Con mayor frecuencia, los principios de nutrición para el aumento de masa en el culturismo se reducen a un mantra: 1.8-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Y todos, sin excepción, los atletas con más de 2 meses de experiencia en entrenamiento suelen repetirlo bien.
En este mismo piano juegan los productores de suplementos deportivos, limpiando infinitamente las proteínas de los productos naturales, «contaminados» con grasas y carbohidratos, buscando la ansiada cifra del 100% de pureza y el tiempo de absorción más rápido posible…
Sin embargo, la proteína es solo uno de los tres componentes básicos de los alimentos. También hay carbohidratos y grasas, que la naturaleza incluyó en la composición de todo lo que corre alrededor y asoma de la tierra, pidiendo a gritos un lugar en la mesa del ser humano.
Es difícil discutir la necesidad de consumir proteína para el aumento de masa muscular e incluso para la pérdida de peso. Son hechos probados por la vida y la experiencia práctica.
En este asunto, es importante entender la diferencia entre la proteína deportiva y la natural de los productos, comprender el tema del posible daño de la proteína, sobre todo la animal.
Pero el papel de los carbohidratos para el aumento de masa muscular es un tema ampliamente debatido.
A veces se comparan en importancia con la proteína y se afirma que sin ellos no se puede ganar masa.
Al mismo tiempo, muchos expertos populares muestran cada vez más sus dietas sin carbohidratos y sus torsos con los ansiados abdominales marcados, afirmando que la única forma de volverse tan secos como ellos es a través de una dieta sin carbohidratos.
A continuación, hablaremos sobre cuál es el papel de los carbohidratos para el aumento de masa muscular. Abordaremos cuestiones como: qué funciones cumplen los carbohidratos en el organismo y para qué son necesarios en el deporte, cuántos carbohidratos se necesitan para ganar masa, cómo y cuándo es mejor consumirlos a lo largo del día.
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Pensamientos principales:
Funciones de los carbohidratos en el organismo relacionadas con el deporte y el culturismo
1 Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento
Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para nuestro cuerpo.
Explicaremos brevemente cómo se transforma en energía y, de paso, revelaremos el secreto de uno de los suplementos más populares en el culturismo: la creatina.
La molécula energética básica de la que las células obtienen energía es la molécula de ATP (ácido adenosín trifosfórico). Cuantas más moléculas de ATP se almacenen en la célula muscular y cuán rápido puedan ser regeneradas después de su uso, más intensamente podemos entrenar y levantar mayores pesos.
Durante el entrenamiento, la necesidad de ATP es significativamente mayor. Por ejemplo, durante una carrera de velocidad, estas moléculas se producen a una velocidad 1000 veces superior a la del estado de reposo normal.
¿De dónde proviene el ATP?
Nuestro organismo puede «extraer» ATP de los carbohidratos y del glucógeno en particular, de la grasa corporal y de la fosfocreatina, más conocida como creatina – uno de los suplementos dietéticos más populares en el deporte y el culturismo.
La creatina es un almacén de energía rápida en el organismo.
Recomendamos: Creatina en el culturismo: qué es y para qué sirve | Hechos científicos
En los músculos, no puede almacenarse en grandes cantidades y solo proporciona energía para ejercicios intensos de corta duración, hasta 1 minuto 9, que se ajustan a las series con el máximo peso en el culturismo.
La energía se produce prácticamente de inmediato a partir de la creatina.
¿Qué sucede después de que se agota la creatina? ¿De dónde proviene la energía?
Se inicia el proceso de obtención de energía anaeróbica a partir del glucógeno de los músculos y el hígado, así como de la glucosa (carbohidratos) presente en la sangre, que se caracteriza por su rapidez, pero no es muy eficiente, es decir, la producción de moléculas de ATP por cada molécula de glucosa o glucógeno es baja.
Este proceso proporciona energía para actividades físicas que duran de 1 a 3 minutos, es decir, prácticamente todas las series durante el entrenamiento de culturismo.
Durante esfuerzos físicos prolongados (más de 3-5 minutos), se activa el proceso de «quema» aeróbica del glucógeno, a veces de aminoácidos y grasas, que se encuentran en la sangre y en los depósitos de grasa, el cual es más eficiente, pero tiene una menor velocidad de producción de ATP. Durante entrenamientos largos y pesados, la energía se obtiene precisamente de esta manera.
