Secondo ricerche scientifiche le diete a basso contenuto di carboidrati sono tra le più efficaci per la perdita di peso e sono anche molto utili per la salute.
Inoltre, ciò che è curioso: gli effetti positivi di tali diete sono spiegati non solo dall’esclusione dalla dieta di carboidrati “semplici” dannosi per la salute (come lo zucchero raffinato), “carichi” di calorie vuote, ma anche dalla riduzione complessiva della quantità di carboidrati, compresi i “complessi”, che hanno la reputazione di essere utili.
Di seguito parleremo di quanti carboidrati sono necessari al giorno durante la perdita di peso e come calcolare correttamente la loro norma.
Pensieri principali:
Interrelazione tra carboidrati e perdita di peso
I carboidrati sono un portatore di calorie o la principale fonte di energia per il nostro corpo.
Alcuni tipi di carboidrati iniziano a essere assimilati già in bocca, entrando rapidamente nel sistema circolatorio e venendo trasportati alle cellule dei muscoli, del cervello e di altri organi e tessuti per il loro nutrimento.
Un ruolo importante nel trasporto dei nutrienti alle cellule è svolto dall’insulina – un ormone di trasporto che è responsabile della consegna dei nutrienti all’interno delle cellule.
– Perché è così facile accumulare massa grassa con i carboidrati?
La reazione naturale del corpo ai carboidrati è l’aumento del livello di insulina, il cui compito è ridurre il livello di zucchero nel sangue.
Per zucchero si intende qui il glucosio – il carboidrato semplice di base, al quale si riducono praticamente tutti i carboidrati durante il processo di digestione.
Quando i carboidrati vengono consumati in quantità superiori al fabbisogno energetico dell’organismo, l’eccesso viene immagazzinato grazie all’insulina, prima nelle riserve energetiche a breve termine – glicogeno nei muscoli e nel fegato, e dopo il loro riempimento – nelle riserve a lungo termine: il grasso corporeo, che, come è noto, può essere praticamente illimitato.
Ne consegue che più carboidrati ci sono nella dieta, maggiore è il livello di insulina e migliori sono le condizioni per l’accumulo di grasso.
E viceversa: meno carboidrati ci sono, migliori sono le condizioni per la combustione dei grassi.
Questa è solo una faccia della medaglia.
L’eccesso di zucchero raffinato nella dieta porta a cambiamenti ormonali, che ostacolano ulteriormente la perdita di peso: in particolare, alla formazione di insensibilità alla leptina – l’ormone che controlla l’appetito.
Questo si manifesta nel fatto che una persona mangia, ma non sente sazietà, e quindi – mangia regolarmente troppo. L’eccesso di calorie, a sua volta, è la principale causa dell’epidemia di obesità nella nostra società, e non la mancanza di attività fisica, come a volte ci viene fatto credere.
Nel corpo umano esiste un meccanismo ormonale che trasforma l’eccesso di carboidrati in grasso; inoltre, quando ci sono troppi carboidrati semplici nella dieta, può essere compromesso il meccanismo ormonale di regolazione dell’appetito, il che provoca l’eccesso di cibo.
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Quanti carboidrati servono al giorno per perdere peso?
Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati comportano una forte limitazione della quantità di carboidrati, in particolare quelli semplici (zuccheri) e amidacei (pane, patate, pasta).
In questo caso, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso si sposta verso un aumento della quota di grassi sani, proteine e verdure non amidacee ricche di fibre.
Secondo le raccomandazioni ufficiali, la norma di carboidrati al giorno per una persona normale dovrebbe essere compresa tra il 45% e il 65% dell’apporto calorico totale.
Con un apporto calorico calcolato per la perdita di peso di 2000 calorie, la quota di carboidrati è di circa 225-325 grammi al giorno.
Tradizionalmente, una dieta a basso contenuto di carboidrati è intesa come una dieta in cui si consumano meno di 200 g di carboidrati al giorno. Tuttavia, i dati effettivi indicano che l’efficacia della perdita di peso sarà significativamente maggiore e i benefici per la salute saranno maggiori se si riduce ulteriormente la norma indicata.
La norma ottimale è spesso considerata 50-150 grammi di carboidrati al giorno 1.
100-150 grammi al giorno
Obiettivo – mantenimento del peso, definizione muscolare e perdita di peso.
100 – 150 g di carboidrati al giorno è la quantità raccomandata di carboidrati per coloro che praticano sport e vogliono mantenere una forma muscolare asciutta e tonica, oppure semplicemente aspirano a essere sani e mantenere il peso 2.
