Los ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) tienen una impresionante lista de beneficios para la salud humana (tanto para hombres como para mujeres, e incluso para niños).
Ayudan a combatir la depresión y la irritabilidad, mejoran la memoria y previenen el desarrollo de demencia, son beneficiosos para la salud del corazón, los riñones, el cerebro y los ojos. Y esto no es todo.
Como una forma de nutrición deportiva, los omega-3 se promueven activamente en el deporte, el culturismo y el fitness como suplementos útiles para acelerar la recuperación, aumentar la fuerza muscular y el rendimiento, fortalecer el sistema cardiovascular, las articulaciones, aumentar la concentración mental e incluso para la pérdida de peso. Y hay razones para ello.
Los estudios científicos confirman los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para los atletas. Por supuesto, los científicos lo hacen de una manera un poco menos emocional que los fabricantes de suplementos deportivos, pero en general, los omega-3 realmente merecen atención.
En este artículo, hablaremos sobre cómo pueden ser útiles los omega-3 en el deporte y el culturismo, cómo tomarlos correctamente y qué diferencia a los omega-3 deportivos de aquellos que se venden en la farmacia.
Recomendamos: ¿Para qué son útiles los ácidos grasos omega-3? Hechos científicos.
Pensamientos principales:
Los «omega-3 deportivos» no tienen ninguna ventaja sobre los de farmacia
Beneficios del omega-3 (aceite de pescado) en el deporte, fitness y culturismo
Antes de comenzar, recordemos una vez más el principio fundamental: las propiedades beneficiosas del omega-3 que se enumeran a continuación para quienes practican culturismo, fitness y otros deportes se refieren al omega-3 como componente de la alimentación, nutrientes, y no como un tipo separado de suplemento deportivo con la etiqueta «Omega-3» en el envase («omega-3 deportivos»).
Es importante sentir esta diferencia y recordarla siempre. Se expresa en dos principios prácticos generales:
- muchos tipos de suplementos deportivos se venden basándose en que son beneficiosos; pero no todo lo que es «deportivo» y «beneficioso» es necesario para usted, ya que ese «beneficioso» puede ser suficiente en su dieta.
- si practica deporte, no es necesario adquirir todos los productos necesarios y beneficiosos de los fabricantes de suplementos deportivos: a veces es suficiente con añadir una porción de requesón o preparar pescado.
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1 El omega-3 puede acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento
Dosis altas de aceite de pescado (omega-3) de 2224 mg de EPA y 2208 mg de DHA tomadas durante 6 semanas en combinación con entrenamiento de fuerza tienen un efecto antiinflamatorio, reduciendo la cantidad de citoquinas inflamatorias, moléculas que son un signo de procesos inflamatorios en el cuerpo 1.
Durante el entrenamiento de fuerza, ocurren microdaños en las fibras musculares, a los que el cuerpo reacciona con inflamación, resultado del trabajo de las células inmunitarias para eliminar el foco de daño.
Durante el entrenamiento, se producen numerosos daños en las células musculares (microtraumas). En el proceso de su curación, los músculos se vuelven más fuertes y más grandes.
Una de las propiedades beneficiosas conocidas del omega-3 es su efecto antiinflamatorio, gracias al cual el proceso de recuperación se acelera.
Esta es la principal propiedad de los ácidos grasos omega-3, que explica la mayoría de sus propiedades beneficiosas, ya que muchas enfermedades, en la lucha contra las cuales el omega-3 tiene eficacia comprobada, están acompañadas de procesos inflamatorios.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a la recuperación después del entrenamiento en fitness y culturismo, ya que tienen un efecto antiinflamatorio, acelerando la curación de microlesiones musculares.
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2 Beneficios de los omega-3 (aceite de pescado) para ganar masa muscular
Ganar masa muscular es el resultado de la suma de dos procesos opuestos en el organismo: el anabolismo muscular (síntesis de células musculares) y el catabolismo (descomposición de células musculares).
La masa muscular crece cuando el anabolismo predomina sobre el catabolismo.
Por lo tanto, los omega-3 serán beneficiosos en el culturismo para aumentar la masa muscular cuando aceleran la creación de células musculares o impiden su destrucción.
Efecto anabólico de los omega-3 (aceite de pescado)
Uno de los argumentos populares a favor de la ingesta de omega-3 en el culturismo es su beneficio para ganar masa muscular, ya que aceleran la síntesis de proteínas musculares. Las investigaciones científicas al respecto son contradictorias.
La base de esta afirmación es uno de los experimentos más citados, en el que los sujetos tomaron omega-3, mientras que se les administraron directamente aminoácidos e insulina en la sangre para aumentar su concentración 2.