Para los más astutos, ya debería ser evidente que mientras no se utilice el glucógeno y haya glucosa en la sangre, es prácticamente imposible comenzar a perder peso a través de la quema de grasa.
– ¿Para qué se necesitan los carbohidratos en el deporte?
Para que haya energía para los entrenamientos, para realizar cualquier movimiento físico y para la vida en general.
– ¿Por qué nos cansamos después de realizar varias repeticiones en una serie durante el entrenamiento?
Una de las razones es el agotamiento de las reservas de moléculas de ATP en los músculos. En los descansos entre series, su concentración se restablece mediante los mecanismos descritos anteriormente.
Los carbohidratos son la principal fuente de moléculas de energía básicas de ATP para mantener la actividad física
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Glucógeno y músculos
Así que, los carbohidratos son la fuente primaria de energía para nuestro cuerpo.
Después de su absorción, una parte de ellos en forma de glucosa se destina a satisfacer la necesidad actual del organismo de energía, y el exceso se conserva para su uso posterior en el almacenamiento a corto plazo de energía: el glucógeno del hígado y los músculos.
Si hay tantos carbohidratos que se llenan los depósitos de glucógeno, el resto se envía a almacenamiento en grasa corporal: el almacenamiento a largo plazo de energía.
El glucógeno consiste en un gran número de moléculas de glucosa unidas entre sí en una larga cadena. Se almacena en el hígado y los músculos, y es precisamente con él que se relaciona la importancia de los carbohidratos para el aumento de masa muscular en el culturismo y la resistencia en el deporte.
En promedio, el cuerpo humano puede almacenar alrededor de 100 g de glucógeno en el hígado y ~500 g en los músculos. Este último valor está determinado por el tamaño de la masa muscular y el nivel de actividad de entrenamiento.
El glucógeno hepático se utiliza como fuente de energía para alimentar el cerebro y mantener otras funciones vitales, mientras que el glucógeno muscular se utiliza para asegurar la actividad física.
El glucógeno tiene una relación directa con la resistencia en el deporte y es importante para mantener un alto nivel de actividad física.
Por otro lado (y esto tiene una relación directa con el culturismo), cuanto más glucógeno se acumula en los músculos, mayor es su volumen, ya que cada gramo de glucógeno se une a 3-4 gramos de agua.
Solo hay una forma de mantener un alto nivel de glucógeno: consumir carbohidratos.
El glucógeno hepático y muscular es un almacenamiento de energía a corto plazo; proporciona resistencia en el deporte y volumen muscular en el culturismo
2 Carbohidratos y resistencia en el deporte
Probablemente has notado que los corredores, ciclistas y tenistas durante entrenamientos o competiciones prolongadas o carreras se reponen regularmente con plátanos, barritas, y algunas sustancias en tubos y botellas.
Con mayor frecuencia, en sus manos hay fuentes de carbohidratos. Cuanto más intensa y prolongada es la sesión de entrenamiento, más carbohidratos utiliza nuestro organismo.
Numerosos estudios científicos indican que los carbohidratos durante entrenamientos prolongados de intensidad media y alta aumentan la resistencia y mejoran el rendimiento físico 2.
En entrenamientos intensos en montaña, se ha demostrado una reducción significativa en el tiempo de recuperación y una mejor reposición de las reservas de glucógeno al consumir carbohidratos en un 65-70% de la ingesta calórica diaria.
Curiosamente, en este mismo experimento, el rendimiento deportivo no difería en una dieta con una cantidad moderada de carbohidratos (50-55%) y una cantidad elevada (65-70%) 2.
En general, los científicos afirman que el efecto del consumo de altas y moderadas cantidades de carbohidratos en el rendimiento deportivo no está suficientemente bien estudiado.
Sin embargo, numerosos estudios proporcionan razones para afirmar la existencia de una relación directa entre la resistencia física y el rendimiento y la cantidad de carbohidratos en la dieta, así como que su deficiencia empeora los indicadores deportivos y en la práctica se siente en un aumento de la fatiga y debilidad muscular 2.
