Gli acidi grassi omega-3 (olio di pesce) hanno un’impressionante lista di benefici per la salute dell’uomo (uomini, donne e persino bambini).
Essi aiutano a combattere la depressione e l’irritabilità, migliorano la memoria e prevengono lo sviluppo della demenza, sono utili per la salute del cuore, dei reni, del cervello e degli occhi. E questo non è tutto.
Come forma di nutrizione sportiva, gli omega-3 sono attivamente promossi nello sport, nel bodybuilding e nel fitness come integratori utili per accelerare il recupero, aumentare la forza muscolare e le prestazioni, rafforzare il sistema cardiovascolare, le articolazioni, aumentare la concentrazione mentale e persino per perdere peso. E ci sono motivi per questo.
Le ricerche scientifiche confermano i benefici degli acidi grassi omega-3 per gli sportivi. Certamente, gli scienziati lo fanno in modo un po’ meno emotivo rispetto ai produttori di integratori sportivi, ma in generale gli omega-3 meritano davvero attenzione.
In questo articolo parleremo di come gli omega-3 possano essere utili nello sport e nel bodybuilding, come assumerli correttamente e cosa distingue gli omega-3 sportivi da quelli venduti in farmacia.
Consigliamo: A cosa servono gli acidi grassi Omega-3? Fatti scientifici.
Pensieri principali:
Gli omega-3 (olio di pesce) sono efficaci nel ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento
Gli “omega-3 sportivi” non hanno alcun vantaggio rispetto a quelli da farmacia
Benefici degli omega-3 (olio di pesce) durante l’attività sportiva, fitness e bodybuilding
Prima di iniziare, ricordiamo ancora una volta il principio fondamentale: le proprietà benefiche degli acidi grassi omega-3 elencate di seguito per chi pratica bodybuilding, fitness e altri sport riguardano gli omega-3 come componente alimentare, nutrienti, e non come un tipo separato di nutrizione sportiva con la scritta “Omega-3” sulla confezione (“omega-3 sportivi”).
È importante percepire questa differenza e ricordarla sempre. Essa si esprime in due principi pratici generali:
- molti tipi di nutrizione sportiva vengono venduti sulla base della loro utilità; ma non tutto ciò che è “sportivo” e “utile” è necessario per voi, poiché questa “utilità” potrebbe già essere presente nella vostra dieta.
- se praticate sport, non è affatto necessario acquistare tutti i prodotti necessari e utili dai produttori di nutrizione sportiva: a volte è sufficiente aggiungere una porzione di ricotta o cucinare del pesce.
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1 Gli omega-3 possono accelerare il recupero muscolare dopo l’allenamento
Dosi elevate di olio di pesce (omega-3) di 2224 mg di EPA e 2208 mg di DHA assunte per 6 settimane in combinazione con allenamenti di forza hanno un effetto anti-infiammatorio, riducendo il numero di citochine infiammatorie – molecole che sono un segno della presenza di processi infiammatori nel corpo 1.
Durante gli allenamenti di forza si verificano micro-danni alle fibre muscolari, a cui il corpo risponde con infiammazione – risultato dell’azione delle cellule immunitarie per eliminare il focolaio di lesione.
Durante l’allenamento si verificano numerosi danni alle cellule muscolari (microtraumi). Durante il processo di guarigione, i muscoli diventano più forti e più grandi.
Una delle note proprietà benefiche degli omega-3 è il loro effetto anti-infiammatorio, grazie al quale il processo di recupero viene accelerato.
Questa è la principale proprietà degli acidi grassi omega-3, che spiega la maggior parte delle loro proprietà benefiche, poiché molte malattie, contro le quali gli omega-3 hanno dimostrato efficacia, sono accompagnate da processi infiammatori.
Gli acidi grassi omega-3 aiutano il recupero dopo l’allenamento nel fitness e nel bodybuilding, poiché hanno un’azione antinfiammatoria, accelerando la guarigione delle microlesioni muscolari.
