Набор мышечной массы в бодибилдинге представляет собой синергию правильного питания, тренировочного процесса и, всё чаще, спортивной фармакологии.
Если исключить третий элемент, мы получим натуральный бодибилдинг; если же оставить его, то это тот бодибилдинг, который мы чаще всего наблюдаем на изображениях в социальных сетях и на сценах профессиональных соревнований.
Между этими подходами существует значительная разница как в аспекте здоровья, так и в скорости набора мышечной массы, её эстетики и функциональности. И, надеюсь, уже никому не нужно объяснять, что профессиональный бодибилдинг давно утратил свою натуральность.
В данной статье мы обсудим ключевые принципы правильного питания для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Следование этим принципам поможет создать оптимальные условия для мышечного анаболизма в организме, однако никогда не сделает вас похожим на звёзд современного бодибилдинга, которые достигают нечеловеческих размеров исключительно благодаря спортивной химии. Это важно осознавать, особенно если вы только начинаете свой путь.
Основные мысли:
Главная аксиома бодибилдинга — набор мышечной массы невозможен без правильного питания
Насыщенные жиры участвуют в синтезе тестостерона, ненасыщенные — способствуют поддержанию здоровья
Прелюдия: О важности правильного питания
Значение правильного питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы иногда оценивается экспертами как 50% успеха; иногда — 80%.
Несмотря на то что точное значение трудно поддается количественному измерению, суть, которую стремятся донести с помощью значительных цифр, предельно ясна: питание играет исключительно важную роль.
В сознании многих правильное питание для набора мышечной массы ассоциируется с арсеналом разноцветных упаковок с магическими названиями, таких как сывороточный протеин, BCAA, HMB, креатин, L-карнитин, спортивные витамины, аргинин, казеин и другие.
Средние расходы на приобретение спортивных добавок могут достигать нескольких сотен долларов в месяц, не включая фармакологические средства…
Результаты нашего анализа сотен научных исследований свидетельствуют о том, что значимость большинства продуктов спортивного питания для набора массы переоценена… Наша задача — объяснить это, опираясь на научные факты, в рамках проекта PROmusculus.ru.
В дальнейшем мы ознакомим вас с основными принципами питания для набора массы. Изучение опыта профессиональных бодибилдеров (Арнольд Шварценеггер, Эван Центопани, Фил Хит, Джей Катлер и другие) показывает, что эти принципы применяются всеми ими практически в неизменном виде, независимо от их отношения к спортивной фармакологии.
Суть этих принципов заключается в понимании следующих аспектов:
- каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
- какова должна быть общая калорийность пищи;
- как часто необходимо питаться и каков должен быть размер порций;
- какие спортивные добавки для набора массы действительно эффективны.
Главная аксиома бодибилдинга — набрать мышечную массу без правильного питания невозможно.
Принципы правильного питания для набора мышечной массы в бодибилдинге
1 Важность ПРОТЕИНА для набора мышечной массы
Протеин имеет первостепенное значение для набора мышечной массы, так как он является строительным материалом для мышечных клеток.
— Какое количество белка необходимо для набора мышечной массы?
Рацион питания, направленный на набор мышечной массы, должен быть составлен с учетом того, что на каждый килограмм массы тела должно приходиться примерно 1.6-2.2 грамма белка.
Хотя для обычного человека рекомендуемая норма потребления протеина составляет около 1 г/кг массы тела, многочисленные исследования подтверждают, что спортсмены имеют более высокую потребность в белке. Это касается как тех, кто занимается силовыми тренировками, так и тех, кто тренируется на выносливость.
Начинающим бодибилдерам рекомендуется начинать с дозы протеина 3 г/кг в течение первых шести месяцев, поскольку их мышцы активно реагируют на силовые тренировки.
В числовом выражении это означает, что при массе тела 80 кг количество протеина в рационе должно составлять примерно 240 г.