Cuando las reservas de carbohidratos en el organismo se agotan, es prácticamente imposible mantener un alto nivel de actividad física.
En los últimos tiempos, las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares en el fitness y el culturismo, y existe la opinión de que con su ayuda se puede mantener un marcado relieve muscular, acostumbrando al cuerpo a utilizar principalmente grasas para obtener energía.
Pero no se puede engañar a la naturaleza. Con este tipo de dietas, solo se puede mantener un nivel bajo de actividad física y es prácticamente imposible correr largas distancias, entrenar con los pesos máximos o realizar cualquier actividad similar que requiera resistencia.
La cantidad adecuada de carbohidratos en la dieta de un deportista, en relación con el gasto energético, determina la resistencia, la velocidad de recuperación y la efectividad en el deporte.
Recomendamos: ¿Cómo aumentar la resistencia?
3 ¿Son útiles los carbohidratos para ganar masa muscular? ¿Son las proteínas y los carbohidratos más efectivos para ganar masa muscular que solo la proteína?
La importancia de las proteínas (proteína) para ganar masa muscular es un hecho indiscutible, respaldado por numerosos estudios científicos y fácilmente comprobable en la experiencia práctica.
Hemos descubierto que los carbohidratos juegan un papel crítico en los deportes que requieren resistencia.
Queda la pregunta: ¿cuán necesarios son para ganar masa muscular? O formulamos la pregunta de otra manera: ¿es la combinación de proteínas y carbohidratos más efectiva para aumentar la masa muscular que solo la proteína?
El concepto de uso conjunto de proteínas y carbohidratos está presente en un producto de nutrición deportiva como el gainer, que ha sido diseñado específicamente para estimular al máximo el aumento de masa muscular y se recomienda para su consumo después del entrenamiento.
Los gainers suelen incluir carbohidratos de alto índice glucémico, es decir, aquellos que elevan el nivel de insulina en la sangre, una hormona conocida por su importante papel en el anabolismo muscular.
La insulina es una hormona transportadora, una de cuyas funciones es la entrega de nutrientes (glucosa y aminoácidos) a los músculos. Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos con proteína para ganar masa muscular o las inyecciones de insulina parecen bastante lógicas.
Sin embargo, los estudios científicos al respecto son contradictorios. Los científicos cuestionan el hecho de que un nivel de insulina que supere lo fisiológico pueda contribuir a una síntesis de proteína muscular más intensa.
Numerosos estudios han descubierto el papel determinante del aminoácido leucina en el proceso de síntesis muscular 3. La leucina es uno de los tres aminoácidos BCAA conocidos por su papel críticamente importante en el aumento de masa muscular.
El científico Vandré Casagrande Figueiredo y sus colegas, en un artículo publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, criticando la opinión común sobre la importancia de la ingesta conjunta de carbohidratos y proteínas (leucina) para la máxima estimulación del crecimiento muscular, señalan:
“Sí, es cierto que la insulina es necesaria para la síntesis de proteínas musculares, al igual que los aminoácidos, sin embargo, incluso un nivel muy bajo de insulina es suficiente para asegurar una acción sinérgica junto con la leucina. Además, es importante tener en cuenta que al consumir leucina, el nivel de insulina aumenta significativamente (de 2 a 3 veces).” 3.
Al comparar diferentes fuentes de proteína, que afectan de manera diferente el nivel de insulina en la sangre (batidos de proteína de leche y de soja, con el mismo valor energético y composición nutricional en proteínas y carbohidratos), los científicos descubrieron que la proteína de leche, con un índice glucémico más bajo, es más efectiva para ganar masa muscular que la proteína de soja, que tiene un índice glucémico más alto 4,5.
En general, también se debe señalar que la cuestión de la acción conjunta de proteínas y carbohidratos para el aumento de masa no ha sido estudiada lo suficientemente bien.
En tres estudios científicos disponibles se ha demostrado que la adición de carbohidratos a una dosis de proteína, considerada ideal para el aumento de masa muscular (20-25 g de proteína rica en leucina) no tiene ningún efecto en comparación con solo proteína 6,7,8.
Según investigaciones científicas, la combinación de proteínas + carbohidratos (un ejemplo de esto es gainer) no es más efectiva para ganar masa muscular que solo proteína.
