Según investigaciones científicas, las dietas bajas en carbohidratos son algunas de las más efectivas para perder peso y además son muy beneficiosas para la salud.
De hecho, lo curioso es que los efectos positivos de estas dietas se explican no solo por la exclusión de carbohidratos «simples» perjudiciales para la salud (como el azúcar refinado), «cargados» de calorías vacías, sino también por la reducción general de la cantidad de carbohidratos, incluidos los «complejos», que tienen la reputación de ser saludables.
A continuación, hablaremos sobre cuántos carbohidratos se necesitan al día para perder peso y cómo calcular correctamente su norma.
Pensamientos principales:
La relación entre carbohidratos y pérdida de peso
Los carbohidratos son portadores de calorías o la fuente primaria de energía para nuestro cuerpo.
Algunos de sus tipos comienzan a ser absorbidos ya en la boca, ingresan rápidamente al sistema sanguíneo y son transportados a las células de los músculos, el cerebro y otros órganos y tejidos para su nutrición.
Un papel importante en la entrega de nutrientes a las células lo desempeña el insulina – una hormona transportadora que se encarga de llevar los nutrientes al interior de las células.
– ¿Por qué es tan fácil ganar masa grasa con los carbohidratos?
La reacción natural del cuerpo a los carbohidratos es el aumento del nivel de insulina, cuya tarea es reducir el nivel de azúcar en la sangre.
Por azúcar se entiende aquí la glucosa – el carbohidrato simple básico, al que se descomponen prácticamente todos los carbohidratos durante el proceso de digestión.
Cuando los carbohidratos se consumen en cantidades que superan la necesidad del organismo de energía, el exceso se dirige a su almacenamiento a través de la insulina, primero en los depósitos de energía a corto plazo: el glucógeno de los músculos y el hígado, y después de que estos se llenan, en los depósitos a largo plazo: la grasa corporal, que, como se sabe, puede ser prácticamente ilimitada.
Por lo tanto, cuanto más carbohidratos hay en la dieta, mayor es el nivel de insulina y más favorables son las condiciones para el almacenamiento de grasa.
Y viceversa: cuanto menos carbohidratos, mejores son las condiciones para la quema de grasa.
Esta es solo una cara de la moneda.
El exceso de azúcar refinado en la dieta conduce a cambios hormonales, que obstaculizan aún más la pérdida de peso: en particular, la formación de resistencia a la leptina, la hormona que controla el apetito.
Esto se manifiesta en que una persona come, pero no siente saciedad, lo que significa que regularmente come en exceso. El exceso de calorías, a su vez, es la principal causa de la epidemia de obesidad en nuestra sociedad, y no la falta de actividad física, como a veces se nos hace creer.
En el cuerpo humano existe un mecanismo hormonal que convierte el exceso de carbohidratos en grasa; además, cuando hay demasiados carbohidratos simples en la dieta, puede alterarse el mecanismo hormonal que regula el apetito, lo que provoca el comer en exceso.
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¿Cuántos carbohidratos se necesitan al día para perder peso?
Todas las dietas bajas en carbohidratos implican una fuerte restricción en la cantidad de carbohidratos, especialmente los simples (azúcares) y los almidonados (pan, patatas, pasta).
En este sentido, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para la pérdida de peso se desplaza hacia un aumento en la proporción de grasas saludables, proteínas y verduras no almidonadas ricas en fibra.
Según las recomendaciones oficiales, la norma de carbohidratos al día para una persona promedio debe ser del 45 al 65% de la ingesta calórica total.
Con una ingesta calórica calculada para la pérdida de peso de 2000 calorías, la porción de carbohidratos debe ser de aproximadamente 225-325 gramos al día.
Tradicionalmente, una dieta baja en carbohidratos se entiende como una dieta en la que se consumen menos de 200 g de carbohidratos al día. Sin embargo, los datos reales indican que la efectividad de la pérdida de peso será significativamente mayor, y los beneficios para la salud serán mayores, si se reduce aún más la norma mencionada.
La norma óptima se llama 50-150 gramos de carbohidratos al día 1.
100-150 gramos al día
Objetivo – mantener el peso, la definición muscular y la pérdida de peso.
100 – 150 g de carbohidratos al día es la norma recomendada de carbohidratos para aquellos que practican deporte y al mismo tiempo quieren mantener una forma muscular tonificada y delgada, o simplemente buscan estar saludables y mantener su peso 2.
Esta cantidad de carbohidratos suele ser suficiente para la pérdida de peso y “definición corporal” en fitness/ culturismo, sin embargo, puede requerir ajustes individuales (ver más abajo).
