Il testosterone è spesso erroneamente percepito come un ormone “puramente” maschile, tuttavia è importante per la salute sia degli uomini che delle donne. Nel corpo degli uomini, è responsabile dello sviluppo delle caratteristiche maschili, tra cui la più importante nel bodybuilding – la massa muscolare.
La farmacologia sportiva offre numerosi preparati chimici, analoghi artificiali del testosterone, per aumentare i suoi livelli nel sangue e stimolare la crescita muscolare – i ben noti steroidi anabolizzanti. Parleremo di come aumentare i livelli di testosterone in modo naturale negli uomini (e nelle donne) e esamineremo 7 alimenti naturali e 5 abitudini di vita che possono realmente stimolare la produzione di testosterone.
Pensieri principali:
In situazioni di stress, viene rilasciato l’ormone cortisolo, che sopprime l’azione del testosterone
Cause di testosterone basso
La diminuzione dei livelli naturali di testosterone nel corpo può avvenire per diverse ragioni.
1 Età
Il processo di invecchiamento è accompagnato da una diminuzione dei tassi naturali di produzione di testosterone e di altri ormoni sia negli uomini che nelle donne.
2 Farmaci ed erbicidi
Un livello ridotto di testosterone può anche essere causato dall’assunzione di alcuni farmaci (ad esempio, quelli che riducono il livello di colesterolo nel sangue) e diserbanti, utilizzati nell’agricoltura moderna per combattere le erbacce (ad esempio, il Roundup) (1,2).
Un basso livello di testosterone può essere la causa dei cambiamenti legati all’età, nonché il risultato dell’assunzione di alcuni farmaci e dell’esposizione a diserbanti – sostanze chimiche utilizzate per combattere le erbacce in agricoltura.
Importante: Un basso livello di testosterone negli uomini può portare a un aumento delle dimensioni della prostata, perdita di capelli e alcuni tipi di cancro.
Negli uomini, in generale, il livello naturale di testosterone è più basso per tutta la vita; i loro corpi sono più sensibili a questo ormone, e la salute è determinata dall’equilibrio tra tre ormoni: estrogeni, progesterone e testosterone.
In caso di squilibrio, che si verifica quando le donne, ad esempio, utilizzano la terapia ormonale sostitutiva durante la menopausa, secondo una delle teorie, può aumentare la velocità di sviluppo del cancro al seno, tipico per le donne di questa età 3.
Il testosterone gioca un ruolo chiave nella produzione naturale di estrogeni (ormone sessuale femminile), aiuta a mantenere la massa ossea e muscolare e contribuisce a preservare il desiderio sessuale (funzione sessuale) 4.
Gli atleti, sia professionisti che amatori, molto spesso introducono dosi aggiuntive di testosterone sotto forma di steroidi anabolizzanti per stimolare la crescita della massa muscolare.
L’uso di steroidi sta diventando sempre più popolare, poiché provoca effettivamente una crescita esplosiva della massa muscolare, ma comporta seri rischi per la salute e effetti collaterali.
Con l’uso di prodotti naturali, di cui si parlerà di seguito, è possibile aumentare il livello naturale di testosterone, migliorando la salute generale. In questo modo, la probabilità di squilibrio nel delicato sistema ormonale del corpo è ridotta al minimo.
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Sintomi di testosterone ridotto negli uomini e nelle donne
Un livello normale di testosterone offre vantaggi sia per il corpo degli uomini che delle donne.
Come già accennato, negli uomini il testosterone è responsabile dell’espressione dei caratteri sessuali primari e secondari, tra cui – una crescita muscolare accentuata.
Nonostante venga percepito dalla maggior parte come un “ormone maschile” puro, nel corpo delle donne il testosterone compie anche miracoli, garantendo: il mantenimento della massa muscolare “magra”, il senso di benessere, il desiderio sessuale e il piacere sessuale 15.
– Dove viene prodotto il testosterone?
Nel corpo degli uomini, il testosterone viene prodotto nei testicoli, mentre nelle donne – nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali.
– Quali sono i sintomi di una carenza di testosterone?
I sintomi di un basso livello di testosterone negli uomini e nelle donne 16:
- apatia
- fatica
- alta pressione sanguigna
- riduzione della forza muscolare e della capacità lavorativa
- basso desiderio sessuale
- assenza di sensibilità sessuale
- orgasmo debole o assente
- perdita di massa muscolare e aumento delle riserve di grasso
- aumento del rischio di malattie cardiovascolari
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Come aumentare il testosterone: micronutrienti chiave
Nel processo di sintesi del testosterone sono coinvolti diversi nutrienti. Tra questi, la vitamina D3 e lo zinco, che molto spesso vengono assunti in quantità insufficienti, portando a carenze.