4 Cómo los carbohidratos afectan la composición corporal y la definición muscular
Los carbohidratos son considerados enemigos de la pérdida de peso y la definición muscular, y hay razones para ello.
Si hay demasiados en la dieta (más de lo necesario en energía), es imposible mejorar la relación entre la masa grasa y la masa muscular.
El mecanismo de la obesidad al consumir carbohidratos es el siguiente:
- después de su absorción, el nivel de insulina en la sangre aumenta, cuya tarea es controlar el nivel de azúcar;
- la insulina transporta parte de los carbohidratos en forma de glucosa dentro de las células, incluidas las musculares, para cubrir la necesidad actual de energía;
- el exceso de carbohidratos se almacena en depósitos de energía a corto plazo: glucógeno en el hígado y en los músculos;
- cuando los depósitos de glucógeno están llenos, el resto se transporta por la insulina a depósitos de energía a largo plazo: grasa.
Cuanto más carbohidratos haya en la dieta y menor sea la necesidad de energía, más se llenan los depósitos de grasa.
Si invertimos esta regla, obtendremos una regla universal para perder peso: para comenzar a quemar grasa, primero es necesario gastar todo el glucógeno.
Esto está en la base de la dieta cetogénica y el ayuno intermitente, que se ha reconocido como una de las dietas más efectivas para perder peso.
El daño de los carbohidratos para la pérdida de peso y la definición se explica por la facilidad con la que se convierten en grasa corporal cuando se consumen en cantidades que superan el gasto energético real.
Signos de que tu dieta carece de carbohidratos. Peligros de las dietas bajas en carbohidratos en el deporte.
Así que, para mejorar la composición corporal, es necesario quemar grasa y mantener o aumentar la masa muscular al mismo tiempo.
Como ya se ha mencionado, hoy en día las dietas bajas en carbohidratos son muy populares. Son una de las más efectivas para perder peso, ya que:
- permiten desactivar el mecanismo de obesidad carbohidratos-insulina-grasa, descrito anteriormente;
- disminuyen el apetito: los alimentos ricos en carbohidratos provocan un aumento en los niveles de insulina en la sangre y una posterior caída brusca en los niveles de azúcar, lo que se acompaña de una fuerte sensación de hambre;
- ayudan a mejorar el perfil hormonal general en el cuerpo.
Sin embargo, el agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos en el contexto de una alta actividad física conduce a una inevitable disminución del rendimiento en el deporte y al desarrollo de un estado de sobreentrenamiento.
En este caso, aumenta el nivel de la hormona cortisol en la sangre, mientras que disminuyen los niveles de testosterona e insulina.
Con el aumento del cortisol, se activa el mecanismo de catabolismo muscular o destrucción de las células musculares. Un bajo nivel de testosterona impide la síntesis de proteínas musculares. Y un nivel reducido de insulina interfiere con el mecanismo de entrega de materiales de construcción y energía dentro de las células musculares…
Además, aumenta la probabilidad de utilizar el sustrato para la construcción de células musculares – aminoácidos – para obtener energía.
Todo esto en conjunto significa la imposibilidad de progresar en el aumento de la masa muscular.
Aparte de la falta de carbohidratos en la dieta, puede llevar a 9:
- alteraciones en la regularidad del ciclo menstrual en mujeres deportistas;
- disminución de la densidad ósea;
- fatiga aumentada;
- riesgo elevado de lesiones y enfermedades respiratorias;
- aumento de la duración de la recuperación.
En dietas bajas en carbohidratos, es prácticamente imposible ganar masa muscular, no porque el mecanismo de síntesis de proteínas musculares no funcione bien, sino debido a la interrupción del proceso de recuperación, la imposibilidad de entrenar adecuadamente y el uso de aminoácidos para energía en lugar de para construir células musculares.
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¿Cuántos carbohidratos se necesitan para ganar masa muscular?
La norma de carbohidratos en la dieta de un deportista se determina por varios factores:
- masa corporal;
- nivel de actividad física;
- objetivos (ganancia de masa o pérdida de peso, definición corporal);
- genética (velocidad del metabolismo interno, tipo de cuerpo);
- sexo;
- condiciones del entorno (altitud sobre el nivel del mar o disponibilidad de oxígeno, temperatura del aire).
