Настойчивые утверждения о вреде сахара, которые сегодня звучат из множества информационных источников, создают впечатление, что данная проблема действительно имеет место.
Поскольку любовь к сахару «внедрена» в наше подсознание с самого рождения, и отказываться от него не так просто, возникает необходимость искать альтернативные варианты.
Глюкоза, фруктоза и сахароза — три распространенных типа сахаров, которые имеют много общего, но также и значительные различия.
Эти сахара в естественном виде содержатся во многих фруктах, овощах, молочных продуктах и зерновых. Кроме того, человек научился извлекать их из этих продуктов и добавлять в свои кулинарные творения для улучшения вкусовых качеств.
В данной статье мы обсудим, чем отличаются глюкоза, фруктоза и сахароза, а также обязательно расскажем, какие из них более полезны или вредны.
Основные выводы:
Глюкоза, фруктоза, сахароза: различия с точки зрения химии. Определения
С точки зрения химии все виды сахаров можно классифицировать на моносахариды и дисахариды.
Моносахариды представляют собой простейшие углеводы, которые не требуют предварительного переваривания и усваиваются организмом в своем исходном виде с высокой скоростью. Процесс их усвоения начинается в ротовой полости и завершается в прямой кишке. К числу моносахаридов относятся глюкоза и фруктоза.
Дисахариды состоят из двух моносахаридов и для их усвоения необходимо, чтобы они были расщеплены на составляющие (моносахариды) в процессе переваривания. Наиболее известным представителем дисахаридов является сахароза.
Что такое сахароза?
Сахароза — это научное обозначение для обычного сахара.
Сахароза является дисахаридом, молекула которого состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Таким образом, в составе привычного столового сахара содержится 50% глюкозы и 50% фруктозы 1.
Сахароза в своем естественном виде присутствует во многих натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи и злаки.
Большая часть того, что в нашем языке описывается как «сладкое», является таковым благодаря содержанию сахарозы (например, конфеты, мороженое, газированные напитки и мучные изделия).
Столовый сахар получают из сахарной свёклы и сахарного тростника.
Сахароза обладает вкусом, который менее сладкий, чем фруктоза, но более сладкий, чем глюкоза 2.
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты
Что такое глюкоза?
Глюкоза является основным источником энергии для человеческого организма. Она транспортируется кровью ко всем клеткам, обеспечивая их питательными веществами.
Параметр крови, известный как «сахар в крови» или «концентрация сахара в крови», описывает именно уровень глюкозы в ней.
Все другие виды сахаров (фруктоза и сахароза) либо содержат глюкозу в своем составе, либо должны быть преобразованы в неё для использования в качестве источника энергии.
Глюкоза является моносахаридом, что означает, что она не требует переваривания и усваивается очень быстро.
В натуральных продуктах питания глюкоза обычно входит в состав сложных углеводов — полисахаридов (например, крахмал) и дисахаридов (таких как сахароза или лактоза, придающая сладкий вкус молоку).
Из всех трех видов сахаров — глюкозы, фруктозы и сахарозы — глюкоза обладает наименьшей сладостью 2.
Что такое фруктоза?
Фруктоза, также известная как «фруктовый сахар», является моносахаридом, подобно глюкозе, и усваивается очень быстро.
Сладкий вкус большинства фруктов и меда объясняется высоким содержанием фруктозы в них.
В качестве сахарозаменителя фруктозу получают из сахарной свёклы, тростника и кукурузы.
По сравнению с сахарозой и глюкозой, фруктоза обладает самым сладким вкусом 2.
Фруктоза в настоящее время приобрела особую популярность среди людей с диабетом, поскольку из всех видов сахаров она оказывает наименьшее влияние на уровень глюкозы в крови 2. Более того, при её совместном употреблении с глюкозой, фруктоза способствует увеличению доли глюкозы, сохраняемой печенью, что приводит к снижению её уровня в крови 6.
Сахароза, глюкоза и фруктоза представляют собой три различных типа сахаров, которые различаются по времени усвоения (минимальное у глюкозы и фруктозы), степени сладости (максимальная у фруктозы) и влиянию на уровень сахара в крови (минимальное у фруктозы).
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из основных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
Глюкоза, фруктоза, сахароза: различия с точки зрения усвоения. Что вреднее?
