Integratori vitaminici per atleti: ne abbiamo bisogno? Pro e contro. Studi scientifici | PRO7fitness.com

Le vitamine sportive sono uno dei prodotti di nutrizione sportiva più popolari: secondo le statistiche, circa un atleta su due le utilizza. Coloro che le assumono sono convinti che senza di esse sia impossibile aumentare la massa muscolare e raggiungere la massima performance. L’opinione degli scienziati è che questo sia un mito. Essi ritengono che gli atleti non abbiano bisogno di un’assunzione supplementare di vitamine specifiche per sportivi. Perché? Leggi il nostro articolo.

Secondo le ricerche, circa il 46% degli atleti utilizza regolarmente diverse vitamine ¹.

La motivazione più comune è che esse migliorano l’efficacia e il recupero ².

Molti atleti e allenatori temono che una dieta normale non possa soddisfare l’elevato fabbisogno di macro e micronutrienti e porterà inevitabilmente a un deterioramento delle prestazioni.

Ci sono basi per tali timori?

Per capire questo, è necessario rispondere alla seguente domanda logica: se nella dieta di un atleta ci sono poche vitamine o, al contrario, un eccesso, come influenzerà questo le prestazioni sportive?

A cosa servono le vitamine e i minerali nello sport?

Le vitamine sono sostanze organiche di cui il corpo ha bisogno in quantità molto piccole (da pochi microgrammi a milligrammi) per mantenere la salute, la crescita e il recupero.

Le vitamine sono classificate in base all’ambiente in cui si sciolgono: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (vitamine del gruppo B, C).

Le vitamine si trovano in grandi quantità negli alimenti vegetali; sono create proprio nelle piante.

I minerali sono sostanze naturali che le piante ottengono dal suolo. Se il suolo è povero di minerali, la pianta muore o produce frutti piccoli e poco attraenti.

Si noti che le principali fonti di vitamine e minerali sono proprio le piante (!). I prodotti a base di carne li contengono solo perché gli animali corrispondenti si nutrono di piante.

Il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente vitamine e minerali. Pertanto, è importante che vengano assunti attraverso l’alimentazione. Se la dieta è ricca di una varietà di alimenti integrali e naturali, è molto probabile che l’organismo riceva una quantità sufficiente di vitamine e minerali.

Oggi la scienza conosce 14 vitamine e 15 minerali, ognuno dei quali svolge un ruolo specifico nell’organismo. La quantità e la varietà delle funzioni di cui sono responsabili sono sorprendenti. Ecco alcuni esempi:

• Il calcio garantisce la salute delle ossa
• Il sodio controlla il corretto equilibrio dei fluidi nell’organismo
• Il ferro trasporta l’ossigeno ai muscoli
• Il tiamina aiuta a convertire il glucosio in energia
• La vitamina D partecipa all’assorbimento del calcio da parte dell’organismo
• La vitamina A è parte del pigmento dell’occhio che consente di vedere in condizioni di scarsa illuminazione.

Qual è l’importanza delle vitamine per gli sportivi?

L’importanza delle vitamine (e dei minerali) nello sport è determinata dal fatto che partecipano alla produzione di energia e garantiscono la contrazione muscolare. Le famose e sgradevoli crampi muscolari sono legati proprio alla carenza di alcuni microelementi.

La relazione tra la quantità di vitamine nella dieta e la capacità funzionale dell’atleta è a campana: sia la carenza che l’eccesso di vitamine influenzano negativamente le prestazioni sportive, e dopo aver raggiunto un certo valore minimo, il risultato non cambia ³.

In generale, gli scienziati affermano che la relazione tra la quantità di microelementi nella dieta e il risultato è molto sottile, poiché diverse funzioni dell’organismo (importanti per lo sport) raggiungono il loro massimo a diverse concentrazioni di vitamine e minerali.

Ad esempio, la quantità di microelementi necessaria per il funzionamento ottimale dei muscoli può differire notevolmente dalla quantità necessaria per l’azione ottimale di alcune sostanze che attivano reazioni chimiche ⁴.

Se si mangiano meno vitamine, le loro concentrazioni nei tessuti diminuiranno, rallentando alcune reazioni chimiche, ma ciò NON porterà necessariamente a un immediato peggioramento delle prestazioni sportive ⁵.

E se si sovradosano alcuni microelementi, le loro concentrazioni nei tessuti aumenteranno notevolmente, ma le prestazioni sportive NON miglioreranno necessariamente ⁶.

