Il guadagno di massa muscolare nel bodybuilding è una combinazione di alimentazione corretta, allenamenti e sempre più spesso – farmacologia sportiva.
Se si toglie il terzo elemento, si ottiene il bodybuilding naturale; se lo si lascia – quello che vediamo più spesso nelle immagini sui social media e sul palco del bodybuilding professionale.
Tra di loro c’è una differenza sostanziale, sia in termini di salute che nella velocità di guadagno di massa muscolare, nella sua bellezza, estetica e funzionalità. E, spero, non è più necessario spiegare a nessuno che il bodybuilding professionale ha smesso da tempo di essere naturale.
In questo articolo parleremo dei principali principi di una corretta alimentazione per guadagnare massa muscolare nel bodybuilding.
Seguire questi principi aiuterà a creare condizioni per l’anabolismo muscolare nel corpo, ma non ti farà mai somigliare alle stelle del bodybuilding moderno, che raggiungono dimensioni sovrumane esclusivamente grazie alla chimica sportiva. È importante capirlo, soprattutto se sei solo all’inizio del tuo percorso.
Pensieri principali:
Preludio: L’importanza di una corretta alimentazione
L’importanza di una corretta alimentazione nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare è talvolta valutata dagli esperti come il 50% del successo; a volte – l’80%.
E sebbene sia poco probabile che il valore esatto possa essere calcolato, il significato che si cerca di trasmettere attraverso grandi numeri è estremamente chiaro: la nutrizione ha un’importanza colossale.
Nella mente di molti, una corretta alimentazione per l’aumento della massa muscolare è un arsenale di barattoli colorati con nomi magici come proteina del siero di latte, BCAA, HMB, creatina, L-carnitina, vitamine sportive, arginina, caseina e così via.
Il costo medio per l’acquisto di integratori sportivi può raggiungere diverse centinaia di dollari al mese, escluse le sostanze farmacologiche…
I risultati della nostra analisi di centinaia di ricerche scientifiche indicano che l’importanza della maggior parte dei prodotti di nutrizione sportiva per l’aumento della massa è sopravvalutata… Spiegare il perché, basandosi su fatti scientifici, è la missione del progetto PROmusculus.ru.
Di seguito vi presenteremo i principi fondamentali della nutrizione per l’aumento della massa. Lo studio dell’esperienza di rappresentanti del bodybuilding professionistico (Arnold Schwarzenegger, Evan Centopani, Phil Heath, Jay Cutler e altri) dimostra che questi principi vengono applicati praticamente invariati da tutti loro, indipendentemente dal loro approccio alla farmacologia sportiva.
La loro essenza sta nella comprensione di:
- quale dovrebbe essere il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta;
- quale dovrebbe essere l’apporto calorico totale;
- con quale frequenza bisogna alimentarsi e quale dovrebbe essere la dimensione delle porzioni;
- quali integratori sportivi per l’aumento della massa sono realmente efficaci.
La principale assioma del bodybuilding è che aumentare la massa muscolare senza una corretta alimentazione è IMPOSSIBILE
Principi di corretta alimentazione per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding
1 L’importanza della PROTEINA per l’aumento della massa muscolare
La proteina per l’aumento della massa muscolare ha un’importanza primaria. La ragione è che è il materiale da costruzione per le cellule muscolari.
– Quanta proteina è necessaria per aumentare la massa muscolare?
La dieta per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere costruita in modo che per ogni chilogrammo di peso corporeo ci siano circa 1.6-2.2 grammi.
Nonostante per una persona normale la norma di proteine al giorno sia di circa 1 g/kg di peso corporeo, numerosi studi confermano che gli atleti hanno un fabbisogno proteico più elevato. Questo vale sia per coloro che si allenano per la massa, sia per quelli che si allenano per la resistenza.
I neofiti del bodybuilding possono provare a iniziare con una dose di proteine di 3 g/kg durante i primi 6 mesi, poiché i loro muscoli rispondono molto attivamente all’allenamento di forza.
In cifre, questo significa che se il peso corporeo è di 80 kg, la quantità di proteine nella dieta dovrebbe essere di circa ~240 g.
Maggiore informazione sulle proteine nel nostro studio Come assumere correttamente le proteine per aumentare la massa muscolare?.
