Согласно научным исследованиям низкоуглеводные диеты считаются одними из наиболее эффективных для снижения веса и, кроме того, обладают значительными преимуществами для здоровья.
Интересно отметить, что положительные эффекты таких диет объясняются не только исключением из рациона вредных «простых» углеводов (например, рафинированного сахара), насыщенных пустыми калориями, но и общим снижением потребления углеводов, включая «сложные», которые имеют репутацию полезных.
В дальнейшем мы обсудим, сколько углеводов необходимо потреблять в день при снижении веса и как правильно рассчитать их норму.
Основные выводы:
Взаимосвязь между углеводами и снижением веса
Углеводы представляют собой источник калорий и основной источник энергии для нашего организма.
Некоторые их виды начинают усваиваться уже в ротовой полости, быстро попадают в кровеносную систему и доставляются к клеткам мышц, мозга и других органов и тканей для их питания.
Ключевую роль в транспортировке питательных веществ к клеткам играет инсулин — транспортный гормон, отвечающий за доставку питательных веществ внутрь клеток.
— Почему на углеводах так легко накапливается жировая масса?
Естественной реакцией организма на углеводы является повышение уровня инсулина, задача которого заключается в снижении уровня сахара в крови.
Под сахаром в данном контексте подразумевается глюкоза — основной простой углевод, до уровня которого распадаются практически все углеводы в процессе пищеварения.
Когда углеводы потребляются в количестве, превышающем энергетические потребности организма, их избыток с помощью инсулина направляется на хранение сначала в кратковременные запасы энергии — гликоген мышц и печени, а после их заполнения — в долговременные запасы: телесный жир, который, как известно, может накапливаться практически без ограничений.
Таким образом, чем больше углеводов в рационе, тем выше уровень инсулина, что создает более благоприятные условия для накопления жира.
И наоборот: чем меньше углеводов, тем более благоприятные условия для сжигания жира.
Это лишь одна сторона вопроса.
Избыточное потребление рафинированного сахара в рационе приводит к гормональным изменениям, которые еще больше затрудняют процесс похудения, в частности, к формированию резистентности к лептину — гормону, регулирующему аппетит.
Это проявляется в том, что человек ест, но не ощущает насыщения, что, в свою очередь, приводит к регулярному перееданию. Избыточное потребление калорий является главной причиной эпидемии ожирения в нашем обществе, а не недостаток физической активности, как иногда утверждается.
В организме человека существует гормональный механизм, преобразующий избыток углеводов в жир; кроме того, при высоком потреблении простых углеводов может нарушаться гормональный механизм регулирования аппетита, что провоцирует переедание.
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты
Какое количество углеводов необходимо в день при похудении?
Все низкоуглеводные диеты предполагают значительное ограничение потребления углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).
При этом соотношение белков, жиров и углеводов для похудения смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, белка и некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой.
Согласно официальным рекомендациям, норма углеводов в день для обычного человека должна составлять 45 — 65% от общей калорийности рациона.
При расчетной калорийности рациона для похудения в 2000 калорий на долю углеводов приходится порядка 225-325 граммов в день.
Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой потребляется менее 200 г углеводов в день. Однако фактические данные свидетельствуют о том, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше сократить указанную норму.
Чаще всего оптимальной считается норма 50-150 граммов углеводов в день 1.
100-150 граммов в день
Цель — поддержание веса, сухого мышечного рельефа и снижение массы тела.
100 — 150 г углеводов в день — это рекомендуемая норма углеводов для тех, кто занимается спортом и одновременно стремится поддерживать подтянутую сухую мышечную форму, либо просто желает быть здоровым и контролировать свой вес 2.
Такого количества углеводов, как правило, достаточно для снижения массы тела и «сушки тела» в фитнесе и бодибилдинге, однако может потребоваться индивидуальная корректировка (см. ниже).
50-100 граммов углеводов в день
Цель — снижение массы тела.
Такое количество углеводов считается оптимальным для запуска процесса планомерного и устойчивого похудения 2.
Для тех, кто легко набирает вес, оно также позволит поддерживать стабильный вес, предотвращая накопление жировых отложений.