Sia la carenza che l’eccesso di vitamine influenzano negativamente le prestazioni sportive

Vitamine per sportivi: argomenti CONTRO

1 I venditori ci fanno credere che le vitamine sportive siano vitali

Molti sportivi assumono regolarmente vitamine sportive speciali, che, a differenza dei normali complessi multivitaminici, contengono dosi più elevate. Sembrano pensare che senza di esse sia impossibile aumentare la massa muscolare, essere sani ed energici. La parola chiave qui è “sembrano”.

Gli atleti, infatti, hanno bisogno di una maggiore quantità sia di microelementi (vitamine, minerali) che di macroelementi (proteine, grassi, carboidrati). Ma “… non ci sono conferme scientifiche univoche che l’assunzione supplementare di vitamine e minerali sintetici offra vantaggi.” – afferma la dietista sportiva Nancy Clark, nel suo libro Sports Nutrition Guidebook (Guida alla nutrizione sportiva).

Il fatto è che siamo stati abituati a pensare che le vitamine per lo sport migliorino le prestazioni, aumentino la forza e la resistenza, forniscano energia e aiutino a costruire massa muscolare. Così come siamo stati portati a credere che l’attività sportiva aumenti significativamente il fabbisogno di vitamine e minerali.

La prova più evidente di ciò sono le raccomandazioni del Comitato Olimpico Internazionale (IOC 2004), redatte da esperti autorevoli di tutto il mondo. Riguardo alle vitamine per gli atleti, gli esperti consigliano di preferire il cibo naturale come fonte di vitamine e minerali. (Questo vale anche per le proteine, tra l’altro.)

Ci viene insegnato a pensare che senza vitamine sportive non sia possibile ottenere risultati. Il Comitato Olimpico Internazionale raccomanda il cibo naturale come fonte di vitamine.

2 Alto rischio di sovradosaggio

Anche se assumi vitamine sportive, il rischio di danno è basso.

Tuttavia, lo stesso Comitato Olimpico raccomanda di evitare il sovradosaggio di alcune vitamine e minerali, in particolare C, E, beta-carotene, selenio, magnesio, poiché in grandi quantità possono danneggiare il sistema immunitario. Inoltre, il sovradosaggio di alcune vitamine liposolubili può trasformarle in tossine.

Con una pillola di vitamine sportive è molto più facile sovradosare, poiché le dosi di quasi tutti i microelementi in esse sono aumentate.

Il rischio di sovradosaggio aumenta ulteriormente se si considera che oggi i produttori di molti prodotti, compresi quelli per la nutrizione sportiva, li arricchiscono con alcuni microelementi.

La stessa Nancy Clark, dietista sportiva, porta un esempio significativo di uno dei suoi clienti:

“Uno degli atleti triatleti ha sentito da qualche parte che l’attività fisica aumenta la quantità di pericolosi radicali liberi nella cellula (particelle che danneggiano la cellula e provocano lo sviluppo del cancro).

Qualcuno gli ha consigliato di assumere noti antiossidanti: vitamine C, E, beta-carotene e selenio. Ma è molto improbabile che l’atleta stesso o chi gli ha dato il consiglio si rendessero conto che gli antiossidanti menzionati in grandi dosi, in determinate condizioni, possono trasformarsi in sostanze con un’azione simile a quella dei radicali liberi“.

Questo esempio è un’altra spiegazione del perché anche gli sportivi è meglio ottenere vitamine e minerali da alimenti naturali: il cibo li contiene nelle giuste quantità (insieme a un’enorme quantità di altre sostanze utili, come i fitonutrienti); è praticamente impossibile sovradosare le vitamine mangiando in questo modo.

Consumando una varietà di frutta, verdura, cereali (porridge), carne magra e prodotti lattiero-caseari, è possibile garantire un’adeguata quantità di vitamine e minerali, anche per uno sportivo.

Inoltre, molti prodotti (dalle uova, al pane fino ai vari tipi di integratori sportivi) oggi sono arricchiti con microelementi, quindi in realtà consumiamo significativamente più vitamine e minerali di quanto pensiamo.

Provate un giorno a calcolare esattamente quante vitamine e minerali state realmente mangiando e bevendo attraverso tutti i prodotti naturali e sportivi. Rimarrete sicuramente sorpresi.

Con una compressa di vitamine per sportivi è molto più facile sovradosare alcuni microelementi

3 Coloro che assumono vitamine tendono a condurre in generale uno stile di vita sano

L’ultimo argomento è che le persone che considerano l’assunzione di multivitaminici sintetici, di solito sono in generale preoccupate per uno stile di vita sano, e quindi probabilmente hanno buone abitudini alimentari e, di nuovo, non hanno bisogno di spendere soldi per vitamine sportive.