Le fonti di proteine dovrebbero essere innanzitutto prodotti proteici naturali e magri di origine animale, come pollo, tacchino, manzo, pesce, uova e latticini. Le proteine in essi sono di ottima qualità, contengono tutti gli aminoacidi necessari e sono molto ben assimilate.
Per i vegetariani e i vegani, raccomandiamo il nostro materiale Come aumentare la massa muscolare per vegetariani/vegani, in cui presentiamo raccomandazioni da bodybuilder vegetariani e forniamo elenchi di prodotti.
È possibile aumentare la massa muscolare anche esclusivamente con cibo vegetale, anche se è significativamente più difficile.
Il principio principale di una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare è una quantità sufficiente di proteine – 1.8-2 g/kg di peso corporeo
2 L’importanza dei CARBOIDRATI per aumentare la massa muscolare
I carboidrati sono una fonte di energia. Sono il secondo macronutriente più importante per aumentare la massa muscolare.
I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno, rendendoli “pieni” e sono una fonte di energia per il loro funzionamento.
– Quanti carboidrati sono necessari per aumentare la massa muscolare?
Una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare dovrebbe contenere 4-6 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Per una persona che pesa 80 kg, questo corrisponde a circa 320-480 g.
Le migliori fonti di carboidrati sono i cereali integrali (porridge), avena, pane integrale, legumi, frutta e verdura… ma non zucchero, fruttosio e i loro prodotti contenenti.
Raccomandiamo: Il danno dello zucchero per l’organismo umano. Fatti scientifici
Tipi di carboidrati, le loro proprietà e importanza per l’aumento della massa muscolare
I carboidrati possono essere:
- complessi (cereali integrali, porridge, avena, pane integrale, verdure, frutta): vengono digeriti lentamente, contengono molti nutrienti utili;
- semplici (zucchero, fruttosio, pane bianco, gainer sportivi): entrano rapidamente nel sangue, sono meno utili per la salute e svolgono principalmente una funzione energetica.
Una corretta alimentazione nel bodybuilding per l’aumento della massa implica anche la capacità di utilizzare le proprietà dei diversi tipi di carboidrati.
I carboidrati complessi devono costituire la base della dieta.
Le ricerche dimostrano che i carboidrati complessi non solo forniscono più energia e riducono la sensazione di affaticamento durante l’allenamento, ma aiutano anche a una più efficace combustione dei grassi e riducono la sensazione di fame.
Per quanto riguarda i carboidrati semplici, l’unico momento in cui il loro consumo può essere raccomandato nel bodybuilding in piccole quantità per massimizzare l’attivazione dell’aumento di massa è subito dopo l’allenamento.
Ecco perché: non appena entrano nel sangue, questo stimola il rilascio dell’ormone insulina, una delle cui funzioni è il controllo del livello di zucchero nel sangue, mentre l’altra è quella di trasporto: è responsabile della consegna del glucosio (= energia) e degli amminoacidi (= materiale da costruzione per i muscoli) all’interno delle cellule.
L’insulina è un ormone anabolico, cioè è utile per l’aumento della massa muscolare.
Il meccanismo della sua azione consiste nel trasporto dei carboidrati nelle cellule muscolari, dove vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno, che sarà utilizzato durante il prossimo allenamento.
L’accumulo di glicogeno porta anche a un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, cioè ogni grammo di glicogeno lega diversi grammi d’acqua.
Inoltre, l’insulina aiuta gli amminoacidi a penetrare dal sangue nelle cellule muscolari, dove vengono utilizzati per creare nuove cellule muscolari.
Per la salute è molto importante controllare il livello di insulina ed evitare i suoi picchi, come avviene quando mangiamo qualcosa di dolce. L’unico momento in cui un picco è desiderabile è subito dopo l’allenamento.
Consigliamo: Effetti collaterali dell’insulina nello sport: sovradosaggio, coma, morte
Se si mangiano dolci in un altro momento quando i muscoli sono pieni di glicogeno (non è stato consumato durante l’allenamento), l’altro deposito in cui l’insulina sa immagazzinare gli eccessi di zucchero nel sangue sarà il grasso. È per questo motivo che si ingrassa mangiando dolci.
I carboidrati sono altrettanto importanti per l’aumento della massa muscolare quanto le proteine. Nella dieta dovrebbero essere presenti 4-6 g/kg di peso corporeo, prevalentemente complessi, semplici solo dopo l’allenamento.
