La arginina es conocida en el deporte y especialmente en el culturismo como un suplemento que estimula la producción natural de la hormona del crecimiento, potencia la acción de la creatina y satura la sangre con óxido nítrico.
Los tres componentes son importantes para el aumento de la masa muscular y la mejora del rendimiento deportivo general. Mientras que con la hormona del crecimiento y la creatina todo es más o menos claro, el óxido nítrico contribuye a la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando el suministro de nutrientes y oxígeno a los músculos.
Todo sería maravilloso si no fuera por los estudios científicos: no siempre confirman el efecto de la ingesta de arginina como suplemento en los parámetros mencionados. Esto se ha demostrado en el material Arginina en el culturismo: qué es, para qué sirve y cuán efectiva es realmente | Investigaciones científicas.
La razón de esto puede ser el nivel de entrenamiento del deportista (cuanto más alto, menor es el efecto de la ingesta de arginina), el sexo, la edad, la forma de ingesta (oral o inyecciones).
Los científicos también señalan que la práctica de tomar aminoácidos individuales (BCAA, glutamina, taurina, leucina, arginina) en grandes dosis, que es ampliamente aceptada en el culturismo, debe ser revisada críticamente. En particular, porque esto lleva a un desequilibrio de aminoácidos: al tomar arginina, la concentración de otros aminoácidos en la sangre disminuye drásticamente…
Recomendamos consultar el material ¿Qué es mejor, proteína o aminoácidos? Opiniones de médicos y científicos.
En este artículo, presentaremos una lista de productos naturales que contienen arginina, los cuales son una buena (si no la mejor) alternativa a la arginina como tipo de nutrición deportiva.
Productos ricos en arginina
Las buenas fuentes de arginina son los productos ricos en proteínas (106, 119):
- aves de corral (pollo, pavo);
- pescado;
- huevos;
- carne (cerdo, res);
- nueces y semillas (semillas de calabaza, cacahuetes, nuez, avellana);
- legumbres (lentejas, garbanzos);
- chocolate (más en el amargo);
- cereales (avena, trigo).
Tabla: arginina en los alimentos
En la tabla a continuación, hemos recopilado una lista de productos naturales que tienen un contenido de arginina bastante alto. Información de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA (100).
| Tabla: Contenido de arginina en los alimentos | ||
|---|---|---|
| Producto | Contenido de arginina en 100 g | |
| Semillas de calabaza | 5.3 | |
| Espinacas, secas | 4.2 | |
| Sésamo | 3.3 | |
| Cacahuete | 3.1 | |
| Soya, frijoles | 3.1 | |
| Almendra | 2.5 | |
| Semillas de girasol | 2.4 | |
| Nuez | 2.3 | |
| Carne de res, parte de filete | 2.3 | |
| Avellana | 2.2 | |
| Nuez de Brasil | 2.1 | |
| Anacardo | 2.1 | |
| Semillas de lino | 2.0 | |
| Lentejas, crudas | 1.9 | |
| Atún, enlatado | 1.7 | |
| Salmón | 1.5 | |
| Frijoles, crudos | 1.5 | |
| Sardinas, enlatadas | 1.5 | |
| Puerco, lomo | 1.5 | |
| Indio, pechuga | 1.4 g | |
| Camaron | 1.2 | |
| Pollo | 1.2 | |
| Huevos | 0.8 | |
| Clara de huevo | 0.7 | |
| Yema de huevo | 1.1 | |
| Tofu | 0.7 | |
| Harina de trigo | 0.6 | |
| Leche, 2% de grasa | 0.14 | |
| Aislado de proteína de soya | 6.7 | |
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