Questa quantità di carboidrati è generalmente sufficiente per la perdita di peso e “definizione corporea” nel fitness/bodybuilding, tuttavia potrebbe essere necessaria una correzione individuale (vedi sotto).
50-100 grammi di carboidrati al giorno
Obiettivo – perdita di peso.
Questa quantità è considerata ottimale per avviare un processo di perdita di peso graduale e sostenibile 2.
Per coloro che tendono a guadagnare peso facilmente, essa consente anche di mantenere il peso, evitando l’accumulo di grasso.
20-50 grammi di carboidrati al giorno
Obiettivo – miglioramento della salute e perdita di peso.
Questa è una dieta con praticamente assenza di carboidrati, caratteristica della dieta chetogenica – uno degli esempi di diete a basso contenuto di carboidrati, che è considerata dagli esperti una delle più efficaci non solo per la perdita di peso, ma anche benefica per la salute: tra i suoi vantaggi c’è anche l’azione anti-cancro.
Con una quantità così esigua di carboidrati, iniziano a manifestarsi i benefici per la salute metabolica. Questa è la dieta ideale per chi vuole perdere peso rapidamente o cambiare il decorso di gravi malattie metaboliche, come il diabete o il cancro.
Limitare i carboidrati a 50 grammi al giorno porta l’organismo in uno stato di chetosi – uno stato in cui il corpo passa dall’utilizzo dei carboidrati come principale fonte di energia ai grassi 1.
La norma di carboidrati al giorno per la perdita di peso varia da 50 a 150 g al giorno. Con quantità inferiori a 50 g iniziano a manifestarsi effetti benefici per la salute metabolica.
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Necessità di un approccio individuale nel calcolo
Nonostante siano stati forniti intervalli precisi per la norma di carboidrati, è importante comprendere che la quantità ottimale di carboidrati per ogni singola persona è individuale e determinata almeno da: età, sesso, composizione corporea, livello di attività fisica, velocità del metabolismo interno e, ovviamente, può variare notevolmente da persona a persona.
Agli atleti, specialmente a quelli con alta massa muscolare, è necessario un maggior apporto di carboidrati anche a riposo.
Nei sport, i carboidrati sono la principale fonte di energia. Senza un adeguato consumo di carboidrati, è impossibile aumentare la massa muscolare nel bodybuilding o garantire prestazioni elevate nella corsa.
Inoltre, i muscoli possono iniziare a degradarsi in caso di carenza di carboidrati (=energia) per soddisfare le esigenze energetiche a spese degli amminoacidi che compongono le fibre muscolari. Questo è noto come “catabolismo muscolare”.
Tenendo conto di quanto sopra, gli atleti dovrebbero “limitare” l’assunzione di carboidrati con molta cautela. È proprio per questo che la dieta chetogenica standard NON è raccomandata agli atleti per la definizione muscolare.
La velocità del metabolismo interno è un altro parametro importante. Essa è individuale e rappresenta il principale consumatore di calorie nel nostro organismo: circa il 70% (!) delle calorie giornaliere è destinato a garantire solo il funzionamento degli organi e dei sistemi interni.
Questo è un valore molto elevato e spiega perché l’esercizio fisico NON è molto efficace per dimagrire.
Il valore indicato è medio e può variare in un ampio intervallo da persona a persona.
Le persone con un metabolismo veloce, nel linguaggio dei tipi di corporatura, sono chiamate ectomorfi. Tutti noi li abbiamo incontrati nella vita: mangiano molto, ma rimangono magri. Per loro, le questioni legate al dimagrimento sono spesso irrilevanti, così come la necessità di limitare i carboidrati.
Il tipo di corporatura opposto è chiamato endomorfo: la velocità del metabolismo è bassa e la massa grassa si accumula molto facilmente. Gli endomorfi devono essere molto cauti con i carboidrati.
A cosa serve tutto questo?
A sottolineare che le persone con un metabolismo veloce o un alto livello di attività fisica necessitano di un maggior apporto calorico durante il giorno, che viene fornito principalmente dai carboidrati.
Al contrario: per le persone fisicamente NON attive e per quelle con un metabolismo NON elevato, le norme di carboidrati per dimagrire possono essere ulteriormente ridotte.
La norma di carboidrati per dimagrire è individuale e viene determinata da numerosi fattori, tra cui i più importanti sono il livello di attività fisica e la velocità del metabolismo interno.
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Come calcolare il fabbisogno individuale di carboidrati per perdere peso/”definire il corpo”?
