Чаще всего принципы питания для набора мышечной массы в бодибилдинге сводятся к общепринятой формуле: 1.8-2 г белка на килограмм массы тела. Все спортсмены с опытом тренировок более двух месяцев, как правило, хорошо усваивают эту рекомендацию.
На этом же принципе основывают свою продукцию и производители спортивного питания, бесконечно очищая белки из натуральных источников, «загрязнённых» жирами и углеводами, стремясь достичь заветной цифры в 100% чистоты и максимально быстрого времени усвоения…
Тем не менее, белок является лишь одним из трёх основных компонентов пищи. Существуют также углеводы и жиры, которые природа включила в состав всех живых организмов и растений, предлагая их человеку на стол.
С необходимостью употребления белка для набора мышечной массы и даже для похудения трудно спорить. Это факты, подтверждённые жизненным опытом и практическими исследованиями.
В этом контексте важно понимать различия между спортивным белком и натуральным из продуктов, а также осознавать возможный вред белка, особенно животного происхождения.
Что касается роли углеводов в процессе набора мышечной массы, то это вопрос, вызывающий широкие дискуссии.
Иногда их значимость сравнивают с белком, утверждая, что без углеводов невозможно достичь желаемого результата в наборе массы.
В то же время многие известные эксперты всё чаще демонстрируют свои безуглеводные рационы и подтянутые тела с выраженными кубиками пресса, утверждая, что единственный способ достичь такой же сухости — это следовать безуглеводной диете.
В дальнейшем мы обсудим, какова роль углеводов в процессе набора мышечной массы. Мы затронем такие вопросы, как: какие функции выполняют углеводы в организме и для чего они необходимы в спорте, сколько углеводов требуется для набора массы, а также как и когда в течение дня их лучше всего употреблять.
Рекомендуем: Как правильно принимать белок для мышечного роста?
Основные мысли:
Функции углеводов в организме, имеющие отношение к спорту и бодибилдингу
1 Углеводы — основной источник энергии для тренировок
Углеводы представляют собой первоочередной источник энергии для нашего организма.
Кратко объясним, как происходит их преобразование в энергию, а также раскроем суть одной из самых популярных добавок в бодибилдинге — креатина.
Базовой энергетической молекулой, из которой клетки получают энергию, является молекула АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Чем больше молекул АТФ хранится в мышечной клетке и чем быстрее они могут быть восстановлены после использования, тем интенсивнее мы можем тренироваться и поднимать большие веса.
Во время тренировки потребность в АТФ значительно возрастает. Например, во время спринтерского забега скорость их синтеза может превышать обычный уровень в состоянии покоя в 1000 раз.
Откуда берутся молекулы АТФ?
Наш организм способен «добывать» их из углеводов, в частности из гликогена, а также из телесного жира и фосфокреатина, более известного как креатин — одной из самых популярных пищевых добавок в спорте и бодибилдинге.
Креатин служит хранилищем быстрой энергии в организме.
<
Из креатина энергия вырабатывается практически мгновенно.
Что происходит после исчерпания запасов креатина? Откуда поступает энергия?
Запускается процесс анаэробного получения энергии из гликогена, хранящегося в мышцах и печени, а также из глюкозы (углеводов), находящейся в крови. Этот процесс отличается высокой скоростью, но его эффективность невысока, то есть выход молекул АТФ на одну молекулу глюкозы или гликогена незначителен.
Данный процесс обеспечивает энергией физическую активность, продолжительность которой составляет от 1 до 3 минут, что охватывает практически все подходы во время тренировки в бодибилдинге.
При длительных физических нагрузках (более 3-5 минут) активируется процесс аэробного «сжигания» гликогена, а иногда и аминокислот и жиров, находящихся в крови и жировых запасах. Этот процесс отличается большей эффективностью, но меньшей скоростью синтеза АТФ. Во время продолжительных и интенсивных тренировок энергия вырабатывается именно таким образом.
Для самых сообразительных уже должно быть очевидным, что до тех пор, пока не исчерпан гликоген и в крови присутствует глюкоза, начать терять вес за счет сжигания жира практически невозможно.
— Какова роль углеводов в спорте?
Углеводы необходимы для обеспечения энергии для тренировок, выполнения любых физических движений и поддержания жизнедеятельности организма.
— Почему мы устаем после выполнения нескольких повторений в подходе во время тренировки?
