Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) обладают значительным списком преимуществ для здоровья как для мужчин, так и для женщин, включая детей.
Эти кислоты способствуют борьбе с депрессией и раздражительностью, улучшают память и предотвращают развитие слабоумия, а также оказывают положительное влияние на здоровье сердца, почек, мозга и глаз. И это далеко не все их достоинства.
В контексте спортивного питания омега-3 активно рекомендуются в спорте, бодибилдинге и фитнесе как добавки, способствующие ускорению восстановления, увеличению мышечной силы и работоспособности, а также укрепляющие сердечно-сосудистую систему и суставы, повышающие умственную концентрацию и даже способствующие снижению веса. И для этого существуют обоснования.
Научные исследования подтверждают преимущества жирных кислот омега-3 для спортсменов. Конечно, ученые подходят к этому вопросу менее эмоционально, чем производители спортивного питания, но в целом омега-3 действительно заслуживают внимания.
В данной статье мы обсудим, каким образом омега-3 могут быть полезны в спорте и бодибилдинге, как правильно их принимать и чем спортивные омега-3 отличаются от тех, которые можно приобрести в аптеке.
Рекомендуем: Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.
Основные выводы:
Омега-3 (рыбий жир) эффективны в снижении болевых ощущений в мышцах после тренировок.
Рыбий жир улучшает усвоение кальция, способствуя укреплению костей и снижению риска переломов.
Специальные «спортивные омега-3» не обладают преимуществами по сравнению с аптечными аналогами.
Польза омега-3 (рыбьего жира) при занятиях спортом, фитнесом и бодибилдингом
Перед тем как продолжить, важно подчеркнуть ключевой принцип: перечисленные ниже полезные свойства омега-3 жирных кислот для людей, занимающихся бодибилдингом, фитнесом и другими видами спорта, относятся к омега-3 как к компоненту пищи и питательных веществ, а не к отдельному виду спортивного питания с маркировкой «Омега-3» на упаковке («спортивные омега-3»).
Эта разница имеет значительное значение и должна всегда учитываться. Она выражается в двух основных практических принципах:
- многие виды спортивного питания рекламируются как полезные; однако не все продукты, обозначенные как «спортивные» и «полезные», необходимы вам, поскольку их полезные свойства могут быть уже представлены в вашем рационе.
- если вы занимаетесь спортом, нет необходимости приобретать все необходимые и полезные товары у производителей спортивного питания: иногда достаточно добавить порцию творога или приготовить рыбу.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
1 Омега-3 могут ускорять восстановление мышц после тренировки
Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) в объеме 2224 мг EPA и 2208 мг DHA, принимаемые в течение 6 недель в сочетании с силовыми тренировками, оказывают противовоспалительное действие, снижая уровень воспалительных цитокинов — молекул, свидетельствующих о наличии воспалительных процессов в организме 1.
В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, на которые организм реагирует воспалением — результатом работы иммунных клеток, направленных на устранение очага повреждения.
Во время тренировки происходит множество повреждений мышечных клеток (микротравм). В процессе их заживления мышцы становятся сильнее и увеличиваются в объеме.
Одним из известных полезных свойств омега-3 является противовоспалительное действие, которое способствует ускорению процесса восстановления.
Это основное свойство омега-3 жирных кислот, объясняющее большинство их полезных эффектов, поскольку многие заболевания, в борьбе с которыми омега-3 демонстрируют доказанную эффективность, сопровождаются воспалительными процессами.
Жирные кислоты омега-3 способствуют восстановлению после тренировок в фитнесе и бодибилдинге благодаря своему противовоспалительному действию, что ускоряет заживление микротравм мышц.
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше употреблять творог для похудения и набора мышечной массы? Можно ли есть его на ночь?
2 Польза омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы
Набор мышечной массы является результатом взаимодействия двух противоположных процессов в организме: мышечного анаболизма (синтез мышечных клеток) и катаболизма (разрушение мышечных клеток).
Мышечная масса увеличивается, когда анаболизм преобладает над катаболизмом.
Таким образом, омега-3 будут полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, если они либо ускоряют синтез мышечных клеток, либо препятствуют их разрушению.
Анаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Одним из распространенных аргументов в пользу приема омега-3 в бодибилдинге является их положительное влияние на набор мышечной массы, так как они способствуют ускорению синтеза мышечного протеина. Научные исследования по этому вопросу имеют противоречивые результаты.
Основой для данного утверждения служит один из часто цитируемых экспериментов, в котором участникам вводили омега-3, а также аминокислоты и инсулин непосредственно в кровь для увеличения их концентрации 2.
В результате было зафиксировано ускорение синтеза мышечного протеина, и ученые сделали вывод о потенциальной пользе омега-3 для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Заключение исследователей выглядит достаточно логично: аминокислоты являются строительными блоками для протеинов в организме, включая мышечные; инсулин — один из анаболических гормонов, который способствует транспортировке питательных веществ внутрь мышечных клеток. Однако вызывает вопросы лишь способ их введения в организм.
В реальных условиях протеин поступает в организм в виде белковых продуктов или спортивных коктейлей, а инсулин вырабатывается в ответ на потребление углеводов (или продуктов с высоким гликемическим или инсулинемическим индексом). Таков механизм действия гейнеров или комбинации белка с углеводами.
Эксперименты, проведенные в условиях, приближенных к реальным, не подтверждают пользу омега-3 (рыбьего жира) для наращивания мышечной массы в бодибилдинге.
В одном из таких исследований участвовали 20 здоровых мужчин в возрасте 24 лет. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день или кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель начиналась программа силовых тренировок, по окончании которой участники выпивали коктейль с 30 г сывороточного протеина 3.
Результат: синтез мышечного протеина (мышечный рост) значительно увеличивался после приема сывороточного протеина (как с тренировками, так и без них), в то время как дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) не оказывал на него никакого влияния.
Более того, исследователи отметили, что рыбий жир, в отличие от кокосового масла, подавляет действия анаболических сигнальных механизмов, которые инициируют процесс мышечного роста 3.
Катаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Исследования на животных, подвергнутых обезвоживанию, показывают, что рыбий жир (омега-3) снижает скорость мышечного катаболизма (разрушения) 4.
Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также демонстрируют пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) 5,6.
Омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге имеют слабо подтвержденное научными исследованиями анаболическое действие, но могут быть полезны для защиты мышц от катаболизма.
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
3 Омега-3 уменьшают отсроченную мышечную боль после тренировки
Отсроченная мышечная боль является знакомым ощущением после тренировки нетренированных мышц или при резком увеличении тренировочного веса. Она проявляется на следующий день и может длиться несколько суток, часто препятствуя не только выполнению упражнений с участием пораженных мышц, но и повседневным действиям.
В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной медицины (Clinical Journal of Clinical Medicine), прием препаратов омега-3 нетренированными мужчинами, далекими от бодибилдинга, существенно снижал уровень воспринимаемой мышечной боли и увеличивал мобильность в течение 48 часов после тренировки 7.
Омега-3 (рыбий жир) эффективны в снижении болевых ощущений в мышцах после тренировки.
4 Омега-3 могут улучшать мышечную функциональность
Это результат комплексного их действия на молекулярном уровне: обеспечивая здоровье нервной ткани (т.е. лучшее распространение нервных импульсов), омега-3 способствуют улучшению мышечной работоспособности.
В исследовании с участием 30 профессиональных спортсменов-мужчин (средний возраст 25 лет), которые принимали омега-3 в форме DHA и EPA, ученые продемонстрировали улучшение нервно-мышечной функции на 20% в мышцах, а также снижение ощущения мышечной усталости 8.
Омега-3 (рыбий жир) могут улучшать мышечную функциональность, способствуя более эффективному взаимодействию нервов и мышц.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно употреблять в день взрослому человеку?
5 Омега-3 могут способствовать улучшению умственной концентрации и сокращению времени реакции
Наш мозг состоит примерно на 60% из жира, значительная часть которого представлена жирными кислотами омега-3. Научные исследования подтверждают, что омега-3 играют ключевую роль в механизмах памяти, обработке зрительной информации и других когнитивных функциях 9.
Это объясняется тем, что омега-3 являются активными структурными компонентами мембран нейронов.
В одном из исследований, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (Journal of Sports Science & Medicine), было продемонстрировано значительное улучшение времени реакции у профессиональных футболистов после всего лишь 4-х недельного приема рыбьего жира (омега-3 в форме DHA и EPA, в дозе 3.5 г в день) 10.