L’algoritmo è il seguente:
- valuta il tuo fabbisogno calorico giornaliero utilizzando questo calcolatore/formula;
- a seconda dell’obiettivo scelto (mantenimento del peso, perdita di peso, miglioramento della salute), limita la quantità di carboidrati al valore indicato sopra;
- se per uno o due mesi la dinamica nel mantenimento o nella riduzione del peso è indesiderata – prova a ridurre ulteriormente la quantità di carboidrati;
- se conduci uno stile di vita attivo e noti una diminuzione della resistenza, della velocità di recupero e della massa muscolare – rivedi il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati: aumenta la quota di proteine o grassi.
Il giusto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per perdere peso
La regola universale per la perdita di peso è la seguente: non è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati a essere di primaria importanza, ma l’apporto calorico totale degli alimenti durante il giorno 3,4.
Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quelle spese durante il giorno. È importante garantire l’apporto dei nutrienti necessari, la cui proporzione diminuisce sempre con la riduzione delle calorie (= volume di cibo consumato).
Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è rilevante nel senso che alcuni di essi offrono una migliore sazietà, cioè placano meglio l’appetito, e sono anche più ricchi di sostanze nutritive.
Ad esempio, i prodotti proteici hanno un alto indice di sazietà e quindi il loro consumo è raccomandato per la perdita di peso. La digestione delle proteine richiede più energia rispetto ai carboidrati (il cosiddetto “effetto termogenico”), il che significa un minore potenziale per l’accumulo di grasso.
Inoltre, un leggero aumento della norma proteica consente di evitare la perdita di massa muscolare, che spesso si verifica durante la perdita di peso.
A volte si ritiene che un eccesso di grassi nella dieta contribuisca a una migliore sazietà, tuttavia le ricerche scientifiche non lo confermano. Abbiamo trattato questo argomento nell’articolo sull’efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso e la salute.
Lo stesso vale per le fibre: più alimenti contenenti fibre abbiamo nella nostra dieta, meno vogliamo mangiare.
Per perdere peso, ciò che ha la massima importanza non è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, ma l’apporto calorico totale degli alimenti.
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Esempio
La reazione del corpo a 100 calorie di cavolo e di torta è radicalmente diversa.
In primo luogo, la dimensione della porzione di cavolo con tale apporto calorico è significativamente maggiore rispetto a quella di un pezzo di torta, il che significa che il cavolo riempie meglio lo stomaco, a differenza della torta, e soddisfa meglio la fame.
In secondo luogo, il cavolo contiene vitamine, minerali e fibre, che sono praticamente assenti in un pezzo di torta, che è inoltre “carico” di zucchero e grassi trans. Il primo è utile per la salute, il secondo le fa male.
In terzo luogo, i dolci provocano una reazione ormonale – un’improvvisa elevazione del livello di insulina, seguita da un altrettanto brusco calo, che provoca una forte sensazione di fame e un ulteriore aumento dell’apporto calorico.
In quarto luogo, l’eccesso di zucchero danneggia la salute metabolica, accelera i processi di invecchiamento, è un fattore di sviluppo di malattie cardiovascolari, porta alla formazione di fegato grasso, ecc. e così via, per non parlare della carie.
Quindi, cosa preferirete oggi a pranzo: un’insalata di cavolo o una dolce schifezza?
Come calcolare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati?
Secondo le raccomandazioni ufficiali, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere il seguente:
- 20–35% delle calorie dai grassi;
- 10–35% delle calorie dalle proteine;
- 45–65% delle calorie dai carboidrati.
Durante la perdita di peso, il rapporto cambia: la quota di carboidrati diminuisce, mentre le quote di grassi e proteine aumentano.
In che modo? Su diverse diete a basso contenuto di carboidrati in modo diverso.
Ad esempio, sulla dieta chetogenica standard, che è una delle più efficaci per la perdita di peso, i rapporti sono i seguenti:
- 70% delle calorie dai grassi sani;
- 25% delle calorie dalle proteine;
- 5% delle calorie dai carboidrati.
Come utilizzare queste percentuali?
I dietologi amano fare calcoli e insegnano a fare lo stesso ai comuni mortali, a noi. Tutti questi calcoli sono piuttosto complessi, sgradevoli e inoltre – molto imprecisi.
Ricordate una semplice regola: ciò che ha la massima importanza durante la perdita di peso è la riduzione della quantità di carboidrati, in particolare quelli semplici (come lo zucchero). Questo singolo passo è già sufficiente affinché il peso inizi a normalizzarsi, anche senza controllare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.
Una volta che avete determinato la vostra norma di carboidrati (vedi sopra), gli altri ingredienti (proteine e grassi) possono essere variati in base alle preferenze gustative, al livello di attività fisica, ecc.