2 I benefici degli omega-3 (olio di pesce) per l’aumento della massa muscolare
L’aumento della massa muscolare è il risultato della somma di due processi opposti nel corpo: l’anabolismo muscolare (sintesi delle cellule muscolari) e il catabolismo (degradazione delle cellule muscolari).
La massa muscolare cresce quando l’anabolismo prevale sul catabolismo.
Di conseguenza, gli omega-3 saranno utili nel bodybuilding per aumentare la massa muscolare quando accelerano la creazione delle cellule muscolari o impediscono la loro degradazione.
Effetto anabolico degli omega-3 (olio di pesce)
Uno degli argomenti più popolari a favore dell’assunzione di omega-3 nel bodybuilding è il loro beneficio per l’aumento della massa muscolare, poiché accelerano la sintesi delle proteine muscolari. Le ricerche scientifiche al riguardo sono contrastanti.
La base di questa affermazione è uno degli esperimenti più citati, in cui i soggetti assumevano omega-3 e venivano iniettati direttamente nel sangue aminoacidi e insulina per aumentarne la concentrazione 2.
Di conseguenza, è stata notata un’accelerazione nella sintesi delle proteine muscolari, e gli scienziati hanno concluso sulla potenziale utilità degli omega-3 per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding.
La conclusione dei ricercatori è abbastanza logica: gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine nel corpo, comprese quelle muscolari; l’insulina è uno degli ormoni anabolici che aiuta a trasportare i nutrienti all’interno delle cellule muscolari. L’unica cosa illogica è il modo in cui vengono introdotti nel corpo.
In condizioni reali, le proteine vengono assunte sotto forma di prodotti proteici o frullati di integratori sportivi, mentre l’insulina è una risposta all’assunzione di carboidrati (o di alimenti con un alto indice glicemico o insulinemico). Questo è il meccanismo d’azione dei gainer o della combinazione di proteine con carboidrati.
Esperimenti condotti in condizioni simili a quelle reali non confermano l’utilità degli omega-3 (olio di pesce) per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding.
In uno di essi, hanno partecipato 20 ragazzi sani di 24 anni. Parte di loro ha assunto olio di pesce in una dose di 5 g al giorno o olio di cocco per 8 settimane. Dopo 8 settimane, iniziava un programma di allenamento di forza, al termine del quale veniva bevuto un frullato con 30 g di proteine del siero 3.
Risultato: la sintesi delle proteine muscolari (crescita muscolare) è aumentata dopo l’assunzione di proteine del siero di latte (sia con che senza allenamenti), mentre l’assunzione aggiuntiva di olio di pesce (omega-3) non ha avuto alcun effetto su di essa.
Inoltre, i ricercatori hanno notato che l’olio di pesce, a differenza dell’olio di cocco, sopprime l’azione dei meccanismi di segnalazione anabolica che avviano il processo di crescita muscolare 3.
Effetto catabolico degli omega-3 (olio di pesce)
Studi su animali disidratati indicano che l’olio di pesce (omega-3) riduce la velocità del catabolismo muscolare (distruzione) 4.
Studi specifici su esseri umani in fase di recupero dopo interventi chirurgici e costretti a rimanere immobili mostrano anche i benefici degli omega-3 (olio di pesce) per preservare la massa muscolare dalla distruzione (catabolismo) 5,6.
Gli omega-3 (olio di pesce) nel bodybuilding hanno un’azione anabolica poco supportata da ricerche scientifiche, ma possono essere utili per proteggere i muscoli dal catabolismo
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3 Gli omega-3 riducono il dolore muscolare ritardato dopo l’allenamento
Il dolore muscolare ritardato è una sensazione ben nota dopo l’allenamento di muscoli non allenati o in caso di un aumento repentino del peso di allenamento. Si manifesta il giorno successivo e dura diversi giorni, spesso ostacolando non solo l’esecuzione di esercizi che coinvolgono i muscoli doloranti, ma anche le attività quotidiane.