Como resultado, se observó una aceleración en la síntesis de proteínas musculares, y los científicos concluyeron sobre el potencial beneficio de los omega-3 para ganar masa muscular en el culturismo.
La conclusión de los investigadores es bastante lógica: los aminoácidos son los bloques de construcción para las proteínas en el organismo, incluidas las musculares; la insulina es una de las hormonas anabólicas que ayuda a transportar nutrientes dentro de las células musculares. Solo hay una cosa que no es lógica: la forma en que se introducen en el organismo.
En condiciones reales, la proteína se ingiere en forma de productos proteicos o batidos de nutrición deportiva, mientras que la insulina es una respuesta al consumo de carbohidratos (o productos con un índice glucémico o insulínico alto). Este es el mecanismo de acción de los ganadores de peso o la combinación de proteínas con carbohidratos.
Los experimentos en condiciones cercanas a la realidad no confirman el beneficio de los omega-3 (aceite de pescado) para aumentar la masa muscular en el culturismo.
En uno de ellos participaron 20 chicos sanos de 24 años. Parte de ellos tomó aceite de pescado en una dosis de 5 g al día o aceite de coco durante 8 semanas. Después de 8 semanas, comenzaba un programa de entrenamiento de fuerza, al final del cual se consumía un batido con 30 g de proteína de suero 3.
Resultado: la síntesis de proteína muscular (crecimiento muscular) se intensificó después de la ingesta de proteína de suero (tanto con entrenamientos como sin ellos), mientras que la ingesta adicional de aceite de pescado (omega-3) no tuvo ningún efecto sobre ella.
Además, los investigadores señalaron que el aceite de pescado, a diferencia del aceite de coco, suprime las acciones de los mecanismos de señalización anabólica que inician el proceso de crecimiento muscular 3.
Acción catabólica del omega-3 (aceite de pescado)
Los estudios en animales que fueron deshidratados indican que el aceite de pescado (omega-3) reduce la velocidad del catabolismo muscular (descomposición) 4.
Estudios individuales en humanos que se recuperan de cirugías y que se ven obligados a permanecer en estado inmóvil también demuestran el beneficio del omega-3 (aceite de pescado) para preservar la masa muscular de la descomposición (catabolismo) 5,6.
El omega-3 (aceite de pescado) en el culturismo tiene un efecto anabólico débilmente respaldado por investigaciones científicas, pero puede ser útil para proteger los músculos del catabolismo
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3 El omega-3 reduce el dolor muscular de aparición tardía después del entrenamiento
El dolor muscular de aparición tardía es una sensación familiar después de entrenar músculos no entrenados o al aumentar repentinamente el peso de entrenamiento. Se manifiesta al día siguiente y dura varios días, a menudo impidiendo no solo la realización de ejercicios que involucran los músculos con dolor, sino también las actividades cotidianas.
En un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine (Clinical Journal of Clinical Medicine), la ingesta de suplementos de omega-3 por hombres no entrenados, lejanos al culturismo, redujo significativamente el nivel de dolor muscular percibido y aumentó la movilidad durante 48 horas después del entrenamiento 7.
El omega-3 (aceite de pescado) es efectivo para suavizar las sensaciones de dolor en los músculos después del entrenamiento
4 El omega-3 puede mejorar la funcionalidad muscular
Este es el resultado de su acción integral a nivel molecular: al proporcionar salud al tejido nervioso (es decir, una mejor propagación de los impulsos nerviosos), el omega-3 mejora el rendimiento muscular.
En un estudio que involucró a 30 atletas profesionales masculinos (edad promedio de 25 años) que tomaron omega-3 en forma de DHA y EPA, los científicos mostraron una mejora del 20% en la función neuromuscular en los músculos, así como una reducción en la sensación de fatiga muscular 8.
El omega-3 (aceite de pescado) puede mejorar la funcionalidad muscular, mejorando la interacción entre nervios y músculos
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5 Omega-3 pueden aumentar la concentración mental y reducir el tiempo de reacción
Nuestro cerebro está compuesto aproximadamente por un 60% de grasa. Una parte considerable de esta grasa son los ácidos grasos omega-3. Los estudios científicos indican que los omega-3 juegan un papel importante en los mecanismos de la memoria, el procesamiento de la información visual por el cerebro y otras funciones mentales 9.
La razón es que los omega-3 son componentes estructurales activos de las membranas de las células nerviosas del cerebro.