Омега-3 полезны для здоровья мозга: в спорте и бодибилдинге их употребление способствует улучшению умственной концентрации и времени реакции
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из основных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
6 Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для снижения веса
Как это ни парадоксально, но омега-3, будучи жирами, обладают теоретическим потенциалом для ускорения процесса жиросжигания.
Теоретическое обоснование жиросжигающего эффекта омега-3 заключается в том, что они способствуют использованию жиров в качестве источника энергии во время физических нагрузок, активируя функцию Л-карнитина, который отвечает за транспортировку жиров в митохондрии, являющиеся микродвигателями, производящими энергию из жира.
Снижение жировой массы тела является преимуществом во многих видах спорта, требующих высокой скорости, а в фитнесе и бодибилдинге — одной из основных целей занятий.
Несмотря на теоретический потенциал, научные исследования эффективности омега-3 (рыбьего жира) для снижения веса противоречивы.
Некоторые из них демонстрируют значительное ускорение процесса жиросжигания 11 при ежедневном приеме, в то время как другие не показывают никакого эффекта.
Однако, если внимательно проанализировать результаты тех экспериментов, где заявляется о «существенном уменьшении жировой массы» (например, в упомянутом выше исследовании), становится очевидным, что это «существенное» снижение составляет всего лишь несколько сотен граммов по сравнению с контрольной группой.
Ученые отмечают, что омега-3 могут оказывать положительное влияние на процесс похудения, особенно в условиях ограничения калорийности рациона или в сочетании с физической активностью.
Рекомендуем: Подробное исследование вопроса о пользе омега-3 для похудения представлено в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Рыбий жир может способствовать улучшению композиции тела в фитнесе и бодибилдинге, что подразумевает оптимальное соотношение мышечной и жировой массы.
7 Омега-3 могут снижать потребность в кислороде во время физических нагрузок и занятий бодибилдингом
Кислород является ключевым фактором, определяющим физическую работоспособность и эффективность. Многие виды допинга направлены на улучшение кислородного снабжения мышц.
Оптимальное содержание омега-3 в крови и клетках организма может приводить к снижению частоты сердечных сокращений как в состоянии покоя, так и во время тренировок, что означает уменьшение потребности в кислороде в течение каждой минуты соревнований или игры, а следовательно, и меньшие затраты энергии 12.
8 Рыбий жир полезен для здоровья костей
Травмы, такие как переломы костей, могут происходить в различных видах спорта (за исключением шахмат ;)).
Омега-3 способны улучшать усвоение кальция, который является основным структурным элементом костной ткани, что способствует укреплению костей и, следовательно, снижению вероятности переломов 13.
Рыбий жир способствует улучшению усвоения кальция, что делает кости более здоровыми и снижает риск переломов.
9 Омега-3 могут быть полезны для иммунной системы
В организме существуют специальные иммунные клетки, известные как «естественные клетки-убийцы». Из названия следует, что их основная функция заключается в уничтожении нездоровых клеток, и они играют важную роль в борьбе с раком и другими заболеваниями.
Физические тренировки положительно влияют на концентрацию и выживаемость клеток-убийц.
Таким образом, активность иммунных клеток-убийц возрастает во время тренировок и постепенно снижается в течение 24 часов, а прием омега-3 (рыбьего жира) в дозе 3000 мг дополнительно усиливает этот эффект 14,15.
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе
Краткое введение в омега-3 для спортсменов
Существует несколько видов омега-3 жирных кислот.
Выделяют три основные формы омега-3: EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Запомните эти аббревиатуры.
Когда речь идет о полезных свойствах омега-3, подразумеваются две активные формы: EPA и DHA. Эти вещества содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире (в виде пищевых добавок) и экстракте некоторых водорослей. См. В каких продуктах содержится омега-3 (таблица).
Поскольку одним из наиболее популярных источников полезных форм омега-3 является рыбий жир, его название часто используется как синоним омега-3.
ALA — неактивная форма омега-3, которая содержится в растительных источниках (таких как семена и масло льна, грецкие орехи, семена чиа и др.).
Омега-3 в форме ALA в организме должны быть преобразованы в активные формы DHA и EPA. Процесс преобразования крайне неэффективен: лишь около 6% ALA преобразуется в DHA и EPA.