In uno studio pubblicato nel Journal of Sports Medicine (Clinical Journal of Clinical Medicine), l’assunzione di integratori di omega-3 da parte di uomini non allenati, lontani dal bodybuilding, riduceva significativamente il livello di dolore muscolare percepito e aumentava la mobilità nelle 48 ore successive all’allenamento 7.
Gli omega-3 (olio di pesce) sono efficaci nel ridurre le sensazioni dolorose nei muscoli dopo l’allenamento
4 Gli omega-3 possono migliorare la funzionalità muscolare
Questo è il risultato della loro azione complessiva a livello molecolare: garantendo la salute del tessuto nervoso (cioè una migliore diffusione degli impulsi nervosi), gli omega-3 migliorano la capacità lavorativa muscolare.
In uno studio che ha coinvolto 30 atleti professionisti maschi (età media 25 anni) che assumevano omega-3 sotto forma di DHA ed EPA, i ricercatori hanno mostrato un miglioramento della funzione neuromuscolare del 20% nei muscoli, oltre a una riduzione della sensazione di affaticamento muscolare 8.
Gli omega-3 (olio di pesce) possono migliorare la funzionalità muscolare, migliorando l’interazione tra nervi e muscoli
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5 Gli Omega-3 possono aumentare la concentrazione mentale e ridurre il tempo di reazione
Il nostro cervello è composto per circa il 60% da grasso. Una parte significativa di questo è costituita dagli acidi grassi omega-3. Le ricerche scientifiche indicano che gli omega-3 giocano un ruolo importante nei meccanismi della memoria, nell’elaborazione delle informazioni visive da parte del cervello e in altre funzioni mentali 9.
La ragione è che gli omega-3 sono componenti strutturali attivi delle membrane delle cellule nervose del cervello.
In uno studio pubblicato nel Journal of Sports Science & Medicine, è stato dimostrato un significativo miglioramento del tempo di reazione nei calciatori professionisti dopo solo 4 settimane di assunzione di olio di pesce (omega-3 sotto forma di DHA ed EPA, alla dose di 3,5 g al giorno) 10.
Gli omega-3 sono benefici per la salute del cervello: nello sport e nel bodybuilding, il loro consumo migliora la concentrazione mentale e il tempo di reazione
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6 Gli Omega-3 (olio di pesce) possono essere utili per la perdita di peso
Per quanto possa sembrare paradossale, gli omega-3, che sono grassi, hanno un potenziale teorico per accelerare il processo di combustione dei grassi.
La giustificazione teorica dell’effetto brucia-grassi degli omega-3 è che facilitano l’uso dei grassi per l’energia durante l’allenamento, attivando la funzione L-carnitina, il cui compito è trasportare i grassi all’interno delle cellule nei mitocondri, che sono micro-motori che producono energia dai grassi.
La riduzione della massa grassa è un vantaggio in molti sport che richiedono velocità, e nel fitness e nel bodybuilding è uno degli obiettivi per cui si pratica sport.
Nonostante il potenziale teorico, le ricerche scientifiche sull’efficacia degli omega-3 (olio di pesce) per la perdita di peso sono contrastanti.
Alcuni di essi mostrano un’accelerazione significativa della combustione dei grassi 11 con l’assunzione quotidiana, altri mostrano l’assenza di effetti.
Tuttavia, se si esaminano attentamente i risultati di quegli esperimenti in cui si dichiara una “significativa riduzione della massa grassa” (ad esempio, in quello sopra citato), è evidente che questo “significativo” è solo qualche centinaio di grammi di differenza rispetto al gruppo di controllo.
Gli scienziati considerano più probabile il beneficio degli omega-3 per la perdita di peso in condizioni di restrizione calorica della dieta o in combinazione con l’attività sportiva.
