El aumento de masa muscular en el culturismo es una combinación de una alimentación adecuada, entrenamiento y cada vez más – farmacología deportiva.
Si eliminamos el tercer componente, obtenemos culturismo natural; si lo dejamos – el que más a menudo vemos en imágenes en redes sociales y en el escenario del culturismo profesional.
Entre ellos hay una diferencia significativa, tanto en términos de salud como en la velocidad de aumento de masa muscular, su belleza, estética y funcionalidad. Y, espero, ya no es necesario contarle a nadie que el culturismo profesional ha dejado de ser natural hace mucho tiempo.
En este artículo hablaremos sobre los principales principios de una alimentación adecuada para el aumento de masa muscular en el culturismo.
Seguirlos ayudará a crear condiciones para el anabolismo muscular en el cuerpo, pero nunca te hará parecerte a las estrellas del culturismo moderno, que alcanzan tamaños sobrehumanos exclusivamente gracias a la química deportiva. Es importante entender esto, especialmente si estás solo al comienzo del camino.
Principales pensamientos:
Las grasas saturadas participan en la creación de testosterona, las insaturadas – aseguran la salud
La proteína deportiva NO es obligatoria para el aumento de masa muscular. Simplemente es conveniente
Preludio: Sobre la importancia de una alimentación adecuada
La importancia de una alimentación adecuada en el culturismo para el aumento de masa muscular a veces es evaluada por los expertos como el 50% del éxito; a veces – el 80%.
Y aunque es poco probable que el valor exacto se pueda calcular, el sentido que se intenta transmitir con grandes cifras es extremadamente claro: la nutrición tiene una importancia colosal.
En la mente de muchos, la nutrición adecuada para ganar masa muscular es un arsenal de latas de colores con nombres mágicos proteína de suero, BCAA, HMB, creatina, L-carnitina, vitaminas deportivas, arginina, caseína y así sucesivamente.
El gasto promedio en la adquisición de suplementos deportivos puede alcanzar varios cientos de dólares al mes, sin incluir la farmacología…
Los resultados de nuestro análisis de cientos de investigaciones científicas indican que la importancia de la mayoría de los productos de nutrición deportiva para ganar masa, está sobrevalorada… Contar por qué, basándose en hechos científicos, es la misión del proyecto PROmusculus.ru.
A continuación, te presentaremos los principios fundamentales de la nutrición para ganar masa. El estudio de la experiencia de representantes del culturismo profesional (Arnold Schwarzenegger, Evan Centopani, Phil Heath, Jay Cutler y otros) muestra que estos principios se aplican prácticamente sin cambios por todos ellos, independientemente de su relación con la farmacología deportiva.
Su esencia radica en entender:
- cuál debe ser la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta;
- cuál debe ser la ingesta calórica total;
- con qué frecuencia se debe comer y cuál debe ser el tamaño de las porciones;
- qué suplementos deportivos para ganar masa son realmente efectivos.
La principal axioma del culturismo – ganar masa muscular sin una nutrición adecuada es IMPOSIBLE
Principios de la nutrición adecuada para ganar masa muscular en el culturismo
1 La importancia de la PROTEÍNA para ganar masa muscular
La proteína para ganar masa muscular es de suma importancia. La razón es que es el material de construcción para las células musculares.
– ¿Cuánto proteína se necesita para ganar masa muscular?
La dieta para ganar masa muscular debe construirse con el cálculo de que por cada kilogramo de peso corporal se necesitan aproximadamente 1.6-2.2 gramos.
A pesar de que para una persona promedio la norma de proteína al día es de aproximadamente 1 g/kg de peso corporal, numerosos estudios confirman que los atletas tienen una mayor necesidad de proteína. Esto se aplica tanto a aquellos que entrenan para ganar masa como a los que entrenan para resistencia.
Los principiantes jóvenes en el culturismo pueden intentar comenzar con una dosis de proteína de 3 g/kg durante los primeros 6 meses, ya que sus músculos responden muy activamente al entrenamiento de fuerza.
En cifras, esto significa que si el peso corporal es de 80 kg, la cantidad de proteína en la dieta debe ser de aproximadamente ~240 g.
Más información sobre la proteína en nuestra investigación ¿Cómo tomar correctamente proteína para ganar masa muscular?.
