Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente beneficiosos para la salud. Deben estar presentes en la dieta de niños y adultos, hombres y mujeres, embarazadas y ancianos.
La necesidad diaria de omega-3 se puede satisfacer fácilmente consumiendo regularmente alimentos que los contengan. Lo mejor son los tipos de pescado graso.
Los productos vegetales (aceite de linaza y semillas, nueces, semillas de chía, etc.) también son adecuados, pero son significativamente menos útiles, ya que el omega-3 se encuentra en ellos en forma inactiva.
Si por alguna razón no consumes pescado graso (vegetarianismo/veganismo o simplemente porque no te gusta), una buena alternativa pueden ser los suplementos de omega-3 en cápsulas.
En el mercado hay una gran cantidad de suplementos de omega-3, pero no todos son igualmente útiles.
En este artículo, revisaremos brevemente los principales tipos de suplementos de omega-3, elaboraremos un ranking de los mejores, y te diremos qué omega-3 en cápsulas elegir y comprar.
Pensamientos principales:
Hoy en día, muchos expertos consideran que el mejor suplemento de omega-3 es el aceite de kril
Criterios para la elaboración del ranking de los mejores suplementos de omega-3
Antes de elaborar un ranking de los mejores suplementos de omega-3, definamos la lista de parámetros en base a los cuales lo haremos. Desde nuestro punto de vista, los factores determinantes para el comprador son:
- el grado de absorción;
- la pureza de toxinas y metales pesados (mercurio);
- el grado de utilidad de la forma de omega-3 contenida en el suplemento;
- el precio.
Los mejores suplementos de omega-3 serán aquellos que se absorben mejor, no están contaminados con toxinas, contienen formas activas de ácidos grasos y son asequibles.
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Formas de omega-3 en suplementos, cuáles son mejores
Es importante entender que los omega-3 son diferentes. Este es un término general que abarca diversas formas y tipos de estos ácidos grasos.
Primero que nada, existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 que son significativos para los humanos: ALA, EPA, DHA.
ALA – forma inactiva que, al ingresar al organismo, debe ser convertida en EPA o DHA, que son activas. «Activas» en este contexto significa que son las responsables de numerosas propiedades beneficiosas de los omega-3.
Recuerde estas abreviaturas, al comprar omega-3 es importante prestar atención a ellas (ver más abajo).
Los dos tipos activos de ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos para la salud son EPA y DHA. La variedad de omega-3 ALA, cuya fuente son principalmente los aceites vegetales, es inactiva y tiene una eficacia muy baja
A su vez, los omega-3 en las formas ALA, EPA, DHA pueden encontrarse en productos y suplementos en diferentes formas: como triglicéridos naturales, ácidos grasos libres, ésteres de ácidos grasos, restaurados de ésteres de triglicéridos, fosfolípidos 1,2.
La principal diferencia entre ellos es el grado de absorción y pureza de contaminantes.
Los triglicéridos naturales son la forma en que los omega-3 se encuentran de manera natural en productos naturales, como el pescado. Se absorben bastante bien.
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Los ésteres de ácidos grasos omega-3 son el resultado del procesamiento industrial del aceite de pescado con el fin de concentrarlo y purificarlo de toxinas. Esta forma de omega-3 se absorbe peor que todas las demás 1,3,4, por lo que a menudo los fabricantes añaden un paso tecnológico adicional para convertir los ésteres de nuevo en triglicéridos, que son estructuralmente similares a los naturales y se absorben igual de bien.
La forma de omega-3 con la mayor absorción es la de triglicéridos naturales, ácidos grasos libres y triglicéridos recuperados de ésteres 2.
El aceite de kril contiene omega-3 en forma de fosfolípidos y algunos estudios científicos indican que esta forma de omega-3 tiene incluso una mejor absorción que el omega-3 en aceite de pescado 5-7.
En las cápsulas de omega-3 a base de algas, los ácidos grasos también se encuentran en forma de triglicéridos. Los estudios científicos confirman que la absorción de omega-3 de los suplementos a base de algas es tan alta como la del salmón 8.
Desde el punto de vista de la absorción, la mejor forma de omega-3 en cápsulas o suplementos se determina así: el omega-3 en forma de ácidos grasos libres (que se encuentran más comúnmente en productos naturales) se absorbe un 50% mejor que en forma de triglicéridos, y la absorción de triglicéridos es un 50% mejor que la de ésteres 9-11.