Consigliamo: Un’analisi dettagliata della questione dei benefici degli omega-3 per la perdita di peso nel materiale Quanto sono efficaci gli Omega-3 per la perdita di peso? Ricerche scientifiche
L’olio di pesce può essere utile per migliorare la composizione corporea nel fitness e nel bodybuilding (relazione tra massa muscolare e massa grassa)
7 Gli omega-3 possono ridurre il fabbisogno di ossigeno durante l’attività sportiva e il bodybuilding
L’ossigeno è un fattore chiave per la prestazione fisica e l’efficacia. Molti tipi di doping sono progettati per migliorare l’apporto di ossigeno ai muscoli.
Una presenza adeguata di omega-3 nel sangue e nelle cellule del corpo può portare a una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e durante gli allenamenti, il che significa una diminuzione della quantità di ossigeno necessaria per ogni minuto di competizione o gioco, e, di conseguenza, anche una minore energia spesa 12.
8 L’olio di pesce è utile per la salute delle ossa
Le lesioni sotto forma di fratture ossee si verificano in vari sport (tranne negli scacchi ;)).
Gli omega-3 possono migliorare l’assorbimento del calcio, che è il principale elemento strutturale del tessuto osseo, rendendo le ossa più forti e, di conseguenza, riducendo la probabilità di fratture 13.
L’olio di pesce migliora l’assorbimento del calcio, rendendo le ossa più sane e riducendo il rischio di fratture
9 Gli omega-3 possono essere utili per il sistema immunitario
Nel corpo ci sono cellule immunitarie speciali chiamate “cellule killer naturali”. Dal nome è chiaro che il loro obiettivo è distruggere le cellule malate e svolgono un ruolo molto importante nella lotta contro il cancro e altre malattie.
Gli allenamenti hanno un effetto positivo sulla concentrazione e sulla vitalità delle cellule killer.
Così, l’attività delle cellule immunitarie killer aumenta durante gli allenamenti e diminuisce gradualmente nel corso di 24 ore, mentre l’assunzione di omega-3 (olio di pesce) a una dose di 3000 mg potenzia ulteriormente questo effetto 14,15.
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Come assumere omega-3 nel bodybuilding e nel fitness
Introduzione agli omega-3 per gli sportivi
Gli omega-3 sono diversi.
Esistono tre forme di acidi grassi omega-3: EPA (acido eicosapentaenoico), DHA (acido docosaesaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico). Ricordate queste abbreviazioni.
Quando si parla delle proprietà benefiche degli omega-3, si fa riferimento a due forme attive: EPA e DHA. Queste si trovano nel pesce grasso, nell’olio di pesce (integratori alimentari) e nell’estratto di alcune alghe. Vedi In quali alimenti si trova l’omega-3 (tabella).
Poiché una delle fonti più popolari delle forme benefiche di omega-3 è l’olio di pesce, spesso il suo nome viene utilizzato come sinonimo di omega-3.
ALA – forma inattiva di omega-3, presente in fonti vegetali di omega-3 (semi e olio di lino, noci, semi di chia, ecc.).
Gli omega-3 nella forma ALA devono necessariamente essere convertiti nel corpo nelle forme attive DHA e EPA. Il processo di conversione è molto inefficiente: solo ~6% di ALA si trasforma in DHA e EPA.
A cosa serve tutto questo?
Una delle regole importanti su come assumere omega-3 nel bodybuilding e nel fitness è: non bisogna mai limitarsi solo a prodotti vegetali ricchi di omega-3 e a integratori a base di essi.
Una delle regole importanti per l’assunzione di omega-3 nel fitness e nel bodybuilding: i prodotti vegetali e gli integratori a base di essi non devono mai essere l’unica fonte di omega-3
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Dosaggio di omega-3 al giorno
La dose giornaliera raccomandata di omega-3 nel fitness e nel bodybuilding è di 500-3000 mg al giorno. L’intervallo è ampio poiché le principali organizzazioni sanitarie, responsabili della definizione degli standard, non concordano su questo punto.
Per ottenere la quantità necessaria di omega-3 ci sono due modi: consumare regolarmente pesci grassi o assumere integratori.
