Le istruzioni per l’uso della L-carnitina possono essere espresse in modo estremamente semplice e conciso: NON assumerla.
La base di tale categoricità è l’inutilità di questo popolare integratore per gli scopi che vengono utilizzati come principali leve per le sue vendite: perdita di peso e aumento della massa muscolare.
Per la maggior parte delle persone, la L-carnitina è conosciuta come un efficace brucia-grassi e il 99% di coloro che pongono la domanda “come assumere la L-carnitina?” sperano di perdere peso con il suo aiuto.
Tuttavia, le ricerche scientifiche NON confermano la sua efficacia per la perdita di peso, l’aumento della massa muscolare e il miglioramento di altri indicatori nello sport.
Esiste solo un ristretto gruppo di persone a cui la carnitina può essere raccomandata per motivi medici.
Questa categoria NON include né atleti né ragazze, insoddisfatte della pienezza dei loro pancini, guance e cosce.
Non suona molto convincente? Allora leggi oltre.
Pensieri principali:
La forma migliore di carnitina è considerata l’acetil-L-carnitina, la peggiore è la D-carnitina
Istruzioni per l’uso della L-carnitina
Se la premessa di questo articolo ti è sembrata poco convincente, è molto importante che prima di assumere la L-carnitina (per la perdita di peso, l’aumento di massa o altro) tu presti attenzione alle seguenti raccomandazioni:
1 Familiarizzatevi con il materiale Che cos’è la L-carnitina e a cosa serve?. Si tratta di una panoramica scientifica piuttosto dettagliata di questo integratore, delle sue proprietà e degli effetti collaterali. Nonostante sia un integratore naturale, ha un effetto collaterale piuttosto serio.
2 Se volete capire come assumere la L-carnitina per dimagrire o per la definizione muscolare, leggete il nostro materiale Verità e FALSO sulla efficacia della L-carnitina per dimagrire. Lì mostriamo come i venditori mentono per vendervela, e forniamo prove scientifiche e opinioni di portali autorevoli sulla sua inutilità.
3 Se sperate di guadagnare più massa muscolare con la L-carnitina, non esitate a studiare le prove scientifiche della sua INefficacia per questo nel materiale Quanto è efficace la L-carnitina per guadagnare massa muscolare?
4 Tornate qui e se la voglia di sperimentare con la carnitina non è svanita, continuate a leggere.
Raccomandazioni degli scienziati su chi e come assumere la L-carnitina
Prima di tutto, è importante capire che la carnitina non è un integratore raccomandato per un uso generale.
Gli scienziati affermano che il corpo di bambini e adulti sani sintetizza una quantità sufficiente di essa dagli amminoacidi lisina e metionina per soddisfare le esigenze quotidiane, quindi non c’è bisogno di un’assunzione supplementare 7-9.
Questo è vero anche per gli atleti, la cui dieta è ricca di proteine contenenti i due amminoacidi sopra citati 10.
Il parere degli scienziati sull’opportunità di assumere la L-carnitina nello sport è riassunto nella seguente affermazione:
“20 anni di ricerca sulla carnitina non confermano la sua efficacia nell’aumento della forza o della massa muscolare, della resistenza o della velocità di recupero, e non esiste una giustificazione scientifica per il suo uso supplementare da parte degli atleti.“
Gli scienziati ritengono che per gli atleti non ci sia bisogno di un’assunzione supplementare di L-carnitina, poiché nella loro dieta ci sono sufficienti proteine per la sua sintesi naturale. Eccezione – atleti vegetariani
Esistono diversi gruppi di persone a cui si può consigliare di assumere ulteriormente la L-carnitina sotto forma di integratori, poiché hanno un alto rischio di carenza:
1 Vegani e vegetariani (soprattutto atleti)
Nella dieta dei vegani e dei vegetariani non ci sono prodotti animali necessari per garantire la sintesi interna della carnitina. L’attività fisica aumenta il carico sul cuore e sui muscoli. La carenza di carnitina può portare allo sviluppo di effetti collaterali.
Il livello di carnitina nel corpo è determinato da quanto ne arriva con il cibo (principalmente – prodotti a base di carne e latticini), oltre che dalla sintesi naturale all’interno dell’organismo. Nei vegetariani e nei vegani, il suo livello nel corpo è inferiore di 2-6 volte rispetto agli onnivori 5,6.
Negli onnivori, circa il 75% di tutta la carnitina nel corpo proviene dal cibo 1.
Per i vegetariani sarebbe giustificato assumere L-carnitina sotto forma di integratori, ma non ci sono studi sui benefici dell’assunzione aggiuntiva per questa categoria.
Consigliamo: Vegetarianismo/veganismo e sport: RISCHI
2 Persone con disturbi nel meccanismo di sintesi e assorbimento della carnitina
Il malfunzionamento del meccanismo di produzione naturale della carnitina nel corpo può avvenire a causa di:
- disturbi genetici,
- alcune malattie del fegato, dei reni, del cervello,
- assunzione di alcuni farmaci (ad esempio, molto frequentemente – farmaci anticonvulsivanti e il popolare milderon nel mondo dello sport).