20-50 граммов углеводов в день
Цель — улучшение здоровья и снижение массы тела.
Это диета с практически полным отсутствием углеводов, характерная для кетогенной диеты — одного из примеров диет с низким содержанием углеводов, которая признана экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья: в списке ее преимуществ — даже противораковое действие.
При таком минимальном количестве углеводов начинают проявляться преимущества для метаболического здоровья. Это идеальная диета для тех, кто хочет быстро похудеть или изменить течение серьезных метаболических заболеваний, таких как диабет или рак.
Ограничение углеводов до 50 граммов в день вводит организм в состояние кетоза — состояние, в котором организм переключается с использования углеводов в качестве основного источника энергии на жиры 1.
Норма углеводов в день при снижении массы тела варьируется от 50 до 150 г. При их количестве менее 50 г начинают проявляться полезные для метаболического здоровья эффекты.
Рекомендуем: Высокоинтенсивные интервальные тренировки: лучшие упражнения для снижения массы тела
Необходимость индивидуального подхода в расчете
Несмотря на то, что выше приведены точные диапазоны для нормы углеводов, необходимо понимать, что оптимальное количество углеводов для каждого отдельного человека индивидуально и определяется как минимум: возрастом, полом, составом тела, уровнем физической активности, скоростью внутреннего метаболизма и, очевидно, может существенно различаться от человека к человеку.
Спортсменам, особенно обладающим значительной мышечной массой, требуется больше углеводов даже в состоянии покоя.
Углеводы в спорте являются основным источником энергии. При недостаточном их потреблении невозможно достичь прироста мышечной массы в бодибилдинге или обеспечить высокие показатели в беге.
Более того, мышцы могут начать разрушаться при дефиците углеводов (энергии), чтобы удовлетворить энергетические потребности за счет аминокислот, составляющих мышечные волокна. Это явление называется «мышечным катаболизмом».
Учитывая вышеизложенное, спортсменам следует крайне осторожно подходить к «ограничению» углеводов. Именно поэтому стандартная кетогенная диета не рекомендуется спортсменам для сушки тела.
Скорость внутреннего метаболизма является еще одним важным параметром. Она индивидуальна и представляет собой основной потребитель калорий в нашем организме: около 70% (!) ежедневных калорий расходуется на поддержание функционирования внутренних органов и систем.
Это значительная доля и объясняет почему физические упражнения не являются особенно эффективными для похудения.
Указанное значение является средним и может варьироваться в достаточно широких пределах от человека к человеку.
Людей с быстрым метаболизмом, согласно типам телосложения, называют эктоморфами. Их можно встретить повсюду: они едят много, но остаются худыми. Для них вопросы похудения, как правило, неактуальны, так же как и необходимость ограничения углеводов.
Противоположный тип телосложения называется эндоморфом: у них низкая скорость метаболизма, и жировая масса накапливается очень легко. Эндоморфам следует быть особенно осторожными с углеводами.
К чему это всё?
К тому, что для людей с высокой скоростью метаболизма или высоким уровнем физической активности требуется больше калорий в течение дня, которые в первую очередь обеспечиваются за счет углеводов.
И наоборот: для физически неактивных людей и тех, у кого скорость метаболизма не высокая, нормы углеводов для похудения могут быть дополнительно снижены.
Норма углеводов для похудения индивидуальна и определяется множеством факторов, среди которых первостепенное значение имеют уровень физической активности и скорость внутреннего метаболизма.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно употреблять в день взрослому человеку?
Как рассчитать индивидуальную норму углеводов для похудения/»сушки тела»?
Алгоритм следующий:
- оцените свою суточную потребность в калориях, используя данный калькулятор/формулу;
- в зависимости от поставленной цели (поддержание веса, снижение массы тела, улучшение здоровья) ограничьте количество углеводов до указанного выше значения;
- если в течение одного-двух месяцев динамика сохранения или уменьшения веса не соответствует ожиданиям, попробуйте дополнительно снизить количество углеводов;
- если вы ведете активный образ жизни и замечаете снижение выносливости, скорости восстановления и мышечной массы, пересмотрите соотношение белков, жиров и углеводов: увеличьте долю белков или жиров.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения
Универсальное правило похудения гласит: первостепенное значение имеет не соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность пищи в течение дня 3,4.