Las recomendaciones sobre la cantidad de carbohidratos necesarios para ganar masa muscular en el culturismo o para mantenerla varían: en porcentaje de la ingesta calórica total o en gramos por kilogramo de masa corporal.
Ambos enfoques son similares en su indefinición, ya que establecen un rango bastante amplio de valores para la norma de carbohidratos. Este rango subraya la necesidad de un enfoque individual en el cálculo y la consideración de los factores mencionados anteriormente.
¿Cómo hacerlo?
Muchos dietistas utilizan fórmulas especiales que siempre tienen un alto margen de error.
Recomendamos un enfoque intuitivo: basarse en las normas proporcionadas, observar la dinámica de la masa muscular y grasa durante un mes, por ejemplo, y ajustar la cantidad de carbohidratos en función de ello.
Por ejemplo,
- si el porcentaje de grasa en el cuerpo aumenta, se debe reducir la dosis de carbohidratos;
- si la masa muscular no aumenta con un nivel adecuado de proteínas, se debe aumentar ligeramente la dosis de carbohidratos;
- si se observa una alta fatiga y baja velocidad de recuperación, esto también puede ser un signo de deficiencia de carbohidratos.
Las recomendaciones sobre la cantidad de carbohidratos en el deporte son ambiguas. El cálculo del valor necesario debe realizarse de manera individual, preferiblemente utilizando un enfoque intuitivo.
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Norma de carbohidratos en el deporte y el culturismo
Las recomendaciones generales sobre la cantidad de carbohidratos para personas comunes son las siguientes: el 50-55% de la ingesta calórica total en la dieta diaria debe provenir de los carbohidratos.
La norma de carbohidratos para los deportistas está descrita en la enciclopedia de nutrición deportiva editada por Ronald J. Maughan y también representa el 50-55% del total de calorías.
Una mayor necesidad de calorías en los deportistas se satisface precisamente con una mayor cantidad de carbohidratos.
La cuestión de si se debe aumentar aún más la norma de carbohidratos durante entrenamientos muy intensos y pesados genera muchas controversias entre los científicos.
Algunos de ellos consideran que, con una actividad física muy alta durante el día, es necesario aumentarla al 65-70%. Sin embargo, con tal cantidad, el riesgo de aumento de masa grasa aumenta significativamente.
Las proporciones porcentuales no son convenientes para el cálculo, pero se han desarrollado con un solo objetivo: estimular un menor consumo de grasas y un mayor consumo de carbohidratos dentro de un límite calórico establecido.
Otro enfoque es calcular la norma de carbohidratos en gramos por kilogramo de peso corporal. Este método es significativamente más conveniente para la aplicación práctica.
En la enciclopedia de nutrición deportiva editada por Ronald J. Maughan se indica un valor de 7-10 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal 2.
Esto coincide con la posición conjunta de los dietistas deportivos de EE. UU. y Canadá, que recomiendan 6-10 g/kg 9. Al mismo tiempo, señalan que la dosis exacta depende de la actividad física del deportista, el tipo de deporte, el sexo y las condiciones ambientales.
En cuanto al culturismo, la norma recomendada por los científicos también es de 8-10 g/kg 10, mientras que la literatura popular y los expertos a menudo se limitan a valores significativamente menores de 1-6 g/kg…
La norma de carbohidratos en el deporte y en el culturismo en particular es del 50-55% del total de calorías o 6-10 g por kilogramo de peso corporal
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Ejemplo de cálculo de la cantidad de carbohidratos para aumentar la masa muscular con el enfoque tradicional
Tradicionalmente, en la dietología deportiva, los carbohidratos se consideran un componente de la alimentación, con el cual se «completa» la cantidad calórica necesaria, después de satisfacer la necesidad de proteínas y grasas.
Calculemos la cantidad necesaria de carbohidratos para un deportista de 90 kg, utilizando el enfoque tradicional.
La dosis recomendada de proteínas para aumentar masa en el culturismo (o para deportistas que entrenan para resistencia) es de 1.8 g por kilogramo de peso corporal. Esto corresponde a ~162 g de proteína.