Todos los tipos de cápsulas de omega-3 son beneficiosos para la salud, ya que aumentan la concentración de ácidos grasos omega-3 en la sangre. Solo aquellos que se absorben peor son menos efectivos.
Existen varias formas de omega-3 que se encuentran en suplementos y productos naturales. Desde el punto de vista de la absorción, las mejores son el omega-3 en forma de ácidos grasos libres, seguido de los triglicéridos. El omega-3 en forma de ésteres se absorbe peor que todos
Pero la absorción es solo uno de los parámetros que es importante considerar al elegir suplementos de omega-3.
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Suplementos de omega-3: descripción, pros y contras
1 Aceite de pescado natural
El aceite de pescado natural se obtiene directamente de los tejidos de los peces grasos. El omega-3 en él se encuentra en forma de triglicéridos. Es decir, los suplementos de omega-3 a base de aceite de pescado natural son lo más cercanos en propiedades al propio pescado.
Solo el 30% del aceite de pescado está compuesto por las formas activas de omega-3 (EPA y DHA), el 70% restante son otros tipos de ácidos grasos 25. Esto no es muy bueno.
Además de omega-3, el aceite de pescado natural es una fuente de vitaminas A, D, K2 (en la fermentación).
Buenos fuentes de aceite de pescado natural son el salmón, las sardinas y el aceite de hígado de bacalao.
Además, el aceite de pescado se presenta en forma líquida como un suplemento alimenticio. Es más resistente a la oxidación que los aceites procesados 12.
El aceite de pescado natural como fuente de omega-3 es muy similar en sus propiedades al pescado graso, contiene omega-3 en forma de DHA y EPA y tiene una mayor resistencia a la oxidación en comparación con el aceite de pescado procesado.
2 Aceite de pescado procesado
El procesamiento industrial del aceite de pescado natural se realiza con el fin de purificarlo y concentrarlo. En este proceso se eliminan las toxinas características del pescado (mercurio), y los omega-3 se transforman en forma de ésteres. Estos suplementos pueden ser de un 50-90% más puros que el aceite de pescado natural. Esto es muy importante.
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La mayoría de los suplementos de omega-3 en cápsulas que están en el mercado contienen omega-3 precisamente en forma de aceite de pescado procesado. Son también los más baratos.
Los ésteres de omega-3 se absorben mucho peor que los triglicéridos del aceite de pescado natural. Por lo tanto, muchos fabricantes los convierten de nuevo en triglicéridos para mejorar la absorción.
Como resultado, se obtienen suplementos con un buen grado de absorción, alta pureza 13, pero más caros.
Esta forma de omega-3 se llama «triglicéridos reconstituidos a partir de ésteres» (reformed or re-esterified triglycerides) y es el tipo más caro de suplementos de omega-3.
El aceite de pescado procesado está libre de mercurio y tiene una mayor concentración de omega-3. Es susceptible a la oxidación, se absorbe peor, pero es barato. Para mejorar la absorción, a menudo se convierte químicamente en forma de triglicéridos, lo que aumenta significativamente el costo.
3 Aceite de kril
El aceite de kril se obtiene del kril antártico, un pequeño crustáceo. En él, los omega-3 se encuentran en forma de triglicéridos y fosfolípidos 14,15.
Los estudios muestran que el grado de absorción de omega-3 en forma de fosfolípidos en el aceite de kril puede ser incluso mejor que el de los triglicéridos en el aceite de pescado 16-19.
El aceite de kril es muy resistente a la oxidación, ya que contiene el antioxidante natural astaxantina 20. Esto significa que el problema de deterioro característico de las cápsulas de aceite de pescado (ver más abajo) es menos relevante para los productos de aceite de kril.
Es precisamente la astaxantina la que le da un tono rosado al kril, así como a la carne de salmón y trucha.
Pero eso no es todo. Debido a que el kril tiene una vida muy corta, sus tejidos no acumulan grandes cantidades de toxinas, cuya concentración en los habitantes marinos es proporcional a su tiempo de vida.
Esto significa que el aceite de kril no requiere purificación industrial, no se transforma en forma de ésteres, que son menos absorbibles, y no es necesario aplicar un procedimiento químico para recuperarlos de los ésteres.
Teóricamente, esto debería abaratar los productos a base de él, pero en la práctica sabemos que las grandes ventajas generalmente se reflejan en un costo más alto.