Как усваивается глюкоза
При попадании в кровь глюкоза стимулирует выделение инсулина — транспортного гормона, задача которого заключается в доставке глюкозы внутрь клеток.
Внутри клеток глюкоза либо немедленно используется для производства энергии, либо сохраняется в виде гликогена в мышцах и печени для последующего использования 3.
Это подчеркивает значение углеводов в спортивном питании, в том числе для набора мышечной массы: с одной стороны, они обеспечивают энергией для выполнения физических упражнений, с другой — способствуют увеличению объема мышц, так как каждый грамм гликогена, хранящегося в мышцах, связывает несколько граммов воды 10.
Наш организм строго контролирует уровень сахара (глюкозы) в крови: когда он падает, гликоген распадается, и в кровь поступает больше глюкозы; если же уровень глюкозы высокий и поступление углеводов продолжается, инсулин направляет избыток на хранение в виде гликогена в печени и мышцах; когда эти запасы заполняются, избыток углеводов преобразуется в жир и сохраняется в жировых депо.
Именно поэтому сладкие продукты так вредны для похудения.
Если уровень глюкозы в крови низкий и углеводы не поступают с пищей, организм способен производить глюкозу из жиров и белков, причем не только из тех, которые поступают с пищей, но и из запасов, хранящихся в теле 4.
Это объясняет состояние мышечного катаболизма или разрушения мышечной ткани, известное в бодибилдинге, а также механизм жиросжигания при ограничении калорийности рациона.
Вероятность мышечного катаболизма значительно возрастает во время сушки тела на низкоуглеводной диете: поступление энергии из углеводов и жиров ограничено, и для обеспечения функционирования жизненно важных органов (например, мозга) может происходить разрушение мышечных белков 4.
Глюкоза является основным источником энергии для всех клеток организма. При её потреблении наблюдается увеличение уровня гормона инсулина в крови, который транспортирует глюкозу внутрь клеток, включая мышечные, для её преобразования в энергию. В случае избытка глюкозы, часть её запасается в виде гликогена, а другая часть может быть преобразована в жир.
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты
Как усваивается фруктоза
Как и глюкоза, фруктоза усваивается очень быстро.
В отличие от глюкозы, после потребления фруктозы уровень сахара в крови повышается постепенно и не вызывает резкого скачка уровня инсулина 5.
Для людей с диабетом, у которых нарушена чувствительность к инсулину, это является значительным преимуществом.
Однако у фруктозы есть одно важное отличительное свойство.
Для того чтобы организм мог использовать фруктозу в качестве источника энергии, она должна быть преобразована в глюкозу. Этот процесс происходит в печени.
Существует мнение, что печень не способна переработать большое количество фруктозы, и, если её потребляется слишком много, избыток конвертируется в триглицериды , что может иметь негативные последствия для здоровья, увеличивая риск ожирения и формирования жировой печени 6, 9.
Эта точка зрения часто используется как аргумент в дискуссии о том, что вреднее: сахар (сахароза) или фруктоза.
Тем не менее, некоторые научные исследования указывают на то, что свойство увеличивать уровень триглицеридов в крови присуще как фруктозе, так и сахарозе, и глюкозе, и это происходит только в случае их чрезмерного потребления (выше необходимой ежедневной калорийности), а не когда они используются для замещения части калорий в пределах допустимой нормы 1.
Фруктоза, в отличие от глюкозы, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови и делает это постепенно. Это является преимуществом для людей с диабетом. Увеличение уровня триглицеридов в крови и печени, которое часто используется как аргумент в пользу большего вреда фруктозы по сравнению с глюкозой, не имеет однозначных доказательств.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Как усваивается сахароза
Сахароза отличается от фруктозы и глюкозы тем, что представляет собой дисахарид, то есть для её усвоения необходимо расщепление на глюкозу и фруктозу. Этот процесс начинается в ротовой полости, продолжается в желудке и завершается в тонкой кишке.
С глюкозой и фруктозой далее происходит то, что было описано ранее.
Однако такая комбинация двух сахаров вызывает дополнительный интересный эффект: в присутствии глюкозы усваивается больше фруктозы, что приводит к более значительному повышению уровня инсулина, что, в свою очередь, увеличивает потенциал для жироотложения 6.