Las fuentes de proteína deben ser, ante todo, productos proteicos naturales de origen animal magros, como pollo, pavo, carne de res, pescado, huevos y productos lácteos. La proteína en ellos es de excelente calidad, contiene todos los aminoácidos necesarios y se absorbe muy bien.
Para vegetarianos y veganos, recomendamos nuestro material ¿Cómo ganar masa muscular siendo vegetariano/vegano?, en el que presentamos recomendaciones de culturistas vegetarianos y proporcionamos listas de productos.
Se puede ganar masa muscular incluso exclusivamente con alimentos de origen vegetal, aunque esto es significativamente más difícil.
El principio principal de la alimentación adecuada para ganar masa muscular es una cantidad suficiente de proteína: 1.8-2 g/kg de peso corporal
2 La importancia de los CARBOHIDRATOS para ganar masa muscular
Los carbohidratos son una fuente de energía. Son el segundo macronutriente más importante para ganar masa muscular.
Los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, haciéndolos «llenos» y son una fuente de energía para su funcionamiento.
– ¿Cuántos carbohidratos se necesitan para ganar masa muscular?
Una alimentación adecuada para ganar masa muscular debe contener 4-6 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal.
Para una persona que pesa 80 kg, esto equivale aproximadamente a 320-480 g.
Las mejores fuentes de carbohidratos son los granos enteros (cereales), avena, pan integral, legumbres, frutas y verduras… pero no azúcar, fructosa y productos que los contengan.
Recomendamos: El daño del azúcar para el organismo humano. Hechos científicos
Tipos de carbohidratos, sus propiedades y su importancia para el aumento de masa muscular
Los carbohidratos son:
- complejos (granos enteros, gachas, avena, pan integral, verduras, frutas): se digieren lentamente, contienen muchos nutrientes beneficiosos;
- simples (azúcar, fructosa, pan blanco, ganadores de peso deportivos): entran rápidamente en la sangre, son menos beneficiosos para la salud y cumplen principalmente una función energética.
Una alimentación adecuada en el culturismo para el aumento de masa implica también la habilidad de utilizar las propiedades de los diferentes tipos de carbohidratos.
Los carbohidratos complejos deben constituir la base de la dieta.
Las investigaciones indican que los carbohidratos complejos no solo proporcionan más energía y reducen la sensación de fatiga durante el entrenamiento, sino que también ayudan a una quema de grasa más efectiva y disminuyen la sensación de hambre.
En cuanto a los carbohidratos simples, el único momento en que su consumo puede ser recomendado en el culturismo en pequeñas cantidades para una máxima activación del aumento de masa es justo después del entrenamiento.
Y aquí está el porqué: tan pronto como entran en la sangre, esto estimula la liberación de la hormona insulina, una de cuyas funciones es controlar el nivel de azúcar en la sangre, y la otra es de transporte: se encarga de llevar la glucosa (= energía) y los aminoácidos (= material de construcción para los músculos) dentro de las células.
La insulina es una hormona anabólica, es decir, es beneficiosa para el aumento de masa muscular.
El mecanismo de su acción consiste en el transporte de carbohidratos a las células musculares, donde se almacenan en forma de glucógeno, que será utilizado durante el siguiente entrenamiento.
La acumulación de glucógeno también conduce a un aumento en el tamaño de las células musculares, es decir, cada gramo de glucógeno retiene varios gramos de agua.
Además, la insulina ayuda a que los aminoácidos penetren de la sangre a las células musculares, donde se utilizan para crear nuevas células musculares.
Para la salud, es muy importante controlar el nivel de insulina y evitar sus picos, como ocurre cuando comemos algo dulce. El único momento en que un pico es deseable es justo después del entrenamiento.
Recomendamos: Poderoso y mortal… Mecanismo de acción de la insulina en el culturismo para el aumento de masa muscular y la pérdida de peso
Recomendamos: Efectos secundarios de la insulina en el deporte: sobredosis, coma, muerte
Si se consume dulce en otro momento cuando los músculos están llenos de glucógeno (no se ha gastado durante el entrenamiento), entonces otro almacenamiento al que la insulina puede llevar los excesos de azúcar en la sangre será la grasa. Es por eso que se engorda por comer dulce.
