Spesso i principi nutrizionali per l’aumento della massa nel bodybuilding si riducono a un mantra: 1.8-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. E tutti, senza eccezione, gli atleti con più di 2 mesi di esperienza di allenamento sanno ripeterlo bene.
Su questo stesso pianoforte suonano anche i produttori di integratori sportivi, purificando all’infinito le proteine dai prodotti naturali, “contaminati” da grassi e carboidrati, cercando il tanto agognato numero del 100% di purezza e il tempo di assorbimento più rapido possibile…
Tuttavia, la proteina è solo uno dei tre componenti fondamentali del cibo. Ci sono anche carboidrati e grassi, che la natura ha incluso in tutto ciò che corre intorno e spunta dalla terra, chiedendosi di essere messo sulla tavola dell’uomo.
È difficile discutere sulla necessità di consumare proteine per l’aumento della massa muscolare e persino per la perdita di peso. Questi sono fatti dimostrati dalla vita e dall’esperienza pratica.
In questa questione è importante comprendere le differenze tra le proteine sportive e quelle naturali dei prodotti, comprendere il tema del possibile danno delle proteine, soprattutto quelle animali.
Ma il ruolo dei carboidrati per l’aumento della massa muscolare è una questione ampiamente dibattuta.
A volte vengono paragonati in importanza alle proteine e si afferma che senza di essi non si può aumentare la massa.
Allo stesso tempo, molti esperti popolari mostrano sempre più spesso le loro diete senza carboidrati e i loro addominali scolpiti, affermando che l’unico modo per diventare asciutti come loro è seguire una dieta priva di carboidrati.
Di seguito parleremo del ruolo dei carboidrati per l’aumento della massa muscolare. Affronteremo questioni come: quali funzioni svolgono i carboidrati nel corpo e a cosa servono nello sport, quanti carboidrati sono necessari per l’aumento della massa, come e quando durante il giorno è meglio consumarli.
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Pensieri principali:
Funzioni dei carboidrati nell’organismo, relative allo sport e al bodybuilding
1 I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’allenamento
I carboidrati sono la fonte primaria di energia per il nostro corpo.
Spieghiamo brevemente come avviene la loro trasformazione in energia e sveliamo il segreto di uno degli integratori più popolari nel bodybuilding: la creatina.
La molecola energetica di base, da cui le cellule ottengono energia, è la molecola di ATP (adenosina trifosfato). Più molecole di ATP sono immagazzinate nella cellula muscolare e più velocemente possono essere ricreate dopo l’uso, più intensamente possiamo allenarci e sollevare pesi maggiori.
Durante l’allenamento, la richiesta di ATP è significativamente più alta. Ad esempio, durante una corsa sprint, queste molecole vengono create a una velocità 1000 volte superiore rispetto al normale stato di riposo.
Da dove proviene l’ATP?
Il nostro corpo è in grado di “estrarlo” dai carboidrati e dal glicogeno in particolare, dal grasso corporeo e dalla fosfocreatina, più comunemente nota come creatina – uno degli integratori alimentari più popolari nello sport e nel bodybuilding.
La creatina è una riserva di energia rapida nel corpo.
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Nei muscoli non può essere immagazzinata in grandi quantità e fornisce energia solo per esercizi intensi di breve durata, fino a 1 minuto 9, che rientrano negli approcci con carichi massimali nel bodybuilding.
Con la creatina, l’energia viene prodotta praticamente istantaneamente.
Cosa succede dopo che la creatina è stata consumata? Da dove proviene l’energia?
Si avvia un processo di produzione di energia anaerobica dal glicogeno dei muscoli e del fegato e dalla glucosio (carboidrati) presente nel sangue, che è caratterizzato da rapidità, ma non è molto efficiente, cioè il rendimento di molecole energetiche ATP per ogni molecola di glucosio o glicogeno è basso.
Questo processo fornisce energia per attività fisiche della durata di 1-3 minuti, cioè praticamente tutti i set durante l’allenamento di bodybuilding.
Durante sforzi fisici prolungati (oltre 3-5 minuti), si avvia un processo di “combustione” aerobica del glicogeno, a volte di amminoacidi e grassi, presenti nel sangue e nelle riserve di grasso, che è caratterizzato da maggiore efficienza, ma minore velocità di produzione di ATP. Durante allenamenti lunghi e intensi, l’energia viene ottenuta proprio in questo modo.