Фруктоза, как правило, усваивается плохо у большинства людей, и при определённой дозе организм может её отторгать (непереносимость фруктозы). Тем не менее, когда фруктоза употребляется вместе с глюкозой, усваивается большее её количество.
Это означает, что при потреблении фруктозы и глюкозы (что происходит в случае с сахаром) негативные последствия для здоровья могут быть более выраженными, чем при их отдельном употреблении.
На Западе в настоящее время вызывает особую настороженность у врачей и учёных широкое использование в пище так называемого «кукурузного сиропа», который представляет собой комбинацию различных видов сахара. Многочисленные научные исследования свидетельствуют о его значительном вреде для здоровья.
Сахароза (или сахар) отличается от глюкозы и фруктозы тем, что является их комбинацией. Вред для здоровья такой комбинации (особенно в контексте ожирения) может быть более выраженным, чем у отдельных её компонентов.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
Что же является менее вредным: сахароза (сахар), фруктоза или глюкоза?
Для здоровых людей, вероятно, нет смысла опасаться сахаров, содержащихся в натуральных продуктах: природа удивительно мудра и создала продукты питания таким образом, что, питаясь исключительно ими, крайне сложно причинить себе вред.
Ингредиенты в этих продуктах сбалансированы, они богаты клетчаткой и водой, и их практически невозможно переесть.
Вред сахаров (как столового сахара, так и фруктозы), о котором сегодня много говорят, является следствием их потребления в чрезмерных количествах.
Согласно некоторым статистическим данным, средний житель Запада потребляет примерно 82 г сахара в день (без учёта сахара, содержащегося в натуральных продуктах). Это составляет около 16% общей калорийности пищи — значительно больше, чем рекомендуется.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы не более 5-10% калорий поступало из сахаров. Это примерно 25 г для женщин и 38 г для мужчин 8.
Для лучшего понимания, переведем на язык продуктов: 330 мл Coca-Cola содержат примерно 30 г сахара 11. Это, по сути, все, что допустимо…
Следует также учитывать, что сахар добавляется не только в сладкие продукты (мороженое, конфеты, шоколад). Его можно встретить и в «несладких на вкус» продуктах: соусах, кетчупах, майонезе, хлебе и колбасе.
Рекомендуется внимательно читать этикетки перед покупкой.
Для некоторых категорий людей, особенно для тех, у кого нарушена чувствительность к инсулину (например, диабетиков), понимание различий между сахаром и фруктозой имеет критическое значение.
Для них употребление фруктозы действительно представляет меньший риск, чем сахароза или чистая глюкоза, поскольку она обладает более низким гликемическим индексом и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.
Таким образом, общий совет таков:
- минимизируйте, а лучше полностью исключите из рациона любые виды сахаров (сахар, фруктоза) и продукты, содержащие их в большом количестве, которые были подвергнуты рафинации;
- не используйте никакие подсластители, так как их избыток может иметь негативные последствия для здоровья;
- формируйте свой рацион исключительно на основе цельных натуральных продуктов и не бойтесь сахаров в их составе: они находятся в оптимальных пропорциях.
Все виды сахаров (включая столовый сахар и фруктозу) могут быть вредными для здоровья при чрезмерном употреблении. В естественном виде, в составе натуральных продуктов, они не представляют опасности. Для диабетиков фруктоза действительно менее вредна, чем сахароза.
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Заключение
Сахароза, глюкоза и фруктоза — все они обладают сладким вкусом, однако фруктоза является самой сладкой из них.
Все три вида сахара используются организмом для получения энергии: глюкоза является основным источником энергии, фруктоза преобразуется в глюкозу в печени, а сахароза расщепляется на оба компонента.
Все три вида сахара — глюкоза, фруктоза и сахароза — содержатся в естественном виде во многих натуральных продуктах. В их употреблении нет ничего предосудительного.
Вред для здоровья возникает при их избытке. Несмотря на частые попытки выявить «более вредный сахар», научные исследования не подтверждают однозначного существования такового: негативные последствия для здоровья наблюдаются при чрезмерном употреблении любого из них.
Наилучшим вариантом будет полностью избегать употребления любых подсластителей и наслаждаться вкусом натуральных продуктов, содержащих их в естественном виде (фруктов, овощей).