Lo zinco è un minerale importante, presente in forma naturale in alcuni alimenti. La carenza di zinco è accompagnata da un ampio spettro di sintomi, poiché è coinvolto in molti processi vitali per l’organismo 5,6.
La vitamina D e lo zinco sono due micronutrienti chiave necessari per la produzione naturale di testosterone
La vitamina D viene prodotta durante l’esposizione al sole (nelle aree della pelle non protette). In un clima con poca esposizione solare, il rischio di sviluppare una carenza di questa vitamina è molto alto.
Per garantire al corpo una quantità adeguata di vitamina D non è necessario esporsi al sole per ore, ma è fondamentale trascorrere del tempo all’aperto.
Lo stress è un assassino naturale del testosterone. In stato di stress, le ghiandole surrenali rilasciano l’ormone cortisolo, che inibisce l’azione del testosterone. In questo caso, anche se il livello naturale di testosterone è alto, la sua efficacia sarà notevolmente ridotta. Evita situazioni stressanti 7!
In caso di stress, viene rilasciato l’ormone cortisolo, che inibisce l’azione del testosterone
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Cosa dire sugli steroidi anabolizzanti… per aumentare il testosterone?
Il testosterone è critico per la salute generale, la forza, la sessualità e persino il benessere.
Importante
Tuttavia, nonostante la tendenza sopra menzionata tra gli atleti e le persone comuni di gestire autonomamente il livello di testosterone nel corpo attraverso l’introduzione di analoghi sintetici del testosterone – steroidi anabolizzanti – gli scienziati non raccomandano e mettono in guardia dal loro utilizzo.
In alcuni casi medici, quando i meccanismi naturali per aumentare il livello di testosterone sono esauriti e c’è realmente bisogno, un medico può raccomandare l’uso di analoghi artificiali, ma solo sotto attenta supervisione.
Quando una persona introduce autonomamente una dose di testosterone, gestisce il livello di solo un ormone nel corpo, dimenticando (o non sapendo) che è importante il loro equilibrio per mantenere la salute. Quando il corpo produce naturalmente testosterone, regola di conseguenza i livelli di altri ormoni, garantendo la salute. Questo è di fondamentale importanza.
È proprio questo equilibrio a ridurre la probabilità di manifestare gravi effetti collaterali.
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Gli scienziati mettono in guardia dall’uso di steroidi anabolizzanti per stimolare il livello di testosterone, poiché ciò altera l’equilibrio ormonale, portando a effetti collaterali e problemi di salute.
7 alimenti naturali che aumentano il testosterone
Esistono diversi modi per aumentare naturalmente il livello di testosterone, ma la sintesi di questo ormone è determinata dalla disponibilità di materiali da costruzione, le cui fonti sono i prodotti elencati di seguito. Assicurati di includerli nella tua dieta.
1 Melograno
Questo frutto rosso dal nome “esplosivo” è utilizzato in medicina da secoli. Contiene in grandi quantità antiossidanti, vitamine A, C, E e ferro. Secondo i dati dei ricercatori, un bicchiere di succo di melograno al giorno può aumentare il livello di testosterone del 16-30%, migliorare il desiderio sessuale e l’umore 8,9.
Nonostante la maggior parte degli studi e delle raccomandazioni riguardi il succo di melograno, è meglio consumare il frutto intero (inclusi i semi). Questo non solo aggiungerà fibre alla tua dieta, ma ti proteggerà anche dal consumo eccessivo di fruttosio e saccarosio, che vengono spesso aggiunti in grandi quantità ai succhi.
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2 Olio d’oliva
Olio d’oliva extravergine – un potente stimolatore naturale del testosterone. In uno degli esperimenti, i partecipanti che consumavano olio d’oliva quotidianamente hanno mostrato un aumento dei livelli di testosterone dal 17 al 19% nel corso di un periodo di tre settimane 10.
3 Ostriche
Da tempo le ostriche sono considerate un alimento che aumenta il desiderio sessuale (funzione sessuale). Come si è scoperto, ciò è spiegato dal grande contenuto di zinco in esse: il loro consumo aumenta il livello di testosterone -> desiderio sessuale -> quantità di sperma prodotta.
Insieme alle ostriche, lo zinco è presente in grandi quantità nelle sardine, nelle acciughe, nelle noci di anacardo e nel salmone. I semi di zucca crudi sono un’altra eccellente fonte di zinco, ma dovrebbero essere consumati in quantità limitate: non più di un cucchiaio al giorno.
4 Cocco
Per la produzione della maggior parte degli ormoni, incluso il testosterone, sono necessari grassi saturi sani. Il cocco è una meravigliosa fonte di questi.
