты омега-3 в капсулах, в процессе производства, очищаются от загрязнений (хотя это не всегда гарантировано), содержат концентрированные формы омега-3 и не имеют неприятного вкуса (при условии, что они не просрочены), поскольку рыбий жир защищен оболочкой.
Тем не менее, нередко в таких препаратах омега-3 представлены в виде эфиров жирных кислот, которые усваиваются менее эффективно, чем в натуральной форме. Восстановление из эфиров увеличивает стоимость препарата, но сохраняет все его преимущества.
Препараты омега-3 в капсулах на основе масла криля и масла водорослей, в отличие от препаратов на основе рыбьего жира, не требуют производственной очистки (что должно положительно сказываться на цене), так как в естественном виде они имеют очень низкую степень загрязнения, хорошо усваиваются и содержат активные формы омега-3 DHA и EPA.
Многие диетологи сегодня утверждают, что масло криля является наилучшим препаратом омега-3 среди всех доступных на рынке.
Наилучшим препаратом омега-3 сегодня многие эксперты считают масло криля
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Приобрести омега-3 в капсулах из масла криля и рыбьего жира можно на ru.iHerb.com. Опция iTested, расположенная слева в панели, позволяет отобразить добавки, протестированные на качество в независимой лаборатории.
Рейтинг лучших омега-3
Представленная выше информация о различных видах препаратов омега-3 суммирована в таблице ниже.
В последнем столбце «Рейтинг» указана общая оценка, основанная на сумме всех параметров. Наилучший препарат омега-3 тот, у которого значение рейтинга максимальное.
| Рейтинг омега-3 в капсулах и натуральных продуктах | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Продукт/препарат | Формы омега-3 | Виды омега-3 | Усвояемость (‘-‘ плохо, ‘+’ хорошо, ‘++’ очень хорошо) | Полезность вида омега-3 (‘-‘ низкая, ‘+’ высокая) | Чистота от загрязнений (‘-‘ загрязнено, ‘+’ очищено) | Цена (‘-‘ дорого, ‘+’ недорого) | Рейтинг |
| Рыба | свободные жирные кислоты, фосфолипиды и триглицериды | DHA, EPA | + | + | — | + | 3 |
| Рыбий жир | триглицериды | DHA, EPA | + | + | — | + | 3 |
| Капсулы омега-3 на основе переработанного рыбьего жира | эфиры жирных кислот | DHA, EPA | — | + | + | + | 3 |
| Капсулы омега-3 на основе восстановленного после производственной обработки рыбьего жира | триглицериды | DHA, EPA | + | + | + | — | 3 |
| Масло криля | фосфолипиды | DHA, EPA | ++ | + | + | + | 5 |
| Льняное масло | триглицериды | ALA | + | — | + | + | 3 |
| Масло микроводорослей | триглицериды | DHA | + | + | + | + | 4 |
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как определить, каких витаминов не хватает?
Как выбрать препараты омега-3: руководство по покупке
При приобретении препаратов омега-3 крайне важно внимательно изучать этикетку. На что следует обратить внимание:
Тип омега-3: необходимо, чтобы в составе капсул содержались омега-3 в активных формах DHA и EPA, которые являются полезными для человеческого организма.
Дозировка омега-3: иногда на упаковке крупным шрифтом указывается, что содержание рыбьего жира в капсуле составляет 1000 мг, в то время как на обратной стороне мелким шрифтом указана масса омега-3 в форме EPA и DHA — 320 мг.
Форма омега-3: наивысшая степень усвоения наблюдается у омега-3 препаратов в форме свободных жирных кислот (обозначение: FFA, free fatty acids), триглицеридов и фосфолипидов; наименьшая степень усвоения — у этилового эфира омега-3 жирных кислот (EE, ethyl esters).
Свежесть: препараты омега-3 в капсулах со временем теряют свои свойства; это может проявляться в неприятном запахе при разламывании капсул.
Проверяйте срок годности и, при возможности, нюхайте содержимое упаковки: по истечении срока годности и особенно при появлении запаха омега-3 становятся менее полезными и могут даже представлять опасность для здоровья.
«`
Чистота от загрязнений: в настоящее время многие пищевые добавки могут быть протестированы на качество и отсутствие загрязнений в независимых лабораториях по желанию производителя, получая соответствующий сертификат на упаковке, который подтверждает высокие стандарты качества.
Одним из примеров является знак GOED на упаковке препаратов омега-3: его наличие свидетельствует о чистоте от тяжелых металлов, таких как ртуть и свинец.
При приобретении препаратов омега-3 важно обращать внимание на: виды жирных кислот омега-3, дозировку, форму, срок годности, а также наличие сертификатов, подтверждающих тестирование на отсутствие токсинов.
