L’arginina è conosciuta nello sport e in particolare nel bodybuilding come un integratore che stimola la produzione naturale dell’ormone della crescita, potenzia l’azione della creatina e arricchisce il sangue di ossido nitrico.
Tutti e tre i componenti sono importanti per l’aumento della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni sportive complessive. Mentre l’ormone della crescita e la creatina sono abbastanza chiari, l’ossido nitrico favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando l’apporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli.
Tutto sarebbe fantastico se non fosse per le ricerche scientifiche: esse non confermano sempre l’effetto dell’assunzione di arginina come integratore sui parametri indicati. Questo è stato dimostrato nel materiale Arginina nel bodybuilding: cos’è, a cosa serve e quanto è realmente efficace | Ricerche scientifiche.
La causa di ciò può essere il livello di allenamento dell’atleta (più è alto, minore è l’effetto dell’assunzione di arginina), il sesso, l’età, la forma di assunzione (orale o iniezioni).
Gli scienziati sottolineano anche che la pratica di assumere singoli amminoacidi (BCAA, glutammina, taurina, leucina, arginina) in grandi dosi, ampiamente accettata nel bodybuilding, dovrebbe essere riesaminata criticamente. In particolare perché ciò porta a uno squilibrio degli amminoacidi: con l’assunzione di arginina, la concentrazione di altri amminoacidi nel sangue diminuisce drasticamente…
Consigliamo di consultare il materiale Cosa è meglio: proteine o amminoacidi? Opinioni di medici e scienziati.
In questo articolo presenteremo un elenco di prodotti naturali contenenti arginina, che sono una buona (se non la migliore) alternativa all’arginina come tipo di nutrizione sportiva.
Prodotti ricchi di arginina
Buone fonti di arginina sono i prodotti ricchi di proteine (106, 119):
- pollame (pollo, tacchino);
- pesce;
- uova;
- carne (maiale, manzo);
- noci e semi (semi di zucca, arachidi, noci, nocciole);
- legumi (lenticchie, ceci);
- cioccolato (più amaro è meglio);
- cereali (avena, grano).
Tabella: arginina negli alimenti
Nella tabella sottostante abbiamo raccolto un elenco di prodotti naturali, il cui contenuto di arginina è piuttosto elevato. Informazioni dall’USDA National Nutrient Database (100).
| Tabella: Contenuto di arginina negli alimenti | ||
|---|---|---|
| Prodotto | Contenuto di arginina in 100 g | |
| Semi di zucca | 5.3 | |
| Spirulina, essiccata | 4.2 | |
| Sesamo | 3.3 | |
| Arachidi | 3.1 | |
| Soia, fagioli | 3.1 | |
| Mandorle | 2.5 | |
| Semi di girasole | 2.4 | |
| Noci | 2.3 | |
| Manzo, parte di filetto | 2.3 | |
| Nocciola | 2.2 | |
| Noci del Brasile | 2.1 | |
| Anacardi | 2.1 | |
| Semi di lino | 2.0 | |
| Lenticchie, crude | 1.9 | |
| Tonno, in scatola | 1.7 | |
| Salmon | 1.5 | |
| Fagioli, crudi | 1.5 | |
| Sardine, in scatola | 1.5 | |
| Maiale, lonza | 1.5 | |
| Tacchino, petto | 1.4 g | |
| Gamberetti | 1.2 | |
| Pollo | 1.2 | |
| Uova | 0.8 | |
| Albume d’uovo | 0.7 | |
| Tuorlo d’uovo | 1.1 | |
| Tofu | 0.7 | |
| Farina di grano | 0.6 | |
| Latte, 2% di grassi | 0.14 | |
| Isolato di proteine di soia | 6.7 | |
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