К чему это все?
Одно из ключевых правил относительно приема омега-3 в бодибилдинге и фитнесе: никогда не следует ограничиваться исключительно растительными продуктами, богатыми омега-3, и препаратами на их основе.
Одно из важных правил приема омега-3 в фитнесе и бодибилдинге: растительные продукты и препараты на их основе никогда не должны быть единственным источником омега-3.
Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения, чтобы похудеть. Научные исследования
Дозировка омега-3 в сутки
Рекомендуемая суточная доза омега-3 в фитнесе и бодибилдинге составляет 500-3000 мг в день. Широкий диапазон обусловлен тем, что ведущие организации здравоохранения, ответственные за установление стандартов, не имеют единого мнения по этому вопросу.
Для того чтобы получить необходимое количество омега-3, существуют два пути: регулярно употреблять в пищу жирные виды рыбы или принимать добавки.
Считается, что для обеспечения суточной потребности в омега-3 достаточно употреблять жирные виды рыбы как минимум два раза в неделю. Чем чаще, тем лучше.
О том, какие конкретно виды рыбы подходят, читайте в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)?
Однако у рыбы как источника омега-3 есть значительный недостаток: в настоящее время она подвержена высокому уровню загрязнения токсинами и тяжелыми металлами (например, ртутью).
Что делать?
При производстве препаратов омега-3 из рыбьего жира большая часть загрязнений, как правило, удаляется в процессе очистки. Однако это не всегда гарантировано.
Согласно данным независимой лаборатории consumerlab.com, занимающейся оценкой качества различных пищевых добавок, были зафиксированы случаи избыточного содержания токсинов в препаратах омега-3 в капсулах.
Тем не менее, некоторые виды препаратов изготавливаются из сырья, которое не накапливает токсины в естественных условиях. Рекомендуем ознакомиться с материалом «Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство по выбору и покупке».
На дозировку омега-3 значительное влияние оказывает количество других жирных кислот омега-6 в рационе: чем их больше, тем выше потребность в омега-3.
Рекомендуем: Подробное руководство о том, как правильно принимать омега-3, представлено в материале «Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред».
Рекомендуемая дозировка омега-3 в спорте и бодибилдинге варьируется в широких пределах от 500 до 2000 мг. Для достижения этого количества достаточно как минимум дважды в неделю употреблять жирные виды рыбы или принимать препараты омега-3.
Что лучше: спортивные омега-3 или препараты омега-3 из аптеки?
Между спортивными омега-3 (которые можно приобрести в магазинах спортивного питания) и аптечными препаратами нет принципиальной разницы. Возможно, различия могут заключаться лишь в цене.
Существует мнение, что «спортсменам требуется больше»: более высокие дозы витаминов, протеина, омега-3, аминокислот и т.д. В некоторых случаях это действительно так, но не всегда.
Например, одним из аргументов, почему с точки зрения ученых спортсменам не обязательно принимать специальные спортивные витамины, является то, что они, как правило, потребляют значительно больше пищи в течение дня, чем обычные люди, что позволяет им естественным образом получать все необходимые витамины и минералы.
Это также относится и к омега-3 жирным кислотам: как правило, люди, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, уделяют более пристальное внимание своему рациону; употребление полезных натуральных продуктов способствует увеличению поступления омега-3 жирных кислот и одновременно снижает долю омега-6.
У «спортивных омега-3» нет никаких преимуществ по сравнению с аптечными.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Итог: рекомендации по покупке препаратов омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
При приобретении препаратов омега-3 следует учитывать следующее:
- омега-3 должны быть представлены в активных формах (DHA, EPA), а не ALA;
- Омега-3 в препаратах представлена в различных формах, отличающихся степенью усвоения; наилучшее усвоение наблюдается у триглицеридов, фосфолипидов и свободных жирных кислот, в то время как этиловый эфир жирных кислот омега-3 усваивается значительно хуже;
- Срок годности: рыбий жир имеет склонность к порче, что можно определить по запаху, особенно при разламывании капсул;
- Масса капсулы рыбьего жира не соответствует массе омега-3, содержащейся в ней.
Рекомендуем: Детальное руководство по выбору и покупке препаратов омега-3 Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие: как выбирать и что покупать.