Los carbohidratos son tan importantes para el aumento de masa como las proteínas. En la dieta, deben estar presentes de 4 a 6 g/kg de peso corporal, predominantemente complejos, simples solo después del entrenamiento.
Recomendamos: El daño del azúcar para el organismo humano. Hechos científicos
3 La importancia de las GRASAS y el colesterol.. para el aumento de masa muscular
Es un error pensar que las grasas son enemigas de la masa muscular y que se deben evitar.
En exceso, realmente se convierten muy fácilmente en grasa corporal y son peligrosas para la salud del sistema cardiovascular (especialmente las grasas animales saturadas que contienen colesterol).
En el culturismo, la situación es un poco diferente. En su dieta deben estar presentes las grasas saturadas, incluido el colesterol, que participa en la producción de testosterona, la principal hormona masculina responsable del aumento de masa muscular.
Pero eso no significa que cuanto más, mejor. Aproximadamente el 5-10% de las calorías provenientes de grasas deben ser grasas saturadas. Esto es muy poco.
Una buena fuente de grasas saturadas es la carne de res, la mantequilla o los productos lácteos grasos.
Uno de los principios importantes de una alimentación adecuada para el aumento de masa muscular es aumentar en la dieta la proporción de otro tipo de grasas: las grasas NO saturadas, que son de gran importancia para la salud, ya que contienen omega-3.
La deficiencia de omega-3 es una de las deficiencias de vitaminas más comunes y peligrosas y otros nutrientes en el mundo. Los científicos la llaman «el sexto asesino más grande del mundo».
Buenas fuentes de grasas NO saturadas y omega-3 son el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva, el aceite de cacahuete, el aceite de linaza y el pescado graso (salmón, sardinas).
Las grasas saturadas participan en la producción de testosterona, las insaturadas – aseguran la salud.
4 CALORÍAS – una alimentación adecuada para el aumento de masa muscular crea un superávit calórico
El crecimiento de la masa muscular solo es posible cuando se crea un superávit calórico (exceso): llegan más calorías de las que se gastan.
Si la ingesta calórica es insuficiente, el organismo funciona en modo de autoconservación, asegurando las funciones vitales primarias, entre las cuales NO está el aumento de masa muscular.
Para el cálculo individual de cuántas calorías necesitas para ganar masa muscular, utiliza una regla simple: aproximadamente 40 calorías por cada kilogramo de peso corporal.
La dieta adecuada para ganar masa muscular de una persona que pesa 80 kg debe tener un total de calorías de aproximadamente 3200 calorías.
Aproximadamente el 20-30% de estas calorías deben provenir de proteínas, el 40-60% de carbohidratos y el 20-30% de grasas.
Una alimentación adecuada para ganar masa muscular implica crear un superávit calórico: si las calorías son insuficientes, los músculos no crecerán.
5 Come con frecuencia y en porciones pequeñas
Para ganar masa muscular, se recomienda comer con frecuencia, en porciones pequeñas.
Esto es necesario para asegurar un flujo constante de nutrientes (energía y materiales de construcción en forma de aminoácidos) hacia los músculos.
Es muy importante que las porciones sean pequeñas en volumen y en calorías.
Si comes 1200 calorías en el desayuno, la comida permanecerá mucho tiempo en el estómago, lo que retrasará tanto la llegada de nutrientes a la sangre como la liberación del estómago para la siguiente comida.
Además, el cuerpo no puede utilizar una gran dosis de calorías de una sola vez y es probable que parte de ella se almacene como grasa.
Intenta comer 5-6 veces al día, con porciones de 500-600 calorías (para un hombre de 80 kg).
Una de las reglas importantes de la alimentación adecuada para ganar masa muscular es la última comida antes de dormir, que debe contener proteína de digestión lenta.
El sueño es un tiempo de hambre forzada durante 7-9 horas. Durante el sueño, la vida no se detiene y los estudios indican que el proceso de crecimiento y recuperación muscular es más activo en este momento.
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, aliméntate bien por la noche para evitar el estado de catabolismo muscular, cuando el cuerpo puede comenzar a descomponer los músculos para utilizar los aminoácidos como energía.
Lo mejor es comer proteína de digestión lenta con grasas saludables antes de dormir. Esta mezcla se digerirá lentamente, proporcionando un suministro gradual de aminoácidos a los músculos durante la noche.