Per i più intelligenti, dovrebbe essere già chiaro che fintanto che il glicogeno non è stato utilizzato e nel sangue c’è glucosio, iniziare a dimagrire bruciando grassi è praticamente impossibile.
– A cosa servono i carboidrati nello sport?
Per avere energia per gli allenamenti, per compiere qualsiasi movimento fisico e per vivere in generale.
– Perché ci stanchiamo dopo aver eseguito alcune ripetizioni in un set durante l’allenamento?
Una delle ragioni è l’esaurimento delle riserve di molecole energetiche ATP nei muscoli. Durante le pause tra i set, la loro concentrazione si ripristina grazie ai meccanismi descritti sopra.
I carboidrati sono la principale fonte di molecole energetiche di base ATP per sostenere l’attività fisica
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Glicogeno e muscoli
Quindi, i carboidrati sono la fonte primaria di energia per il nostro corpo.
Dopo la loro assimilazione, una parte di essi sotto forma di glucosio viene utilizzata per soddisfare il fabbisogno energetico attuale dell’organismo, mentre l’eccesso viene conservato per un uso successivo in un deposito energetico a breve termine – il glicogeno del fegato e dei muscoli.
Se ci sono così tanti carboidrati che i depositi di glicogeno si riempiono, il resto viene inviato a essere immagazzinato nel grasso corporeo – un deposito energetico a lungo termine.
Il glicogeno è costituito da un gran numero di molecole di glucosio collegate tra loro in una lunga catena. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli ed è proprio con esso che si collega l’importanza dei carboidrati per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding e per la resistenza nello sport.
In media, il corpo umano è in grado di immagazzinare circa 100 g di glicogeno nel fegato e ~500 g nei muscoli. Quest’ultimo valore è determinato dalla dimensione della massa muscolare e dal livello di attività di allenamento.
Il glicogeno epatico è utilizzato come fonte di energia per nutrire il cervello e mantenere altre funzioni vitali, mentre il glicogeno muscolare serve a garantire l’attività fisica.
Il glicogeno ha una relazione diretta con la resistenza nello sport ed è importante per mantenere un alto livello di attività fisica.
D’altra parte (e questo ha una relazione diretta con il bodybuilding), più glicogeno è accumulato nei muscoli, maggiore è il loro volume, poiché ogni grammo di glicogeno lega 3-4 grammi di acqua.
Esiste solo un modo per mantenere un alto livello di glicogeno: consumare carboidrati.
Il glicogeno epatico e muscolare è una riserva energetica a breve termine; fornisce resistenza nello sport e volume muscolare nel bodybuilding
2 Carboidrati e resistenza nello sport
Probabilmente hai notato che corridori, ciclisti e tennisti durante lunghe sessioni di allenamento o competizioni si riforniscono regolarmente di banane, barrette e altre sostanze in tubetti e bottiglie.
Spesso nelle loro mani ci sono fonti di carboidrati. Maggiore è l’intensità e la durata dell’allenamento, maggiore è l’uso di carboidrati da parte del nostro organismo.
Numerosi studi scientifici dimostrano che i carboidrati durante lunghe sessioni di allenamento di intensità moderata e alta aumentano la resistenza e migliorano le prestazioni fisiche 2.
Durante allenamenti intensi in montagna, è stata dimostrata una significativa riduzione del tempo di recupero e un migliore ripristino delle riserve di glicogeno con un’assunzione di carboidrati pari al 65-70% delle calorie totali della dieta.
Curiosamente, nello stesso esperimento, le prestazioni sportive non differivano tra una dieta con un’assunzione moderata di carboidrati (50-55%) e una con un’assunzione elevata (65-70%) 2.
In generale, gli scienziati affermano che l’effetto dell’assunzione di alte e moderate quantità di carboidrati sulle prestazioni sportive non è stato studiato a sufficienza.
Tuttavia, numerosi studi forniscono motivi per affermare l’esistenza di una relazione diretta tra resistenza fisica, prestazioni e quantità di carboidrati nella dieta, e che la loro carenza compromette le prestazioni sportive e si traduce in un aumento della fatica e debolezza muscolare 2.
Quando le riserve di carboidrati nel corpo si esauriscono, è praticamente impossibile mantenere un alto livello di attività fisica.