Consigliamo: Il danno dello zucchero per l’organismo umano. Fatti scientifici
3 L’importanza dei GRASSI e del colesterolo per l’aumento della massa muscolare
È un errore pensare che i grassi siano nemici della massa muscolare e che il loro consumo debba essere evitato.
In eccesso, essi si convertono molto facilmente in grasso corporeo e sono pericolosi per la salute del sistema cardiovascolare (si parla principalmente di grassi animali saturi, che contengono colesterolo).
Nel bodybuilding la situazione è un po’ diversa. Nella loro dieta devono essere presenti grassi saturi, incluso il colesterolo, che partecipa alla produzione di testosterone – il principale ormone maschile responsabile dell’aumento della massa muscolare.
Ma questo non significa che più ce n’è, meglio è. Circa il 5-10% delle calorie dovrebbe provenire da grassi saturi. Non è affatto molto.
Una buona fonte di grassi saturi è la carne di manzo, il burro o i prodotti lattiero-caseari grassi.
Uno dei principi fondamentali di una corretta alimentazione per l’aumento della massa muscolare è l’aumento nella dieta della proporzione di un altro tipo di grassi – i grassi INSATURI – che hanno un’importanza enorme per la salute, poiché contengono omega-3.
La carenza di omega-3 è una delle carenze vitaminiche e di altri nutrienti più comuni e pericolose al mondo. Gli scienziati la definiscono “il sesto killer più grande al mondo”.
Buone fonti di grassi INSATURI e omega-3 sono avocado, noci, olio d’oliva, burro di arachidi, olio di semi di lino e pesce grasso (salmone, sardine).
I grassi saturi partecipano alla produzione di testosterone, mentre i grassi insaturi garantiscono la salute.
4 CALORIE – una corretta alimentazione per l’aumento della massa muscolare crea un surplus calorico
La crescita della massa muscolare è possibile solo quando si crea un surplus calorico (eccesso): arrivano più calorie di quante se ne consumano.
Se l’apporto calorico è insufficiente, l’organismo funziona in modalità di autoconservazione, garantendo le funzioni vitali primarie, tra cui NON c’è l’aumento della massa muscolare.
Per calcolare individualmente quante calorie sono necessarie per aumentare la massa muscolare, utilizza una semplice regola: circa 40 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Una dieta corretta per una persona di 80 kg dovrebbe avere un apporto calorico totale di circa 3200 calorie.
Circa il 20-30% di queste calorie dovrebbe provenire dalle proteine, il 40-60% dai carboidrati e il 20-30% dai grassi.
Una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare implica la creazione di un surplus calorico: con un apporto calorico insufficiente, i muscoli non cresceranno
5 Mangia spesso e in piccole porzioni
Per aumentare la massa muscolare, è consigliato mangiare spesso, in piccole porzioni.
Questo è necessario per garantire un flusso costante di nutrienti (energia e materiali da costruzione sotto forma di aminoacidi) ai muscoli.
È molto importante che le porzioni siano piccole in volume e in calorie.
Se si consumano 1200 calorie durante la colazione, il cibo rimarrà a lungo nello stomaco, il che rallenterà sia l’assorbimento dei nutrienti nel sangue sia il rilascio dello stomaco per il prossimo pasto.
Inoltre, l’organismo non può utilizzare una grande dose di calorie in una sola volta e parte di essa con alta probabilità verrà immagazzinata come grasso.
Cerca di mangiare 5-6 volte al giorno, con porzioni di 500-600 calorie (per un uomo di 80 kg).
Una delle regole importanti per una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare è l’ultimo pasto prima di andare a letto, che dovrebbe contenere proteine a lento assorbimento.
Il sonno è un periodo di fame forzata per 7-9 ore. Durante il sonno, la vita non si ferma e le ricerche indicano che il processo di crescita e recupero muscolare è più attivo in questo momento.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, nutri il tuo corpo durante la notte, per evitare uno stato di catabolismo muscolare, quando può iniziare a distruggere i muscoli per utilizzare gli aminoacidi come energia.
È meglio mangiare proteine a lento assorbimento con grassi sani prima di andare a letto. Questa miscela verrà digerita lentamente, fornendo un apporto graduale di aminoacidi ai muscoli durante la notte.
Un esempio di proteina a lento assorbimento è la caseina. Il suo secondo nome è “proteina notturna”. La caseina è disponibile come un tipo separato di integratore sportivo e si trova in grandi quantità nei prodotti lattiero-caseari.