Un ejemplo de proteína de digestión lenta es caseína. Su segundo nombre es «proteína nocturna». La caseína se presenta como un tipo separado de suplemento deportivo, y también se encuentra en grandes cantidades en los productos lácteos.
¿Qué es mejor? Una clásica pregunta filosófica. Existen hechos que indican el daño excepcional del caseína deportiva para la salud.
Así que una buena comida por la noche sería de 150-200 g de requesón bajo en grasa o 30-40 g de caseína. A esto, añada 2-3 cucharaditas de semillas de lino o 60 g de nueces, o 2-3 cucharaditas de mantequilla de maní.
Para ganar masa, es importante comer con frecuencia y en porciones pequeñas, para asegurar un flujo constante de energía y aminoácidos a los músculos. Es especialmente importante consumir proteína de digestión lenta antes de dormir.
6 Cuando sea necesario, use PROTEÍNA DEPORTIVA
La proteína deportiva no es un producto sin el cual no se puede ganar masa muscular.
Su principal ventaja es que es simplemente más conveniente de usar cuando no se puede comer adecuadamente o cuando es necesario añadir proteína a la dieta para alcanzar la cantidad calculada.
Consulta nuestro material sobre las ventajas y desventajas de la proteína deportiva en comparación con la natural de los alimentos.
Con mayor frecuencia, se recomienda tomar proteína deportiva en momentos que son cruciales para ganar masa: antes del entrenamiento (si se ha tenido que saltar una comida) o inmediatamente después, cuando hay una necesidad muy alta de aminoácidos para la recuperación y el crecimiento muscular.
Por ejemplo, 30 minutos antes del entrenamiento se puede beber 20 g de proteína de suero o una mezcla (suero + caseína) junto con 40 g de carbohidratos de digestión lenta. Y dentro de los 60 minutos después de terminar el entrenamiento, 20-40 g de proteína de suero y 60-100 g de carbohidratos de digestión rápida.
La proteína deportiva NO es en absoluto obligatoria para ganar masa muscular. Simplemente es conveniente.
Recomendamos: Proteína de suero en la nutrición deportiva: tipos, propiedades y numerosas ventajas
7 Experimente con CREATINA
La creatina es uno de los pocos suplementos de nutrición deportiva cuya utilidad para ganar masa muscular está definitivamente probada tanto por investigaciones científicas como por la experiencia práctica de los culturistas. Además, la creatina es segura para la salud.
Tome 3-5 g de creatina al día.
Usando creatina, se puede aumentar la fuerza y la masa muscular en varios kilogramos. Consulta nuestro material Cómo tomar creatina correctamente para ganar masa muscular.
La utilidad de la creatina para el aumento de masa muscular está comprobada. Se puede tomar regularmente y es inofensiva.
8 ¿Qué pasa con los AMINOÁCIDOS?
Los aminoácidos son lo que compone la proteína. Hoy en día, muchos de ellos son producidos por fabricantes de nutrición deportiva en forma de productos individuales y se recomiendan para su consumo para aumentar aún más el potencial de crecimiento muscular.
Entre los más populares: aminoácidos BCAA, glutamina, arginina, taurina, leucina (uno de los BCAA) y otros.
Desde nuestro punto de vista, su consumo es injustificado y puede incluso aumentar el riesgo de daño a la salud. Esta afirmación es el resultado del estudio de numerosos estudios científicos (ver las secciones correspondientes en nuestra Wiki) y encuestas a médicos y científicos.
¿No es muy convincente? Mire, por ejemplo, el material ¿Qué es mejor, proteína o aminoácidos (+ BCAA)? Opiniones de médicos y expertos.
Los aminoácidos desempeñan funciones extremadamente importantes en el organismo y muchos de ellos están directamente relacionados con el crecimiento muscular. Y muy a menudo, esta «importancia» se utiliza como argumento para recomendar su consumo adicional.
Pero, recuerde: todos ellos ya están presentes en la proteína. Si consumes la cantidad mencionada de proteína de productos naturales o proteína deportiva, puedes estar seguro de que todos los aminoácidos necesarios están llegando a tu organismo en la cantidad adecuada.
No recomendamos tomar aminoácidos como un tipo separado de nutrición deportiva para el aumento de masa muscular. Todos ellos ya están presentes en la proteína en las cantidades necesarias.