50-100 gramos de carbohidratos al día
Objetivo – pérdida de peso.
Esta cantidad se considera óptima para iniciar el proceso de pérdida de peso sostenible y gradual 2.
Para aquellos que ganan peso fácilmente, también permitirá mantener el peso sin permitir la acumulación de grasa.
20-50 gramos de carbohidratos al día
Objetivo – mejorar la salud y la pérdida de peso.
Esta es una dieta con prácticamente ausencia total de carbohidratos, característica de la dieta cetogénica – uno de los ejemplos de dietas bajas en carbohidratos, que los expertos consideran una de las más efectivas no solo para la pérdida de peso, sino también beneficiosa para la salud: en su lista de ventajas se incluye incluso un efecto anticancerígeno.
Con tan escasa cantidad de carbohidratos, comienzan a manifestarse los beneficios para la salud metabólica. Esta es la dieta ideal para aquellos que quieren perder peso rápidamente o cambiar el curso de enfermedades metabólicas graves, como la diabetes o el cáncer.
Limitar los carbohidratos a 50 gramos al día introduce al cuerpo en un estado de cetosis – un estado en el que el cuerpo cambia de usar carbohidratos como fuente primaria de energía a utilizar grasas 1.
La norma de carbohidratos al día para la pérdida de peso varía de 50 a 150 g al día. Con cantidades inferiores a 50 g, comienzan a manifestarse efectos beneficiosos para la salud metabólica.
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La necesidad de un enfoque individual en el cálculo
A pesar de que se han proporcionado rangos precisos para la norma de carbohidratos, es necesario entender que la cantidad óptima de carbohidratos para cada persona es individual y se determina al menos por: edad, sexo, composición corporal, nivel de actividad física, velocidad del metabolismo interno y, evidentemente, puede variar significativamente de una persona a otra.
A los atletas, especialmente aquellos con alta masa muscular, les son necesarios más carbohidratos incluso en estado de reposo.
En el deporte, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Sin un consumo adecuado, es imposible ganar masa muscular en el culturismo o asegurar un rendimiento rápido en la carrera.
Además, los músculos pueden incluso comenzar a descomponerse por la falta de carbohidratos (= energía) para satisfacer las necesidades energéticas a expensas de los aminoácidos que componen las fibras musculares. Esto se llama «catabolismo muscular».
Teniendo en cuenta lo anterior, los atletas deben «limitar» la cantidad de carbohidratos con mucho cuidado. Es por eso que la dieta cetogénica estándar NO se recomienda para los atletas que buscan definir su cuerpo.
La velocidad del metabolismo interno es otro parámetro importante. Es individual y es el principal consumidor de calorías en nuestro organismo: alrededor del 70% (!) de las calorías diarias se destinan únicamente al funcionamiento de los órganos y sistemas internos.
Esto es mucho y explica por qué el ejercicio físico NO es muy efectivo para perder peso.
El valor indicado es un promedio y puede variar en un rango bastante amplio de persona a persona.
A las personas con un metabolismo rápido se les llama en el lenguaje de tipos de cuerpo ectomorfos. Todos los hemos encontrado en la vida: comen mucho, pero se mantienen delgados. Para ellos, las cuestiones de pérdida de peso suelen ser irrelevantes, al igual que la necesidad de limitar los carbohidratos.
El tipo de cuerpo opuesto se llama endomorfo: la velocidad del metabolismo es baja y la masa grasa se acumula muy fácilmente. Los endomorfos deben tener mucho cuidado con los carbohidratos.
¿A qué se debe todo esto?
A que las personas con un metabolismo rápido o un alto nivel de actividad física requieren más calorías a lo largo del día, y estas se obtienen principalmente a través de los carbohidratos.
Y al contrario: para las personas físicamente INactivas y aquellas con un metabolismo NO alto, las normas de carbohidratos para perder peso pueden ser aún más reducidas.
La norma de carbohidratos para perder peso es individual y se determina por numerosos factores, entre los cuales los más importantes son el nivel de actividad física y la velocidad del metabolismo interno.
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¿Cómo calcular la norma individual de carbohidratos para perder peso/»definir el cuerpo»?
El algoritmo es el siguiente:
- evalúa tu necesidad de calorías al día, utilizando esta calculadora/fórmula;
- dependiendo del objetivo elegido (mantener el peso, perder peso, mejorar la salud), limita la cantidad de carbohidratos al valor indicado anteriormente;
- si durante uno o dos meses la dinámica en la conservación o reducción del peso es indeseable, intenta reducir aún más la cantidad de carbohidratos;
- si llevas un estilo de vida activo y notas una disminución en la resistencia, velocidad de recuperación y masa muscular – revisa la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos: aumenta la proporción de proteínas o grasas.
Proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos para perder peso
La regla universal para perder peso es la siguiente: lo que realmente importa no es la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, sino la ingesta calórica total de los alimentos a lo largo del día 3,4.
Para perder peso es necesario crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan durante el día. Al mismo tiempo, para mantener la salud es importante asegurar la ingesta de los nutrientes necesarios, cuya proporción disminuye al reducir la ingesta calórica (= volumen de alimentos consumidos).
La proporción entre proteínas, grasas y carbohidratos es relevante en el sentido de que algunos de ellos proporcionan una mejor saciedad, es decir, satisfacen mejor el apetito, y también son más ricos en nutrientes beneficiosos.
Por ejemplo, los productos ricos en proteínas tienen un alto índice de saciedad y, por lo tanto, su consumo se recomienda para perder peso. La digestión de la proteína requiere más energía que la de los carbohidratos (el llamado «efecto termogénico»), lo que significa que hay menos potencial para el almacenamiento de grasa.
Además, un ligero aumento en la ingesta de proteínas ayuda a evitar la destrucción de la masa muscular, que a menudo ocurre durante la pérdida de peso.
A veces se considera que un exceso de grasas en la dieta también contribuye a una mejor saciedad, sin embargo, las investigaciones científicas no lo confirman. Hemos abordado este tema en el artículo sobre la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso y la salud.
Lo mismo ocurre con la fibra: cuanto más productos que la contengan haya en nuestra dieta, menos ganas de comer tenemos.
Para perder peso, lo más importante no es la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, sino la ingesta calórica total de los alimentos.
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Ejemplo
La reacción del cuerpo a 100 calorías de repollo y de pastel es fundamentalmente diferente.
En primer lugar, el tamaño de la porción de repollo de esa cantidad de calorías es significativamente mayor que el tamaño de un trozo de pastel, lo que significa que el repollo llena mejor el estómago, a diferencia del pastel, y sacia mejor el hambre.
En segundo lugar, el repollo contiene vitaminas, minerales y fibra, que prácticamente están ausentes en un trozo de pastel, que además está «cargado» de azúcar y grasas trans. El primero es beneficioso para la salud, el segundo la perjudica.
En tercer lugar, lo dulce provoca una reacción hormonal: un aumento brusco en los niveles de insulina, seguido de una caída igualmente brusca, lo que genera una fuerte sensación de hambre y un mayor consumo de calorías.
En cuarto lugar, el exceso de azúcar perjudica la salud metabólica, acelera los procesos de envejecimiento, es un factor de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, conduce a la formación de hígado graso, etc., sin mencionar la caries.
Entonces, ¿qué prefieres hoy para el almuerzo: ensalada de repollo o un dulce perjudicial?
¿Cómo calcular la proporción entre proteínas, grasas y carbohidratos?
Según las recomendaciones oficiales, la proporción entre proteínas, grasas y carbohidratos debe ser la siguiente:
- 20–35% de calorías de grasas;
- 10–35% de calorías de proteínas;
- 45–65% de calorías de carbohidratos.
Al perder peso, la proporción cambia: la parte de carbohidratos disminuye, mientras que las partes de grasas y proteínas aumentan.
¿Cómo exactamente? En diferentes dietas bajas en carbohidratos varía.
Así, en la dieta cetogénica estándar, que es una de las más efectivas para perder peso, las proporciones son las siguientes:
- 70% de calorías de grasas saludables;
- 25% de calorías de proteínas;
- 5% de calorías de carbohidratos.
¿Cómo utilizar estos porcentajes?
A los dietistas les gusta contar todo y enseñan a los mortales simples, como nosotros. Todos estos cálculos son bastante complicados, desagradables y, además, muy imprecisos.
Recuerda una regla simple: lo más importante al perder peso es reducir la cantidad de carbohidratos, especialmente los simples (como el azúcar). Con este solo paso es suficiente para que el peso comience a normalizarse, incluso si no se controla la proporción entre proteínas, grasas y carbohidratos.
Una vez que hayas determinado tu norma de carbohidratos (ver arriba), los otros ingredientes (proteínas y grasas) se pueden variar según las preferencias de sabor, el nivel de actividad física, etc.
¿Por qué preferencias de sabor?
Porque no menos importante que la proporción correcta entre proteínas, grasas y carbohidratos, es el sabor de la comida, o más bien, encontrar una combinación de macronutrientes que se pueda mantener durante un largo período de tiempo.