Perché gli sportivi NON hanno bisogno di vitamine sportive speciali

Una delle spiegazioni è: più ci alleniamo, più mangiamo. Questo accade alle persone normali.

Rispetto a coloro che conducono una vita sedentaria e hanno un piccolo appetito, gli sportivi consumano molta più cibo, e insieme a esso anche vitamine e minerali. È molto semplice.

È proprio per questo che, per aumentare la massa muscolare, è necessario mangiare di più per garantire un surplus (eccesso) di calorie, proteine, grassi, carboidrati e microelementi. Questa è una delle regole fondamentali del bodybuilding.

La carenza di vitamine è più caratteristica per coloro che conducono uno stile di vita sedentario e si nutrono in modo molto scarso – persone anziane, studenti magri e pallidi che passano il tempo a giocare, che vivono di kefir e pane, impiegati d’ufficio, ragazze con un complesso cronico di “sono grassa”.

Tuttavia, ci sono anche casi di soppressione consapevole dell’appetito tra le persone fisicamente attive (più frequentemente donne), che temono di ingrassare. Questo è pericoloso, soprattutto in adolescenza.

Poiché abbiamo parlato di carenze, è importante capire che si sviluppano non in un giorno, ma nel corso di mesi e anni, ad esempio, nel caso di anoressia o vegetarianismo, quando la dieta è inadeguata per un lungo periodo.

Il nostro organismo è in grado di immagazzinare alcune vitamine per un uso futuro. Questo riguarda le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e, in misura minore, quelle idrosolubili (gruppo B e C). Ad esempio, nel fegato si accumula una quantità sufficiente di vitamina C per soddisfare il fabbisogno di 6 settimane.

A cosa serve tutto questo? A sottolineare che anche se per alcuni giorni non si assume qualcosa, non è critico, l’organismo si adatta.

Se un atleta sviluppa una carenza di vitamine, non è un segno che debba correre a prendere vitamine sportive; piuttosto è un segnale che ci sono errori nella dieta che devono essere corretti urgentemente.

La principale spiegazione del motivo per cui gli atleti non hanno bisogno di prendere vitamine sportive è che consumano più cibo, e insieme a questo anche vitamine e minerali

E se decidessi di prendere vitamine sportive, ci sarebbe qualche beneficio?

Come abbiamo già detto, l’assunzione supplementare di vitamine sportive è poco probabile che causi danni. Ma ci sarebbe qualche beneficio?

In una delle ampie revisioni di studi scientifici sull’impatto dell’assunzione supplementare di vitamine sintetiche sul decorso del cancro, delle malattie cardiache, delle malattie oculari (cataratta, degenerazione maculare), dell’ipertensione, i ricercatori del National Institutes of Health degli Stati Uniti concludono: “sulla base delle evidenze scientifiche disponibili non è possibile affermare con certezza che l’assunzione di multivitaminici o minerali offra vantaggi per la salute e aiuti a prevenire malattie cancerose e croniche” ⁷.

Guarda alcuni fatti scientifici sull’efficacia di singole vitamine e minerali, che indicano che alcuni integratori non sono così utili come vengono pubblicizzati:

• Non è scientificamente provato che i multivitaminici siano utili per la salute.
• Gli antiossidanti (vitamine A, E, C, beta-carotene) non proteggono dalle malattie cardiache ⁸. Studi recenti non mostrano i loro vantaggi, ma al contrario, parlano di un possibile rischio di morte prematura a causa di dosi elevate ⁹.
• Dosi elevate di vitamine antiossidanti per gli atleti è poco probabile che abbiano vantaggi, ma al contrario, possono causare danni alla salute ¹⁰.
• Il cromo non aiuta nella perdita di peso.
• Le vitamine del gruppo B non riducono il rischio di malattie cardiache, infarti, perdita di memoria.
• Lo zinco non riduce il rischio di malattie da raffreddamento.

Ricorda: l’assunzione di multivitaminici non risolverà mai il problema di una dieta scorretta.

La convinzione che una dieta inadeguata possa essere compensata da una pillola di multivitaminico è solo un’illusione.