Negli ultimi tempi, le diete a basso contenuto di carboidrati stanno diventando sempre più popolari nel fitness e nel bodybuilding, e c’è l’opinione che con il loro aiuto si possa mantenere un aspetto muscolare asciutto, abituando l’organismo a utilizzare principalmente i grassi per l’energia.
Tuttavia, non si può ingannare la natura. Con diete simili, è possibile mantenere solo un livello di attività fisica non elevato e risulta praticamente impossibile correre per lunghe distanze, allenarsi con i propri massimali o eseguire qualsiasi cosa che richieda resistenza.
Una quantità adeguata di carboidrati nella dieta dell’atleta, in relazione al dispendio energetico, determina la resistenza, la velocità di recupero e l’efficacia nello sport.
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3 I carboidrati sono utili per aumentare la massa muscolare? Le proteine e i carboidrati sono più efficaci per l’aumento della massa muscolare rispetto al solo proteine?
L’importanza delle proteine (protein) per l’aumento della massa muscolare è un fatto indiscutibile, confermato da numerosi studi scientifici e facilmente verificabile nella pratica.
Abbiamo scoperto che i carboidrati giocano un ruolo critico negli sport che richiedono resistenza.
Rimane poco chiaro il quesito: quanto sono necessari per l’aumento della massa muscolare? O formuliamo la domanda in un altro modo: la combinazione di proteine e carboidrati è più efficace nell’aumento della massa muscolare rispetto alle sole proteine?
Il concetto di utilizzo combinato di proteine e carboidrati è alla base di un prodotto di nutrizione sportiva come gainer, progettato specificamente per massimizzare l’aumento della massa muscolare e raccomandato per l’assunzione dopo l’allenamento.
Di solito, i gainer contengono carboidrati ad alto indice glicemico, cioè quelli che aumentano il livello di insulina nel sangue – un ormone noto per il suo ruolo fondamentale nell’anabolismo muscolare.
L’insulina è un ormone di trasporto, una delle cui funzioni è quella di consegnare nutrienti (glucosio e amminoacidi) ai muscoli. Pertanto, l’assunzione di carboidrati con proteine per l’aumento della massa muscolare o le iniezioni di insulina sembrano abbastanza logiche.
Tuttavia, gli studi scientifici al riguardo sono contrastanti. Gli scienziati mettono in dubbio il fatto che un livello di insulina superiore a quello fisiologico possa favorire una sintesi proteica muscolare più intensa.
Numerosi studi evidenziano il ruolo determinante dell’amminoacido leucina nel processo di sintesi muscolare 3. La leucina è uno dei tre amminoacidi BCAA noto per il suo ruolo critico nell’aumento della massa muscolare.
Lo scienziato Vandré Casagrande Figueiredo e i suoi colleghi, in un articolo pubblicato sulla rivista Journal of the International Society of Sports Nutrition, criticando l’opinione comune sull’importanza del consumo congiunto di carboidrati e proteine (leucina) per la massima stimolazione della crescita muscolare, osservano:
“Sì, è vero che l’insulina è necessaria per la sintesi delle proteine muscolari così come gli amminoacidi, tuttavia anche un livello molto basso è sufficiente per garantire un’azione sinergica insieme alla leucina. Inoltre, è importante tenere presente che con il consumo di leucina il livello di insulina aumenta significativamente (di 2-3 volte).” 3.
Confrontando diverse fonti di proteine, che influenzano in modo diverso il livello di insulina nel sangue (frullati di proteine del latte e di soia, con la stessa valore energetico e composizione nutrizionale in termini di proteine e carboidrati), gli scienziati hanno scoperto che la proteina del latte con un indice glicemico più basso è più efficace per l’aumento della massa muscolare rispetto alla proteina di soia con un indice glicemico più alto 4,5.
In generale, va notato che la questione dell’azione congiunta di proteine e carboidrati per l’aumento della massa è stata studiata in modo insufficiente.
In tre studi scientifici disponibili è stato dimostrato che l’aggiunta di carboidrati a una dose di proteine, considerata ideale per l’aumento della massa muscolare (20-25 g di proteine ricche di leucina) non produce alcun effetto rispetto alla sola proteina 6,7,8.
Secondo le ricerche scientifiche, la combinazione proteine + carboidrati (un esempio è il gainer) non è più efficace per l’aumento della massa muscolare rispetto alla sola proteina.