Одна из причин заключается в истощении запасов молекул АТФ в мышцах. В перерывах между подходами их концентрация восстанавливается с помощью описанных выше механизмов.
Углеводы являются основным источником базовых энергетических молекул АТФ, необходимых для поддержания физической активности.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Гликоген и мышцы
Таким образом, углеводы представляют собой первостепенный источник энергии для нашего организма.
После их усвоения часть углеводов в виде глюкозы используется для удовлетворения текущих энергетических потребностей организма, а избыток сохраняется для последующего использования в кратковременном хранилище энергии — гликогене печени и мышц.
Если углеводов оказывается настолько много, что запасы гликогена полностью заполняются, то остаток отправляется на хранение в виде телесного жира — долговременного хранилища энергии.
Гликоген представляет собой множество молекул глюкозы, соединенных друг с другом в длинную цепочку. Он хранится в печени и мышцах, и именно с ним связана важность углеводов для набора мышечной массы в бодибилдинге и выносливости в спорте.
В среднем человеческий организм способен хранить около 100 г гликогена в печени и примерно 500 г в мышцах. Последнее значение зависит от размера мышечной массы и уровня физической активности.
Гликоген печени служит источником энергии для питания мозга и поддержания других жизненно важных функций, в то время как гликоген мышц обеспечивает физическую активность.
Гликоген непосредственно влияет на выносливость в спорте и играет ключевую роль в поддержании высокого уровня физической активности.
С другой стороны (что имеет особое значение для бодибилдинга), чем больше гликогена накоплено в мышцах, тем больше их объём, поскольку каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды.
Существует единственный способ поддержания высокого уровня гликогена — это употребление углеводов.
Гликоген печени и мышц представляет собой кратковременное хранилище энергии; он обеспечивает выносливость в спорте и способствует увеличению мышечного объёма в бодибилдинге.
2 Углеводы и выносливость в спорте
Вы, вероятно, замечали, что бегуны, велосипедисты и теннисисты во время длительных тренировок или соревнований регулярно употребляют бананы, батончики и различные энергетические вещества из тюбиков и бутылочек.
Чаще всего в их руках находятся источники углеводов. Чем более интенсивной и продолжительной является тренировка, тем больше наш организм использует углеводов.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что углеводы во время длительных тренировок средней и высокой интенсивности увеличивают выносливость и улучшают физическую работоспособность 2.
При тяжёлых тренировках в горных условиях было зафиксировано значительное сокращение времени восстановления и более эффективное восполнение запасов гликогена при употреблении углеводов в количестве 65-70% от общей калорийности дневного рациона.
Интересно, что в этом же эксперименте спортивные результаты не отличались между диетами с умеренным количеством углеводов (50-55%) и повышенным (65-70%) 2.
В целом, учёные отмечают, что эффект от употребления как высокого, так и умеренного количества углеводов на спортивные результаты недостаточно хорошо изучен.
Тем не менее, многочисленные исследования позволяют утверждать о наличии прямой зависимости между физической выносливостью, результативностью и количеством углеводов в рационе, а также о том, что их недостаток негативно сказывается на спортивных показателях и проявляется в повышенной утомляемости и мышечной слабости
2.
Когда запасы углеводов в организме истощаются, становится практически невозможным поддерживать высокий уровень физической активности.
В последнее время безуглеводные диеты становятся всё более популярными в фитнесе и бодибилдинге, и существует мнение, что они могут способствовать поддержанию выраженного мышечного рельефа, приучая организм к первостепенному использованию жиров в качестве источника энергии.
Однако природу не обманешь. На таких диетах возможно поддерживать лишь невысокий уровень тренировочной активности, и практически невозможно пробежать длительную дистанцию, тренироваться с максимальными весами или выполнять другие упражнения, требующие высокой выносливости.
Оптимальное количество углеводов в рационе спортсмена, соответствующее его энергозатратам, определяет выносливость, скорость восстановления и общую результативность в спорте.
Рекомендуем: Как увеличить выносливость?
3 Какова роль углеводов в наборе мышечной массы? Являются ли белки и углеводы более эффективными для увеличения мышечной массы по сравнению с использованием только протеина?
Неоспоримая важность белков (протеина) для набора мышечной массы подтверждена множеством научных исследований и легко проверяется на практике.
Мы установили, что углеводы играют критическую роль в видах спорта, требующих выносливости.