Los suplementos de omega-3 a base de aceite de kril tienen un alto grado de pureza de toxinas, no pasan por un procesamiento industrial y son resistentes a la oxidación; son fuentes de omega-3 en formas activas EPA y DHA
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4 Aceites vegetales
Los aceites vegetales (semillas y aceite de linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo, etc.) son fuentes de omega-3 en forma inactiva ALA, que en el organismo debe ser convertida en DHA y EPA para ser útil.
El proceso de conversión es muy ineficiente: solo aproximadamente el 5% de ALA se convierte 21,22. Esto no es muy bueno.
Además, en los aceites vegetales, por lo general, hay una gran proporción de otros ácidos grasos omega-6, que son «competidores» de omega-3: su gran cantidad en la dieta interfiere con el equilibrio entre estos ácidos grasos, que idealmente debería ser aproximadamente 2:1 (omega-6 : omega-3).
En la dieta del promedio de las personas modernas, esta relación es de 15-20:1.
Todo esto en conjunto hace que los suplementos a base de aceites vegetales no sean las mejores fuentes de omega-3. Se pueden tomar, pero no se debe confiar exclusivamente en ellos.
El aceite de linaza y otros aceites vegetales NO son las mejores fuentes de omega-3, ya que los ácidos grasos en ellos están en forma inactiva ALA y, por lo general, contienen bastante omega-6
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5 Aceite de algas
Los aceites que se obtienen de las algas marinas (fitoplancton) son una fuente de variedades activas y beneficiosas para el ser humano de omega-3 EPA y DHA en forma de triglicéridos bien absorbibles.
En el organismo de los peces, el omega-3 proviene precisamente del fitoplancton, que les sirve de alimento.
En el aceite de algas, la concentración de omega-3 en forma de DHA puede incluso ser superior a la del aceite de pescado.
Además, las algas son ricas en yodo.
El aceite de algas como fuente de omega-3 es una alternativa equivalente al aceite de pescado para vegetarianos y veganos 23,24.
En la lista de beneficios adicionales: resistencia a la oxidación, bajo nivel de contaminación por metales pesados (mercurio) y otros toxinas debido a su corta vida útil.
El aceite de algas es la única fuente vegetal de omega-3 en formas activas y beneficiosas para la salud EPA y DHA, que son bien absorbibles, resistentes a la oxidación y adecuadas para vegetarianos y veganos.
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Cápsulas de omega-3
Los suplementos de omega-3 llegan al consumidor final, en su mayoría, en forma de cápsulas, que son convenientes de usar, ya que dosifican con precisión, no tienen sabor ni olor, y son fáciles de tragar.
Las cápsulas se fabrican de gelatina suave, y se recubren externamente con una capa especial que impide su disolución hasta que llegan al intestino delgado.
En el caso de las cápsulas de aceite de pescado, esto ayuda a proteger contra el desagradable efecto secundario de eructos con olor a pescado.
Sin embargo, esta protección cuidadosa tiene un lado negativo: en caso de que el aceite de pescado se estropee bajo la cubierta de las cápsulas debido a un largo tiempo de almacenamiento, por ejemplo, no sentirás ningún olor. Por lo tanto, es útil romper una de las cápsulas de vez en cuando para verificar la ausencia de un olor desagradable.
Las cápsulas de omega-3 enmascaran el desagradable sabor del aceite de pescado, son convenientes de usar, pero al mismo tiempo hacen imposible evaluar la frescura del aceite de pescado en ellas por el olor. Por lo tanto, se recomienda abrir una de las cápsulas de vez en cuando.
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Los mejores suplementos de omega-3 en cápsulas
El aceite de pescado natural común es una de las fuentes más baratas de omega-3.
Sin embargo, es importante recordar que tiene una concentración relativamente baja de las variedades beneficiosas de omega-3 DHA y EPA: solo el 30%. El 70% restante son otros tipos de grasas con propiedades positivas y negativas inherentes a las grasas.
Intentar obtener la ingesta diaria de omega-3 solo a partir de aceite de pescado resultará en un consumo excesivo de calorías y una posible sobredosis de vitamina A, que está presente en cantidades significativas.
Además, el aceite de pescado tiene un sabor desagradable y no está purificado de metales pesados, que se acumulan en los tejidos del pescado (mercurio).
Los suplementos de omega-3 en cápsulas, durante el proceso de producción, se purifican de contaminantes (aunque no siempre), el omega-3 en ellos está concentrado y no tiene un sabor desagradable (si no están caducados), ya que el aceite de pescado está recubierto.