En uno de los estudios publicados en el Journal of Sports Science & Medicine, se mostró un mejoramiento significativo en el tiempo de reacción de futbolistas profesionales después de solo 4 semanas de consumo de aceite de pescado (omega-3 en forma de DHA y EPA, en una dosis de 3.5 g al día) 10.
Los omega-3 son beneficiosos para la salud del cerebro: en el deporte y el culturismo, su consumo mejora la concentración mental y el tiempo de reacción
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6 Omega-3 (aceite de pescado) pueden ser útiles para la pérdida de peso
Por paradójico que parezca, los omega-3, que son grasas, tienen un potencial teórico para acelerar el proceso de quema de grasa.
La justificación teórica del efecto quemador de grasa de los omega-3 radica en que facilitan el uso de grasas para energía durante el ejercicio, activando la función de L-carnitina, cuya tarea es transportar grasas dentro de las células a las mitocondrias, que son micro-motores que producen energía a partir de grasa.
La reducción de la masa grasa corporal es una ventaja en muchos deportes que requieren velocidad, y en el fitness y el culturismo, es uno de los objetivos por los que se practica deporte.
A pesar del potencial teórico, los estudios científicos sobre la efectividad de los omega-3 (aceite de pescado) para la pérdida de peso son contradictorios.
Algunos de ellos muestran una aceleración significativa de la quema de grasa 11 con el consumo diario, mientras que otros no muestran efecto alguno.
Pero si se observa detenidamente los resultados de aquellos experimentos donde se declara una «reducción significativa de la masa grasa» (por ejemplo, en el mencionado anteriormente), es evidente que esta «significativa» es solo unas pocas centenas de gramos de diferencia en comparación con el grupo de control.
Los científicos consideran que el beneficio de los omega-3 para la pérdida de peso es más probable en condiciones de restricción calórica de la dieta o en combinación con el ejercicio.
Recomendamos: Un estudio detallado sobre la utilidad de los omega-3 para la pérdida de peso en el artículo ¿Qué tan efectivos son los Omega-3 para la pérdida de peso? Investigaciones científicas
El aceite de pescado puede ser útil para mejorar la composición corporal en el fitness y el culturismo (relación entre masa muscular y grasa)
7 Los omega-3 pueden reducir la necesidad de oxígeno durante el ejercicio y el culturismo
El oxígeno es un factor clave en el rendimiento físico y la efectividad. Muchos tipos de dopaje están destinados a mejorar el suministro de oxígeno a los músculos.
La presencia adecuada de omega-3 en la sangre y las células del cuerpo puede llevar a una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y durante el entrenamiento, lo que significa una reducción en la cantidad de oxígeno necesario por minuto durante competiciones o juegos, y, por lo tanto, un menor gasto de energía 12.
8 El aceite de pescado es beneficioso para la salud ósea
Las lesiones en forma de fracturas óseas ocurren en diferentes deportes (excepto en el ajedrez ;)).
Los omega-3 pueden mejorar la absorción de calcio, que es el principal elemento estructural del tejido óseo, haciendo que los huesos sean más fuertes y, por lo tanto, reduciendo la probabilidad de fracturas 13.
El aceite de pescado mejora la absorción de calcio, haciendo que los huesos sean más saludables y reduciendo el riesgo de fracturas
9 Los omega-3 pueden ser beneficiosos para el sistema inmunológico
En el cuerpo existen células inmunitarias especiales llamadas «células asesinas naturales». Como su nombre indica, su objetivo es destruir células no saludables y juegan un papel muy importante en la lucha contra el cáncer y otras enfermedades.
El entrenamiento tiene un efecto positivo en la concentración y la viabilidad de las células asesinas.
Así, la actividad de las células inmunitarias asesinas aumenta durante el entrenamiento y disminuye gradualmente durante 24 horas, y la ingesta de omega-3 (aceite de pescado) en una dosis de 3000 mg potencia aún más este efecto 14,15.
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Cómo tomar omega-3 en culturismo y fitness
Introducción breve a los omega-3 para deportistas
Los omega-3 son diferentes.
Existen tres formas de ácidos grasos omega-3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). Recuerde estas abreviaturas.
Cuando se habla de las propiedades beneficiosas del omega-3, se refieren a dos formas activas: EPA y DHA. Se encuentran en pescados grasos, aceite de pescado (suplementos) y extracto de algunas algas. Mira ¿En qué productos se encuentra el omega-3 (tabla)?.
Dado que una de las fuentes más populares de formas beneficiosas de omega-3 es el aceite de pescado, a menudo se utiliza su nombre como sinónimo de omega-3.
ALA – forma inactiva de omega-3, que se encuentra en productos vegetales que son fuentes de omega-3 (semillas y aceite de linaza, nueces, semillas de chía, etc.).