Однако остаётся открытым вопрос: насколько они необходимы для набора мышечной массы? Или, переформулируем вопрос: является ли сочетание белков и углеводов более эффективным для наращивания мышечной массы, чем использование только протеина?
Концепция совместного использования белков и углеводов реализована в спортивном питании, таком как гейнер, который разработан специально для максимальной стимуляции набора мышечной массы и рекомендуется для приёма после тренировки.
В состав гейнеров обычно входят углеводы с высоким гликемическим индексом, то есть те, которые способствуют повышению уровня инсулина в крови — гормона, известного своей важной ролью в мышечном анаболизме.
Инсулин выполняет функцию транспортного гормона, одной из задач которого является доставка питательных веществ (глюкозы и аминокислот) в мышцы. Поэтому приём углеводов вместе с протеином для набора мышечной массы или инъекции инсулина представляются достаточно логичными.
Тем не менее, научные исследования по этому вопросу противоречивы. Учёные ставят под сомнение, что уровень инсулина, превышающий физиологический, может способствовать более интенсивному синтезу мышечного протеина.
Многочисленные исследования выявляют определяющую роль аминокислоты лейцина в процессе синтеза мышечного протеина 3. Лейцин — это одна из трёх аминокислот BCAA, известных своей критически важной ролью для набора мышечной массы.
Учёный Vandré Casagrande Figueiredo и его коллеги в статье, опубликованной в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, подвергают критике общепринятое мнение о значимости совместного употребления углеводов и белков (лейцина) для оптимизации стимуляции мышечного роста, отмечая:
“Да, действительно, инсулин необходим для синтеза мышечного протеина, как и аминокислоты, однако даже очень низкий уровень инсулина является достаточным для обеспечения синергического действия вместе с лейцином. Более того, следует учитывать, что при употреблении лейцина уровень инсулина значительно возрастает (в 2-3 раза).” 3.
При сравнении различных источников протеина, по-разному влияющих на уровень инсулина в крови (коктейли молочного и соевого протеина с одинаковой энергетической ценностью и питательным составом по белкам и углеводам), учёные установили, что молочный протеин с более низким гликемическим индексом более эффективен для набора мышечной массы, чем соевый протеин с более высоким гликемическим индексом 4,5.
В целом, следует отметить, что вопрос о совместном действии протеина и углеводов для набора массы изучен недостаточно глубоко.
В трёх доступных научных исследованиях было показано, что добавление углеводов к дозе протеина, признанной идеальной для набора мышечной массы (20-25 г протеина, богатого лейцином), не оказывает никакого эффекта по сравнению с простым протеином 6,7,8.
Согласно научным исследованиям, комбинация белков и углеводов (примером которой является гейнер) не является более эффективной для набора мышечной массы, чем просто протеин.
4 Как углеводы влияют на композицию тела и мышечный рельеф
Углеводы часто воспринимаются как враги похудения и достижения сухого рельефа, и для этого существуют обоснования.
При избыточном потреблении углеводов (выше энергетических потребностей) невозможно улучшить соотношение жировой и мышечной массы.
Механизм ожирения при употреблении углеводов следующий:
- после их усвоения уровень инсулина в крови повышается, и его задача заключается в контроле уровня сахара;
- инсулин транспортирует часть углеводов в виде глюкозы внутрь клеток, включая мышечные, для удовлетворения текущих энергетических потребностей;
- излишек углеводов сохраняется в кратковременных хранилищах энергии — гликогене печени и мышцах;
- когда хранилища гликогена заполняются, остаток транспортируется инсулином в долговременные хранилища — жировую ткань.
Чем больше углеводов в рационе и чем ниже потребность в энергии, тем больше запасы жира в организме.
Если рассмотреть это правило с обратной стороны, то мы получим универсальное правило похудения: для того чтобы начать процесс сжигания жира, необходимо сначала исчерпать запасы гликогена.
Это принцип является основой кетогенной диеты и периодического голодания, которые признаны одними из самых эффективных методов для снижения веса.
Вред углеводов для похудения и формирования рельефа объясняется их легкостью преобразования в жировые отложения при потреблении в количествах, превышающих реальные энергозатраты.
Признаки недостатка углеводов в рационе. Опасности низкоуглеводных диет в спорте
Таким образом, для улучшения композиции тела необходимо одновременно сжигать жир и сохранять или увеличивать мышечную массу.