5 Verdure crucifere
Broccoli e cavolfiori aiutano a eliminare l’eccesso di estrogeni dal corpo maschile, aumentando la quantità di testosterone per ogni cellula. Le ricerche indicano che la sostanza indolo-3-carbinolo, presente nelle verdure crucifere, può ridurre i livelli di estrogeni fino al 50% 11,12.
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6 Proteina del siero di latte
Consumando proteina del siero di latte, indipendentemente da dove sia contenuta (proteina sportiva o ricotta), si riduce la produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali (vedi sopra) e si aumenta l’efficacia dell’azione del testosterone. La proteina del siero stimola anche la produzione di testosterone stesso.
In uno studio esemplare condotto da scienziati finlandesi, i partecipanti hanno consumato 15 g di isolato di proteina del siero di latte prima e dopo esercizi di forza. La biopsia muscolare ha mostrato un aumento dei livelli di testosterone fino al 25% e un mantenimento per 48 ore 13.
Importante
: Nonostante la proteina sia importante per la produzione di testosterone, dosi eccessive possono portare all’effetto opposto.
Importante
Una dieta vegetariana porta a una riduzione della produzione naturale di testosterone di circa il 14%. Tuttavia, non bisogna interpretarlo come un segnale per mangiare senza controllo proteine animali: un consumo eccessivo può portare allo sviluppo di malattie croniche, come il cancro, e persino accelerare il processo di invecchiamento.
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Dal punto di vista della salute, gli scienziati raccomandano di limitare il consumo di proteine a 1 g per chilogrammo di peso corporeo (per coloro che non praticano sport). Vedi Come assumere proteine per la crescita muscolare?
7 Aglio
Questa pianta sorprendente per le sue proprietà NON contiene i nutrienti necessari per la produzione di testosterone, tuttavia è entrata nella lista dei potenziatori naturali del testosterone grazie all’allicina in essa contenuta – un composto che riduce il livello di cortisolo nel corpo. Come già accennato, in questo modo il corpo utilizza il testosterone in modo più efficace e razionale 14.
Raccomandazioni degli scienziati su come aumentare il testosterone in modo naturale
Inizia a modificare il tuo menu quotidiano tenendo conto dei prodotti indicati per garantire materiali da costruzione sufficienti per la produzione di testosterone. Le seguenti cinque strategie permetteranno di potenziare ulteriormente l’effetto e bilanciare i livelli ormonali:
1 Perdi peso
Perdere qualche chilo porta a un significativo aumento del livello di testosterone.
L’effetto dell’aumento del livello di testosterone durante la perdita di peso è stato dimostrato in uno degli esperimenti che coinvolgevano uomini di mezza età in sovrappeso e a rischio di diabete 17.
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2 Esercizi fisici
Le ricerche indicano che dopo l’allenamento il livello di testosterone aumenta per un periodo che va da 15 minuti a un’ora 18, a seconda dell’età, del tipo di esercizi, della forma fisica, del peso e dell’ora del giorno.
I più efficaci per un aumento sostenibile nel tempo dei livelli di testosterone e ormone della crescita sono esercizi ad alta intensità in combinazione con digiuno intermittente 19-21 (i materiali saranno presto disponibili sul nostro sito, iscriviti alla newsletter in fondo alla pagina, ti avviseremo).
3 Ottimizza l’assunzione di zinco e vitamina D
Importante: Come già detto, questi due micronutrienti partecipano direttamente alla produzione di testosterone. Le statistiche indicano che la carenza di zinco è un problema globale, e la carenza di vitamina D è molto comune tra persone di tutte le età.
Sei sicuro di non essere a rischio?
Basandosi sulla valutazione di persone sane che vivono in un clima soleggiato, la concentrazione ottimale di vitamina D nel sangue per la salute è di 50-70 ng/ml.
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4 Non stressarti
In stato di stress, le ghiandole surrenali producono cortisolo. In situazioni di emergenza, questo può salvarti la vita. Ma in uno stato cronico, il cortisolo riduce l’efficacia del testosterone.
Esistono molte tecniche per gestire lo stato emotivo. Ad esempio, esercizi fisici, yoga, sonno ristoratore, tecniche di rilassamento. Trova quelle che funzionano per te.
5 Riduci l’assunzione di zucchero e carboidrati
Lo zucchero e i carboidrati semplici portano a un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e, quindi, di insulina, la cui funzione è quella di utilizzare il glucosio.
Importante: Le ricerche indicano che alti livelli di insulina riducono i livelli di testosterone. In uno degli esperimenti, l’assunzione da parte degli uomini di una soluzione di glucosio (zucchero) ha portato a una diminuzione della quantità di testosterone circolante nel loro sangue di ben 25%! Anche dopo due ore, il livello di testosterone rimaneva significativamente più basso rispetto a prima dell’inizio dell’esperimento 22.
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