Sulla base delle evidenze scientifiche disponibili, non è possibile affermare con certezza se ci sia qualche beneficio per la salute dall’assunzione di vitamine sintetiche

A chi si può raccomandare l’assunzione di vitamine sintetiche

Un’assunzione supplementare di vitamine sintetiche può essere raccomandata a determinate categorie di persone che hanno un alto rischio di sviluppare carenze. Le categorie a rischio includono:

• Calorie giornaliere molto basse. Se l’apporto calorico totale giornaliero è inferiore a 1200 calorie, è probabile che tu non stia assumendo alcuni micronutrienti.
• Allergia a determinati alimenti. È evidente che coloro che non possono mangiare determinati alimenti (frutta o cereali) devono in qualche modo compensare le vitamine e i minerali che non assumono.
• Intolleranza al lattosio. L’incapacità di digerire lo zucchero del latte (lattosio), presente nei prodotti lattiero-caseari, è un problema molto comune oggi. L’esclusione dei prodotti lattiero-caseari può portare a carenze di riboflavina, vitamina D e calcio.
• Atleti che si allenano al chiuso. Coloro che trascorrono molto tempo al chiuso o sono costretti a utilizzare creme solari hanno un rischio maggiore di sviluppare carenze di vitamina D, il cosiddetto “vitamina del sole”. Una buona fonte alternativa può essere il latte arricchito, integratori di calcio con vitamina D o 15 minuti al giorno al sole senza alcuna protezione.
• Donne che pianificano una gravidanza. Per prevenire alcuni tipi di difetti congeniti, alle donne che pianificano una gravidanza si consiglia una dieta ricca di acido folico; dovrebbero assumere multivitaminici con un alto contenuto di acido folico (~400 mcg).
• Donne in gravidanza. Le future mamme hanno bisogno di vitamine e ferro aggiuntivi, ma è meglio consultare il proprio medico prima di prendere decisioni riguardo all’assunzione di determinati complessi.
• Vegani. I vegetariani completi (che non consumano affatto prodotti animali) sono a rischio di carenze di vitamina B12, D e riboflavina. Coloro che seguono una dieta scarsa e sbilanciata possono anche avere carenze di proteine, ferro e zinco.
• Anziani. Una dieta inadeguata è un problema comune tra gli anziani, che di solito consumano molto poco cibo monotono (il tipico pacchetto alimentare di un pensionato è latte e pane): meno calorie si assumono, maggiore è il rischio di sviluppare carenze.

Raccomandazioni per l’acquisto e l’uso di vitamine per atleti

Se gli argomenti sopra riportati sull’assenza di necessità per gli atleti di assumere vitamine ti sono sembrati poco convincenti e una compressa ingoiata ti dà una sensazione di maggiore sicurezza, considera le seguenti raccomandazioni:

• preferisci i preparati la cui dose di vitamine e minerali non supera il fabbisogno giornaliero (leggi l’etichetta). Questi NON sono vitamine sportive, ma normali vitamine da farmacia.

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• non acquistate integratori, dosi di vitamine e minerali che superano significativamente il fabbisogno giornaliero. Questo vale soprattutto per le vitamine sportive speciali, che costano di più e comportano più rischi che benefici. Dosi elevate di minerali sono particolarmente pericolose: un eccesso di uno di essi inibisce i benefici degli altri. Ad esempio, troppa zinco ostacola l’assorbimento di rame.
• Non acquistate vitamine scadute, conservatele in un luogo fresco e asciutto.
• Non fatevi ingannare dalle affermazioni di “naturalità”: di solito si tratta di una miscela di vitamine naturali e sintetiche, che non ha reali vantaggi.
• La forma dell’integratore vitaminico (che chelata, senza zucchero, senza amido) non ha alcuna importanza e vantaggi. Contrariamente a quanto si crede, i complessi multivitaminici più costosi non offrono reali vantaggi.
• Controllate la presenza del marchio USP sulla confezione, che attesta che il produttore rispetta gli standard stabiliti nel settore farmaceutico.
• Scegliete marchi noti; questo non garantisce, ma almeno aumenta la probabilità di ottenere ciò che sperate.
• Per migliorare l’assorbimento, assumete vitamine e minerali insieme ai pasti o subito dopo aver mangiato.
• Imparate a leggere le etichette dei prodotti; evitate l’assunzione aggiuntiva di vitamine o minerali già presenti nei vostri alimenti o nei prodotti di nutrizione sportiva.

In sintesi: cosa sappiamo sui vitaminici sportivi

Per la maggior parte di noi, non c’è alcuna necessità di assumere vitamine sintetiche da farmacia o sportive.

Nessuna vitamina o minerale COMPENSERÀ MAI una dieta inadeguata.

Se pianificate saggiamente la vostra dieta, dando priorità a cibi integrali e naturali e garantendo varietà, potete essere certi che tutti i nutrienti necessari sono già sulla vostra tavola. Questo vale anche per gli sportivi: il loro leggermente maggiore fabbisogno di vitamine e minerali è compensato da un maggior volume di cibo consumato.

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