Alcuni farmaci possono ostacolare l’assorbimento della carnitina e portare alla sua carenza.
Un buon esempio è il farmaco cardiaco Mildronat, che riduce il livello di L-carnitina del 18% dopo 4 settimane di utilizzo, e con un’assunzione prolungata porta allo sviluppo della sua carenza 6.
Il corpo dei bambini prematuri spesso non è in grado di sintetizzare L-carnitina e viene prescritta loro sotto forma di integratori.
La sintesi della carnitina all’interno dell’organismo può anche essere compromessa in alcune rare malattie genetiche. In questo caso, non si può fare a meno di un’assunzione aggiuntiva.
La carnitina è utilizzata per trattare il dolore nervoso a causa del diabete o della neuropatia, ed è anche prescritta dopo un ciclo di trattamento per il cancro.
In tutti i casi elencati, è importante il coinvolgimento di un medico.
3 Donne in gravidanza e persone anziane
L’assunzione di carnitina sotto forma di integratori è raccomandata anche per le donne in gravidanza, specialmente dopo la 12ª settimana (in dosaggio di 500 mg al giorno) 2 e per le persone anziane dopo i 70 anni (in dosaggio di 2 g al giorno) 3,4.
Categorie di persone a cui può essere raccomandata l’assunzione aggiuntiva di L-carnitina: vegetariani e vegani, donne in gravidanza, persone anziane, coloro che hanno un disturbo nella sintesi interna della carnitina. Gli atleti non rientrano in questa lista.
Quale carnitina è meglio assumere: da prodotti naturali o da compresse?
Se sei in uno dei gruppi a rischio di carenza di carnitina, hai due opzioni: assumere carnitina tramite integratori speciali o consumare più alimenti che la contengono.
La carnitina è una sostanza naturale presente negli alimenti di origine animale, principalmente carne e pesce (da cui il suo nome “carnus” – carne). Maggiore è la carne rossa, maggiore è il contenuto di carnitina.
I migliori fonti naturali di L-carnitina:
- manzo: 81 mg per 85 grammi;
- maiale: 24 mg per 85 grammi;
- pesce: 5 mg per 85 grammi;
- pollo: 3 mg per 85 grammi;
- latte: 8 mg per 230 ml.
La carnitina proveniente da alimenti naturali viene assorbita significativamente meglio rispetto a quella in compresse: dal cibo si assorbe circa il 60-80% di carnitina, mentre dalle compresse solo circa il 15% 12.
Inoltre, il nostro corpo è in grado di produrre autonomamente carnitina a partire da due amminoacidi, metionina e lisina. Pertanto, se la dieta contiene una quantità sufficiente di proteine complete, non ha senso assumere integratori.
Consigliamo: Come sostituire le proteine in casa? 30 alimenti naturali ricchi di proteine
Le compresse di L-carnitina sono necessarie solo in casi particolari: ad esempio, se a causa di alcune malattie la sintesi all’interno del corpo è compromessa.
I vantaggi della carnitina sotto forma di integratori – dosaggio significativamente più elevato: il contenuto di carnitina in essi supera di migliaia di volte la quantità che si otterrebbe anche mangiando esclusivamente carne per un giorno.
In media, una persona onnivora consuma circa 1 mg di carnitina al giorno. Nelle compresse, la quantità è di 1-4 grammi. Con una correzione per il minor assorbimento, otteniamo circa 250-500 mg, che è comunque significativamente più di quanto si ottenga solo dal cibo.
Un’altra domanda: hai davvero bisogno di così tanto???
Come abbiamo già chiarito, ciò dipende dal grado di carenza, e non dal desiderio di perdere peso o aumentare massa.
Se la L-carnitina funzionasse come brucia-grassi, allora forse l’assunzione di grandi dosi sarebbe utile.
Gli scienziati affermano che, assumendo L-carnitina in tali dosi sotto forma di compresse, la sua concentrazione nei muscoli non aumenta 11.
Fai le tue conclusioni.
La carnitina proveniente da alimenti naturali viene assorbita 4-5 volte meglio rispetto agli integratori. Buone fonti naturali di carnitina sono carne e pesce.
Come assumere L-carnitina: dosaggio
La dose standard di L-carnitina è di 500–2000 mg al giorno.
Tuttavia, è importante ricordare che le diverse forme di L-carnitina hanno diverse concentrazioni di principio attivo.
Se riassumiamo le informazioni disponibili sui dosaggi utilizzati in vari studi, otteniamo quanto segue:
- Acetil-L-Carnitina: Questa è una delle migliori forme di L-carnitina per la salute del cuore e del cervello. La dose varia da 600 a 2500 mg al giorno.
- L-carnitina L-tartrato: Questa è la forma più comunemente utilizzata nello sport a causa dell’alta velocità di assorbimento. La dose varia tra 1000 e 4000 mg al giorno.
- Propionil-L-Carnitina: Questa è la migliore forma per migliorare il flusso sanguigno in coloro che soffrono di ipertensione frequente o di altri problemi cardiovascolari. La dose utilizzata è compresa tra 400 e 1000 mg al giorno.
Una dose media di 2000 mg per tutte le forme di L-carnitina è considerata sicura in termini di effetti collaterali durante un uso prolungato.