Как уже упоминалось, в настоящее время низкоуглеводные диеты пользуются большой популярностью. Они считаются одними из самых эффективных для похудения, поскольку:
- позволяют отключить механизм ожирения углеводы-инсулин-жир, описанный выше;
- снижают аппетит: углеводистая пища вызывает резкий всплеск уровня инсулина в крови, за которым следует резкое снижение уровня сахара, что приводит к сильному чувству голода;
- способствуют улучшению общего гормонального фона в организме.
Тем не менее, истощение запасов гликогена в мышцах на фоне высокой физической активности приводит к неизбежному снижению работоспособности в спорте и развитию состояния перетренированности.
При этом наблюдается повышение уровня кортизола в крови, а также снижение уровня тестостерона и инсулина.
Увеличение уровня кортизола запускает механизм мышечного катаболизма, то есть разрушения мышечных клеток. Низкий уровень тестостерона препятствует синтезу мышечных белков, а пониженный уровень инсулина нарушает механизм доставки строительных материалов и энергии внутрь мышечных клеток…
Кроме того, возрастает вероятность использования аминокислот, необходимых для строительства мышечных клеток, в качестве источника энергии.
Все эти факторы в совокупности означают невозможность прогресса в наращивании мышечной массы.
Кроме того, недостаток углеводов в рационе может приводить к 9:
- нарушению регулярности менструаций у женщин-спортсменок;
- уменьшению плотности костей;
- повышенной усталости;
- повышенному риску травм и простудных заболеваний;
- увеличению времени восстановления.
На низкоуглеводных диетах практически невозможно достичь прироста мышечной массы, однако это не связано с недостаточной эффективностью механизма синтеза мышечного протеина. Основной причиной является нарушение процессов восстановления, невозможность полноценной тренировки и использование аминокислот в качестве источника энергии, а не для синтеза мышечных клеток.
Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет
Какое количество углеводов необходимо для набора мышечной массы?
Норма углеводов в рационе спортсмена определяется несколькими факторами:
- массой тела;
- уровнем физической активности;
- целями (набор массы или похудение, сушка тела);
- генетическими особенностями (скоростью метаболизма, типом телосложения);
- полом;
- условиями окружающей среды (высота над уровнем моря, доступность кислорода, температура воздуха).
Рекомендации по количеству углеводов, необходимых для набора мышечной массы в бодибилдинге или для её поддержания, могут варьироваться: они могут быть представлены как в процентах от общей калорийности, так и в граммах на килограмм массы тела.
Оба подхода имеют свою неопределённость, так как устанавливают достаточно широкий диапазон значений нормы углеводов. Этот диапазон подчеркивает необходимость индивидуального подхода в расчёте и учёта перечисленных выше факторов.
Как это осуществить?
Многие диетологи применяют специальные формулы, которые всегда имеют высокую погрешность.
Мы рекомендуем интуитивный подход: исходить из приведённых норм, наблюдать за динамикой изменения мышечной и жировой массы в течение одного месяца и, в зависимости от полученных результатов, корректировать количество углеводов.
Например,
- если процент жира в организме увеличивается, следует уменьшить потребление углеводов;
- если мышечная масса не увеличивается при адекватном уровне потребления протеина, стоит немного повысить дозу углеводов;
- если наблюдается высокая утомляемость и низкая скорость восстановления, это также может свидетельствовать о недостатке углеводов.
Рекомендации по количеству углеводов в спорте неоднозначны. Расчёт необходимого значения должен проводиться индивидуально, предпочтительно с использованием интуитивного подхода.
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Норма углеводов в спорте и бодибилдинге
Общие рекомендации по количеству углеводов для обычных людей звучат следующим образом: 50-55% общей калорийности в ежедневном рационе должно составлять углеводы.
Норма углеводов для спортсменов описана в энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan и составляет 50-55% от общей калорийности.
Увеличенная потребность в калориях у спортсменов обеспечивается за счёт значительного количества углеводов.
Вопрос о необходимости дальнейшего увеличения нормы углеводов при очень тяжёлых и интенсивных тренировках вызывает множество разногласий среди учёных.
Некоторые из них утверждают, что при высокой физической активности в течение дня следует увеличить норму углеводов до 65-70%. Однако при таком уровне потребления значительно возрастает риск набора жировой массы.
Процентные соотношения могут быть неудобны для расчёта, но они разработаны с одной целью: стимулировать снижение потребления жиров и увеличение углеводов в рамках заданной калорийности.