La norma recomendada de grasas para los deportistas es de 1.7 g por kg de peso corporal 10. Esto corresponde a 153 g de grasas.
Calculemos las calorías:
- 180 g de proteína – son 648 calorías (180 g * 4 cal = 648 cal);
- 153 g de grasa – son 1310 calorías (153 g * 9 cal = 1310 cal).
Si la ingesta calórica total calculada para el aumento de masa (ver más abajo) es de 3300 calorías al día, entonces el valor restante de calorías debe ser obtenido a través de carbohidratos, es decir, 3300 – 648 – 1310 = 1342 calorías o ~336 g de carbohidratos (1342 cal / 4 cal=336 g).
Si lo convertimos en porcentaje, obtendremos que los proteínas representan el 20% de la ingesta calórica total, las grasas el 40%, y los carbohidratos el 41%.
Después de redondear, llegamos a las recomendaciones generales sobre macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos): 50-55% de carbohidratos, 25-30% de proteínas, 20-30% de grasas.
Si el objetivo es perder peso, la recomendación habitual es reducir la ingesta calórica calculada en 500 calorías. En nuestro caso, esto se traduciría en 2800 calorías. El recálculo según el esquema descrito anteriormente dará como resultado ~320 g de carbohidratos.
Es decir, ahora debería quedar claro que la cantidad de carbohidratos en la dieta es un parámetro que se puede ajustar para alcanzar los objetivos deseados: aumento de masa, pérdida de peso o definición, etc.
Recomendamos: ¿Cómo tomar correctamente creatina en el culturismo? El método más barato y efectivo
Ejemplo de cálculo de la cantidad de carbohidratos en el deporte en (g/kg) y (%)
Si multiplicamos la masa del deportista por la norma de carbohidratos mencionada anteriormente en gramos por kilogramo (límite inferior), obtendremos 90 kg * 6 g/kg = 540 g.
Como pueden ver, el valor es diferente. ¿Por qué? Porque no se tienen en cuenta ningún parámetro individual del deportista, aparte de la masa corporal.
No obstante, incluso si «partimos» de este valor, no pasará nada grave: si después de un mes, por ejemplo, aumenta la masa grasa, eso será una señal de que es necesario reducir la cantidad de carbohidratos, digamos, en 50-100 gramos.
Y por último, comprobamos la norma indicada en porcentaje: 3300 calorías * 50% = 1650 calorías deben provenir de carbohidratos o 410 g. Muy cerca de lo calculado.
La única pregunta es: ¿de dónde salieron 3300 calorías?
Una de las fórmulas más populares para calcular el nivel de gasto energético o la cantidad de calorías necesarias para un deportista al día es la fórmula de Harris-Benedict, que tiene en cuenta los datos antropométricos y el nivel de actividad física. Cómo usarla se puede ver aquí:
Recomendamos: ¿Cuántas calorías se necesitan al día para perder peso?
¿Cómo y cuándo tomar correctamente los carbohidratos?
La misma enciclopedia de nutrición deportiva editada por Ronald J. Maughan da las siguientes recomendaciones sobre cómo y cuándo tomar correctamente los carbohidratos a lo largo del día 2:
- Dentro de los 30 minutos después del entrenamiento se recomienda consumir una porción de carbohidratos calculada en 1 g por cada kilogramo de masa corporal – para mejorar la recuperación después del entrenamiento;
- de 1 a 4 horas antes del entrenamiento se recomienda consumir de 1 a 4 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal – esto proporcionará energía para el entrenamiento o la competición;
- durante un entrenamiento/competición prolongada de intensidad media y alta se recomienda consumir de 30 a 60 g de carbohidratos por hora – para asegurar energía durante el entrenamiento.
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¿Qué carbohidratos son mejores para ganar masa muscular? Lista de productos
Según una clasificación simplificada, popular en dietología, los carbohidratos se dividen en simples (o rápidos) y complejos (o lentos), con un alto índice glucémico y bajo.
Los carbohidratos simples incluyen diversos tipos de azúcares (además del azúcar de mesa – fructosa, lactosa, maltosa, etc.), mientras que los complejos incluyen almidones y fibra.