Sin embargo, a menudo el omega-3 en ellos tiene la forma de ésteres de ácidos grasos, que se absorben peor que en su forma natural. La restauración de los ésteres aumenta el costo del suplemento, pero conserva todas las ventajas.
Los suplementos de omega-3 en cápsulas a base de aceite de kril y aceite de algas, a diferencia de los suplementos a base de aceite de pescado, no necesitan purificación industrial (lo que debería reflejarse en un precio más bajo), ya que en su forma natural tienen un muy bajo grado de contaminación, se absorben muy bien y contienen formas activas de omega-3 DHA y EPA.
Hoy en día, muchos dietistas consideran que el aceite de kril es el mejor suplemento de omega-3 de todos los que existen en el mercado.
El mejor suplemento de omega-3 hoy en día es considerado por muchos expertos como el aceite de kril
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Clasificación de los mejores omega-3
La información anterior sobre los diferentes tipos de suplementos de omega-3 se resume en la tabla a continuación.
En la última columna «Clasificación» se encuentra la evaluación total basada en la suma de todos los parámetros considerados. El mejor suplemento de omega-3 es aquel cuyo valor de clasificación es el máximo.
| Clasificación de omega-3 en cápsulas y productos naturales | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Producto/medicamento | Formas de omega-3 | Tipos de omega-3 | Asimilación (‘-‘ malo, ‘+’ bueno, ‘++’ muy bueno) | Utilidad del tipo de omega-3 (‘-‘ baja, ‘+’ alta) | Pureza de contaminantes (‘-‘ contaminado, ‘+’ limpio) | Precio (‘-‘ caro, ‘+’ barato) | Clasificación |
| Pescado | ácidos grasos libres, fosfolípidos y triglicéridos | DHA, EPA | + | + | – | + | 3 |
| Aceite de pescado | triglicéridos | DHA, EPA | + | + | – | + | 3 |
| Cápsulas de omega-3 a base de aceite de pescado procesado | ésteres de ácidos grasos | DHA, EPA | – | + | + | + | 3 |
| Cápsulas de omega-3 a base de aceite de pescado recuperado tras el procesamiento industrial | triglicéridos | DHA, EPA | + | + | + | – | 3 |
| Aceite de kril | fosfolípidos | DHA, EPA | ++ | + | + | + | 5 |
| Aceite de linaza | triglicéridos | ALA | + | – | + | + | 3 |
| Aceite de microalgas | triglicéridos | DHA | + | + | + | + | 4 |
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Qué suplementos de omega-3 elegir: guía de compra
Al comprar suplementos de omega-3, es muy importante leer la etiqueta. A qué se debe prestar atención:
Tipo de omega-3: es muy importante que en la composición de las cápsulas haya omega-3 en formas activas DHA y EPA, que son beneficiosas para el ser humano.
Dosis de omega-3: a veces en el empaque puede indicarse en letras grandes que el contenido de aceite de pescado en la cápsula es de 1000 mg, y en la parte posterior en letras pequeñas – la masa de omega-3 en forma de EPA y DHA – 320 mg.
Forma de omega-3: la mayor tasa de asimilación se encuentra en los suplementos de omega-3 en forma de ácidos grasos libres (designación: FFA, free fatty acids), triglicéridos, fosfolípidos; la más baja – éster etílico de ácidos grasos omega-3 (EE, ethyl esters).
Frescura: los suplementos de omega-3 en cápsulas se deterioran con el tiempo; esto se manifiesta en un olor desagradable al romper las cápsulas.
Verifique la fecha de caducidad y, si es posible, huela el contenido del empaque: después de la fecha de caducidad y especialmente al aparecer el olor, los omega-3 se vuelven menos útiles e incluso pueden ser perjudiciales para la salud.
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Pureza de contaminantes: hoy en día, muchos suplementos alimenticios pueden ser probados por el fabricante en cuanto a calidad y ausencia de contaminantes en laboratorios independientes y obtener el correspondiente sello en su empaque, que confirma su alta calidad.
Un ejemplo de esto es el sello GOED en el empaque de los suplementos de omega-3: su presencia confirma la pureza de metales pesados (mercurio, plomo).
Al comprar suplementos de omega-3, es importante prestar atención a: los tipos de ácidos grasos omega-3, la dosificación, la forma, la fecha de caducidad, la presencia de sellos que confirmen pruebas de calidad en cuanto a la ausencia de toxinas.