Perché le preferenze gustative?
Perché non meno importante della corretta proporzione tra proteine, grassi e carboidrati è il gusto del cibo, e più precisamente – trovare per sé una combinazione di macronutrienti che si possa seguire a lungo nel tempo.
Questo è molto importante. È efficace quella dieta che riuscirete a seguire a lungo.
Qualsiasi calcolo delle proporzioni tra proteine, grassi e carboidrati durante la perdita di peso è molto impreciso. Ciò che conta di più è limitare la quantità di carboidrati, mentre le proporzioni di proteine e grassi possono essere variate.
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Esempio di calcolo (per chi ama fare i conti)
Quindi, supponiamo che il fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso sia di 2000 calorie per un uomo di 80 kg.
La norma scelta di carboidrati è di 150 g al giorno, che corrisponde al mantenimento del peso e alla definizione muscolare nello sport.
150 grammi di carboidrati corrispondono a 150 g * 4 cal = 600 calorie (in 1 grammo di carboidrati = 4 calorie).
Ora calcoliamo la quantità di proteine.
Per le persone fisicamente inattive si raccomanda 0.6-1 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno e, come accennato in precedenza, questa quantità può essere leggermente aumentata durante la dieta per evitare la perdita di massa muscolare.
Per il calcolo prendiamo il limite inferiore dell’intervallo (0.6 g/kg) e lo aumentiamo a 1 g/kg.
Questo corrisponde a 80 kg * 1 g/kg = 80 g di proteine al giorno, che corrispondono a 80 g * 4 cal = 320 calorie (in 1 g di proteine ci sono 4 calorie).
E infine, i grassi. Sottraiamo dalla caloria totale la quota di calorie da proteine e carboidrati per determinare le calorie dai grassi: (2000 cal – 600 cal – 320 cal) = 1080 cal. Questo è 1080 cal / 9 cal = 120 grammi di grassi al giorno (in 1 g di grassi ci sono 9 calorie).
Quali carboidrati sono migliori per la perdita di peso?
Secondo la classificazione comunemente accettata, i carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi (o veloci e lenti).
Questa suddivisione è piuttosto convenzionale, poiché non esistono alimenti che contengano esclusivamente carboidrati semplici o complessi, tuttavia per semplicità di comprensione della questione è del tutto adeguata.
Tutti i carboidrati semplici o veloci sono i peggiori carboidrati per la perdita di peso e la salute. È consigliabile evitarne il consumo in grandi quantità, così come dei prodotti raffinati che ne contengono una grande quantità.
Di cosa si tratta?
Elenco dei carboidrati veloci dannosi per la perdita di peso include:
- zucchero da tavola (saccarosio);
- zucchero di canna;
- zucchero di canna grezzo;
- sciroppo di mais;
- glucosio;
- fruttosio o zucchero di frutta;
- lattosio o zucchero del latte;
- maltosio o zucchero di malto.
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Consigliamo: Il danno dello zucchero per l’organismo umano. Ricerche scientifiche
Elenco dei prodotti contenenti carboidrati “veloci” dannosi per la perdita di peso:
- zucchero
- miele, marmellate, sciroppi
- bevande gassate dolci
- bevande sportive
- caramelle, cioccolato
- dessert
- gelato e frullati;
- cereali per la colazione.
Consigliamo: Fruttosio invece di zucchero: benefici e danni. Ricerche scientifiche
Elenco dei prodotti raccomandati contenenti proteine, grassi e carboidrati “complessi” utili per la perdita di peso:
- noci crude (mandorle, anacardi, nocciole, noci brasiliane);
- semi (sesamo, semi di zucca, cumino, canapa, lino);
- legumi (lenticchie, fagioli, mung, ceci, piselli);
- verdure non amidacee (cavolo, broccoli, pomodori, cipolle, melanzane, cetrioli, peperoni, spinaci, ecc.);
- avocado;
- cereali (grano saraceno, riso integrale, avena, miglio, pane integrale);
- carne bianca magra (pollo, tacchino);
- pesce e altri frutti di mare ricchi di acidi grassi omega-3 (salmone, sardine, acciughe e krill);
- oli: olio di cocco, burro, burro di cacao, olive e olio d’oliva (controlla che l’olio d’oliva non sia diluito con oli vegetali economici);
- uova biologiche pastorizzate.
Ulteriori informazioni sui tipi di carboidrati, su quali siano più e meno utili per la perdita di peso leggi In quali prodotti si trovano i carboidrati e quali sono i migliori per la perdita di peso e la salute?, e anche Cosa NON mangiare e cosa è NECESSARIO mangiare per perdere peso?
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