El omega-3 en forma de ALA dentro del organismo debe ser convertido en las formas activas DHA y EPA. El proceso de conversión es muy ineficiente: solo ~6% de ALA se convierte en DHA y EPA.
¿A qué se debe todo esto?
Una de las reglas importantes sobre cómo tomar omega-3 en el culturismo y el fitness: nunca se debe limitar a consumir solo productos vegetales ricos en omega-3 y suplementos basados en ellos.
Una de las reglas importantes para la ingesta de omega-3 en fitness y culturismo: los productos vegetales y los suplementos basados en ellos nunca deben ser la única fuente de omega-3
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Dosis de omega-3 por día
La dosis diaria recomendada de omega-3 en fitness y culturismo es de 500-3000 mg al día. El rango es amplio debido a que las principales organizaciones de salud, responsables de establecer estándares, no coinciden en este aspecto.
Para obtener la cantidad necesaria de omega-3 hay dos caminos: consumir regularmente pescados grasos o tomar suplementos.
Se considera que para satisfacer la necesidad diaria de omega-3 basta con comer al menos dos veces a la semana pescados grasos. Cuanto más, mejor.
Sobre qué tipos específicos de pescado son adecuados, lee el material ¿En qué productos se encuentran los omega-3 (tabla)?
Sin embargo, el pescado como fuente de omega-3 tiene una desventaja significativa: en la actualidad, presenta altos niveles de contaminación por toxinas y metales pesados (mercurio).
¿Qué hacer?
En la fabricación de suplementos de omega-3 a partir de aceite de pescado, la mayor parte de las contaminaciones generalmente se elimina como resultado de la purificación industrial. Pero no siempre.
Según datos de un laboratorio independiente consumerlab.com, que evalúa la calidad de varios suplementos alimenticios, se han encontrado casos de contenido excesivo de toxinas en los productos de omega-3 en cápsulas.
Sin embargo, algunos tipos de productos se fabrican a partir de materias primas que no acumulan toxinas en condiciones naturales. Vea ¿Cuáles son los mejores suplementos (cápsulas) de omega-3? Guía sobre cómo elegir y qué comprar.
La dosis de omega-3 se ve significativamente influenciada por la cantidad de otros ácidos grasos omega-6 en la dieta: cuanto más haya, más omega-3 se requiere.
Recomendamos: Guía detallada sobre cómo tomar omega-3 en el material Cómo tomar correctamente Omega-3: instrucciones de uso, dosis diaria, daños
La dosis recomendada de omega-3 en el deporte y el culturismo varía ampliamente entre 500-2000 mg. Para obtener esta cantidad, es suficiente consumir pescado graso al menos dos veces por semana o tomar suplementos de omega-3.
¿Qué es mejor: omega-3 deportivos o suplementos de omega-3 de la farmacia?
No hay ninguna diferencia entre los omega-3 deportivos (los que se pueden comprar en la tienda de suplementos deportivos) y los de farmacia. Solo puede haber una diferencia en el precio.
A veces se considera que «los atletas necesitan más»: dosis más altas de vitaminas, proteínas, omega-3, aminoácidos… En algunos casos esto es cierto. Pero no siempre.
Por ejemplo, uno de los argumentos por los cuales desde el punto de vista de los científicos los atletas no necesitan tomar vitaminas deportivas especiales es que, por lo general, consumen mucha más comida a lo largo del día que las personas comunes, junto con la cual obtienen de forma natural todas las vitaminas y minerales necesarios.
Lo mismo ocurre con los ácidos grasos omega-3: por lo general, las personas que practican fitness y culturismo prestan más atención a su dieta; el consumo de alimentos naturales y saludables también aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3, al mismo tiempo que reduce la proporción de omega-6.
No hay ninguna ventaja de los «omega-3 deportivos» sobre los de farmacia.
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En resumen: recomendaciones para la compra de suplementos de omega-3 en fitness y culturismo
Al comprar suplementos de omega-3, es importante tener en cuenta lo siguiente:
- los omega-3 deben estar en formas activas (DHA, EPA), y no ALA;
- los omega-3 en los suplementos se presentan en diferentes formas, que varían en su grado de absorción; los triglicéridos, fosfolípidos y ácidos grasos libres se absorben mejor, mientras que el éster etílico de los ácidos grasos omega-3 se absorbe peor;
- fecha de caducidad: el aceite de pescado tiende a estropearse, lo que se percibe por el olor, especialmente al romper las cápsulas;
- la masa de la cápsula de aceite de pescado no es equivalente a la masa de omega-3 que contiene.
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