4 Come i carboidrati influenzano la composizione corporea e la definizione muscolare
I carboidrati sono considerati nemici della perdita di peso e della definizione muscolare, e ci sono motivi per questo.
Se sono presenti in eccesso nella dieta (più del fabbisogno energetico), non è possibile migliorare il rapporto tra massa grassa e massa muscolare.
Il meccanismo dell’obesità con il consumo di carboidrati è il seguente:
- dopo la loro assimilazione, il livello di insulina nel sangue aumenta, il cui compito è controllare il livello di zucchero;
- l’insulina trasporta parte dei carboidrati sotto forma di glucosio all’interno delle cellule, comprese quelle muscolari, per soddisfare il fabbisogno energetico attuale;
- l’eccesso di carboidrati viene immagazzinato in riserve energetiche a breve termine – glicogeno nel fegato e nei muscoli;
- quando le riserve di glicogeno sono piene, il resto viene trasportato dall’insulina in riserve a lungo termine – grasso.
Più carboidrati ci sono nella dieta e minore è il fabbisogno energetico, più si riempiono le riserve di grasso.
Se si capovolge questa regola, si ottiene una regola universale per dimagrire: per iniziare a bruciare grasso, è necessario prima esaurire tutto il glicogeno.
Essa è alla base della dieta chetogenica e del digitale intermittente, che è riconosciuta come una delle diete più efficaci per dimagrire.
Il danno dei carboidrati per la perdita di peso e la definizione muscolare è spiegato dalla facilità con cui si trasformano in grasso corporeo, quando consumati in quantità superiori al reale dispendio energetico.
Segni che nella tua dieta ci sono pochi carboidrati. Il pericolo delle diete a basso contenuto di carboidrati nello sport.
Quindi, per migliorare la composizione corporea è necessario bruciare grasso e mantenere o aumentare la massa muscolare contemporaneamente.
Come già accennato, oggi le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto popolari. Esse sono tra le più efficaci per dimagrire, poiché:
- permettono di disattivare il meccanismo di obesità carboidrati-insulina-grasso, descritto sopra;
- riducendo l’appetito: i cibi ricchi di carboidrati causano un picco dei livelli di insulina nel sangue e una successiva rapida diminuzione della glicemia, che è accompagnata da una forte sensazione di fame;
- aiutano a migliorare l’equilibrio ormonale generale nell’organismo.
Tuttavia, l’esaurimento delle riserve di glicogeno nei muscoli a fronte di un’alta attività fisica porta a un inevitabile deterioramento delle prestazioni sportive e allo sviluppo di uno stato di sovrallenamento.
In questo caso, aumenta il livello dell’ormone cortisolo nel sangue, mentre diminuiscono i livelli di testosterone e insulina.
Con l’aumento del cortisolo si attiva il meccanismo del catabolismo muscolare o della distruzione delle cellule muscolari. Un basso livello di testosterone ostacola la sintesi delle proteine muscolari. E un livello ridotto di insulina compromette il meccanismo di consegna dei materiali da costruzione e dell’energia all’interno delle cellule muscolari…
In aggiunta a ciò, aumenta la probabilità di utilizzare il substrato per la costruzione delle cellule muscolari – gli amminoacidi – per l’energia.
Tutto ciò, nel complesso, significa impossibilità di progresso nella crescita della massa muscolare.
Oltre alla carenza di carboidrati nella dieta, può portare a 9:
- disturbi della regolarità mestruale nelle donne sportive;
- diminuzione della densità ossea;
- maggiore affaticamento;
- rischio aumentato di infortuni e malattie da raffreddamento;
- prolungamento dei tempi di recupero.
Con diete a basso contenuto di carboidrati è praticamente impossibile aumentare la massa muscolare, non perché il meccanismo di sintesi delle proteine muscolari non funzioni, ma a causa della compromissione del processo di recupero, dell’impossibilità di allenarsi in modo completo e dell’uso degli amminoacidi per l’energia, anziché per la costruzione delle cellule muscolari.
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Quanti carboidrati servono per aumentare la massa muscolare?
La norma di carboidrati nella dieta di uno sportivo è determinata da diversi fattori:
- massa corporea;
- livello di attività fisica;
- obiettivi (aumento di massa o perdita di peso, definizione muscolare);
- genetica (velocità del metabolismo interno, tipo di corporatura);
- sesso;
- condizioni ambientali (altitudine sul livello del mare o disponibilità di ossigeno, temperatura dell’aria).