Si ritiene che per soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega-3 sufficiente mangiare pesci grassi almeno due volte a settimana. Più spesso è meglio.
Per sapere quali specifici tipi di pesce sono adatti, leggi il materiale In quali alimenti si trovano gli omega-3 (tabella)?
Tuttavia, il pesce come fonte di omega-3 ha un notevole svantaggio: al giorno d’oggi è caratterizzato da un alto livello di inquinamento da tossine e metalli pesanti (mercurio).
Cosa fare?
Nella produzione di integratori di omega-3 da olio di pesce, la maggior parte delle contaminazioni viene generalmente rimossa durante il processo di purificazione. Ma non sempre.
Secondo i dati di un laboratorio indipendente consumerlab.com, che testa la qualità di vari integratori alimentari, si riscontrano casi di contenuto eccessivo di tossine anche nei preparati di omega-3 in capsule.
Tuttavia, alcuni tipi di preparati sono realizzati con materie prime che non accumulano tossine in condizioni naturali. Vedi Quali preparati (capsule) di omega-3 sono i migliori? Guida su come scegliere e cosa acquistare.
La dose di omega-3 è influenzata in modo significativo da quante altre acidi grassi omega-6 sono presenti nella dieta: più ce ne sono, maggiore è il fabbisogno di omega-3.
Consigliamo: Guida dettagliata su come assumere omega-3 nel materiale Come assumere correttamente Omega-3: istruzioni per l’uso, dosaggio giornaliero, danni
La dose raccomandata di omega-3 nello sport e nel bodybuilding varia ampiamente tra 500-2000 mg. Per ottenere questa quantità è sufficiente mangiare pesci grassi almeno due volte a settimana o assumere preparati di omega-3.
Cosa è meglio: omega-3 sportivi o preparati di omega-3 da farmacia?
Non c’è alcuna differenza tra omega-3 sportivi (quelli che si possono acquistare nei negozi di integratori sportivi) e quelli da farmacia. Potrebbe esserci solo una differenza di prezzo.
A volte si pensa che “gli sportivi abbiano bisogno di più”: dosi più elevate di vitamine, proteine, omega-3, aminoacidi… In alcuni casi è vero. Ma non sempre.
Ad esempio, uno degli argomenti per cui, secondo gli scienziati, non è necessario per gli sportivi assumere vitamine sportive speciali è che generalmente consumano molta più alimentazione durante il giorno rispetto alle persone normali, ricevendo così naturalmente tutte le vitamine e i minerali necessari.
Lo stesso vale per gli acidi grassi omega-3: generalmente le persone che praticano fitness e bodybuilding prestano maggiore attenzione alla loro dieta; il consumo di alimenti naturali e salutari aumenta anche l’apporto di acidi grassi omega-3, riducendo al contempo la quota di omega-6.
Gli “omega-3 sportivi” non hanno alcun vantaggio rispetto a quelli da farmacia.
Consigliamo: Quale proteina è migliore: sportiva o naturale?
In sintesi: raccomandazioni per l’acquisto di preparati di omega-3 nel fitness e nel bodybuilding
Quando si acquistano preparati di omega-3, è importante tenere a mente quanto segue:
- gli omega-3 devono essere in forme attive (DHA, EPA), e non ALA;
- gli omega-3 nei preparati si trovano in diverse forme, che si differenziano per il grado di assorbimento; i trigliceridi, i fosfolipidi e gli acidi grassi liberi si assorbono meglio, mentre gli etil esteri degli acidi grassi omega-3 si assorbono peggio;
- data di scadenza: l’olio di pesce tende a deteriorarsi, e questo si percepisce dall’odore, soprattutto quando si rompono le capsule;
- il peso della capsula di olio di pesce non è equivalente al peso degli omega-3 in essa.
Consigliamo: Guida dettagliata alla scelta e all’acquisto di preparati omega-3 Quali preparati (capsule) omega-3 sono i migliori: come scegliere e cosa acquistare.