Дополнительную информацию о протеине можно найти в нашем исследовании Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?.
Основными источниками протеина должны быть нежирные натуральные белковые продукты животного происхождения, такие как курятина, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты. Белок в этих продуктах обладает высоким качеством, содержит все необходимые аминокислоты и хорошо усваивается.
Для вегетарианцев и веганов мы рекомендуем ознакомиться с нашим материалом Как набрать мышечную массу вегетарианцу/вегану, в котором представлены рекомендации от бодибилдеров-вегетарианцев и списки подходящих продуктов.
Набор мышечной массы возможен даже при исключительно растительном питании, хотя это значительно сложнее.
Основной принцип правильного питания для набора мышечной массы — достаточное количество протеина — 1.8-2 г/кг массы тела.
2 Важность УГЛЕВОДОВ для набора мышечной массы
Углеводы являются основным источником энергии и занимают второе место по значимости среди макроэлементов для набора мышечной массы.
Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена, что придаёт им «наполненность» и служит источником энергии для их функционирования.
— Какое количество углеводов необходимо для набора мышечной массы?
Правильное питание для набора мышечной массы должно включать 4-6 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела.
Для человека массой 80 кг это составляет примерно 320-480 г углеводов.
Наилучшими источниками углеводов являются цельные зерновые (каши), овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи, но следует избегать сахара, фруктозы и продуктов, их содержащих.
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты.
Виды углеводов, их свойства и значение для набора мышечной массы
Углеводы классифицируются на:
- сложные (цельнозерновые продукты, каши, овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты): характеризуются медленным процессом переваривания и высоким содержанием полезных веществ;
- простые (сахар, фруктоза, белый хлеб, спортивные гейнеры): быстро усваиваются, имеют меньшую питательную ценность и в первую очередь выполняют энергетическую функцию.
Правильное питание в бодибилдинге для набора мышечной массы включает в себя умение эффективно использовать свойства различных типов углеводов.
Сложные углеводы должны составлять основу рациона.
Исследования показывают, что сложные углеводы не только обеспечивают организм большей энергией и уменьшают чувство усталости во время тренировки, но также способствуют более эффективному сжиганию жира и снижают аппетит.
Что касается простых углеводов, то их употребление может быть рекомендовано в бодибилдинге в ограниченных количествах для максимальной активации процессов набора массы только сразу после тренировки.
Это объясняется тем, что как только простые углеводы попадают в кровь, это стимулирует выделение инсулина, который выполняет две основные функции: контроль уровня сахара в крови и транспортировку глюкозы (энергии) и аминокислот (строительного материала для мышц) внутрь клеток.
Инсулин является анаболическим гормоном, что делает его полезным для набора мышечной массы.
Механизм его действия заключается в транспортировке углеводов в мышечные клетки, где они накапливаются в виде гликогена, который будет использован во время следующей тренировки.
Накопление гликогена приводит к увеличению объема мышечных клеток, так как каждый грамм гликогена связывает несколько граммов воды.
Кроме того, инсулин способствует проникновению аминокислот из крови в мышечные клетки, где они используются для синтеза новых мышечных волокон.
Для поддержания здоровья крайне важно контролировать уровень инсулина и избегать его резких колебаний, которые происходят при употреблении сладостей. Единственный момент, когда такой скачок желателен, — это сразу после тренировки.
Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения
Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть
Если сладости употребляются в другое время, когда мышцы уже насыщены гликогеном (он не был израсходован во время тренировки), то инсулин будет сохранять избыток сахара в крови в виде жира. Именно поэтому избыточное потребление сладкого может привести к увеличению массы тела.
Углеводы играют не менее значимую роль в процессе набора мышечной массы, чем белки. Их содержание в рационе должно составлять 4-6 г на килограмм массы тела, при этом предпочтение следует отдавать сложным углеводам, а простые углеводы рекомендуется употреблять исключительно после тренировки.