Другим подходом является расчёт нормы углеводов в граммах на килограмм массы тела, который значительно более удобен для практического применения.
В энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan указано значение 7-10 г углеводов на каждый килограмм массы тела 2.
Эта позиция согласуется с рекомендациями спортивных диетологов США и Канады, которые рекомендуют 6-10 г/кг 9. При этом они подчеркивают, что точная доза зависит от физической активности спортсмена, вида спорта, пола и условий окружающей среды.
Что касается бодибилдинга, то рекомендуемая учеными норма также составляет 8-10 г/кг 10, в то время как популярная литература и эксперты часто ограничиваются значительно меньшими значениями 1-6 г/кг…
Норма углеводов в спорте, и в бодибилдинге в частности, составляет 50-55% от общей калорийности или 6-10 г на килограмм массы тела.
Рекомендуем: Что лучше: протеин или аминокислоты (+ BCAA)? Отзывы врачей и экспертов.
Пример расчёта количества углеводов для набора мышечной массы традиционным подходом
В спортивной диетологии углеводы традиционно рассматриваются как компонент пищи, с помощью которого достигается необходимая рассчитанная калорийность после удовлетворения потребностей в белках и жирах.
Рассчитаем необходимое количество углеводов для спортсмена весом 90 кг, используя традиционный подход.
Рекомендуемая доза белка для набора массы в бодибилдинге (или для спортсменов, занимающихся выносливостью) составляет 1.8 г на килограмм массы тела. Это соответствует примерно 162 г белка.
Рекомендуемая норма жиров для спортсменов составляет 1.7 г на кг массы тела 10. Это соответствует 153 г жиров.
Теперь рассчитаем калорийность:
- 180 г белка — это 648 калорий (180 г * 4 кал = 648 кал);
- 153 г жира — это 1310 калорий (153 г * 9 кал = 1310 кал).
Если рассчитанная общая калорийность рациона для набора мышечной массы (см. ниже) составляет 3300 калорий в день, то оставшуюся часть калорийности необходимо восполнять за счет углеводов, т.е. 3300 — 648 — 1310 = 1342 калорий или ~336 г углеводов (1342 кал / 4 кал=336 г).
Если пересчитать в процентном соотношении, то на долю белков будет приходиться 20% общей калорийности, на долю жиров — 40%, а на долю углеводов — 41%.
После округления мы получаем общие рекомендации по соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов): 50-55% углеводов, 25-30% белков, 20-30% жиров.
Если ваша цель — снижение веса, то стандартной рекомендацией является уменьшение рассчитанной калорийности на 500 калорий. В нашем случае это составит 2800 калорий. Перерасчет по описанной выше схеме даст в результате ~320 г углеводов.
Таким образом, становится очевидным, что количество углеводов в рационе является важным параметром, который можно регулировать для достижения желаемых целей: набор массы, снижение веса или сушка и т.д.
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый экономичный и эффективный метод
Пример расчёта количества углеводов в спорте в (г/кг) и (%)
Если умножить массу спортсмена на приведённую выше норму углеводов в граммах на килограмм (нижний предел), то получим 90 кг * 6 г/кг = 540 г.
Как видно, значение отличается. Почему? Потому что не учитываются индивидуальные параметры спортсмена, кроме массы тела.
Тем не менее, даже если «оттолкнуться» от этого значения, то ничего критичного не произойдет: если по истечении месяца, например, увеличится жировая масса, это будет сигналом о необходимости уменьшить количество углеводов, скажем, на 50-100 грамм.
В заключение, проверяем указанную норму в процентах: 3300 калорий * 50% = 1650 калорий должно приходить за счёт углеводов, что соответствует 410 г. Это значение очень близко к рассчитанному.
Единственный вопрос: откуда взялись 3300 калорий?
Одной из самых распространённых формул для расчёта уровня энергозатрат или необходимой для спортсмена калорийности пищи в день является формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает антропометрические данные и уровень физической активности. Как ею пользоваться, можно узнать здесь:
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Как и когда правильно принимать углеводы?
Энциклопедия спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan предоставляет следующие рекомендации относительно того, как и когда правильно принимать углеводы в течение дня 2:
- В течение 30 минут после тренировки рекомендуется потреблять порцию углеводов из расчёта 1 г на каждый килограмм массы тела — для оптимизации восстановления после тренировки;
- за 1-4 часа до тренировки рекомендуется потреблять 1-4 г углеводов на каждый килограмм массы тела, что обеспечит необходимую энергию для тренировки или соревнования;
- во время длительной тренировки/соревнования средней и высокой интенсивности рекомендуется принимать 30-60 г углеводов в час для поддержания энергетического уровня.