Для достижения снижения массы тела необходимо создавать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем расходуется в течение дня. При этом для поддержания здоровья важно обеспечить поступление необходимых питательных веществ, доля которых при снижении калорийности (= объёма потребляемой пищи) всегда уменьшается.
Соотношение между белками, жирами и углеводами имеет значение в том смысле, что некоторые из них обеспечивают лучшее насыщение, то есть более эффективно утоляют аппетит, а также содержат больше полезных веществ.
Например, белковые продукты обладают высоким индексом насыщения, и поэтому их употребление рекомендуется для похудения. На переваривание белка затрачивается больше энергии, чем на переваривание углеводов (так называемый «термогенный эффект»), что снижает потенциал для накопления жира.
Кроме того, умеренное увеличение нормы белка позволяет предотвратить разрушение мышечной массы, которое часто наблюдается во время похудения.
Существует мнение, что избыток жиров в рационе также способствует лучшему насыщению, однако научные исследования этого не подтверждают. Мы рассматривали этот вопрос в статье об эффективности низкоуглеводных диет для похудения и здоровья.
То же самое касается клетчатки: чем больше в нашем рационе продуктов, содержащих клетчатку, тем меньше возникает желание есть.
Для достижения эффективного похудения ключевым фактором является не соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность потребляемой пищи.
Рекомендуем: Какие витамины предпочтительнее: синтетические или натуральные из продуктов?
Пример
Реакция организма на 100 калорий, полученных из капусты и торта, существенно различается.
Во-первых, порция капусты с такой калорийностью значительно больше, чем кусочек торта, что позволяет капусте более эффективно заполнять желудок и утолять голод.
Во-вторых, капуста содержит витамины, минералы и клетчатку, которые практически отсутствуют в торте, насыщенном сахаром и транс-жирами. Первые полезны для здоровья, в то время как вторые могут нанести ему вред.
В-третьих, сладкие продукты вызывают гормональную реакцию, приводящую к резкому повышению уровня инсулина, а затем к такому же резкому его снижению, что вызывает сильное чувство голода и, как следствие, увеличение потребления калорий.
В-четвертых, избыток сахара негативно сказывается на метаболическом здоровье, ускоряет процессы старения, является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и может привести к образованию жировой печени и другим проблемам, не говоря уже о кариесе.
Таким образом, что вы предпочтете на обед сегодня: салат из капусты или сладкое лакомство?
Как рассчитать соотношение между белками, жирами и углеводами?
Согласно официальным рекомендациям, соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть следующим:
- 20–35% калорий из жиров;
- 10–35% калорий из белка;
- 45–65% калорий из углеводов.
При похудении это соотношение изменяется: доля углеводов снижается, в то время как доли жиров и белков увеличиваются.
Как именно это происходит? На различных низкоуглеводных диетах это может варьироваться.
Например, на стандартной кетогенной диете, которая считается одной из самых эффективных для похудения, соотношение следующее:
- 70% калорий из полезных жиров;
- 25% калорий из белка;
- 5% калорий из углеводов.
Как использовать эти проценты?
Диетологи часто занимаются расчетами и обучают этому своих клиентов. Однако все подобные вычисления могут быть достаточно сложными, неприятными и, что немаловажно, весьма неточными.
Запомните простое правило: при похудении первостепенное значение имеет снижение количества углеводов, особенно простых (таких как сахар). Одного этого шага зачастую достаточно, чтобы вес начал приходить в норму, даже без строгого контроля соотношений между белками, жирами и углеводами.
Как только вы определите для себя норму углеводов (см. выше), остальные компоненты (белки и жиры) можно варьировать в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, уровня физической активности и других факторов.
Почему именно вкусовых предпочтений?
Не менее важным, чем правильное количественное соотношение между белками, жирами и углеводами, является вкус пищи. Важно найти такую комбинацию макронутриентов, которой можно придерживаться на протяжении длительного времени.