Le raccomandazioni sulla quantità di carboidrati necessaria per aumentare la massa muscolare nel bodybuilding o per mantenerla variano: in percentuale rispetto all’apporto calorico totale o in grammi per chilogrammo di massa corporea.
Entrambi gli approcci sono simili nella loro incertezza, poiché forniscono un intervallo piuttosto ampio di valori per la norma dei carboidrati. L’intervallo sottolinea la necessità di un approccio individuale nel calcolo e la considerazione dei fattori sopra elencati.
Come fare?
Molti dietologi utilizzano formule speciali, che hanno sempre un’alta percentuale di errore.
Consigliamo un approccio intuitivo: partire dai valori normativi forniti, osservare la dinamica della massa muscolare e grassa per un mese, ad esempio, e in base a essa correggere la quantità di carboidrati.
Ad esempio,
- se la percentuale di grasso nel corpo aumenta, è necessario ridurre la dose di carboidrati;
- se la massa muscolare non aumenta con un adeguato livello di proteine – aumentare leggermente la dose di carboidrati;
- se si nota un’alta affaticabilità e una bassa velocità di recupero – questo può essere anche un segno di carenza di carboidrati.
Le raccomandazioni sulla quantità di carboidrati nello sport sono ambigue. Il calcolo del valore necessario deve essere effettuato individualmente, meglio con un approccio intuitivo.
Consigliamo: Quanta proteina è necessario bere al giorno per aumentare la massa muscolare?
Norma di carboidrati nello sport e nel bodybuilding
Le raccomandazioni generali sulla quantità di carboidrati per le persone comuni sono le seguenti: il 50-55% dell’apporto calorico totale nella dieta quotidiana dovrebbe provenire dai carboidrati.
La norma di carboidrati per gli sportivi è descritta nell’enciclopedia di nutrizione sportiva a cura di Ronald J. Maughan e corrisponde anche al 50-55% dell’apporto calorico totale.
Un fabbisogno calorico più elevato negli sportivi è garantito da una maggiore quantità di carboidrati.
La questione se aumentare ulteriormente la norma di carboidrati durante allenamenti molto intensi e pesanti suscita molte controversie tra gli scienziati.
Alcuni di loro ritengono che, durante un’attività fisica molto elevata nel corso della giornata, sia necessario aumentarla fino al 65-70%. Tuttavia, con tale quantità aumenta significativamente il rischio di accumulo di massa grassa.
Le percentuali non sono comode da calcolare, ma sono state sviluppate con un unico obiettivo: stimolare un minore consumo di grassi e un maggiore consumo di carboidrati all’interno di un apporto calorico stabilito.
Un altro approccio è il calcolo della norma di carboidrati in grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo è significativamente più comodo per l’applicazione pratica.
Nell’enciclopedia di nutrizione sportiva a cura di Ronald J. Maughan si indica un valore di 7-10 g di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo 2.
Questo è in accordo con la posizione congiunta dei dietologi sportivi degli Stati Uniti e del Canada, che raccomandano 6-10 g/kg 9. Essi indicano che la dose esatta dipende dall’attività fisica dell’atleta, dal tipo di sport, dal sesso e dalle condizioni ambientali.
Per quanto riguarda il bodybuilding, la norma raccomandata dagli scienziati è anch’essa di 8-10 g/kg 10, mentre la letteratura popolare e gli esperti spesso si limitano a valori significativamente inferiori di 1-6 g/kg…
La norma di carboidrati nello sport e nel bodybuilding in particolare è del 50-55% dell’apporto calorico totale o 6-10 g per chilogrammo di peso corporeo
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Esempio di calcolo della quantità di carboidrati per l’aumento della massa muscolare con l’approccio tradizionale
Tradizionalmente, nella dietologia sportiva, i carboidrati sono considerati un componente alimentare attraverso il quale si “raggiunge” l’apporto calorico necessario, dopo aver soddisfatto il fabbisogno di proteine e grassi.
Calcoliamo la quantità necessaria di carboidrati per un atleta di 90 kg, utilizzando l’approccio tradizionale.
La dose raccomandata di proteine per l’aumento di massa nel bodybuilding (o per gli atleti che si allenano per la resistenza) è di 1.8 g per chilogrammo di peso corporeo. Questo corrisponde a ~162 g di proteine.