Para la salud y la pérdida de peso se recomienda limitar, o mejor aún, excluir completamente los carbohidratos simples de la dieta. Y la base de una alimentación saludable debe ser los carbohidratos complejos (lentos, complejos).
En el deporte y el culturismo, la situación es diferente. Los productos ricos en carbohidratos se consideran, por un lado, como fuente de nutrientes, y por otro, como fuente de energía.
Desde el punto de vista del valor nutricional, los carbohidratos complejos son útiles. Deben constituir la base de la dieta durante todo el día, en todas las comidas principales. La excepción son antes y durante el entrenamiento o la competición.
El largo tiempo de digestión de estos, así como su alto contenido de fibra puede causar incomodidad si se consumen durante o justo antes de la actividad física: desde eructos hasta la necesidad de evacuar en un momento inapropiado.
El 80-90% de los carbohidratos deben ser carbohidratos complejos o lentos, con alto contenido de fibra y micronutrientes.
Lista de productos, fuentes de carbohidratos complejos, recomendados para ganar masa muscular:
- verduras (patatas, batata o camote, col, brócoli, etc.);
- frutas y frutos secos;
- cereales (avena, arroz, trigo, etc.)
- legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos);
- pan y pasta integrales;
- semillas y nueces.
Intenta consumir 2 porciones de verduras al día y 1-2 porciones de frutas al día.
Aparte del valor nutricional, los productos vegetales suavizan las consecuencias negativas de una dieta alta en proteínas, característica del culturismo: la proteína de origen animal aumenta la acidez en el cuerpo, lo que estimula la formación de cálculos renales, el desarrollo de cáncer y otras enfermedades desagradables; las frutas y verduras tienen un efecto alcalino y normalizan la acidez.
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Los carbohidratos simples son una fuente de energía rápida, se absorben rápidamente y se caracterizan por una alta densidad energética con bajo contenido de fibra no digerible.
A pesar de su bajo valor nutricional, se recomienda consumirlos durante entrenamientos prolongados o competiciones para reponer energía, de acuerdo con las recomendaciones mencionadas anteriormente. Estos carbohidratos son el ingrediente principal de las bebidas deportivas y energéticas.
| Tabla: Lista de productos ricos en carbohidratos recomendados para el aumento de masa muscular | ||
|---|---|---|
| Alto valor nutricional | Bajo valor nutricional | |
| Productos con alto contenido de carbohidratos complejos (lentos) para el aumento de masa muscular – Base de la dieta durante el día | Verduras (papas, batatas, col, brócoli, etc.), Frutas y frutas secas, Cereales (avena, arroz, trigo, etc.), Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos), Pan y pasta integrales, Nueces y semillas. |
|
| Productos con alto contenido de carbohidratos simples (rápidos) para el aumento de masa muscular | Frutas Jugo de frutas recién exprimido Jugo de frutas enlatado Frutas secas Productos lácteos azucarados Algunos batones deportivos |
Azúcar Miel Mermeladas Bebidas gaseosas azucaradas Bebidas deportivas Maltodextrina |
Y por último, para completar el panorama, haremos hincapié en un error común. A menudo en el culturismo se recomienda consumir carbohidratos simples o rápidos con un alto índice glucémico junto con proteínas inmediatamente después del entrenamiento para maximizar la estimulación del crecimiento muscular. Como se ha demostrado anteriormente en base a investigaciones científicas, esto no tiene sentido.
Los carbohidratos complejos deben constituir la base de la alimentación para el aumento de masa muscular. El consumo de carbohidratos simples es aceptable durante entrenamientos prolongados y competiciones para reponer energía. La utilidad de consumir carbohidratos con proteínas para el aumento de masa muscular después del entrenamiento en el culturismo es dudosa.
Conclusión
Por lo tanto, la importancia de los carbohidratos en el deporte y el culturismo radica en que son la principal fuente de energía para nuestro organismo.
Determinan la velocidad de recuperación después de los entrenamientos, proporcionan un alto nivel de actividad física y resistencia, así como aumentan el tamaño de las fibras musculares y la masa muscular en general.
El hecho de que los carbohidratos junto con las proteínas sean más efectivos para el aumento de masa muscular en comparación con solo las proteínas no tiene una confirmación científica clara.