«`html
Какие углеводы лучше для набора мышечной массы? Список продуктов
Согласно упрощенной классификации, распространенной в диетологии, углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные (или медленные), в зависимости от их гликемического индекса.
К простым углеводам относятся различные виды сахаров (включая фруктозу, лактозу, мальтозу и другие), в то время как сложные углеводы представлены крахмалом и клетчаткой.
Для поддержания здоровья и контроля веса рекомендуется ограничивать, а лучше полностью исключать простые углеводы из рациона. Основой здорового питания должны служить сложные (медленные, комплексные) углеводы.
В контексте спорта и бодибилдинга ситуация иная. Продукты, богатые углеводами, рассматриваются как источник питательных веществ и энергии.
С точки зрения пищевой ценности сложные углеводы являются наиболее полезными. Они должны составлять основу рациона в течение всего дня, включая все основные приемы пищи, за исключением времени до и во время тренировки или соревнования.
Длительное время переваривания сложных углеводов, а также их повышенное содержание клетчатки может вызывать дискомфорт при употреблении во время или непосредственно перед физической активностью: от отрыжки до желания опорожниться в неподходящий момент.
80-90% углеводов в рационе должно составлять сложные или медленные углеводы, обладающие высоким содержанием клетчатки и микроэлементов.
Список продуктов, являющихся источниками сложных углеводов, рекомендуемых для набора мышечной массы:
- овощи (картофель, батат, капуста, брокколи и др.);
- фрукты и сухофрукты;
- зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.);
- бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
- цельнозерновой хлеб и макароны;
- семена и орехи.
Рекомендуется употреблять 2 порции овощей и 1-2 порции фруктов в день.
Помимо своей пищевой ценности, растительные продукты помогают смягчить негативные последствия высокопротеиновой диеты, характерной для бодибилдинга: белок животного происхождения может повышать кислотность в организме, что способствует образованию камней в почках, развитию рака и других заболеваний; в то время как фрукты и овощи обладают щелочным эффектом и способствуют нормализации кислотности.
«`
Простые углеводы представляют собой источник быстрой энергии, быстро усваиваются и характеризуются высокой энергетической плотностью при низком содержании неперевариваемых волокон.
Несмотря на их ограниченную пользу для здоровья, рекомендуется употреблять их во время длительных тренировок или соревнований для восполнения энергетических запасов, в соответствии с вышеизложенными рекомендациями. Эти углеводы являются основным компонентом спортивных и энергетических напитков.
| Таблица: Список продуктов, богатых углеводами, рекомендуемых для набора мышечной массы | ||
|---|---|---|
| Высокая пищевая ценность | Низкая пищевая ценность | |
| Продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов для набора мышечной массы — Основные элементы рациона в течение дня | Овощи (картофель, батат, капуста, брокколи и др.), Фрукты и сухофрукты, Зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.), Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), Цельнозерновой хлеб и макароны, Орехи и семена. |
|
| Продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов для набора мышечной массы | Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики |
Сахар Мёд Джемы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Мальтодекстрин |
В заключение, следует еще раз подчеркнуть распространенную ошибку. Часто в бодибилдинге рекомендуется сочетать простые или быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом с протеином сразу после тренировки для максимальной стимуляции мышечного роста. Как было показано выше на основании научных исследований, это не имеет обоснования.
Сложные углеводы должны составлять основу питания для набора мышечной массы. Употребление простых углеводов допустимо во время длительных тренировок и соревнований для восполнения энергии. Эффективность приема углеводов с протеином для набора мышечной массы после тренировки в бодибилдинге вызывает сомнения.
Заключение
Таким образом, важность углеводов в спорте и бодибилдинге заключается в том, что они являются первостепенным источником энергии для нашего организма.
Они определяют скорость восстановления после тренировок, обеспечивают высокий уровень физической активности и выносливости, а также способствуют увеличению размера мышечных волокон и общей мышечной массы.
Тот факт, что углеводы в сочетании с протеином более эффективны для набора мышечной массы по сравнению с простым протеином, не имеет однозначного научного подтверждения.