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты
3 Важность ЖИРОВ и холестерина для набора мышечной массы
Существует распространенное заблуждение, что жиры являются врагами мышечной массы и их потребление следует избегать.
В избыточных количествах жиры действительно легко преобразуются в телесный жир и могут представлять опасность для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно это касается насыщенных животных жиров, содержащих холестерин.
Однако в бодибилдинге ситуация несколько иная. В рационе спортсменов должны присутствовать насыщенные жиры, включая холестерин, который играет важную роль в синтезе тестостерона — основного мужского гормона, отвечающего за увеличение мышечной массы.
Тем не менее, это не означает, что чем больше, тем лучше. Примерно 5-10% калорийности рациона должно составлять насыщенные жиры, что является относительно небольшим значением.
Хорошими источниками насыщенных жиров являются говядина, сливочное масло и жирные молочные продукты.
Одним из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы является увеличение доли другого типа жиров — ненасыщенных, которые имеют огромное значение для здоровья, так как содержат омега-3.
Дефицит омега-3 является одним из самых распространенных и опасных дефицитов витаминов и других питательных веществ в мире. Ученые называют его «шестым по величине убийцей в мире».
Хорошими источниками ненасыщенных жиров и омега-3 являются авокадо, орехи, оливковое масло, арахисовое масло, льняное масло и жирная рыба (лосось, сардины).
Насыщенные жиры участвуют в синтезе тестостерона, тогда как ненасыщенные способствуют поддержанию здоровья.
4 КАЛОРИЙНОСТЬ — правильное питание для набора мышечной массы создает профицит калорий
Рост мышечной массы возможен только при условии создания профицита калорий (избытка): количество потребляемых калорий должно превышать количество расходуемых.
Если калорийность рациона недостаточна, организм функционирует в режиме самосохранения, обеспечивая выполнение первостепенных жизненных функций, среди которых НЕТ наращивания мышечной массы.
Для индивидуального расчета необходимого количества калорий для набора мышечной массы, используйте простое правило: примерно 40 калорий на каждый килограмм массы тела.
Правильная диета для человека массой 80 кг должна иметь общую калорийность примерно 3200 калорий.
Около 20-30% этих калорий должны поступать из протеинов, 40-60% — из углеводов и 20-30% — из жиров.
Правильное питание для набора мышечной массы подразумевает создание калорийного профицита: при недостаточной калорийности мышцы не будут расти.
5 Питайтесь часто и небольшими порциями
Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется питаться часто, небольшими порциями.
Это необходимо для обеспечения постоянного потока питательных веществ (энергии и строительных материалов в виде аминокислот) к мышцам.
Крайне важно, чтобы порции были небольшими как по объему, так и по калорийности.
Если вы потребите 1200 калорий за один прием пищи, например, на завтрак, пища будет долго находиться в желудке, что замедлит как поступление питательных веществ в кровь, так и освобождение желудка для следующего приема пищи.
Кроме того, организм не способен эффективно использовать большую разовую дозу калорий, и часть из них с высокой вероятностью будет отложена в виде жира.
Старайтесь питаться 5-6 раз в день, порциями по 500-600 калорий (для мужчины весом 80 кг).
Одним из ключевых правил правильного питания для набора мышечной массы является последний прием пищи перед сном, который должен содержать медленный протеин.
Сон — это период вынужденного голода, продолжающийся 7-9 часов. Во время сна жизненные процессы не останавливаются, и исследования показывают, что процесс мышечного роста и восстановления в это время наиболее активен.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то обеспечьте свой организм питательными веществами на ночь, чтобы избежать состояния мышечного катаболизма, когда организм может начать разрушать мышцы для использования аминокислот в качестве энергии.
Оптимально перед сном употребить медленный протеин с полезными жирами. Эта комбинация будет перевариваться медленно, обеспечивая постепенное поступление аминокислот к мышцам в течение ночи.