La norma raccomandata di grassi per gli sportivi è di 1.7 g per kg di peso corporeo 10. Questo corrisponde a 153 g di grassi.
Calcoliamo le calorie:
- 180 g di proteine corrispondono a 648 calorie (180 g * 4 cal = 648 cal);
- 153 g di grassi corrispondono a 1310 calorie (153 g * 9 cal = 1310 cal).
Se la quantità totale di calorie calcolata per l’aumento di massa (vedi sotto) è di 3300 calorie al giorno, allora il valore rimanente di calorie deve essere ottenuto attraverso i carboidrati, cioè 3300 – 648 – 1310 = 1342 calorie o ~336 g di carboidrati (1342 cal / 4 cal=336 g).
Se convertiamo in percentuale, otteniamo che le proteine rappresentano il 20% del totale calorico, i grassi il 40%, e i carboidrati il 41%.
Dopo l’arrotondamento, arriviamo a raccomandazioni generali per i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati): 50-55% carboidrati, 25-30% proteine, 20-30% grassi.
Se l’obiettivo è perdere peso, la raccomandazione comune è di ridurre l’apporto calorico calcolato di 500 calorie. Nel nostro caso, questo si traduce in 2800 calorie. Il ricalcolo secondo lo schema descritto sopra darà come risultato ~320 g di carboidrati.
Cioè, ora dovrebbe essere chiaro che la quantità di carboidrati nella dieta è un parametro che può essere gestito per raggiungere gli obiettivi desiderati: aumento di massa, perdita di peso o definizione, ecc.
Consigliamo: Come assumere correttamente la creatina nel bodybuilding? Il metodo più economico ed efficace
Esempio di calcolo della quantità di carboidrati nello sport in (g/kg) e (%)
Se moltiplichiamo il peso dell’atleta per la norma di carboidrati sopra menzionata in grammi per chilogrammo (limite inferiore), otteniamo 90 kg * 6 g/kg = 540 g.
Come vedete, il valore è diverso. Perché? Perché non si tiene conto di alcun parametro individuale dell’atleta, oltre al peso corporeo.
Tuttavia, anche se “partiamo” da questo valore, non succederà nulla di grave: se dopo un mese, ad esempio, la massa grassa aumenta, questo sarà un segnale che è necessario ridurre la quantità di carboidrati, diciamo di 50-100 grammi.
Infine, verifichiamo la norma indicata in percentuale: 3300 calorie * 50% = 1650 calorie devono provenire dai carboidrati, ovvero 410 g. Molto vicino a quanto calcolato.
L’unica domanda è: da dove provengono 3300 calorie?
Una delle formule più popolari per calcolare il livello di dispendio energetico o le calorie necessarie per un atleta al giorno è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto dei dati antropometrici e del livello di attività fisica. Come utilizzarla può essere visto qui:
Consigliamo: Quante calorie servono al giorno per perdere peso?
Come e quando assumere correttamente i carboidrati?
La stessa enciclopedia di nutrizione sportiva a cura di Ronald J. Maughan fornisce le seguenti raccomandazioni su come e quando assumere correttamente i carboidrati durante il giorno 2:
- entro 30 minuti dopo l’allenamento si raccomanda di consumare una porzione di carboidrati calcolata in 1 g per ogni chilogrammo di peso corporeo – per migliorare il recupero dopo l’allenamento;
- 1-4 ore prima dell’allenamento si consiglia di consumare 1-4 g di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo – questo fornirà energia per l’allenamento o la competizione;
- durante un allenamento/competizione prolungata di intensità media e alta si raccomanda di assumere 30-60 g di carboidrati all’ora – per garantire energia durante l’allenamento.
Quali carboidrati sono migliori per aumentare la massa muscolare? Elenco dei prodotti
Secondo una classificazione semplificata, popolare in dietetica, i carboidrati possono essere semplici (o veloci) e complessi (o lenti), con un alto indice glicemico e uno basso.
I carboidrati semplici includono vari tipi di zuccheri (oltre allo zucchero da tavola – fruttosio, lattosio, maltosio, ecc.), mentre i complessi includono amidi e fibre.
Per la salute e la perdita di peso si consiglia di limitare, o meglio, escludere completamente i carboidrati semplici dalla dieta. E la base di una alimentazione sana dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi (lenti, complessi).
