Il creatina è generalmente considerata uno degli integratori sportivi più sicuri per la salute. Tuttavia, i fatti riguardanti i danni del creatina e gli effetti collaterali sono effettivamente segnalati da scienziati e medici. Tra questi ci sono molti dubbi e aneddoti, ma ci sono anche quelli che sono legati a seri pericoli per la salute… ma non a causa del danno stesso del creatina. Leggi di più.
Pensieri principali:
Creatina: danni ed effetti collaterali dell’uso
1 L’effetto collaterale più importante e affidabile dell’uso del creatina
Nonostante ci siano molti miti al riguardo, a volte aneddotici, l’unico effetto collaterale dell’uso del creatina che è stato confermato molte volte è l’aumento della massa corporea, dovuto all’aumento della massa muscolare (1, 2, 3, 7, 8). Gli scienziati confermano un aumento da 0,9 a 1,7 kg.
Questo effetto collaterale è desiderato per alcuni sport (bodybuilding, giocatori di football americano). Per altri può essere negativo (lottatori, sollevatori di pesi), che possono uscire dalla loro categoria di peso a causa del cambiamento di peso dovuto all’assunzione di creatina.
Qual è la causa dell’aumento di massa a seguito dell’assunzione di creatina?
Ci sono due ipotesi:
- il creatina favorisce la ritenzione di acqua nei muscoli;
- cresce direttamente la massa muscolare.
Gli scienziati non possono ancora fornire una risposta definitiva. Alcuni dati suggeriscono che entrambe le opzioni possono funzionare.
In uno studio è stato dimostrato che l’assunzione di creatina porta a una riduzione del volume di liquido espulso con l’urina nei primi giorni di utilizzo. Questo indica chiaramente che una quantità maggiore, rispetto alla norma, rimane all’interno del corpo (4).
Il fatto che l’acqua si accumuli nell’organismo è confermato da molte recensioni di atleti sulla creatina.
In un altro studio (5) è stato dimostrato che l’assunzione di creatina porta a un aumento della velocità di sintesi dell’actina e della miosina (le principali proteine muscolari responsabili della contrazione) di circa il doppio il terzo giorno. Questo suggerisce che l’aumento della massa corporea con l’assunzione di creatina può essere spiegato da un incremento diretto della massa muscolare.
L’unico effetto collaterale certo dell’assunzione di creatina è l’aumento della massa corporea: o per ritenzione idrica, o per un aumento diretto della massa muscolare. La vera causa non è chiara agli scienziati.
2 Creatina e Reni
Alcuni si preoccupano della domanda “la creatina è dannosa per i reni?”.
Poiché la creatina è una sostanza naturale per il nostro organismo, non dovrebbero esserci problemi per i reni legati al suo utilizzo.
Ci sono motivi di preoccupazione per i danni della creatina ai reni con l’uso prolungato a dosi elevate (superiori a 20 grammi al giorno), poiché la creatina contiene azoto e la funzione dei reni è quella di smaltirlo. Tuttavia, gli scienziati non dispongono di dati sufficienti per conclusioni definitive. Se le dosi sono basse (0,03 g/kg di peso corporeo è considerata la norma), non ci sono motivi di preoccupazione.
Esperimento: Uno studio a lungo termine sui danni della creatina ai reni è stato condotto su un gruppo di giovani atleti professionisti (età media 24 anni) che si allenavano regolarmente da 5 a 10 anni. Per un periodo che va da 10 mesi a 5 anni, gli atleti hanno assunto regolarmente creatina e sono stati monitorati dagli scienziati. La dose di creatina era individuale e variava da 1 a 20 g, 1-4 volte al giorno, ovvero da 1 a 80 grammi di creatina per diversi atleti. Risultato: i ricercatori non hanno riscontrato alcun disturbo della funzione renale in nessuno degli atleti. Alcuni di loro hanno occasionalmente segnalato mal di testa o crampi muscolari, ma non ci sono motivi per ritenere che la causa fosse la creatina 10.
Importante: La creatina può essere davvero pericolosa per le persone con malattie renali.
3 Danni della creatina al Cuore
L’uso prolungato di creatina in alte dosi può portare ad alcuni problemi cardiaci.
Uno dei possibili effetti collaterali è l’aritmia cardiaca. In uno degli studi, è stata osservata fibrillazione atriale in un uomo di 30 anni, generalmente sano, che assumeva creatina. Tuttavia, un singolo caso è troppo poco per affermazioni definitive. L’aritmia potrebbe essere stata causata da altri fattori, sconosciuti o non considerati dagli sperimentatori.
L’aritmia cardiaca è segnalata da uno degli sportivi amatoriali nella sua recensione sulla creatina. Lì afferma chiaramente che ha sempre avuto problemi cardiaci e che potrebbero essere peggiorati dopo l’inizio dell’assunzione di creatina.
Quando si utilizza la creatina insieme a efedrina e caffeina, può aumentare il rischio di ictus ischemico; tuttavia, anche in questo caso l’ipotesi si basa solo su un caso registrato di uno sportivo che ha assunto questa combinazione.
4 Altri effetti collaterali dell’uso della creatina
Altri effetti collaterali dall’assunzione di creatina, di cui a volte si lamentano gli atleti, includono: diarrea, gas, pesantezza allo stomaco, crampi gastrici, spasmi, aumento della minzione, mal di testa, appetito ridotto. Come si può vedere, si tratta di un ampio spettro di vari disturbi. La maggior parte di essi si manifesta durante la fase di “carico” di creatina e scompare non appena questa termina. Sfortunatamente, non ci sono modi per determinare se questi effetti collaterali siano direttamente legati all’assunzione di creatina o siano causati da altri errori nella dieta o nello stile di vita, poiché semplicemente non sono stati condotti studi a lungo termine simili.
Importante: La maggior parte degli effetti collaterali sopra elencati si osservano con l’assunzione di alte dosi di creatina (6).
5 Danni della creatina: fatti sul contenuto di sostanze vietate
Importante: Per completezza, è importante notare che fatti di danno serio della creatina per la salute sono stati effettivamente registrati da scienziati e medici. Questi erano legati al fatto che gli integratori alimentari, di cui la creatina fa parte, sono considerati alimenti e non farmaci negli Stati Uniti. Ciò significa che i loro produttori non sono obbligati a rispettare gli stessi standard dei produttori di farmaci. Secondo la WADA (Agenzia Mondiale Antidoping), sono noti casi di utilizzo mirato di ingredienti vietati all’interno degli integratori di creatina, per aumentare l’effetto.
La creatina è un integratore generalmente sicuro, a condizione che venga utilizzato secondo le raccomandazioni