Примером медленного протеина является казеин. Его также называют «ночным протеином». Казеин доступен в виде отдельного вида спортивного питания и содержится в большом количестве в молочных продуктах.
Что лучше? Классический философский вопрос. Существуют факты, свидетельствующие об исключительном вреде спортивного казеина для здоровья.
Таким образом, оптимальным вариантом для вечернего приема пищи будет 150-200 г нежирного творога или 30-40 г казеина. К ним рекомендуется добавить 2-3 чайные ложки семян льна или 60 г орехов, либо 2-3 чайные ложки арахисового масла.
Для эффективного набора мышечной массы важно питаться часто и небольшими порциями, чтобы обеспечить постоянный приток энергии и аминокислот к мышцам. Особое внимание следует уделить приему медленного протеина перед сном.
6 При необходимости используйте СПОРТИВНЫЙ ПРОТЕИН
Спортивный протеин не является обязательным продуктом для набора мышечной массы.
Его основное преимущество заключается в том, что он удобен в использовании в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен, или когда необходимо добавить протеин в рацион для достижения необходимого количества.
Рекомендуем ознакомиться с нашим материалом о преимуществах и недостатках спортивного протеина по сравнению с натуральными источниками пищи.
Чаще всего спортивный протеин рекомендуется принимать в ключевые моменты для набора массы: перед тренировкой (если пропущен прием пищи) или сразу после, когда потребность в аминокислотах для восстановления и роста мышц особенно высока.
Например, за 30 минут до тренировки можно выпить 20 г сывороточного протеина или комплексного (сывороточный + казеин) вместе с 40 г медленных углеводов. В течение 60 минут после завершения тренировки рекомендуется употребить 20-40 г сывороточного протеина и 60-100 г быстрых углеводов.
Спортивный протеин не является строго необходимым для набора мышечной массы. Он просто удобен.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и многочисленные преимущества
7 Поэкспериментируйте с КРЕАТИНОМ
Креатин является одной из немногих добавок спортивного питания, польза которой для набора мышечной массы однозначно подтверждена как научными исследованиями, так и практическим опытом бодибилдеров. Кроме того, креатин безопасен для здоровья.
Рекомендуется принимать 3-5 г креатина в день.
Используя креатин, можно увеличить мышечную силу и массу на несколько килограммов. Рекомендуем ознакомиться с нашим материалом Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы.
Польза креатина для увеличения мышечной массы научно обоснована. Его можно принимать регулярно, и он безопасен для здоровья.
8 Что насчёт АМИНОКИСЛОТ?
Аминокислоты являются строительными блоками белка. В настоящее время многие из них выпускаются производителями спортивного питания в виде отдельных добавок и рекомендуются для повышения потенциала мышечного роста.
Среди наиболее популярных: аминокислоты BCAA, глютамин, аргинин, таурин, лейцин (одна из BCAA) и другие.
С нашей точки зрения, их прием не является оправданным и может даже увеличивать риск негативного воздействия на здоровье. Это утверждение основано на анализе многочисленных научных исследований (см. соответствующие разделы в нашей Wiki) и опросах врачей и ученых.
Не слишком убедительно? Ознакомьтесь, например, с материалом Что лучше: протеин или аминокислоты (+ BCAA)? Отзывы врачей и экспертов.
Аминокислоты выполняют крайне важные функции в организме, и многие из них непосредственно связаны с процессом мышечного роста. Часто эта «важность» используется как аргумент для рекомендации их дополнительного приема.
Однако помните: все необходимые аминокислоты уже содержатся в белке. Если вы потребляете указанную выше норму белка из натуральных продуктов или спортивного протеина, можете быть уверены, что все необходимые аминокислоты поступают в ваш организм в достаточном количестве.
Мы не рекомендуем принимать аминокислоты как отдельный вид спортивного питания для увеличения мышечной массы. Все они уже содержатся в белке в необходимых количествах.