Nel mondo dello sport e del bodybuilding, la situazione è diversa. I prodotti ricchi di carboidrati sono considerati, da un lato, come fonte di nutrienti, dall’altro – come fonte di energia.
Dal punto di vista del valore nutrizionale, i carboidrati complessi sono utili. Essi dovrebbero costituire la base della dieta durante tutto il giorno, durante tutti i pasti principali. L’eccezione è prima e durante l’allenamento o la competizione.
Il lungo tempo di digestione e l’aumento del contenuto di fibre in essi possono creare disagio se assunti durante o immediatamente prima dell’attività fisica: da eruttazioni a desiderio di evacuare in momenti inopportuni.
80-90% dei carboidrati dovrebbe provenire da carboidrati complessi o lenti, con un alto contenuto di fibre e micronutrienti.
Elenco dei prodotti, fonti di carboidrati complessi, raccomandati per aumentare la massa muscolare:
- verdure (patate, patate dolci, cavolo, broccoli, ecc.);
- frutta e frutta secca;
- cereali (avena, riso, grano, ecc.)
- legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci);
- pane e pasta integrali;
- semi e noci.
Cerca di consumare 2 porzioni di verdure al giorno e 1-2 porzioni di frutta al giorno.
Oltre al valore nutrizionale, i prodotti vegetali attenuano le conseguenze negative di una dieta ad alto contenuto proteico, tipica del bodybuilding: le proteine di origine animale aumentano l’acidità nel corpo, stimolando la formazione di calcoli renali, lo sviluppo di tumori e altre malattie spiacevoli; frutta e verdura hanno un effetto alcalinizzante e normalizzano l’acidità.
I carboidrati semplici sono una fonte di energia rapida, vengono assorbiti rapidamente e sono caratterizzati da un’alta densità energetica con un basso contenuto di fibre non digeribili.
Nonostante il loro scarso valore nutrizionale, proprio questi sono raccomandati durante allenamenti prolungati o competizioni per reintegrare l’energia, in conformità con le raccomandazioni sopra menzionate. Questi carboidrati sono l’ingrediente principale delle bevande sportive ed energetiche.
| Tabella: Elenco di alimenti ricchi di carboidrati raccomandati per l’aumento della massa muscolare | ||
|---|---|---|
| Alto valore nutrizionale | Basso valore nutrizionale | |
| Alimenti ad alto contenuto di carboidrati complessi (lenti) per l’aumento della massa muscolare – Base della dieta durante il giorno | Verdure (patate, patate dolci, cavolo, broccoli, ecc.), Frutta e frutta secca, Cereali (avena, riso, grano, ecc.), Legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci), Pane e pasta integrali, Noci e semi. |
|
| Alimenti ad alto contenuto di carboidrati semplici (rapidi) per l’aumento della massa muscolare | Frutta Succhi di frutta freschi Succhi di frutta in scatola Frutta secca Prodotti lattiero-caseari dolci Alcuni barrette proteiche |
Zucchero Miele Marmellate Bevande gassate zuccherate Bevande sportive Maltodestrine |
Infine, per completezza, poniamo nuovamente l’accento su un errore comune. Spesso nel bodybuilding si raccomanda di assumere carboidrati semplici o rapidi con un alto indice glicemico insieme a proteine subito dopo l’allenamento per massimizzare la stimolazione della crescita muscolare. Come dimostrato sopra sulla base di ricerche scientifiche, non ha senso.
I carboidrati complessi devono costituire la base dell’alimentazione per l’aumento della massa muscolare. L’assunzione di carboidrati semplici è consentita durante allenamenti prolungati e competizioni per reintegrare l’energia. L’utilità dell’assunzione di carboidrati con proteine per l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento nel bodybuilding è discutibile.
Conclusione
Quindi, l’importanza dei carboidrati nello sport e nel bodybuilding si riduce al fatto che sono la principale fonte di energia per il nostro organismo.
Essi determinano la velocità di recupero dopo gli allenamenti, garantiscono un alto livello di attività fisica e resistenza, e aumentano anche la dimensione delle fibre muscolari e la massa muscolare in generale.
Il fatto che i carboidrati insieme alle proteine siano più efficaci nell’aumento della massa muscolare rispetto alle sole proteine non ha una chiara conferma scientifica.