Nonostante la concentrazione della sostanza attiva nelle diverse forme di L-carnitina vari, una dose di 2000 mg al giorno per tutte le forme è considerata sicura per l’uso.
Consigliamo: Come perdere peso nella pancia e quanto sono efficaci solo gli esercizi per gli addominali?
In quale forma è meglio assumere la carnitina? La migliore carnitina
Esistono diverse forme di carnitina, ognuna delle quali è utilizzata per scopi diversi e contiene diverse quantità di sostanza attiva:
- Acetil-L-carnitina (ALCAR) – penetra bene nel cervello ed è utilizzata in medicina per trattare alcune malattie neurologiche, in particolare il morbo di Alzheimer;
- L-carnitina L-tartrato – è più comunemente utilizzata negli integratori sportivi grazie all’alta velocità di assorbimento. Può essere utile per ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero 25.
- Glicina-Propionil-L-carnitina – stimola la produzione di ossido nitrico, noto per le sue proprietà di miglioramento del flusso sanguigno 24, ed è utilizzata in medicina per trattare malattie vascolari e ipertensione.
- D-carnitina – forma inattiva, può portare a carenza di carnitina nell’organismo, poiché ostacola l’assorbimento di altre forme 23.
Diverse forme di carnitina contengono diverse quantità di sostanza attiva. Le dosi equivalenti sono le seguenti:
(630-2500 mg di acetil-carnitina) = (1000-4000 mg di L-carnitina L-tartrato) = (1000-4000 mg di Glicina Propionil L-carnitina).
L’acetil-L-carnitina è riconosciuta come la migliore forma di carnitina grazie al suo buon assorbimento ed è adatta per la maggior parte degli scopi.
La D-carnitina è considerata la peggiore forma di carnitina e il suo uso dovrebbe essere evitato.
La forma migliore di carnitina è considerata l’acetil-L-carnitina, la peggiore è la D-carnitina.
Come assumere L-carnitina: raccomandazioni di bodybuilding.com
È meglio assumere L-carnitina con carboidrati
Bodybuilding.com:
“Nuove ricerche indicano che per massimizzare l’effetto dell’assunzione di carnitina è necessario garantire un alto livello di insulina nel sangue: questo facilita il suo ingresso nelle cellule muscolari, dove viene utilizzata attivamente. D’altra parte, L-carnitina nei muscoli potenzia l’azione dell’insulina, aiutando a trasportare più glucosio nelle cellule muscolari per energia.“
Quando è meglio assumere carnitina: prima o dopo l’allenamento?
Non ci sono prove scientifiche sull’efficacia della L-carnitina. Questo è chiaramente affermato dagli scienziati.
Di conseguenza, non importa quando la assumi, è poco probabile che l’effetto cambi.
Per confronto, riportiamo le raccomandazioni di Bodybuilding.com:
“È meglio assumere L-carnitina subito dopo l’allenamento, ma può essere assunta anche in qualsiasi altro momento insieme a cibi ricchi di carboidrati o proteine. In combinazione con altri brucia-grassi, è meglio utilizzare acetil-L-carnitina.
La carnitina è meglio assunta insieme a 30-40 grammi di carboidrati e 20-40 g di proteine, preferibilmente durante i pasti. Le raccomandazioni si applicano a tutte le forme di carnitina: L-carnitina, L-carnitina L-tartrato o propionil-L-carnitina.”
Decidi tu a chi credere.
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Come assumere L-carnitina per dimagrire
Gli scienziati non raccomandano di farlo, a causa della mancanza di prove chiare sui suoi benefici per questo scopo.
A differenza di loro, i venditori dispongono di dati più ampi.
Il parere di Bodybuilding.com al riguardo:
“La strategia più efficace per assumere L-carnitina per dimagrire, secondo l’autore di bodybuilding.com, è la seguente: 2-3 dosi di acetil-L-carnitina durante il giorno con altri brucia-grassi a stomaco vuoto e 1 dose di L-carnitina L-tartrato con cibo dopo l’allenamento.”
Dubitiamo che questa raccomandazione meriti fiducia.
Con quale frequenza si dovrebbe assumere carnitina?
Bodybuilding.com:
“Attualmente, non ci sono basi scientifiche per la periodizzazione dell’assunzione di carnitina. L’assunzione regolare garantirà un effetto costante.”
Inoltre, l’assunzione regolare garantirà un flusso costante di profitti…
Consigliamo: È utile la proteina per dimagrire?
Conclusione
Prima di cercare una risposta alla domanda “come assumere L-carnitina?”, è più corretto cercare di capire “vale davvero i tuoi soldi?”
Nel gruppo a rischio di carenza di carnitina si trova un numero molto ristretto di persone, gli atleti non sono inclusi.
La carnitina proveniente da alimenti naturali viene assorbita significativamente meglio rispetto a quella venduta in compresse e per la maggior parte delle persone è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
La carnitina in compresse può essere raccomandata per l’assunzione solo in casi medici particolari, quando l’organismo non è in grado di sintetizzarla. Ma non per dimagrire o per aumentare la massa muscolare.