Это имеет первостепенное значение. Эффективна та диета, которую вы сможете соблюдать долго.
Любые расчеты соотношения между белками, жирами и углеводами при похудении являются весьма неточными. Первостепенное значение имеет ограничение количества углеводов, в то время как доли белков и жиров можно варьировать.
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Пример расчёта (для тех, кто предпочитает считать)
Допустим, рассчитанная калорийность дневного рациона при похудении составляет 2000 калорий для мужчины массой 80 кг.
Выбранная норма углеводов составляет 150 г в день, что соответствует поддержанию веса и сушке тела в спорте.
150 грамм углеводов эквивалентны 150 г * 4 кал = 600 калориям (в 1 грамме углеводов содержится 4 калории).
Теперь рассчитаем количество белка.
Для физически неактивных людей рекомендуется 0.6-1 г белка на каждый килограмм массы тела в день. Как было отмечено ранее, это количество может быть немного увеличено во время диеты для предотвращения разрушения мышечной массы.
Для расчета возьмем нижнюю границу диапазона (0.6 г/кг) и увеличим её до 1 г/кг.
Это соответствует 80 кг * 1 г/кг = 80 г белка в день, что составляет 80 г * 4 кал = 320 калорий (в 1 г белка 4 калории).
И, наконец, жиры. Вычтем из общей калорийности долю калорий от белков и углеводов, чтобы определить калорийность жиров: (2000 кал — 600 кал — 320 кал) = 1080 кал. Это 1080 кал / 9 кал = 120 грамм жира в день (в 1 г жира 9 калорий).
Какие углеводы лучше всего подходят для похудения?
Согласно общепринятой классификации, углеводы условно можно разделить на простые и сложные (или быстрые и медленные).
Такое деление является достаточно условным, поскольку не существует продуктов, содержащих исключительно простые или сложные углеводы. Тем не менее, для упрощения понимания вопроса это деление вполне приемлемо.
Все простые или быстрые углеводы представляют собой наименее полезные углеводы для похудения и здоровья. Следует избегать их употребления в больших количествах, так же как и рафинированных продуктов с высоким содержанием этих углеводов.
О чем идет речь?
Список быстрых углеводов, вредных для похудения, включает:
- столовый сахар (сахароза);
- коричневый сахар;
- тростниковый сахар;
- кукурузный сироп;
- глюкоза;
- фруктоза или фруктовый сахар;
- лактоза или молочный сахар;
- мальтоза или солодовый сахар.
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные исследования
Список продуктов, содержащих «быстрые» углеводы, которые могут негативно сказаться на процессе похудения:
- сахар;
- мёд, джемы, сиропы;
- сладкие газированные напитки;
- спортивные напитки;
- конфеты и шоколад;
- десерты;
- мороженое и молочные коктейли;
- сухие завтраки.
Рекомендуем: Фруктоза вместо сахара: польза и вред. Научные исследования
Список рекомендуемых продуктов, содержащих белки, жиры и «сложные» углеводы, полезные для похудения:
- сырые орехи (миндаль, кешью, лесной, бразильский);
- семена (кунжут, семена тыквы, тмина, конопли, льна);
- бобовые (чечевица, фасоль, маш, нут, горох);
- некрахмалистые овощи (капуста, брокколи, помидоры, лук, баклажаны, огурцы, перец, шпинат и др.);
- авокадо;
- зерновые (гречка, бурый рис, овсянка, пшено, хлеб грубого помола);
- нежирное белое мясо (курица, индейка);
- рыба и другие морепродукты, богатые жирными кислотами омега-3 (лосось, сардины, анчоусы и криль);
- масла: кокосовое, сливочное, масло какао, оливковое и оливки (убедитесь, что оливковое масло не разбавлено дешевыми растительными маслами);
- органические пастеризованные яйца.
Для более подробной информации о различных типах углеводов и их влиянии на процесс похудения, рекомендуем ознакомиться с материалами В каких продуктах содержатся углеводы и какие из них являются лучшими для похудения и здоровья?, а также Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