Esto es muy importante. Es efectiva la dieta que puedas seguir durante mucho tiempo.
Cualquier cálculo de la proporción entre proteínas, grasas y carbohidratos durante la pérdida de peso es muy impreciso. Lo más importante es limitar la cantidad de carbohidratos, y las proporciones de proteínas y grasas se pueden variar.
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Ejemplo de cálculo (para aquellos que les gusta contar)
Así que, supongamos que la ingesta calórica diaria calculada para la pérdida de peso es de 2000 calorías para un hombre que pesa 80 kg.
La norma elegida de carbohidratos es de 150 g al día, lo que corresponde al mantenimiento del peso y la definición del cuerpo en el deporte.
150 gramos de carbohidratos corresponden a 150 g * 4 cal = 600 calorías (en 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías).
A continuación, calculamos la cantidad de proteínas.
Para personas físicamente inactivas se recomienda 0.6-1 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día y, como se mencionó anteriormente, esta cantidad puede aumentarse ligeramente durante la dieta para evitar la destrucción de la masa muscular.
Para el cálculo tomaremos el límite inferior del rango (0.6 g/kg) y lo aumentaremos a 1 g/kg.
Esto corresponde a 80 kg * 1 g/kg = 80 g de proteína al día, lo que equivale a 80 g * 4 cal = 320 calorías (en 1 g de proteína hay 4 calorías).
Y finalmente, las grasas. Restamos de la ingesta calórica total la porción de calorías de las proteínas y carbohidratos para determinar la ingesta calórica de grasas: (2000 cal – 600 cal – 320 cal) = 1080 cal. Esto es 1080 cal / 9 cal = 120 gramos de grasa al día (en 1 g de grasa hay 9 calorías).
¿Cuáles son los mejores carbohidratos para perder peso?
Según la clasificación comúnmente aceptada, los carbohidratos se pueden dividir condicionalmente en simples y complejos (o rápidos y lentos).
Esta división es bastante condicional, ya que no existen productos que contengan exclusivamente carbohidratos simples o complejos, sin embargo, para simplificar la comprensión del tema, es bastante adecuada.
Todos los carbohidratos simples o rápidos son los peores carbohidratos para perder peso y para la salud. Se debe evitar su consumo en grandes cantidades, así como los productos refinados que contienen una gran cantidad de ellos.
¿De qué se trata?
La lista de carbohidratos rápidos perjudiciales para la pérdida de peso incluye:
- azúcar de mesa (sacarosa);
- azúcar moreno;
- azúcar de caña;
- jarabe de maíz;
- glucosa;
- fructosa o azúcar de fruta;
- lactosa o azúcar lácteo;
- maltosa o azúcar de malta.
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Recomendamos: El daño del azúcar para el organismo humano. Investigaciones científicas
Lista de productos que contienen carbohidratos «rápidos» perjudiciales para la pérdida de peso:
- azúcar
- miel, mermeladas, jarabes
- bebidas gaseosas dulces
- bebidas deportivas
- caramelos, chocolate
- postres
- helados y batidos;
- cereales.
Recomendamos: Fructosa en lugar de azúcar: beneficios y daños. Investigaciones científicas
Lista de productos recomendados que contienen proteínas, grasas y carbohidratos «complejos» útiles para la pérdida de peso:
- nueces crudas (almendras, anacardos, avellanas, nueces de Brasil);
- semillas (sésamo, semillas de calabaza, comino, cáñamo, lino);
- legumbres (lentejas, frijoles, mungo, garbanzos, guisantes);
- verduras no almidonadas (repollo, brócoli, tomates, cebolla, berenjenas, pepinos, pimientos, espinacas, etc.);
- aguacate;
- cereales (trigo sarraceno, arroz integral, avena, mijo, pan de grano grueso);
- carne blanca magra (pollo, pavo);
- pescado y otros mariscos ricos en ácidos grasos omega-3 (salmón, sardinas, anchoas y kril);
- aceites: aceite de coco, mantequilla, manteca de cacao, aceitunas y aceite de oliva (verifique que el aceite de oliva no esté diluido con aceites vegetales baratos);
- huevos pasteurizados orgánicos.
Más información detallada sobre los tipos de carbohidratos, cuáles son más y menos útiles para la pérdida de peso, lea ¿En qué productos se encuentran los carbohidratos y cuáles son los mejores para la pérdida de peso y la salud?, así como ¿Qué NO se debe comer y qué SÍ se debe comer para perder peso?
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