Cosa è meglio? Una classica domanda filosofica. Ci sono fatti che indicano il danno eccezionale della caseina sportiva per la salute.
Quindi, un buon pasto serale sarà di 150-200 g di ricotta magra o 30-40 g di caseina. Aggiungi 2-3 cucchiaini di semi di lino o 60 g di noci, o 2-3 cucchiaini di burro di arachidi.
Per aumentare la massa è importante mangiare spesso e in piccole porzioni, per garantire un costante apporto di energia e aminoacidi ai muscoli. È particolarmente importante assumere proteine a lento assorbimento prima di andare a letto.
6 Quando necessario, utilizza le PROTEINE SPORTIVE
Le proteine sportive non sono affatto un prodotto indispensabile per aumentare la massa muscolare.
Il loro principale vantaggio è che sono semplicemente più comode da utilizzare quando non è possibile mangiare in modo completo o quando è necessario aggiungere proteine alla dieta per raggiungere la quantità calcolata.
Guarda il nostro materiale sui vantaggi e svantaggi delle proteine sportive rispetto a quelle naturali degli alimenti.
È consigliato assumere proteine sportive nei momenti cruciali per l’aumento della massa: prima dell’allenamento (se si è saltato un pasto) o subito dopo, quando c’è un’alta richiesta di aminoacidi per il recupero e la crescita muscolare.
Ad esempio, 30 minuti prima dell’allenamento si possono bere 20 g di proteine del siero di latte o un mix (siero di latte + caseina) insieme a 40 g di carboidrati a lento assorbimento. E entro 60 minuti dopo la fine dell’allenamento – 20-40 g di proteine del siero di latte e 60-100 g di carboidrati a rapido assorbimento.
Le proteine sportive non sono affatto obbligatorie per aumentare la massa muscolare. Sono semplicemente comode.
Consigliamo: Le proteine del siero di latte nella nutrizione sportiva: tipi, proprietà e numerosi vantaggi
7 Sperimenta con la CREATINA
La creatina è uno dei pochi integratori di nutrizione sportiva la cui utilità per l’aumento della massa muscolare è indiscutibilmente dimostrata sia da ricerche scientifiche che dall’esperienza pratica dei bodybuilder. Inoltre, la creatina è sicura per la salute.
Assumi 3-5 g di creatina al giorno.
Utilizzando la creatina, è possibile aumentare la forza e la massa muscolare di diversi chilogrammi. Guarda il nostro materiale Come assumere correttamente la creatina per aumentare la massa muscolare.
I benefici della creatina per l’aumento della massa muscolare sono stati dimostrati. Può essere assunta regolarmente ed è innocua.
8 Cosa ne pensi degli AMINOACIDI?
Gli aminoacidi sono ciò di cui è composto il proteine. Oggi molti di essi vengono prodotti dai produttori di integratori sportivi come prodotti singoli e sono raccomandati per un ulteriore aumento del potenziale di crescita muscolare.
Tra i più popolari: aminoacidi BCAA, glutammina, arginina, taurina, leucina (uno dei BCAA) e altri.
Dal nostro punto di vista, il loro utilizzo è ingiustificato e può persino aumentare il rischio di danni alla salute. Questa affermazione è il risultato di uno studio di numerose ricerche scientifiche (vedi le sezioni corrispondenti nella nostra Wiki) e sondaggi tra medici e scienziati.
Non è molto convincente? Dai un’occhiata, per esempio, al materiale Cosa è meglio: proteine o aminoacidi (+ BCAA)? Opinioni di medici ed esperti.
Gli aminoacidi svolgono funzioni estremamente importanti nel corpo e molti di essi hanno una relazione diretta con la crescita muscolare. E molto spesso questa “importanza” viene utilizzata come argomento per raccomandare il loro utilizzo supplementare.
Ma ricorda: tutti loro sono già contenuti nelle proteine. Se consumi la quantità di proteine sopra indicata da alimenti naturali o proteine sportive, puoi essere certo che tutti gli aminoacidi necessari entrano nel tuo corpo nella giusta quantità.
Non raccomandiamo di assumere aminoacidi come un tipo separato di integratore sportivo per l’aumento della massa muscolare. Tutti loro sono già contenuti nelle proteine nelle quantità necessarie.
